Egyszerű gyakorlatok a lábad erősségének növelésére a kerékpáron, amelyeket az edzőteremben vagy otthon is végezhetsz
A kerékpározás az alapvető módja annak, hogy kerékpárosként fejlődj, de a kerékpártól távol végzett alternatív edzések vitathatatlanul hatékony módja annak, hogy növeld a kerekeken ülő képességeidet.
Míg a szív- és érrendszeri fitnesz a legfontosabb, az olyan tevékenységek, mint a futás és az úszás, szintén javíthatják az erőnlétet és az aerob kapacitást. A megnövekedett láberő pedig erőteljesebb mászást, robbanékonyabb sprintet eredményez, és lehetőséget ad arra, hogy kifinomultabb versenyzővé válj.
Íme a legjobb beltéri turbóedzés kerékpárosok számára
Az ingyenes tevékenységek és a sportolás mellett érdemes felvenni a repertoárjába a quadok, a fenék, a vádli és a combhajlító izomzat gyakorlására tervezett erőgyakorlatokat is. Válassza ki a megfelelőt, és nem csak erősebbé tesz, hanem javítja az egyensúlyát, erősíti az ízületeit, és a végső bónuszt, egy jó megjelenésű tűkészletet biztosít.
Most nem ígérünk neked olyan fatörzseket, mint Robert Forstermann, de ezzel a hat egyszerű edzéssel, amelyeket akár otthonod kényelméből is végezhetsz, rövid időn belül erősebb lábaid lesznek – ami komoly előnyös, ha visszapattansz a kerékpárra.
Hogyan szerezz erősebb lábakat a kerékpározáshoz
1. Dobozugrások
Miért?
A gyorsan rángatózó izmokra éppen szüksége van sprinteléskor, gyorsításkor és meredek emelkedőkön, ahol rövid és hirtelen erőkitörésekre van szükség.
Hogyan - Helyezzen egy stabil platformot maga elé (a park padjai ideálisak erre). Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai. Guggolj le, majd ugorj a platformra. Lépjen le, és ismételje meg.
A nehezebb kihívások érdekében próbálja meg mozdulatlanul tartani a karját ugrás közben, hogy megakadályozza a mesterséges lendület létrehozását. Ha nincs platformja, amelyen ugrálhat, egyszerűen végezze a gyakorlatot álló ugrásként.
Szettek - 10 ismétlés négy sorozatban, egy perc állópihenő a sorozatok között.
2. Serleg guggolás
Miért? Minimálisra csökkenti a hátsérülések kockázatát, segít a jobb formában tartani, és természetes ellensúlyként működik, hogy a lábad a talajhoz ülve maradjon.
A guggolás segít megerősíteni a legtöbb izomzatot az alsó felében, a quadokban, a vádliban és a fenékben. Mindezek létfontosságúak a kerékpár pedálozása során. A serleges guggolás a súlyzós guggolás nagyszerű otthoni alternatívájaként is működik, mivel nincs szükség guggolóállványra.
Hogyan - Álljon szét a lábával, egy érintéssel szélesebbre, mint a vállai. Tartson egy kettlebellt, súlyzót vagy akár egy nehéz könyvet közvetlenül a mellkasáról úgy, hogy a könyökét behúzza. Ha kettlebellt használ, fogja meg a fogantyúinál. Ha súlyzót használ, tartsa le a végéig.
Kezdje el a guggolást úgy, hogy a könyökét a térdében tartsa. Tartsa a sarkát a talajon, és ereszkedjen le, amíg a lábak 90 fokos szöget nem zárnak be. Aztán lassan gyere vissza, hajts át a sarkadon. Ne aggódjon amiatt, hogy túl nehéz súlyt használ, ez az állóképesség és az egyensúly kialakítása éppolyan fontos, mint az izomtömeg.
Szettek - 10 ismétlés négy sorozatban, egy perc pihenővel a sorozatok között.
3. Borjúemelés
Miért? Folyamatosan bővülnek és zsugorodnak, mindig használatban vannak, akár beül a nyeregbe, akár kiszáll.
Ezért fontos, hogy ezeket az izmokat a kerékpáron kívül is megdolgoztasd, hogy lovaglás közben erősebbek legyenek, és csökkentsd a görcsök kialakulásának esélyét. Ráadásul az olyan domború vádli, mint Peter Sagan, elég lenyűgöző.
Hogyan – Van néhány módja a vádli emelésnek.
Álljon egy lépcsőhöz hasonló felületre úgy, hogy a sarka távol legyen a szélétől, lábai vállszélességben. Lassan emelje fel magát a lábujjaira, mielőtt lassan visszaesik. Ha erősnek érzi magát, próbálja meg hátsúllyal teljesíteni a gyakorlatot.
Mi a legjobb otthoni edzőtermi felszerelés kerékpárosok számára?
Vagy használjon lábnyomógépet az edzőteremben. Nyújtsa ki a lábát, majd helyezze a lábujjait a szélére. Lassan emelje fel lábujjhegyére, mielőtt visszaesne.
Szettek - 12 ismétlés négy sorozatban, egy perc pihenővel a sorozatok között.
4. Kitörések
Miért? egy jobb kerékpáros.
Hogyan - Álljon úgy, hogy mindkét lába vállszélességben legyen egymástól. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a térd 90 fokos szöget behajlítson. Tartsa a súlyt a sarkon keresztül, és álljon meg, mielőtt a nem álló láb térde hozzáérne a padlóhoz.
Tartsa meg ezt a pozíciót, majd kapcsolja be az álló lábon keresztül, mielőtt megismételné a folyamatot az ellenkező lábon. Ezeket meg lehet tenni testsúllyal, vagy mindkét kézben egy súlyzóval a nehezebb kihívás érdekében.
Szettek - 10 kitörés minden lábon egy teljes sorozathoz, összesen négy sorozat elvégzése a sorozatok között egy perces pihenővel.
5. román holthúzás
Miért? Az RDL-ek közvetlenül foglalkoznak ezzel.
Ez az alternatív módszer a rendszeres holttest emelésére is segít megerősíteni a hátsó lánc összes izmát (azt, amelyik a legjobban fáj a hosszú túrák során), és növeli a rugalmasságot, amelyet soha nem szabad visszautasítani.
Hogyan - Vegye fel a rudat vagy a kettlebellt, és helyezze el a lábát váll szélességében. Enyhén hajlítsa be a térdét, és húzza ki a hátát. Hajlítsa meg a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen a szemöldökén keresztül.
Edd le, amíg a rúd vagy a súly közvetlenül a térd alá nem ér, vagy nyúlást nem érzel a hátadban. Ezután vezessen át a csípőjén és a combizmokon, amíg fel nem áll.
Szettek – Ezt három 10 ismétlésből álló sorozatban végezze, a sorozatok között egy perc pihenővel.
6. Fali ülés
Miért nap a nyeregben.
A fali ülés másodlagos előnye, hogy a törzsizmokat is leköti, ami szintén hozzájárulhat az általános stabilitáshoz.
Hogyan! Süllyedj le, amíg a térd és a csípőd 90 fokos szöget zár be.
Kapcsolja be a magját, stabilizálja és üljön le. Tegye a kezét a falra, vagy egy keményebb kihíváshoz tartsa egyenesen maga elé. Egy igazi kihíváshoz pedig mindig nagyobb súlyt helyezhet az ölébe.
Set - Tartsa a kudarcig. A több mint két perc általában nagyon jó erőfeszítésnek számít.
Miért van szükségem erősebb lábakra a kerékpározáshoz?
Nem feltétlenül állítjuk, hogy olyan lábakat kell szerezned, mint Chris Hoy, de a láberő és az izomtömeg növelése számos okból előnyös lehet.
Először is, a súlyzós és ellenálló gyakorlatok nagyszerűen védik a csontokat. Az ilyen edzések segítenek növelni a csontsűrűséget, megőrizni azok egészségét, és potenciálisan kivédik a csontritkulást a későbbi életkorban, ami miatt tovább biciklizhetsz.
Másodszor, míg a szív- és érrendszeri fitnesz kulcsfontosságú, az edzőtermi munkából származó láberő segíthet bizonyos lovaglási stílusokban, mint például a sprintelés és a rövid, ütősebb mászások mászása.
Minden gyakorlatot saját felelősségére hajtanak végre.
