Az energia be/ki egyenlet kiegyensúlyozása összetett feladat lehet
Illustration: Tiszta, mint a sár
Egyszerű kérdés, de a válasz nem egyértelmű. Az energiafelhasználást, és így a szükséges kalória mennyiségét számos tényező befolyásolja, beleértve az életkort, a nemet, az izomtömeget, a környezetet, az erőnlétet, az edzés mennyiségét és intenzitását, valamint a NEAT – nem testmozgásos aktivitás termogenezist, ami alapvetően az, hogy mennyit mozogsz. vagy akár mozgáson kívül is izgulni.
Például, ha nagyobb izomtömeget hordozol, akkor magasabb lesz az alapanyagcsere, ami a tested nyugalmi működéséhez szükséges kalóriák száma. Ha magasabb intenzitással edz, több energiát éget el. Ha nagyon aktív vagy, több energiát égetsz el.
Ez nem csak a kalóriákról szól – a kalóriák típusa is számít, a makrotápanyagok és az étel minősége szempontjából.
Az energiafelhasználás mérése mindezen okok miatt bonyolult, de teljesítménymérőt vagy pulzusmérőt is használhat az utazás során elégetett energia mennyiségének kiszámításához.
Csak ügyeljen arra, hogy minden adatot helyesen adjon meg, és a monitorokkal pontosabb leolvasást kaphat mellkasi szíjjal, mint csuklóról.
Ezek az eszközök hasznos adatokat szolgáltatnak, de 10-20%-kal túlbecsülhetik a kalóriafelhasználást, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor táplálékbevitelét tervezi.
A testsúly mérése nagyszerű módja a változások nyomon követésének, bár ez egy durva mérték, mert csak a teljes tömeget méri. Nem veszi figyelembe a zsírtömeg, az izomtömeg vagy a folyadék hány százalékát.
De szerintem jó ötlet hetente egyszer ellenőrizni a testsúlyodat, hogy nyomon követhesd a változásokat, és ha ezt kombinálod a kerületed – derék, lábak, karok – mérésével, teljesebb képet kaphatsz.
Menj az égetésre
Egyszerűen fogalmazva, a naponta elfogyasztott kalóriák száma aktivitási szintjétől függ. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el, és annál többre lesz szükséged.
Szóval beszéljünk a számokról. A legtöbb embernek, aki nem edz, napi 1500-2000 kalóriára van szüksége, míg a könnyebb emberek általában a legalacsonyabbak. Ezután felhasználhatja a teljesítménymérő vagy a pulzusmérő adatait, hogy beállítsa bevitelét az edzéshez. Feltéve, hogy nem próbál fogyni, egyszerűen lecseréli, amit a kerékpáron elégetett.
De vissza kell térnünk a kalóriák minőségéhez. Azt tanácsolom, hogy a fehérjebevitelt tartsuk mérsékelttől magasig, körülbelül 1,4-1,7 g/testtömeg-kilogramm/nap értékben, az edzésnapokon a magasabb szintre törekedve.
Szénhidrát esetén periodizálja a bevitelét, így pihenőnapokon célul 2-3g/kg, mérsékelt napokon 4-5g/kg, nehezebb napokon 6-7g/kg. Nagyon kemény és versenynapokon akár 8-10g/kg-ig is mehet. Ezután tartsa a zsírt állandóan 1-1,5 g/kg körül.
A minőség tekintetében mindig törekedjen a friss, feldolgozatlan élelmiszerekre, és egyensúlyozza ki tányérját sok makrotápanyaggal. A tányéron található színek változatos választéka biztosítja, hogy megkapja az egészségéhez és edzéséhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és polifenolokat.
Lehet kényeztető napokat tartani, de ezeket kerülje a pihenőnapokon vagy amikor alacsony az energiafelhasználás. Súlyosabb napokon nem is olyan rossz, ha egy kávézói megállóban tortát eszel, mert menet közben leéged. Ez egy másik ok arra, hogy nyomon kövessük az idő múlásával bekövetkező változásokat, mivel ez segít abban, hogy ne kényeztesse magát túlzásba.
Végső soron a legjobb módszer az energiafelhasználás mérésére a laboratóriumban, gázelemzés segítségével, de a modern technológia határozottan segített áthidalni a tudásunkban lévő hiányt. Az erő a kezedben van.
A szakértő
Dr Mayur Ranchordas a Sheffield Hallam Egyetem táplálkozási és testmozgási anyagcseréjével foglalkozó olvasó. Emellett teljesítmény-táplálkozási tanácsadó, aki Premier League futballistákkal és játékvezetőkkel, profi kerékpárosokkal és triatlonosokkal dolgozik
