A végtagok tudománya: tartsa melegen ujjait és lábujjait, hogy élvezetes biciklizést biztosítson ezen a télen
Zsibbadt kezek defekt cseréje után nulla alatti körülmények között, jéghideg lábak hirtelen felhőszakadás után – szinte minden kerékpárosnak meg kell fagynia a végtagjait egy téli utazás során. Valójában a hideg kezek és lábak egy biztos módja annak, hogy szánalmas időt töltsünk a kerékpáron.
Bár még soha nem volt jobb a téli kerékpáros készlet, a szövettechnológia fejlődése révén minden eddiginél könnyebben melegen és szárazon maradhatunk a kerékpáron, a végtagok továbbra is kihívást jelentenek mindenkinek, aki szeretne átlovagolni a telet, bármilyen időjárás is legyen.
Annak érdekében, hogy Ön a lehető legjobban felkészüljön az előttünk álló télre, a Cyclist mélyebben elmélyült a kezek és lábak melegen tartása mögött meghúzódó tudományban, és feltárta, miért lehet egyes versenyzők érzékenyebbek a hidegre, mint mások, mielőtt nyolc rögöt kínálna. tanácsot adunk, hogy átvészelje az előttünk álló hónapokat.
A belső termosztát értelmezése
Először is, hogy megértsük, miért különösen érzékeny a kezünk és lábunk a hidegre, nézzük meg, hogyan reagál a test a hőmérséklet csökkenésére.
'Az emberi testnek van egy optimális hőmérsékleti tartománya, ahol minden a legjobban működik, az alapvető sejtfolyamatoktól egészen az erőteljes motoros mozgásokig - mondja Jim Pate, az Egészségügyi és Emberi Teljesítményközpont vezető fiziológusa.
'Ha hideg esetén ez a tartomány alá süllyed, vagy meleg esetén túl magasra megy, ezek a folyamatok elkezdenek lebomlani.
'Szerencsére testünknek számos nagyon specifikus adaptív reakciója van a hidegre, amelyek segítenek túlélni nehéz körülmények között.'
Ez a bőrrel kezdődik, amely információt továbbít az agy hőszabályozási központjába – a hipotalamuszba –, amikor a környezeti hőmérséklet változását észleli, és korai figyelmeztetést ad a testhőmérséklet esetleges csökkenésére, ideális esetben a hőmérséklet közelében tartva. 37 fok az optimális működés megőrzése érdekében.
Hipotermia akkor fordul elő, ha a testhőmérséklet 35 fok alá esik, míg fagyás vagy fagyás akkor fordulhat elő, ha a bőrt, amely 10-szer több hidegreceptorral rendelkezik, mint a meleg, fagyos hőmérsékletnek van kitéve.
A hipotalamusz pedig termikus receptorokat tartalmaz, amelyek mérik az agyon áthaladó vér hőmérsékletét, hogy meghatározzák a maghőmérsékletet.
Ha megszólal a vészharang, a hipotalamusz a négy fiziológiai reakció közül egyet vagy többet vált ki, amelyeket jellemzően hő generálására vagy leadására használnak: izzadás vagy az erek kitágítása, ha a test túl meleg; reszketés vagy az erek összehúzódása, ha túl hideg van.
'A borzongást a vázizmok akaratlan összehúzódása okozza – mondja Pate. „Ezek a gyors összehúzódások energiát fogyasztanak, és hozzájárulnak a test számára szükséges további hőtermeléshez.”
Ha didereg, ideje cselekedni. "Ha túl hideg lesz, az idegrendszere nem működik megfelelően, és a koordinációja, a koncentrációja és a kézügyessége romlik" - teszi hozzá.
A perifériás érszűkület viszont akkor fordul elő, amikor azok az erek, amelyek jellemzően meleg vért szállítanak a tetőtől a lábujjakig, összeszűkítik és a vért a test magjába szorítják.
„A bőr úgy működik, mint egy radiátor” – mondja Dr. Francesco Del Galdo. 'Hőcsere zajlik a bőr és a környezet között.
'Ez az oka annak, hogy melegben és értágulatban a bőr kipirosodik, mert több vér áramlik át a bőrbe, de hidegben a bőr sápadt lesz, mivel kevesebb a vér.'
Az érszűkület egy fiziológiai reflex, amely az agy és a létfontosságú szervek védelmét szolgálja, de „hideg esetén valódi problémává válhat a végtagok számára” – mondja Pate.
Míg a pingvinek artériái szállítják a meleg vért a vénák mellett, amelyek hideg vért szállítanak vissza a szívbe, segítik a hőátadást, és a kitett területeket pirítósan tartják, nekünk, embereknek a végtagjaink, amelyek definíció szerint a legtávolabb vannak a magtól, a testének utolsó részei, hogy érezzék a pumpáló szív izzó parazsát.
Kerékpározás és Reynaud-szindróma: szélsőséges reakciók a hidegre
Bárki, aki átjárta a telet, valószínűleg megcsípte a hideg kezét vagy lábát, akár a hőmérséklet váratlan csökkenése, akár a nem megfelelő ruházat miatt. De egyes versenyzők érzékenyebbek a hidegre, mint mások?
A Raynaud-jelenség egy olyan állapot, amelyet általában a hideg vált ki, és ez a végtagok vérellátásának hiányát okozza, és állítólag 10 millió embert érint az Egyesült Királyságban.
'A Raynaud-kór a perifériák – nevezetesen a kezek és lábak, de az orr és a fülek – agresszív érszűkülete” – mondja Del Galdo, a Scleroderma & Raynaud's UK klinikusa. 'A végtagok emiatt túlságosan lehűlhetnek.'
A Raynaud-rohamot kis hőmérséklet-változás is kiválthatja, és gyakran (de nem mindig) az érintett bőr színe megváltozik, fehérről (érszűkület alatt), kékre (a vérerek reakciója során), vörösre változik. (amikor visszatér a véráramlás).
'Az idegek reflexe megnyitja az artériákat, így az oxigénnel dúsított vér visszatérhet, de ez rendkívül kellemetlen vagy fájdalmas lehet – mondja Del Galdo.
Ez az égő vagy bizsergő érzés jellemzi Reynaud-t a rossz keringés vagy az egyszeri hideghatás miatt, teszi hozzá.
A Raynaud-kór enyhíthető fizikai aktivitással, bár a hideg időben történő kerékpározás nagyobb valószínűséggel vált ki rohamot. A megelőzés jobb, mint a gyógyítás, és Del Galdo azt javasolja, hogy az utazás előtti három órában ne együnk nagy étkezést, rétegezzünk fel, hogy melegen tartsuk a magot és a végtagokat, kerüljük a koffeint és a nikotint, és melegedjünk be, mielőtt kimennénk a hidegbe.
'A karok és lábak lengetése segíthet a vérnek a perifériákba taszításában - mondja. Míg a Raynaud-kór az esetek 90 százalékában jóindulatú állapot, a betegeknek fel kell keresniük háziorvosukat, hogy kizárják a mögöttes gyulladásos állapotot.
Hideg kezek, meleg szívek
A statisztikák azt mutatják, hogy a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek Reynaud-kórban, mint a férfiak, Del Galdo szerint – valójában a kutatások szerint a nők végtagjai nagyobb valószínűséggel szenvednek hidegben.
Dr. Han Kim, a Utahi Egyetem 1998-as tanulmánya azt állította, hogy a nőknek nagyobb valószínűséggel hidegek a kezei, mint a férfiaknak. A csecsemőktől a 84 évesekig terjedő 219 emberből álló mintán azt találták, hogy a nők átlagos maghőmérséklete 97,8 Fahrenheit-fok (36,6 C), míg a férfiaké 97,4 fok (36,3 C).
Annak ellenére, hogy a nők átlagos kézhőmérséklete 87,2 fok (30,7 C), míg a férfiak átlagosan 90,0 fokot (32,2 C) mértek.
Azt az állítást, hogy a nőknek nagyobb valószínűséggel hideg a keze, alátámasztja egy 2018-as tanulmány, amelyet a Cambridge-i Egyetem biológiai antropológusai végeztek.
Stehanie Payne, a tanulmány vezető szerzője szerint az izomtömeg képes megjósolni a kezek hőveszteségének mértékét erős hidegben.
'A kezek nagy felület/térfogat arányúak, ami kihívást jelenthet a hőegyensúly fenntartásában hideg körülmények között - mondja Payne.
'Mindig is azt hittük, hogy a zsír (szigetelőként működik) a legfontosabb tényező a hőszabályozásban, de valójában ez az izom játssza a létfontosságú szerepet.'
A testösszetétel hatásának megértése kulcsfontosságú, mondja Payne, és a tanulmány azt sugallja, hogy a nők és gyermekek, akiknek kevésbé valószínű, hogy nagy az izomtömege, érzékenyebbek a hidegre.
Del Galdo szerint a felület/térfogat arány az egész testben és az anyagcsere sebessége is tényező, miközben a nők bőre jellemzően vékonyabb és kevésbé szőrös, mint a férfiaké.
A fiziológiai tényezők azonban személyenként jelentősen eltérhetnek, nemtől függetlenül. Például egy nőnek magasabb lehet az anyagcseréje, nagyobb az izomtömege és alacsonyabb a felület/térfogat arány, mint egy férfié.
Az is fontos, hogy elismerjük a sajátos változókat, amelyek játszanak, mondja Pate, beleértve a zord időjárási tapasztalatokat, a hideg körülményekhez való viselkedési alkalmazkodást és a mentális rugalmasságot.
'Bizonyára benne van a szubjektivitás eleme, amikor a hideg „érzéséről” beszélünk” – mondja.
Soha nem esik, de esik
Nem meglepő módon a meleg tartás kulcsa a tevékenység. "Ha mozogsz, akkor az izmaid energiát fogyasztanak azáltal, hogy összehúzódnak" - mondja Pate.
A kezeit és lábait illetően azonban ez ritkán ilyen egyszerű. Míg a nyeregből kimászás közben egyik oldalról a másikra ringathat, vagy a pedálokat taposhatja a Strava PB nyomában, a kezek és a lábak nagyrészt inaktívak maradnak kerékpározás közben, és sportunk természetéből fakad. a végtagjai különösen ki vannak téve.
„Amikor 08:00-kor elhagyja a házat, könnyen lehet, hogy hat-hét fokkal hidegebb lesz, mint három órával később” – mondja Tom Marchment, a brit Dissent 133 kesztyűcég társalapítója, amely többrétegű kesztyűt fejlesztett ki. kesztyűrendszer számos körülményhez.
'Előfordulhat, hogy felmelegszik, amikor felmegy, vagy lehűl lefelé, vagy gyorsan megváltozhat az időjárás, és hirtelen elered az eső.
'Ezért működik olyan jól a felsőtestünk rétegezése, de fontos, hogy a kezünkre is ugyanilyen figyelmet fordítsunk. Nemcsak hatékonyan irányítják a kerékpárt, de nagyon érzékenyek az időjárás változásaira is.'
A szélhűtés különösen jellemző az országúti kerékpárosokra – Pate szerint a kezek a legkevésbé védett és legaktívabb testrészek, miközben az eső újabb leküzdendő környezeti akadályt jelent.
Valójában a fagyos hideg, nedves körülmények jelentik a legnagyobb kihívást a lovasok számára – ez az Egyesült Királyság időjárásálló versenyzői már nagyon is ismerősek.
Hogyan közlekedjünk esőben: Nedves időjárású kerékpáros útmutató
'A víznek nagyon nagy a fajhője – más szóval nagyon könnyen kiszívja vagy elnyeli a hőt” – mondja Pate. Ez jó dolog izzadásnál, mivel a bőrön képződő vízcseppek elpárolognak, és elvonják a felesleges hőt.
'A probléma az, hogy ha hideg időben elázol, a víz gyorsabban fogja kiszivárogtatni a hőt, mint a levegő - teszi hozzá.
Úgy tűnik, a természet ellenzi a kerékpárosokat, de a télnek nem kell veszett ügynek lennie, és november és március között sem szabad az okosedzőre szorítkoznia. Az alábbiakban nyolc tippet adunk ahhoz, hogy kezeit és lábát télen melegen tartsa.
Nyolc tipp, hogyan tartsa melegen a kezét és a lábát biciklizés közben télen
1. Mozogj tovább
kép"
Kezdjük az alapoknál – folytasd a mozgást a hőtermelés érdekében. „A legtöbb esetben, hacsak nem igazán fázik, ha aktív és edz, valószínűleg nem fog nagyon dideregni” – mondja Pate.
'A maghőmérséklet akkor csökken jelentősen, amikor abbahagyja.'
Bár a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy a végtagjait melegen tartsa, az általunk már feltárt okok miatt az út szélén való állással töltött idő korlátozásával előnyben részesítheti magát.
Továbbra is, ha folyamatosan a felszereltségen marad – strapabíró téli abroncsok felszerelése a defektek elkerülése érdekében, valamint hatékony szivattyú vagy CO2-felfújó – csökkenti a szükségtelen megállásokat rossz időben.
2. Maradj laza
Míg az érszűkület a szervezet természetes védekezése a hideg ellen, a versenyzők lépéseket tehetnek az erek összehúzódásának hatásainak enyhítésére – vagy legalábbis nem fokozzák azokat.
Pate azt tanácsolja, hogy tartsa lazán a kormányt – „a szoros fogás tartós összehúzódása megnehezíti a vér bejutását ezekre a területekre” – mondja –, miközben a lábak véráramlását is elősegítheti, ha gondoskodik a cipő nem túl szűk.
'Biztos vagyok benne, hogy időről időre mindenki megtette, felhúzta a cipőjét, és elzsibbadt a lábujjak - teszi hozzá. A túl vastag zokni viselése szintén korlátozhatja a véráramlást – ragaszkodjon egy párhoz, amely természetes szigetelő anyagból, például merinógyapjúból készül.
3. Anyagi kérdések
Az elhivatott téli lovasok, akik szívesen kiszállnak az időjárástól függetlenül, különféle körülményekkel találkozhatnak, a mínusztól mínuszig, kékmadár reggelektől egy számjegyű hőmérsékletig és zuhogó esőig.
Ha befektet egy sor téli kesztyűbe, vagy ha a körülményeknek megfelelően rétegezi kesztyűjét, akkor az időjárástól függetlenül is meleg marad.
'A felsőtesthez hasonlóan itt is döntést kell hoznod, hogy mit veszel fel, hogy ne kelljen kompromisszumot kötnie a keze melegen tartása érdekében - mondja Marchment.
A pástétom neoprénné válik, ha tartósan nedves körülmények között lovagolunk, míg a Marchment hideg napokon egy selyembéléses kesztyűt ajánl a hőréteg alá.
'Egy újabb réteg könnyű szigetelést ad, anélkül, hogy túl nagy tömeg lenne." - mondja: "Olyan, mint egy nedvszívó alapréteg, és kivonja a nedvességet a kézből."
4. Alapvető meggyőződés
Bár ellentmondásosnak tűnik a magra összpontosítani, hogy a végtagjait melegen tartsa, ha maghőmérséklete csökkenni kezd, a test elkezdi korlátozni a véráramlást azokon a testrészeken, amelyek nem tartalmaznak létfontosságú szervek.
Használjon légáteresztő rétegeket, hogy elkerülje a túlzott izzadást, ami viszont megfázhat, miközben egy könnyű sürgősségi kabátot vagy mellényt is rejtsen a hátsó zsebében arra az esetre, ha az időjárás megváltozna.
'Az alkar megfelelő szigetelése is fontos, mivel hideg kar esetén hő elveszhet a vérből, mielőtt az elérné a kezeit - mondja Marchment.
5. Kávézókultúra
A túra közepén tartó kávémegálló megmentő lehet egy hideg, vizes úton, de a kávézó meleg gubójából való kiemelkedés és a kerékpárra ugrás is ijesztő kilátás lehet.
„Amikor leveszed a kesztyűt a kávézóban, ne csak golyózd fel és tömd a sisakba” – mondja Pate, aki azt tanácsolja, hogy csavarja ki, vagy keressen egy radiátort a nedves ruhák szárításához.
'Tekerje be a kezét egy meleg ital köré, és melegítsen beléjük, mielőtt visszamenne – teszi hozzá. Ellenkező esetben, ha megtölti a bidont egy forró itallal, vagy kivesz egy szigetelt, teával megtöltött palackot, az alapvető meleget biztosíthat menet közben.
6. Tartozék
A sárvédők minden téli kerékpár alapelemei, és elengedhetetlen tartozékai annak, hogy lábait melegen és szárazon tartsa.
'A nap végén, ha nem permetezi be a vizet a lábára és a hátára, nem lesz olyan könnyen koszos, nedves és hideg – mondja Marchment.
'A mögötted lovagló emberek sem, ami fontos, ha együtt vesztek részt társasági körben.'
Ha van egy dedikált téli országúti kerékpárja, valószínűleg meglesz a szükséges hely és fűzőlyukak a teljes sárvédők számára, de még a csíptetős védőelemek is csodákra képesek egy korlátozott hasmagasságú versenykerékpáron.
7. Légy kreatív
A megfelelő felszerelésbe való befektetés kulcsfontosságú ahhoz, hogy kerékpárral túlélje a telet, de kreatívabbá válhat olcsóbb megoldásokkal is.
A Marchment azt javasolja, hogy elektromos szalagot használjon kerékpáros cipője szellőzőnyílásainak fedésére, különösen a talpon, míg egyes versenyzők ragasztófóliát vagy fóliát használnak a szigetelőréteg hozzáadására.
A március nem megy odáig: „Meleg zoknit, cipőt, belga csizmát, majd vízálló felsőt használok” – mondja. „Ez további hőréteget biztosít a külső felületen, anélkül, hogy korlátozná a lábfejet.”
8. Otthoni front
Mindennek ellenére, amit leírtunk, még mindig fennáll annak a lehetősége, hogy végtagjai megsérülhetnek a tél folyamán. Ha ez a helyzet, kerülje a kísértést, hogy hazatérve folyó csap vagy hajszárító alatt olvassa le a kezét vagy a lábát.
'A hőmérséklet hirtelen változása a legjobb esetben is rendkívül fájdalmas lehet - mondja Pate. 'A legrosszabb esetben a bőre zsibbadhat, és megégetheti magát.'
Ehelyett finoman melegítse fel a végtagjait. Lendítsd a karjaidat a fejed felett, a lábaidat pedig hátulról előre, hogy meleg vért vezessenek ujjaiba és lábujjaiba (egy másik tipp, amikor kilépsz az út közepén lévő kávézóból).
Akkor ideje elfogyasztani egy forró it alt vagy egy tál levest.
További segítségre és inspirációra van szüksége? Látogasson el téli kerékpározási központunkra, ahol részletes téli készletet és kerékpáros tanácsokat talál a Cyclist szakértői csapatától.
