A zabkása tökéletes energiatáp lovaglás előtt. Ha nem hiszel nekünk, kérdezz meg egy versenylovat
A zabkása nem egy elbűvölő étel. A főtt zab soha nem fog kulináris díjat nyerni – hacsak nem a legjobb kerékpáros reggeliért járó díjat. Ez az olcsó, bőséges étel közel áll a tökéletességhez, ha egy hosszú utazásra vagy – hm – egy fárasztó versenyre készül.
„A zabkása egyszerűen nagyszerű reggeli a kerékpárosok számára” – mondja Nigel Mitchell, a Team Sky táplálkozási vezetője. „Minden nap használjuk, amikor versenyzünk – és még akkor is kiszállítjuk, amikor Európában vagyunk, mert nem mindig lehet beszerezni a kontinensen.”
Ez aligha meglepő naposabb éghajlaton, tekintettel a kása melegítő tulajdonságaira. Hagyományosan népszerű volt Észak-Európában és Oroszországban, ahol a kemencék és a kenyér előtti időkben fémedényekben melegítették meleg szén felett. Ritkábban fordult elő Európa délibb részein, ahol történelmileg a seregeknek nem kellett átmenniük a fagyos hidegben ahhoz, hogy háborút indítsanak.
Amint kiderült, ez az ő veszteségük. „Táplálkozási szempontból teljes” – mondja Mitchell. „Szénhidrátokat, valamint számos egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz. Magas az oldható rosttartalma is, ami jót tesz az emésztésnek és a bélrendszernek. Alacsony a glikémiás indexe, így lassú felszabadulású energiát biztosít hosszú ideig, ami tökéletes, ha versenyez vagy egy hosszú edzésre indul.’
„Alacsony GI-állapota azt is jelenti, hogy fenntartja a szervezet vércukorszintjét, így kevésbé lesz hajlamos az inzulinkiugrásokra” – teszi hozzá Sarah Schenker táplálkozási szakértő. „Ez jó, mert a tüskék hatása kiábrándító lehet, ha nem vagy hozzászokva.”
Ó, és van még egy előnye.„Még egy kezdő szakács is kitalálja, hogyan készítse el magának” – mondja Biju Thomas, a Tour of California ügyvezető séfje, a BMC korábbi csapatszakácsa (többek között profi csapatok mellett) és a The Feedzone Cookbook társszerzője. „Bár látszólag szerény ételről van szó, amely évszázadok óta nem sokat változott, még mindig az egyik legjobb.”
Túl szép, hogy igaz legyen
Egyetlen étel sem tökéletes csodaétel, és ez alól a zabkása sem kivétel. Annak ellenére, hogy táplálkozási szempontból teljes értékű, van néhány lehetséges hátránya, amelyeket érdemes megvizsgálni.
Először is, fitátokat tartalmaz, a foszfor egyik formáját a növényi szövetekben, amelyek emészthetetlenek az ember számára, és amelyek gátolják más ásványi anyagok, például cink, vas, kalcium és magnézium felszívódását. Schenker szerint ez azonban nem nagy probléma. „Sok anyag kombinálható a felszívódás javítására vagy gátlására, de a kása rostjainak egészségügyi előnyei felülmúlják az ásványi anyagok felszívódására gyakorolt csekély hatást. Ez nem elég nagy probléma, hogy aggódjon.'
Thomas egyetért: „Számtalan egymásnak ellentmondó gondolat kering erről az interneten, és sok minden úgy tűnik, pusztán az, amit az adott író igaznak tart. Azt tapaszt altuk, hogy az elit és a profi versenyzők, akikkel együtt dolgozunk, hatalmas mennyiségű zabkását fogyasztanak naponta nagy sikerrel.’
Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy éjszakán át áztassák be a zabot, hogy lebontsák a fitinsavat. „Ennek az az előnye is megvan, hogy ízletesebbé teszi őket, mert a zabkása elég makacs lehet” – teszi hozzá Schenker.
Másodszor, a közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy a fehérje alapú reggeli csökkentheti a cukor utáni sóvárgást a nap folyamán, és okosabb ételválasztást eredményezhet. Tehát annak ellenére, hogy a zabkása lassan szívódik fel a szervezetben, és hosszabb ideig tartja teltségérzetét, érdemes összekeverni a reggelit, hogy maximalizálja a tápanyagbevitelt.
„Azt javaslom, hogy edzésnapokon együnk zabkását, pihenőnapokon pedig fehérjét” – mondja Schenker.„Mindig érdemes variálni a reggelit, hogy sokféle tápanyaghoz jusson. Ráadásul azok, akik sok szénhidrátot esznek, elkezdhetnek vágyni rájuk, így a fehérje alapú reggeli [például tojás] változatossága enyhítheti ezeket a vágyakat. Ne felejtsd el, hogy ha túl sok szénhidrátot eszel az edzéstervhez képest, akkor is hízhatsz.’
Nem te leszel az egyetlen, aki így használ fehérjét. „Ez egy gyakori taktika, amelyet a profi versenyzők alkalmaznak a súlyuk szabályozására és a pihenőnapokon való sóvárgás csökkentésére” – teszi hozzá Thomas.
Keverés
„Elkészítheted vízzel vagy még jobb tejjel, ami tovább növeli a fehérjetartalmat” – mondja Mitchell. „És nagyon nehéz túlenni, mert jóllakottnak érzi magát, még mielőtt jóllakott.”
A Schenker gyümölcs hozzáadását is javasolja. „Először is, ha zabkását eszel, áztathatod almában vagy más gyümölcslében, valamint tejben vagy natúr joghurtban, hogy krémesebb legyen. Ezután dobjon bele egy marék áfonyát, egy kis gránátalmát, turmixolt banánt vagy egy friss gyümölcsbefőtt. Bármi, ami érdekesebbé teszi, az jó, mert elég unalmas tud lenni.’
„Táplálkozási szempontból nincsenek hátrányai, de lehet, hogy egy kicsit egyszerű, így nem árt kitalálni” – ért egyet Mitchell. „Adok hozzá szelet almát vagy körtét, szárított gyümölcsöt vagy fahéjat, hogy extra ízt és tápanyagot adjak neki. Asz alt cseresznyéből, amerikai pisztácia dióból és kakaóhúsból készítek „kásafeltetet” is – turmixgépbe turmixoljuk, és ha 100 g-ot készítünk, egy hétig is eláll. Nagyon jól illik müzli tetejére is.” A zabkása pedig nem csak reggelire való – ideális üzemanyagforrás minden utazás előtt.
„A versenyzőink kedvenc változatát két-három órával a verseny előtt fogyasztják” – mondja Thomas. „Ez lehetővé teszi az étel megemésztését, és a gyomruk és a cukorszint rendeződését maga az esemény előtt. A kását kevés tengeri sóval, mandulatejjel, vaníliakivonattal, fahéjjal, barna cukorral, apróra vágott banánnal és mazsolával megfőzzük. Ha felforrt, kb 30 percig pihentetem a kását az edényben, majd felöntjük buggyantott tojással, hogy még ízesebb legyen. Lovasaink akár négy nagy tálat is elfogyasztanak, a maradékot pedig serpenyőben tartjuk a hűtőben – ezt aztán négyzetekre vághatjuk falatozásnak.’
„Én is falatoznék 45 perccel lovaglás előtt – valami, mint a banán, könnyebben emészthető” – teszi hozzá Schenker.
Végső soron az, hogy mikor és mennyit eszik, próba és hiba kérdése. „Minden az energiaegyensúlyról szól, és ezt az edzési szükségletei határozzák meg” – mondja Schenker. „Csak győződjön meg róla, hogy hozzászokik a nagy adaghoz a verseny napján.”
A gyomrod és a jól feltöltött tested többi része hálás lesz érte.
