A Manx rakéta fordulat évében látjuk, mit tanulhatunk a brit sprintspecialistától
Az elmúlt idők egyik első britje, aki gazdaggá tette az európai porondon, Mark „a manxi rakéta” Cavendish segített bevezetni a brit kerékpározás új korszakát. A 2006-ban profivá vált Cav 2008-ban megnyerte az első két Grand Tour-szakaszt a Giro d'Italián, majd négy szakaszt teljesített az akkori Tour de France-on. Azóta további 26 Tour de France szakaszt nyert, világbajnokságot országúton és pályán egyaránt, ezen a nyáron pedig életre szóló ambíciót ért el azzal, hogy olimpiai éremmel gazdagodott. A robbanékony sebességéről ismert, megnézzük, hogyan csinálja ezt a rakétaember.
TÉNYFÁJL
Név: Mark Simon Cavendish MBE
Kor: 31
Életek: Ongar, Essex
Rider típusa: Sprinter
Profi csapatok: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016. évi dimenzióadatok
Palmarès: Tour de France – 30 szakaszgyőzelem, Pontok besorolása 2011; Giro d’Italia – 15 szakaszgyőzelem, Pontok besorolása 2013; Vuelta a España – 3 szakaszgyőzelem, pontozás 2010; UCI országúti világbajnok 2011; brit nemzeti országúti versenybajnok 2013; Milánó-Sanremo 2009.
Edezzen keményen, lovagoljon könnyedén
Mit? Nyilvánvalónak tűnhet, de ahhoz, hogy olyan csúcssprinter légy, mint Cav, gyorsan kell motorozni. „Sprint alatt 75 vagy 80 km/h sebességre megyek fel” – mondta nekünk. Természetes, hogy hozzánk hasonlók nehezen közelítik meg ezt a sebességet egy sprintben, de még a genetikailag előnyös Cav sem tudott ilyen gyorsaságot elérni több éves edzés nélkül.
Hogyan? Az intervallum edzés nagyszerű módja az általános sebesség növelésének, ahogy Cav elmagyarázza: „Egy enyhe lejtő aljára érek, csak gurulok. Nem sokat pedálozok, csak úgy 40 km/h-val gurulok. Aztán megütöttem, bumm! Eltalálom, 70 km/h-val megyek és 300 méteren keresztül próbálom tartani. mindig meghalok. És arról van szó, hogy meghalunk, és megpróbáljuk ezt 300 méterig fenntartani. Ha túl tudod tenni a távot, akkor 250 métert is kibírsz, semmi gond.” Rendben, tehát nem azt javasoljuk, hogy ilyen emberfeletti erőfeszítéseket tegyen, de ha ugyanezeket az elveket követi, javítani fogja a teljesítményét. Tehát próbáljon meg 5x 10 másodperces sorozatokat készíteni maximális erőfeszítésének 80%-ával, közben 5 perc laza erőfeszítéssel, hogy a szervezetnek legyen ideje magához térni, mielőtt újra átvészelné a poklot. Ezzel edzed tested gyorsan rángatózó izmait, és optimalizálod az üzemanyag-felhasználást. Tehát amikor a nagy napról van szó, a tested meg fogja érteni, hogy mit kérsz tőle, ha mindent meg akarsz adni neki, amije van.
Ismerd meg a határaidat
Mit? Mindannyian szeretjük azokat a kerékpárosokat, akik mindent megtesznek azért, hogy otthagyják az úton, minden tőlük telhetőt megadva. Ami azonban kevésbé menő, az az, amikor egy versenyző rosszul csinálja ezt a szerencsejátékot. „A legrosszabbak azok a srácok, akik azt hiszik, hogy gyorsak, de nem azok” – mondta Cav. A csapatban versenyzés a legjobbkor veszélyes. Hihetetlen wattokat pedáloznak és őrült sebességeket érnek el, a legkisebb rossz mozdulat is tömeges felhalmozódást okozhat. Ha nem ismered a határaidat, az veszélyes lehet. „Nem csak arról van szó, hogy 1500 wattot tud leadni, hanem arról, hogy ezt akkor tegye, amikor a vörös zónában van, amikor a teste a határon van” – mondja Cav. És ügyeljen arra, hogy a csapat előtt maradjon. „A naiv versenyzők olyan gyorsan felrobbannak, és olyan gyorsan esnek vissza a pelotonon, hogy oszlopokká válnak az úton” – teszi hozzá Cav.
Hogyan? Mindannyian szívesen kerékpároznánk, mint Cav, de bár kevesen leszünk képesek megközelíteni az általa eltalált sebességet, legalább el tudjuk fogadni a bölcsességét. Ha ismered a korlátaidat, nem azt jelenti, hogy beismered a gyengeségedet, hanem azt, hogy felfedezd, hol rejlenek az erősségeid, és ennek megoldására a legjobb módja, ha csatlakozol a helyi kerékpáros klubhoz. A legtöbb klub minden hétvégén több különböző csoportos túrát tart a versenyzők képességeinek szintjétől függően. Ha elmegy néhány kört, akkor képes lesz gyakorolni a lovaglást egy csomóban, és fejlesztheti képességét bizonyos távolságok és sebességek megtételére. További információért látogasson el a britishcycling.co.uk oldalra.
Légy motivált
Mi van. Brian Smith, a Cav Dimension Data csapatának (korábbi nevén MTN-Qhubeka) korábbi menedzsere elárulja, hogyan próbálta motiválni a versenyzőket. „Tavaly bevezettem egy hárombetűs szót a csapatba” – mondta nekünk. És ez a szó „szórakoztató” volt – az F a szabadságot jelentette. A szabadság, hogy azt csinálj, amit akarsz.” Ebben a szezonban Cav minden bizonnyal jobban élvezi a lovaglást, mint valaha, és több szakaszgyőzelmet aratott, mint az elmúlt három évben összesen. De igazi motivációs forrása valahonnan közelebb van az otthonához. „Most a gyerekeimnek szól” – árulja el. „Csak azt akarom, hogy büszkék legyenek. A lányom, Delilah csak akkor tudja, hogy nyertem-e, ha virágot kaptam. Ha nem nyerek, nem kap virágot, és nagyon mérges!’
Hogyan? Mindannyian másként vagyunk bekötve, és a motivációnk más-más forrásból származik – a riválisok felülmúlásának vágya, a korábbi teljesítmények javításának késztetése, az igény, hogy lenyűgözzünk egy A csoportban való munkavégzés vagy a munkavégzés, és valójában a lovaglás élvezetének szükségessége mind kulcsfontosságú motivátornak minősül. Fogj tehát egy papírt, és írd le az összes okot, amiért lovagolsz, majd állítsd sorrendbe a számodra legfontosabbat. A listája elejére helyezett lesz a legfőbb motivátora – használja ezt a továbblépéshez. További információért tekintse meg a motiváció tudománya funkciónkat.
Tanulmányozza az utazást
Mit? Sok profi versenyző számára természetes, hogy egy versenyutat átmennek. Minden verseny előtt meg kell tervezni, hogy lássa, hogyan változik és kanyarodik az út, és döntse el, hol van a megfelelő hely a támadásra, és hol lehet lazítani. "Egy verseny előtti este én és a vezető emberem, Mark Renshaw körülbelül egy órát töltünk azzal, hogy végigmegyünk egy szakasz utolsó 2 km-én, ügyelve arra, hogy minden kanyart ismerjünk, és pontosan ismerjük azt, hogy merre mehetünk" - árulta el Cav. Nem csak magát az utat vizsgálják azonban. „Néha nem látod a 200 méteres jelzőket” – magyarázza Cav. „De lehet, hogy látsz egy élénk színű házat, és ez a jele lesz, hogy ideje nekivágni.”
Hogyan? Legyen szó versenyről vagy sportról, nem árt, ha egy pillantást vet az esemény weboldalára, ahol az útvonal részleteiről és profilja (azaz hol vannak a dombok). Ha nem tud fizikailag meglovagolni vagy előzetesen felkeresni, egy másik jó tipp, hogy tanulmányozza a Google Térkép segítségével.„Néhány évvel ezelőtt megjelent a Google Maps, és mi voltunk az elsők, akik előző este használták az útvonal ellenőrzésére” – árulta el Cav. Szóval tessék – ha ez elég jó a leggyorsabb embernek két keréken, az elég jó nekünk is!
Csökkenj le
Mi? Amikor Cav először berobbant a színre, a sprint arról szólt, hogy ő legyen a legerősebb versenyző. De bár nem ő a legerősebb ember a pelotonban, Cav kompakt felépítése azt jelenti, hogy könnyebben szeli át a levegőt, mint a legtöbb riválisa. „Mindig természetesen csináltam, nem tudom, hogy a pálya miatt, vagy azért, mert rövid lábú és hosszú testű vagyok” – mondja, de bármi legyen is az ok, az a fizikai képessége, hogy rendkívül alacsonyra ül a motoron. azt jelenti, hogy csökkenti az elülső területét, és javítja az aerodinamikai profilját, hogy még gyorsabban tudjon haladni, ha komoly teljesítményt nyom ki. „Maradj alacsonyan, és sokkal gyorsabban fogsz gyorsulni” – tanácsolja.
Hogyan? Könnyebb mondani, mint megtenni, hogy lemerüljön egy kerékpár – mindannyiunknak vannak fizikai korlátai, és egyesek számára a rugalmasság az egyik ilyen. Ha azonban növeli a törzsizom erejét, és a rugalmasság növelésén dolgozik jóga és nyújtó gyakorlatok révén, akkor biztos lehet benne, hogy nem húzza ki a hátát, amikor a társait megelőzi.
Pedál tovább
Mi? Cav teljesítménye az utolsó 200 méteren meglepően alacsony riválisaihoz képest. "Én 1400-1500 watton vagyok, míg mások 1800-1900 wattot" - mondta nekünk. „De én tudok pedálozni 130-nál is nagyobb fordulatszámon, míg a legtöbb srác 120-at fog csinálni.” Cav számára a magasabb ritmus fenntartása lehetővé teszi számára, hogy tovább sprinteljen, ahelyett, hogy csak gyors lendületet produkálna.
Hogyan? A ritmus javítása érdekében először dolgozza ki funkcionális pulzusszámát (FTHR) – azt a maximális erőfeszítést, amelyet egy kemény, órás utazás során kibírhat. Pulzusmérővel lovagoljon egy órát, több egyperces sorozatban, teljes erőkifejtéssel. Az átlagos pulzusszám egy órán belül az FTHR lesz. Ha ez megtörtént, a következő edzésen használhatja a következő gyakorlatok elvégzésére: Az első 30 percben ugorjon az FTHR 60-70%-ával, majd nyomja 80%-ra. Amikor ebben a zónában van, végezzen ötperces blokkot 80-100 ford./perc, 110 ford., majd 70 ford./perc sebességgel. Próbálja meg a pulzusszámát állandó 80%-on tartani a gyakorlatok során úgy, hogy ennek megfelelően állítja be a sebességfokozatot. Ha elkészült, melegítse 15 percig. Ez segít a testednek megszokni, hogy minden szinten magasabb ütemet nyomjon.
