Töltsön fel üzemanyagot ezekkel a legjobb receptekkel, és készüljön fel a következő nagy utazásra
Ha egy nagy sportoláshoz vagy utazáshoz tankolni kell, sok tanácsot megfogadhatunk a profi pelotontól. Egy profi versenyző akár 8000 kalóriát is elégethet a Tour de France nehéz szakaszán, aminek pótlásához sok élelmiszerre van szükség. Három-négyszerese annak, amit egy átlagos ember eléget és elfogyaszt egy nap alatt, és ez nem lehet csak régi étel.
A profiknak finomítaniuk kell az étrendjüket, hogy elegendő energiával rendelkezzenek a versenyzéshez anélkül, hogy nemkívánatos súlyfelesleget tennének fel, valamint a tápanyagok és vitaminok megfelelő egyensúlyára van szükségük az izomkárosodás helyreállításához és a fáradtságból való felépüléshez.
Itt jön be a csapatszakács. Az ő feladatuk, hogy a megfelelő összetevőket olyasvalamivé kombinálják, ami tetszeni fog az éhes (és esetleg nyűgös) profi versenyzőknek.
Hannah Grant korábban a Tinkoff-Saxo profi csapatának volt a séfje, és öt évadon keresztül rengeteg receptet készített, amelyek mind a táplálkozási, mind az ízletes mezőket kipipálták. Számára a megfelelő versenyüzem a nulláról való felkészülésről és főzésről szól, minőségi alapanyagok felhasználásával, valamint a finomított és feldolgozott termékek kerülésével. Tedd jól, mondja, „és a dolgok kezdenek a helyükre kerülni”.
Az alábbiakban felsorolunk néhány legjobb kulináris ötleteit a profik számára, amelyek segítenek a következő nagy túrán vagy kerékpáros eseményen.
Előző este: bolognai
- 500 g darált marha- vagy borjúhús
- 4 evőkanál olívaolaj
- 2 medvehagyma apróra vágva
- 5 gerezd fokhagyma, zúzott
- ½ csokor kakukkfű
- 3 szál rozmaring
- 1 evőkanál szárított oregánó
- 1 evőkanál méz
- 100 ml balzsamecet
- 70g paradicsompüré
- 3 doboz apróra vágott paradicsom
- 3 babérlevél
- 2 csillagánizs
- Só és frissen őrölt fekete bors
- Hámozza meg és vágja fel a medvehagymát és a fokhagymát. A kakukkfüvet és a rozmaringot megmossuk és lecsepegtetjük. A húst olívaolajon, nagy lángon megpirítjuk, sózzuk, és félretesszük.
- Egy vastag aljú serpenyőben olívaolajon pároljuk meg az apróra vágott medvehagymát, fokhagymát, kakukkfüvet, rozmaringot és oregánót. Addig keverjük, amíg a medvehagyma megpuhul, de meg nem pirul. Adjuk hozzá a mézet. Amikor a méz elkezd buborékolni, adjuk hozzá az ecetet, és csökkentsük felére.
- Keverje hozzá a paradicsompürét, és melegítse egyenletesen. Hozzáadjuk a megpirított húst, a paradicsomkonzervet, a babérlevelet és a csillagánizst. Gyorsan felforraljuk, lefedjük, csökkentjük a hőt és 30 percig pároljuk. A kakukkfüvet, a rozmaringot és a csillagánizst kivesszük, sóval, borssal és balzsamecettel ízesítjük. Frissen főtt tésztával és parmezánnal tálaljuk.
Előnyök
Az elmúlt 20 évben következetes bizonyítékok állnak rendelkezésre a szénhidrátterhelés jótékony hatásairól a hosszan tartó szív- és érrendszeri edzésre. A bolognai szósz megkönnyíti a hatalmas adag tészta elfogyasztását – a teljes kiőrlésű a legjobb, mivel rostban gazdag összetett szénhidrát. A rostok szabályozzák az emésztést, miközben a szénhidrátok folyamatosan izomglikogénné alakulnak át egyik napról a másikra.
A paradicsom alapú szósz nemcsak rengeteg vitamint tartalmaz, hanem a fitokémiai likopint is ellátja, amely fontos szerepet játszik az erős immunrendszer fenntartásában – fontos mindenki számára, aki sokat lovagol vagy edz.
A darált marhahús tartalmazza a szükséges fehérjét és zsírt az optimális izomjavuláshoz és -működéshez, valamint vasat is biztosít, amely egy esszenciális ásványi anyag, amely segít a vörösvértesteknek oxigént szállítani a tüdőből a keményen dolgozó izmokhoz.
Legjobb tipp: Ahelyett, hogy minden utazás előtti este sima régi tésztát fogyasztana, cserélje ki más szénhidrátban gazdag, tápláló ételekre, például zöldséges chilire
Reggeli: Kása áfonyával és chia maggal
- 200g gluténmentes zabpehely
- ½ teáskanál őrölt fahéj
- ¼ teáskanál őrölt gyömbért és szerecsendiót
- 50g napraforgómag
- 3 evőkanál chia mag
- ¼ teáskanál só
- 100g friss áfonya
- Édesem
- Forraljon fel 700 ml vizet a fűszerekkel, napraforgómaggal és chia maggal. Adjuk hozzá a zabpelyhet és főzzük meg a zabkását, folyamatos keverés mellett.
- Csökkentse a hőt, és forralja fel a kását, amíg el nem éri a kívánt állagot. Adjunk hozzá még vizet, ha szükséges. Az eredmény akkor a legjobb, ha finomra hengerelt (instant) zab és durva (acélra vágott) zabpehely keverékét használja.
- Fűszerezzük a zabkását sóval, és a leöblített áfonyával és mézzel tálaljuk. Ha az aznapi edzés különösen kemény lesz, hozzáadhat 1 teáskanálnyi bio cukrozatlan fehérjeport.
Előnyök
Egy másik, összetett szénhidrátban és rostban gazdag étkezés ideális az előző este feltöltött glikogénraktárak pótlására. A zabpehely lassan emésztődik, így segít megőrizni az izomglikogént az állandó vércukorszint fenntartásával.
A napraforgó és a chia mag vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, de elsősorban esszenciális zsírsavakat. A maximum alatti edzésintenzitásnál a zsír fontos energiaforrás, amelyet a szénhidrátokkal együtt használnak az izmok táplálására. Az áfonya feltölti a mikroelemeket, és antioxidánsokat biztosít, amelyek ellensúlyozzák az edzés során természetesen keletkező káros szabad gyököket.
Legjobb tipp: Töltsd fel magad mentálisan az utazás reggelén, cseréld le a mézet Nutellára. Persze, ez nem a legjobb az Ön számára, de a nap végére mindent el fog égetni
Ride food: Rizses sütemények
- 500 g pudingos rizs
- 1 doboz kókusztej
- 3 evőkanál barna cukor
- 1 teáskanál fahéj
- Csipet só
- Forrald fel a pudingos rizst 700 ml vízben és a kókusztejben. Vedd le a hőt, fedd le és hagyd párolni. Rendszeresen keverjük.
- Ha a rizs puha és a folyadék elfőtt, keverje hozzá a barna cukrot, a fahéjat és a sót. Tegye át a pudingot egy fóliával bélelt, visszazárható műanyag edénybe, zárja le és tegyük hűtőbe egy éjszakára.
- Másnap vágja fel a rizses süteményeket kényelmes méretűre, és csomagolja be fóliába, hogy könnyebben szállíthassa a kerékpáron. Ezek nagyszerű példák azokra a fajta harapnivalókra, amelyeket a profik a szokásos rudak és zselék mellett a musette-jükben találhatnak.
Előnyök
Középút, könnyen emészthető, energiadús ételre van szüksége. Az ízletesség is problémássá válik, mivel a test ízlése drámaian megváltozik edzés közben, és az enyhébb, hígabb ízek felé tolódik el. Ilyen értelemben ideálisak a puha rizses sütemények. A fehér rizs glikémiás indexe magas, így gyorsan energiát ad, és mivel teljesen természetes táplálék, a szervezet minimális gyomorrontással dolgozza fel.
A kókusztej hozzájárul az egészséges zsírhoz, amely kiegészíti a szénhidrát-energiát, de segíti a sejtek helyreállítását és fenntartja az izomműködést. A fahéjról kimutatták, hogy szabályozza a vércukorszintet, így ennek hozzáadása biztosítja, hogy a glükózszint ne emelkedjen drámaian. A lágy ízek megkönnyítik a sütemények fogyasztását, és nyitottak az ízes kiegészítésekre, ha szeretnéd gyakorolni kreatív képességeidet.
Legjobb tipp: Ha inkább a sós falatokat kedveli kerékpáron, cserélje le a fahéjat és a kókusztejet vízre, szójaszószra és valami szalonnára
Ebéd: Puttanesca tészta
- 1 literes paradicsomszósz
- 2 vöröshagyma
- ½ csokor oregánó
- 50g kapribogyó
- 100 g Kalamata olajbogyó, kimagozva
- ½ csomó cseresznye
- 500g tészta
- 4 evőkanál olívaolaj
- Só és frissen őrölt bors
- 100g parmezán
- Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk ½ cm-es karikákra. Olívaolajon puhára pároljuk. Öblítse le és vágja fel az oregánót.
- A hagymát, a kapribogyót, az olajbogyót és az oregánót összekeverjük a paradicsomszósszal, felforraljuk és csökkentjük a hőt. Hagyja 15-20 percig főni.
- Eközben a tésztát egy nagy fazék sós vízben kifőzzük. Tálaljuk a tésztát a szósszal, friss cseresznyével, borssal és sok reszelt parmezánnal.
Előnyök
A szervezet közvetlenül az edzés után a legfogékonyabb a tápanyagokra, mivel igyekszik felépülni a megerőltetésből és feltölteni az energiaraktárakat. Egy másik tápanyagban gazdag paradicsomszósz, olajbogyóval és sós kapribogyóval, hatékonyan hidratálja a szervezetet.
A célegyenes rohanásában a szervezet olyan intenzitással dolgozik, hogy a glikogén gyorsan elfogy, így a tészta folyamatosan feltölti ezeket az energiaraktárakat.
Legjobb tipp: Ne féljen két adagot fogyasztani. Jobb, ha közvetlenül az utazás után egyél jól, minthogy később a nap folyamán rossz finomságokat nassolj
Snack: Datolyás brownie
- 165 g lágy datolya, kimagozott
- 120g pirított mogyoró
- 1 bionarancs leve és héja
- 50g kakaópor
- 1 csipet só
- Aprítógépben turmixold pürévé a datolyát. Hozzáadjuk a mogyorót, a narancslevet és -héjat, a kakaóport és a sót. Ha a keverék túl száraz, adjunk hozzá még egy kis narancslevet.
- Nyomd bele a brownie keveréket egy tepsibe, és tálalás előtt tedd legalább 1 órára a hűtőbe. Friss sárgabarackkal tálalható.
Előnyök
Az edzés és a lovaglás hatalmas mennyiségű kalóriát emészt fel, így az éhség bármikor felkúszhat.
Ezek a brownie-k jóllakó csemegét kínálnak, mondjuk egy Victoria-szivacs üres kalóriái nélkül. A datolya ásványi anyagokat, rostot és rengeteg természetes cukrot tartalmaz, míg a mogyoró tele van egészséges zsírokkal és B-vitaminokkal, amelyek számos egyéb jótékony hatás mellett segítenek a cukor energiává alakításában.
Legjobb tipp: Vegyünk ezek közül néhányat a munkába. Sokkal jobb nassolnivalók, mint egy csokoládé vagy egy zacskó ropogós
Vacsora: citromos csirke
- 1 csirke (1,2-1,4 kg)
- 4 evőkanál méz
- 2 bio citrom leve és héja
- Extra citromhéj a tálaláshoz
- ½ csokor friss rozmaring
- 50 ml olívaolaj
- Só
- 500g újburgonya
- ¼ csokor petrezselyem
- Mosd meg a rozmaringot, tépd le a leveleket a száráról és vágd fel. Egy tálban keverjük össze a mézet, a citromlevet, a citromhéjat, a rozmaringot, az olívaolajat és a sót. Tedd a csirkét egy műanyag zacskóba, és öntsd hozzá a pácot. A pácot erősen bedörzsöljük a húsba. Zárja le a zacskót, és hagyja pácolódni a csirkét legalább 1 órán át, vagy lehetőleg egy éjszakán át.
- Melegítse elő a sütőt 175°C-ra. Helyezze a csirkét közvetlenül egy serpenyő feletti rácsra, és addig süsse, amíg a leve ki nem ürül – körülbelül 60 percig.
- Eközben dörzsölje meg a burgonyát, és dobja meg olívaolajban és sóval. A csirke alatti serpenyőbe beletesszük a burgonyát, hogy a csirke leve rácsöpögjön, és 30-35 percig sütjük. Öblítsük le, centrifugáljuk és aprítsuk fel a petrezselymet. A csirkét burgonyával tálaljuk, és megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel és citromhéjjal.
Előnyök
A megfelelő szénhidrátbevitel mellett az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen a megfelelő felépüléshez. A csirke magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú vacsorát kínál, a citrom és a rozmaring pedig vitaminokat ad, és megakadályozza, hogy a hús nyájas legyen – az ellenség, ha nagy mennyiséget kell fogyasztani.
Minden fehérje alacsony glikémiás indexű, a csirke pedig lassan emésztődik, így az izmok egész éjszaka folyamatosan ellátva vannak aminosavakkal – az izomjavítás építőköveivel.
Legjobb tipp: Készítsen többre, mint amennyit szolgál. A csirke felmelegítve vagy másnap hidegen fogyasztva nagyszerű
Sivatag: pöttyös hegyi trikós habcsók
- 4 tojásfehérje
- 250 g nádcukor
- 1 teáskanál málnaecet
- ¼ teáskanál só
- 110 g őrölt mandula
- 200 ml tejszínhab
- 1 vaníliarúd magjai
- 200g friss eper
- 50g friss áfonya
- 50g friss málna
- Melegítse elő a sütőt 150°C-ra. A tojásfehérjét a cukorral, ecettel és sóval kemény habbá verjük. Belekeverjük a mandulalisztet, és zsírpapírral bélelt tepsiben négy egyforma részre osztjuk. 30 percig sütjük.
- A tejszínt enyhén felverjük a vaníliamaggal. Öblítse le a bogyókat, és távolítsa el az eper tetejét. Vágja félbe és negyedbe.
- A habcsókot tejszínhabbal és bogyós gyümölcsökkel megkenjük, és azonnal tálaljuk.
Előnyök
A desszert hasznos módja annak, hogy biztosítsuk az energiaszükségletek kielégítését – és enyhíti az étkezési unalmat, ami rossz lehet a morálnak és végső soron a teljesítménynek.
A cukor rengeteg szénhidrátot, a tejszín pedig telített zsírt biztosít, ami elengedhetetlen az edzés utáni felépüléshez, mivel növeli a tesztoszteronszintet, ezzel pedig elősegíti a szövetek helyreállítását.
A vegyes bogyók fedezik az összes vitaminszükségletet, és több antioxidánst szállítanak – amivel egy aktív kerékpáros nem tud betelni.
Legjobb tipp: Bármit is tesz, ne vigye túlzásba a tejszínhabbal!
