Egyél vékonyabbra azokról az ételekről szóló útmutatónkkal, amelyek egyszerűvé és egészségessé teszik a fogyást
A súlycsökkentés gyakran kulcsfontosságú célja a versenykerékpárosok számára, de ez nem jelenti azt, hogy éheztetnie kell magát – vagy szerencsétlenné kell tennie magát.
Tény, hogy David Dunne, a Team Wiggins táplálkozási supremója szerint (amelynek étrendi útmutatóját itt találja): „A kerékpárosok legrosszabb hibája, ha órákig koplalva megy, ahol nincs semmije.
'Nemcsak zsírt veszítesz, hanem izmot is. És ez a legrosszabb forgatókönyv, amikor megpróbálja növelni a teljesítmény/súly arányt.’
Tehát legyen szó ételkészítésről, hogy felpörgesse az utazást, legyen szó egy kemény edzés utáni készletfeltöltésről, vagy csak a has feltöltéséről, összeállítottunk egy kerékpáros konyhaszekrényt, amely egészséges és tápláló – ugyanakkor alacsony zsírtartalmú – összetevőket tartalmaz.
Az általunk összegyűjtött 40 ételt nyolc kategóriába soroltuk: hús és hal, zöldségek, zsírok, gabonafélék, magvak, hüvelyesek és diófélék, levelek, gyümölcsök, fehérjék és ízesítők.
Néhány étkezési ötletért tekintse meg a Kerékpáros útmutatót a legjobb kerékpáros ételekről: Hogyan étkezz profiként
1. Hús és hal
Lazac
Jó: Ez a hal tele van fontos tápanyagokkal, így kiválóan alkalmas arra, hogy hosszabb ideig csillapítsa az éhséget, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Jelentős mennyiségű jódot is tartalmaz. Ez az alapvető tápanyag segít a pajzsmirigy szabályozásában, és így megelőzheti az alacsony anyagcserét.
Gazdag: Fehérjében, egészséges zsírokban, kalciumban, D- és E-vitaminban.
Szardínia
Jó a következőkre: Lehet, hogy aprók, de a szardínia tele van fehérjével, ami segít stabilizálni a vércukorszintet, így kevésbé valószínű, hogy étvágygerjesztő lesz. Tartalmazza a legtöbb tápanyagot is, amelyre a szervezetének szüksége van.
Gazdag a következőkben: Kalcium, egészséges zsírok, vas, magnézium, foszfor, kálium, fehérje, nátrium, szelén, A-, B-, C-, D- és E-vitamin, cink.
Csirke
Jó a következőkre egyszerre fel. Ráadásul alacsony a zsírtartalma – csak bőr nélkül fogyaszd, és ne rántva!
Gazdag: A-, B3-, B6- és K-vitaminban, valamint vasban, nátriumban, káliumban és magnéziumban.
Makréla
Jó: Az olajos halnak az étrendjében kell szerepelnie, mivel magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, így szuperhatékony táplálék a sovány izomépítéshez. A makréla omega-3-ban is gazdag – ami létfontosságú az egészséges agyműködéshez, így karcsúbb és okosabb kerékpárossá is válhat!
Gazdag: Kalciumban, szelénben, E-vitaminban, omega-3 esszenciális zsírsavakban.
2. Zöldségek
Sárgarépa
Jó: A sárgarépa magas rosttartalmú, így kiváló módja annak, hogy leküzdjük az éhségérzetet azáltal, hogy alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes étellel töltjük fel a gyomrunkat tápanyagok. Gazdag béta-karotinban, egy olyan vegyületben, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át, és ez segíthet megőrizni a szem egészségét – bár sajnos semmit sem segít abban, hogy sötétben láthass!
Gazdag: Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin.
édesburgonya
Jó: Fojtogató éhség. A csodálatosan magas rosttartalmú édesburgonya nem csak jóllakottabbá teszi az embert, de segít szabályozni a vércukorszintet is, így lassan energiát szabadít fel a szervezetbe. Így nincs hirtelen energiaösszeomlás, és nincs vágy arra, hogy cukros falatokkal vagy gyorsételekkel tömje az arcát.
Gazdag a következőkben: Béta-karotin, kalcium, magnézium, folsav, foszfor, kálium, szelén, C- és E-vitamin.
Uborka
Jó: Az uborka körülbelül 96 százaléka vízből és élelmi rostból áll, így alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes étel, amely jóllakottságot kölcsönöz. De tele vannak tápanyagokkal is, amelyek javítják az emésztőrendszert.
Gazdag: Kálium, béta-karotin, kalcium, vas, magnézium, nátrium, A- és C-vitamin.
Cékla
Jó: A Team Sky kedvenc zöldségéhez. Szeretné javítani állóképességét és ennek eredményeként fogyni? Higgy a hatalmas céklában. A magas nitráttartalmú, úgy tartják, hogy a főtt friss (nem pácolt) cékla pozitív hatással lehet az oxigénszintre, vagyis hosszabb ideig edzhet. Eredmény!
Gazdag: Nitrátban, kalciumban, vasban, káliumban, folsavban, C-vitaminban.
burgonya
Jó: Az éhség elfojtására. Vitathatatlanul a legkielégítőbb táplálék a feltöltéshez, ezek tartalmazzák a legtöbb létfontosságú tápanyagot is, amelyre szükségünk van. Ideális esetben a bőrrel egyen, hogy hasznot húzzon a rostjaiból. Rezisztens keményítővel teli, túléli a gyomrot, hogy táplálja a bélben lévő mikrobákat. Főzés után hagyja kihűlni a gombákat, hogy fokozza ezt a tulajdonságot.
Gazdag: Kálium, magnézium, vas, réz és mangán, C-vitamin és a legtöbb B-vitamin.
3. Zsírok
Olívaolaj
Jó: A testsúly kezeléséhez. Furcsa azt gondolni, hogy a zsírok valóban segíthetnek a fogyásban, de az egészséges telítetlen zsírok, mint amilyenek az olívaolajban találhatók, segíthetnek elhárítani az éhségérzetet. Az olaj olajsavat is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely aktívan segít a felesleges zsír lebontásában.
Gazdag: Telítetlen zsírokban.
Avokádó
Jó: Az éhségérzet a szervezet módja annak, hogy több tápanyagot igényeljen, amire szüksége van. Az avokádó az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrása, amelyek lassan égő energiát biztosítanak, és elnyomják ezeket a fájdalmakat.
Gazdag: Vas, réz, foszfor, kálium, béta-karotin, folsav, B3-, B5-, K- és E-vitamin, valamint rost és fehérje.
Mogyoróvaj
Jó: Az éhség elfojtására. Az avokádóhoz és az olívaolajhoz hasonlóan a mogyoróvaj is gazdag zsírokban, amelyek ténylegesen segítenek a fogyásban azáltal, hogy távol tartja a bosszantó éhségérzetet, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Maradjon belőle két evőkanál, ha teljes kiőrlésű pirítósra vagy rizsrekeszre keni.
Gazdag: Magnézium, kálium, fehérje, telítetlen zsír, B6- és E-vitamin.
4. Gabonák, magvak, hüvelyesek és diófélék
Chia magok
Jó: Ezek a dél-amerikai szupersztárok (a chia az ősi maja szó az erőről) rostban gazdagok és omega-3-ban gazdagok. Szórj egy kanálnyit a reggeli gabonapelyhekbe, és esszenciális zsírsavakat kapsz, miközben hosszabb ideig elfojtod az éhségérzetet.
Gazdag: Rostban, fehérjében, B-vitaminokban, cinkben.
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Jó: A szénhidrátok fontosak az étrendedben, ezért fogyassz megfelelőt. Ez azt jelenti, hogy a kenyér, a tészta és bizonyos mértékig a rizs esetében inkább barnára kell gondolni, mint fehérre. Teste kétszer annyi kalóriát éget el, amikor teljes értékű ételeket emészt fel, mint a feldolgozott változatoknál.
Gazdag a következőkben: Kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, mangán, B3-, B5-vitamin, cink.
Zab
Jó: Magas rosttartalmának köszönhetően a zab hihetetlenül laktató. Lassú felszabadulású energiát is biztosítanak, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni. Nem csak ez, hanem serkentik az emésztőrendszert és csökkentik a koleszterinszintet is.
Gazdag: kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, B5-vitamin, folsav, szilícium.
Lencse
Jó: A magas fehérje- és rosttartalmú lencse ellenálló keményítővel is tele van, ami segíthet több zsírégetésben. Tele vannak vassal is, ami létfontosságú a magas energiaszint fenntartásához. A legjobb eredmény érdekében egyél C-vitaminban gazdag ételekkel, például kelkáposztával vagy brokkolival.
Gazdag a következőkben: Kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, cink és folsav.
Quinoa
Jó: A testsúly kezeléséhez. Ez a dél-amerikai mag több és jobb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona. Valójában ez egy tökéletes növényi fehérje, ami ideálissá teszi a zsírt sovány izommá alakításához, míg a magas rosttartalom miatt jóllakottnak és éhségmentesnek érzi magát.
Gazdag: Kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, B3-vitamin.
Dió
Jó: Az éhség elfojtására. A mandula (bár technikailag mag, nem dió), a kesudió és a pisztácia a három legalacsonyabb kalóriatartalmú dió, és mindegyik elegendő tápanyagot tartalmaz ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát. Kerülje a pörkölt dióféléket, mert a hő tönkreteheti ezeket a minden fontos tápanyagot.
Gazdag: Kálium, kalcium, fehérje, rost, omega 3 zsírsavak.
5. Levelek
Romai saláta
Jó: Fojtogató éhség. A fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt, és a saláta – magas víztartalmú és alacsony kalóriatartalmú – segíthet. Egy nagy saláta elfogyasztása jóllakja majd. Keverje össze a leveleket ízlés szerint, de ügyeljen arra, hogy tápanyagban gazdag római leveleket tegyen bele.
Gazdag: Rostban, vasban, káliumban, nátriumban, magnéziumban, A-, B6- és C-vitaminban.
Káposzta
Jó: A testsúly kezeléséhez. A kelkáposzta az egyik legegészségesebb dolog, amit a szervezetedbe juttathatsz. Magas a rosttartalma, de alacsony a kalóriatartalma, így hosszabb ideig teltebb lesz, valamint vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok káprázatos tárházát is ellátja. Tökéletes étel.
Gazdag: Rostban, káliumban, kalciumban, rézben, vasban, magnéziumban, mangánban, A-, B6-, C- és K-vitaminban.
Brokkoli
Jó: A testsúly kezeléséhez. A kelkáposztához hasonlóan ez az egyik legjobb dolog, amit a szervezetedbe tehetsz. Tápanyagokban gazdag, zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú, magas rost-, fehérje- és víztartalommal, táplálja és feltölti, így hosszabb ideig lesz elégedett. Tökéletes étel.
Gazdag a következőkben: Kalcium, magnézium, vas, foszfor, A-, B2-, B6-, C-, D-, K-vitamin, béta-karotin és folsav.
Spenót
Jó: Fojtogató éhség. A spenót zöld levélhártyákat, úgynevezett tilakoidokat tartalmaz, amelyek csökkentik az éhségérzetet és növelik a fogyást. Hogyan? Azáltal, hogy olyan hormont termel a szervezetünkben, amely közli az agyunkkal, hogy tele van a pocakunk. Hát nem okos a természet?
Gazdag a következőkben: Béta-karotin, kalcium, folsav, jód vas, magnézium, kálium, szelén, B6-, C- és K-vitamin, cink.
6. Gyümölcs
Alma
Jó: A rostok és a polifenolok serkentik a jó baktériumokat a bélrendszerben, és így segítenek elkerülni az éhségérzetet. Ezenkívül csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek elkerülni a székrekedést. A legjobb eredményért vegyen egy Granny Smith's-t.
Gazdag: Kalcium, magnézium, foszfor, C-vitamin, béta-karotin, pektin, rost és polifenolok.
Grapefruit
Jó: Alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, ez a remek gyümölcs feltölti Önt, ellátja kulcsfontosságú tápanyagokkal, miközben a benne lévő antioxidánsok segíthetnek. a máj hatékonyabban bontja le a zsírokat. A legjobb eredmény érdekében válasszon teljesen érett grapefruitot.
Gazdag: Rostban, kalciumban, magnéziumban, káliumban, C-vitaminban.
Bogyók
Jó: A bogyók antioxidánsai valójában megváltoztatják a zsírsejtek génaktivitását, megnehezítve a súlygyarapodást. Ezekben különösen magas az áfonya. Ennek ellenére minden bogyó alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így megőrzi a jóllakottság érzését anélkül, hogy elhízna.
Gazdag: Kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban, béta-karotinban, B3- és C-vitaminban.
Narancsok
Jót tesz: Nemcsak rostban gazdag, de a narancs magas C-vitamin-tartalma is nagy segítség a zsír elleni küzdelemben. A vitamin fokozza a karnitin nevű vegyület termelődését a szervezetben, amely oxidálja a zsírsavakat, lényegében megolvasztja a zsírsejteket.
Gazdag: Kalcium, kálium, béta-karotin, folsav, C-vitamin.
Banán
Jó: A banán gazdag káliumban, ami létfontosságú a véráramláshoz. A véráramlás javításával felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a zsír gyorsabban ég el. Magas a rosttartalmuk, így kiválóan alkalmas arra, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen.
Gazdag a következőkben: Kálium, béta-karotin, B6-, C-, K-vitamin, rost és pektin.
Citrom és lime
Jót tesz: A citrom és a lime csípős illata szó szerint ínycsiklandó ínycsiklandozó lehet, ami önmagában is nagyszerűen segíti az emésztést. Magas a C-vitamin tartalmuk, így nem lesz skorbut hosszú utazás közben.
Gazdag: Káliumban és C-vitaminban
7. Fehérje
Tojás
Jó: A tojásban magas a fehérje és az egészséges zsír, a sárgája pedig sűrűn tele van tápanyagokkal. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted pontosan azt kapja, amire szüksége van, így nem leszel hosszabb ideig éhes. Ráadásul rendkívül alkalmazkodóak és könnyen főzhetők!
Gazdag a következőkben: Kalcium, vas, mangán, cink, B-vitaminok, kiváló minőségű fehérje.
Tofu
Jó: Az éhség elfojtására. A tofu nemcsak a koleszterinszintet csökkenti, de tökéletes vegetáriánus fehérjeforrás is. Mint minden fehérje, ez is kiváló a sovány izomépítéshez és a zsírégetéshez, de a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tofu kiváló étvágycsökkentő is.
Gazdag: Vasban, aminosavakban, káliumban, kalciumban, magnéziumban, A- és K-vitaminban.
Túrósajt
Jó a következőkhöz: Alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, ez az a sajt, amelyet érdemes enni, ha kilókat szeretnél leadni. Aludttejből és savóból készült, ez az egyik legjobb tejtermékből származó fehérjeforrás, segít a sovány izomépítésben, miközben hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Gazdag a következőkben: Fehérje, kalcium, nátrium, A-vitamin.
Bab
Jó: Igen, kicsik, de tele vannak fehérjével és rosttal, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, miközben rengeteg lassú felszabadulású energia benned – mindezt rengeteg kalória nélkül. A limabab különösen magas fehérjetartalmú.
Gazdag: Kalcium, fehérje, magnézium, foszfor, kálium, vas, B-vitaminok és folsav.
Csicseriborsó
Jó: Kiváló növényi fehérjeforrás. A magas fehérjetartalmú ételek feldolgozása több energiát igényel a szervezettől, így több zsírt égetnek el. A fehérje tehát jó a sovány izomépítéshez. A csicseriborsó is nagy mennyiséget ad az étkezéshez, így töltsd fel.
Gazdag a következőkben: Béta-karotin, kalcium, magnézium, vas, foszfor, kálium, fehérje, mangán, folsav, cink.
8. Ízesítők
Chillies
Jó: Az anyagcsere felpörgetése. A chilipaprikában lévő vegyület, amely lendületet ad neki, felmelegíti a testet és megolvasztja a zsírt. Egyetlen chili is tartalmaz egy napra elegendő béta-karotint, így ezek az apró, fűszeres szupersztárok kiválóan alkalmasak arra, hogy segítsenek bőrödnek megbirkózni a zord időjárással.
Gazdag: A-, B6-, C-vitaminban, vasban, rézben és káliumban.
Ginger
Jó a következőkre: A gyömbér nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy ízesítsd a vacsorád, hanem a keringés, az emésztőrendszer és az anyagcsere szempontjából is. Gazdag fotokémiája gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal ruházza fel, amelyek az ízületi és izomfájdalmakban is segíthetnek.
Gazdag: Kalciumban, magnéziumban, foszforban és káliumban.
fahéj
Jó: Már kis mennyiségről is bebizonyosodott, hogy segít szabályozni a vércukorszintet, ami csökkenti az étkezés utáni sóvárgást. Arra is van bizonyíték, hogy a zsírsejteket jobban reagálja az inzulinra, ami alapvetően azt jelenti, hogy az anyagcseréd sokkal hatékonyabban olvasztja fel őket.
Gazdag: Rostban, kalciumban és magnéziumban.
Fekete bors
Jó a következőkre: A fekete bors valami piperin nevű anyagot tartalmaz, amely gátolja a zsírsejtek termelését. Évszázadok óta emésztést segítőként is használták, és kiváló a puffadás megelőzésére vagy enyhítésére is.
Gazdag: Kalciumban, magnéziumban, káliumban, mangánban és foszforban.
