Kezdje távol a bosszantó lábgörcsöket a görcsök megelőzésére szolgáló tippjeink segítségével
Görcs. Ezt az érzést Chris Froome-tól a helyi hétvégi klubversenyzőig minden kerékpáros átélte. Az az érzés, ahogy az izmaid összeroppannak, és nem forgatod tovább a pedálokat. Mindannyiunk életének veszélye lehet.
De miért tapasztalunk görcsöket, és hogyan lehet a legjobban leküzdeni – vagy még jobb – teljesen megelőzni? Olvassa el, miközben közelebbről megvizsgáljuk, és fedje fel a legfontosabb tippeket, hogy elkerülje ezt a borzasztó érzést.
Mi is pontosan a görcs?
A görcs hirtelen fellépő görcs, amely általában néhány fájdalmas másodpercig tart, és közben az érintett izom feszült és nem reagál.
Az izmokban és az inakban lévő receptorok folyamatosan figyelik a test mozgását, és olyan reflexiós jeleket küldenek, amelyek valójában megkerülik az agyat, hogy megvédjék az izmokat a lehetséges károsodásoktól.
Az egyik reflex az izomösszehúzódást ösztönzi (a túlfeszítés megelőzésére), míg a másik az ellazulást (a feszültség szabályozására).
Ha ezek a normálisan kiegyensúlyozott reflexek megszakadnak, az összehúzódási jel túlterhelheti a relaxációs jelet – az eredmény görcs.
Mi okozza?
A leggyakrabban említett ok a kiszáradás, de ez nem teljesen pontos. Míg a folyadékbevitel a kerékpáron számos okból létfontosságú, beleértve a létfontosságú elektrolitok felvételét, amelyek segítenek a görcsök leküzdésében, a kiváltó ok a neuromuszkuláris fáradtság.
Az izmok vagy izomcsoportok ismétlődő használata edzés közben fáradtságot okoz, ami megzavarja az izommozgásunkat irányító, normálisan hatékony neuromuszkuláris utakat.
Az a pont, amikor ez elkezdődik, az edzettségi szintjétől, a glikogén- és energiaraktáraktól, valamint olyan külső tényezőktől függ, mint a tengerszint feletti magasság, a hőmérséklet és a páratartalom.
Hogyan kezeljük a görcsöket lovaglás közben?
Hidratálás
A hidratálás fontos, mivel az elektrolitok, például a nátrium és a kálium kulcsszerepet játszanak az idegek és az izmok közötti kommunikáció megkönnyítésében. Ha nem vagy elég hidratált, gyorsabban elfáradsz – ez pedig neuromuszkuláris fáradtságot jelent.
Az elektrolitok pótlását a szervezetben már nem tartják olyan fontosnak, mint korábban, de továbbra is tényező.
Tehát ügyeljen arra, hogy a hőségtől és erőfeszítéseitől függően óránként egy és két bidon között igyon. Az egyik palacknak vizet, a másikban elektrolitban gazdag it alt kell tartalmaznia.
Erő, kondicionálás és megfelelő kerékpáros illeszkedés
Segít a megfelelő nyújtásban is az utazás előtt és közben. Ez felmelegíti az izmait és növeli mozgásterjedelmüket, segítve őket hatékonyabban dolgozni.
Ha van egy bizonyos izom, amely rendszeresen görcsöl a kerékpáron, szánjon egy kis időt arra, hogy felgyorsítsa, mielőtt elindulna.
A kerékpáron kívüli edzés az alaperő és rugalmasság növelésére szintén segíthet, ezért ne hagyja figyelmen kívül a magas ismétlésszámú, alacsony súlyú edzéseket a lábakon, a törzsön és a háton, hogy növelje az izmok állóképességét.
A megfelelő kerékpáros illeszkedés biztosítja, hogy izmai az optimális tartományban működjenek, és hogy a kerékpárja által megengedhető legkényelmesebb vezetési pozícióban legyen.
Aklimatizáció
Az egyik legnagyobb tényező a hőség lehet, különösen a megszokottnál melegebb éghajlaton, például a kontinensen egy sportversenyen.
A melegebb éghajlat hőstressznek teheti ki testét. Ez viszont sokkal gyorsabban izzad a szervezetben, ami csökkenti a maghőmérsékletet és növeli a görcsök esélyét.
Ez ellen azonban le lehet küzdeni. Testünk csodálatos dolog, és nagyon gyorsan tud alkalmazkodni az új környezethez. Ebben az esetben próbáljon meg egy-két nappal az esemény előtt megérkezni, hogy teste megnyugodjon.
Élelmiszerek, amelyek segíthetnek a görcsök leküzdésében
A táplálkozás vitathatatlanul a legnagyobb szövetségese a görcsök elleni háborúban. Ha megfelelő táplálékkal látja el izmait – és a megfelelő táplálékot –, lehetővé teszi számukra, hogy jobban, gyorsabban és hosszabb ideig dolgozzanak, és távol tartsák a rettegett görcsöket.
Íme négy ételtípus, amelyekre kerékpárosként érdemes összpontosítania:
Káliumban gazdag ételek: Sok ember nem kap elegendő káliumot az étrendjében, és ha görcsök kúsznak fel lovaglás közben, ez lehet a oka.
A kálium nélkülözhetetlen – a nátrium mellett – az elektromos jelek szabályozásában, amelyek miatt az izmok megremeghetnek.
Szerezze be… banánból, sült burgonyából, édesburgonyából, joghurtból, babból, datolyából, spenótból és a természet csodájából a brokkoliból.
Nátriumban gazdag élelmiszerek: Amikor a tested izzad, hogy megállítsa a túlmelegedést, nemcsak a nedvességet, hanem a sót is kiválasztod. A sóra (vagy a sóban lévő nátriumra) szükség van a görcsöket okozó vegyes jelek szabályozásához.
A túlzott só az étrendben azonban magas vérnyomást okozhat, ezért a sózott dióféléket félredobjuk, és inkább a teljes értékű élelmiszerekből nyerjük be a nátriumot.
Szerezze be… céklából, zellerből, sárgarépából, spenótból és mángoldból.
Kalciumban gazdag élelmiszerek: A szervezetben lévő alacsony kalciumszint izomgörcsökhöz is vezethet, és mivel a kerékpározás egy hatásoktól mentes, állóképességi gyakorlat, ami miatt izzad. sokat kell ebből az ásványból is bevinned az étrendedbe, hogy segíts fenntartani az egészséges csontsűrűséget, különösen az idősödés során.
Szerezd be… natúr joghurtból (a cukrozatlan görög fajták a legjobbak), szardíniából, fehérrépából, sötétzöld leveles zöldségekből, alacsony zsírtartalmú sajtokból és tejből.
Szénhidrátban gazdag ételek: Mivel az országúti kerékpározás egy állóképességi sport, a szervezet glikogénjének (energiaraktárainak) kimerülése elkerülhetetlen következmény.
És mivel a glikogén többnyire az izmokban raktározódik, úgy tűnik, hogy minél alacsonyabbak ezek a szintek, annál valószínűbb, hogy görcsöket szenved.
Szerezze be… burgonyából, hüvelyesekből, barna rizsből, banánból, tésztából stb.
