Akár a kerekei csikorognak, akár a fékjei, akár a térdei csikorognak, a saját kerékpáros gurunk, Pav Bryan a megfelelő irányba terel
Pav Bryan professzionális brit kerékpáros 3-as szintű országúti és időmérő edző, aki több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik a kezdőktől a profikig mindenki mentorálásában. Fedezzen fel többet szolgáltatásairól a pavbryan.com oldalon, és kövesse őt a Twitteren @pavbryan a kerékpározással kapcsolatos további bölcsességért.
Szia Pav, 100 mérföldes sportba neveztem, de a legtöbb, amit valaha motoroztam, 40 mérföld. Hogyan győződjek meg arról, hogy megbirkózom a megnövekedett távolsággal? Ben Vincent, e-mailben
Attól függően, hogy mennyi ideje van, javítania kell erőfeszítéseit edzésen keresztül. A hirtelen ugrás 40 mérföldről 100-ra túl soknak bizonyulhat. Ha jelenleg 40 mérföld a plafonod, célozd meg a 50 mérföld megtételét a jövő héten, majd menj oda, és tedd meg a 60-at. Utána vegyél egy könnyebb hetet, ahol visszamész 40-re, mielőtt újra elérnéd a nagyobb távokat – mondjuk 60-70 mérföldet. Nem csak a kilométerek növeléséről van szó, építeni kell a felépülési időt, különben küzdeni fog. Törekedjen arra, hogy maga a sportolás előtt két hét alatt megtehessen 100 mérföldet, majd ahogy felépül az eseményre, 10 napig csökkentse az utazásait rövidebb távokkal, hogy teste helyreálljon. Ennek a kemény munkának szépen össze kell jönnie a nagy napon. Mondd el, hogy haladsz, és sok sikert!
Hogyan javíthatom a legjobban a ritmusomat 90-100 ford./percre? Próbálom de fáj! Jamie Berry, a Facebookon keresztül
Mindig azt javaslom, hogy az éves edzéstervben bizonyos pontokon vegye figyelembe a lábak sebességének növelését a rugalmasság és a neuromuszkuláris erőnlét javítása érdekében. A spin-up remek gyakorlat ennek mérésére. Kezdje 60 ford./percnél (a fordulatszám kiszámításához számolja meg, hogy 60 másodperc alatt hányszor fordul el egy láb a pedálban), és percenként növelje a fordulatszámot 10-zel, ameddig csak tudja. Ha kényelmetlenül érzi magát, csökkentse egy kicsit a tempót, és tartsa ezt a ritmust 1-2 percig. Négy hetes perióduson keresztül összpontosítsa edzését a láb sebességének javítására, majd a végén ismételje meg ezt a gyakorlatot, hogy lássa, milyen eredményeket hozott az edzés. Minél nagyobb ellenállást vezet be, annál nagyobb stresszt okoz, ami hozzájárul a fáradtsághoz, ezért dolgozzon alacsonyabb sebességfokozatban, ha magasabb ütemre törekszik.
Azon gondolkodom, hogy beruházok egy pulzusmérőbe. Kell-e és hogyan tudnám a legjobbat kihozni belőle? Martin Keys, e-mailben
A pulzusmérők kiválóan alkalmasak a maximális pulzusszám (MHR) mérésére, amelyet egy lapos, három perces hegymászással edzhet – ha elég fitt vagy! – a monitor viselése. A háromperces erőfeszítés csúcsán elért pulzusszám az MHR méltányos mértéke. Innen kidolgozhatja az edzési zónáit. Ezek közül hat van, az 1. zónától, ahol a pulzusszám az MHR 40-35%-a, a 6. zónáig, ahol kevesebb, mint 6%. Ezek a zónák felhasználhatók az edzés hatékony felépítésére. Érdemes beszerezni egyet a funkcionális pulzusküszöb (maximum, amivel edzhetsz egy órán keresztül) mérésére is, mert így nagyobb távolságokon is jobban tudsz tempózni, nem csak rövid sorozatokban. Szóval igen, Martin, tedd meg ezt a befektetést, haver – ez segít átalakítani a lovaglást!
