Az intenzitású edzés hiánya – különösen egy nyári utazás közepette a társakkal – könnyen észrevehető
Tágabb értelemben az intenzitás azt jelenti, hogy a laktátküszöbön vagy éppen a felett dolgozik, amelyet legkönnyebben a funkcionális küszöbteljesítmény vagy az FTP határozza meg. Mérje meg a magáét, és megtalálta az elméleti határt, mennyi ideig tud nyomni egy nagy sebességet. Nyáron nem mindig szerepel a naplóban a „határon” nem mindig, különösen kirándulások, lejtős hegyi hágókon vagy egyszerűen csak a hőségben. Néha elég a pedálok tekerése.
De az intenzitásos képzés hiánya – állítják a kutatók és az ipar – határozottan hatással lehet a lépéstartásra.
'Aki képes magával húzni a pelotont, annak nagyon magas az aerob kapacitása, és elviseli a nagyobb munkaterhelést – ezek az intenzitás termékei” – magyarázza Dr. Steve Faulkner, a Sport Tanszék oktatója. Mérnöki diploma a Nottingham Trent Egyetemen.
'Egy olyan versenyző, mint Tony Martin, jól példázza a strukturált intenzitás előnyeit – valaki, aki a strukturált erőfeszítésnek köszönhetően viszonylag könnyen képes nagy sebességfokozatot tolni.'
Ha az ősz felé haladva az a vágy, hogy továbbra is keményen lovagolj, akkor fiziológiájának szüksége lehet arra, hogy intenzitást adjon a nyári menetrendhez.
Küzdelem a 'Yates-effektus' ellen
Egy májusi spanyolországi utazásom során azon kaptam magam, hogy négy társammal lovagoltam Kanada és az Egyesült Államok sík részéből. Közép-Európa hegyvidéki területéről jöttem, és azt hittem, tárcsáztam őket a mallorcai dombokra. Nem is tévedhettem volna nagyobbat.
Következetesen visszaesett, és küzdött a formám összeegyeztetésével, megnéztem az átlagos edzési menetüket (kemény, intenzív, csoportban és egy-két órás időszakok sík utakon) az enyémhez képest. Sokkal többet másztam, de egyedül lovagoltam, és keveset tettem kemény erőfeszítéseket. A szakadék nyilvánvaló volt.
'Ha pusztán fiziológiai szempontból nézed, a torontói társaid hozzászoktak ahhoz, hogy nagyobb sebességgel dolgozzanak laposabb utakon, és fenntarthatóbb erőt fejlesztettek ki – izomzatuk és fiziológiájuk nagyobb terhelést is elvisel. ' magyarázta Faulkner.
'Valaki hozzád hasonló, aki a lovaglási hely alapján inkább hegymászó, gyorsan kifejlesztette a forgó fogaskerekek fiziológiáját, de a számok talán nem olyan fenntarthatóak.'
A mallorcai teljesítményem (vagy annak hiánya) visszavezetett Simon Yates megjegyzéseihez az idei Giro d'Italián. Az általános osztályozási eredményét az intenzív túrák hiánya okozta – mondta. Túl sok nap csak ülök a pelotonban.
Bár senki (rajta kívül) nem tudja, milyen erőfeszítéseket tett a Giro előtt, anélkül, hogy némi intenzitást hozzáadott volna a csapójához, azt mondta, egyszerűen nem bírta a lábait. Sokkal kisebb mértékben tudtam kapcsolódni, és azon töprengtem, hogy az intenzitás visszaadása a nyári túráimhoz segítene-e az enyémben.
De ki akar igazán strukturált edzéseket végezni, amikor szép az idő?
A nyári hónapokban a turbó edzőgépek esete
Colin Eustace, a Wahoo Fitness globális marketing alelnöke és Faulkner egy dologban közös: mindketten azt állítják, hogy a beltéri edzések a sportolóknak csak a szabadtéri mérföldek helyettesítéseként végzett tevékenységéből egy évre fejlődtek. kerek teljesítményfokozó.
A Faulknerrel együtt dolgozó sportolók közül sokan normális, aktív, felnőtt életet élnek. Az oktató iránti preferenciájuk gyakran körülményes. Sokan bíznak benne, hogy időt takarítanak meg, és intenzív munkát végezzenek – még akkor is, ha az utak szárazak és az idő meleg.
Nevezzük foglalkozási kockázatnak, de Eustace is látja az intenzitásos munka előnyeit, és azt mondja, ideje más megvilágításba helyezni a turbó edzőgépeket.
'Itt az ideje, hogy megváltoztasd a beltéri edzőcipőkkel kapcsolatos gondolkodásodat. Túl sokáig voltak visszaszorulva az „Alternatíva” pozícióba.
'Az Ön fitnesz- és teljesítménycéljainak eléréséhez – az időjárástól és az útviszonyoktól függetlenül – a beltéri edző az egész évben használható edzési eszköz, mert maximalizálja a korlátozott edzési időt, és lehetővé teszi a célzott és specifikus intervallumokat. ' mondja.
Ezt szem előtt tartva, kezembe vettem az Elite Quick Motion görgőit, hogy ezt a gondolkodásmódot működésbe hozzam. A zsűri még mindig nem ismeri a hatást. Őszintén szólva, még mindig képes vagyok 20 percnél tovább egyenesen maradni. A logika azonban jónak tűnik.
Intenzitással végzett munka
Sok sportoló varázsvesszőként tekint a magas intenzitású edzésre, amely heti több edzésben strukturálódik – kint vagy bent –, hogy jobb formát hozzon.
Ez a megközelítés ugyan hatékony, de kockázatot rejt magában, mondja Faulkner, hogy sokan nem fognak tudni elég gyorsan kilábalni ezekből az erőfeszítésekből, ami fáradt, lomha lábakhoz vezet.
'A legtöbb sportoló számára előnyös a heti két edzés, ahol valódi strukturált intervallumokat végeznek nyolc-kilenc észlelt maximális erőfeszítéssel, de az edzések 80-90 százalékát továbbra is térfogatból és könnyű, egyenletes edzésből kell állnia. ' teszi hozzá Faulkner.
'A hatékonyság érdekében ezek az edzések versenytempós erőfeszítések lesznek.'
Ezért a turbó trénerek egyszerű megoldást kínálnak az intenzitásos edzésekhez, ezért egyre többen használják őket – még nyáron is.
A hosszan tartó 320 wattos motorozás érzése valódi utakon is szimulálható, lánchosszabbítással, utak feltérképezésével, ahol 5-10 perc megszakítás nélkül megtehető. De a lényeg egyszerűen az, hogy ne hagyjuk ki a szokásos lovaglási menetrendből, szezontól függetlenül.
'Az anaerob metabolitokkal szembeni tolerancia nélkül megpróbálja beletenni ezt az erőfeszítést, de nem fogja tudni fenntartani - mondja Faulkner.
Bölcs tanácsok minden évszakhoz. Most már csak a görgőn kell fejlesztenem a képességeimet – vagy nagyobb erőfeszítést kell tennem, hogy elkapjam a klubutakat, vagy hajszoljam az útbútorokat – és készen leszek.
