Hat legjobb turbó edző edzés, hogy jobb kerékpárossá válj
Megvásárolta az új intelligens turbó edzőt, mindent beállított, és arra a következtetésre jutott, hogy valóban a kerékpáros nagyszerűséghez vezető utat jelenti.
A kérdés most az: hogyan fogja használni?
Ha még nem ismeri a turbó edző játékot, előfordulhat, hogy céltalanul körbejárja a Zwift Watopia-ját, vagy egy órát pedáloz az üres garázsfal előtt, mielőtt megunná és visszavonulna zuhanyozni.
Alternatív megoldásként azonnal belemerülhet egy strukturált programba, amely hat hétig tartó edzést tartalmaz, hogy Ön a valaha volt legfittebb és leggyorsabb legyen – amit bár hatékony, nehéz megtartani. fel vele.
Valószínűleg már az új rezsim részeként felírták, valószínűleg azért választották, mert valami célzottabbra vágyik, mint egy-két órás elpörgés, ezért összegyűjtöttünk hat klasszikus turbó edző edzést.
Mindegyik célja teljesítményének egy-egy területének javítása, garantáltan jobb kerékpárossá tesznek. Vagy legalábbis egy lelkiismeretesebbet.
Hat nagyszerű turbó edző edzés
1. Funkcionális küszöbteljesítmény (FTP) teszt
Időtartam: 50 perc
Hogyan: Melegítsen be 10-15 percig egy vagy két szórványos kemény erőfeszítéssel, lovagoljon a legmagasabb fenntartható erővel húsz percig, melegítsen 10- 15 perc.
Előnyök: Az FTP megtalálásához vonjon le 5 százalékot a 20 perces átlagos teljesítményből. Ez megadja az FTP-jét, amely elméletileg az a maximális teljesítmény, amelyet egy órán keresztül képes fenntartani.
Bár ez nem egy edzés, ez egy szükséges lépés ahhoz, hogy más edzéseket is elvégezhessünk, mivel ezek az Ön FTP-pontszámát fogják alapul venni, és a jövőbeni FTP-tesztek felhasználhatók a fejlődés mérésére.
Legjobb tipp: Ne menjen túl keményen az elején. Ennek ideális módja egy jó tempójú, szinte vízszintes erőkifejtés, enyhe emelkedéssel, az utolsó néhány percben elásva magát, hogy valóban kiürítse a tartályt.
Tehát, a teszt első 10 percét kissé óvatosan hajtsa végre, legalább 20-50 wattot az általa elvárt érték alatt. Az utolsó 10 percet oszd két 5 perces sorozatra, fokozatosan növelve az erőfeszítéseidet mindegyiknél. Ügyeljen arra, hogy teljesen kimerülten fejezze be.
A másik lehetőség az, hogy elfedi a fejegység teljesítményszámait, hogy ne befolyásolják a teljesítményszámok. Akkor ez egy igazi „szívből jövő” erőfeszítés.
Ne feledje továbbá, hogy ennek a tesztnek néhányszori elvégzése kétségtelenül tanulságos hatással bír. Tehát ne számítson arra, hogy az első próbálkozáskor jól sikerül.
Miután megtanulja, hogyan kell 20 perccel jobb tempót tartani, a számai elkerülhetetlenül feljebb fognak kúszni.
FTP-teszt
2. Sweetspot – más néven „2 x 20”
Időtartam: 70 perc
Hogyan: Bemelegítés 10 percig, 85-90 százalékos FTP vezetés 20 percig, könnyű pedálozás 10 percig, megismételni az első erőfeszítést, bemelegítés 10 percig.
Előnyök: A Sweetspot edzés valóban segít testének megbirkózni a hosszan tartó erőfeszítésekkel. Ez csak a küszöb alatti érték, tehát nem szabad a fájdalom világában élnie, csak olyan fájdalommal, amelyre számíthat, ha egy országúti versenyen elszakadt, vagy egy hosszabb TT erőfeszítés során.
Tökéletes edzésprogram az FTP növelésére is. A klubtúrákon is segít abban, hogy hosszabb ideig kényelmesebben ülhessen magasabb intenzitással.
Legjobb tipp: A 20 perces sweetspot intervallumok alatt 5 percenként 10 másodpercre növelje a tempót, ez segít elkerülni a metronómiai pedálozás unalmát, ráadásul ismétlődik rövid gyorsulások, amelyeket versenyen vagy klubfutáson tapasztalhat.
Nézze meg a megvásárolható legjobb intelligens turbó edzőcipőt praktikus útmutatónkban
3. Nagy intenzitású intervallumok
Időtartam: 30 perc
Hogyan: Melegítsen 5 percig. Tekerj két percet FTP-n, 30 másodpercet maximális erőkifejtéssel, két percet FTP-vel, legfeljebb 30 másodpercet, majd két percet könnyű. Ismételje meg ezt háromszor, majd körülbelül öt perces bemelegítéssel fejezze be.
Előnyök: A nagy intenzitású intervallumok lehetővé teszik az aerob teljesítmény és a VO2 max felépítését viszonylag rövid idő alatt. Ezzel az edzéssel gyorsabban felépülhet magasabb intenzitás mellett, ami létfontosságú a cyclocross versenyzők számára, vagy többszörös támadások egy országúti versenyen.
Legjobb tipp: A sorozatok közötti pihenés pillanatában ne csak enyhén pedálozzon, hanem időnként kapcsoljon nagyobb sebességfokozatba a kerékpárt, csökkentse a ritmusát, és pedálozzon ki a nyeregből hogy megkönnyítse a lábizmokat.
Mit szólna egy 25 táncparkettet tartalmazó lejátszási listához az előadáshoz?
4. Erőmérő edzés
Időtartam: 60 perc
Hogyan: Melegítsen 10 percig. Vezessen 10 percet 60 ford./perc sebességgel erős ellenállás mellett, majd 5 percet 90 ford./perc sebességgel, könnyebb ellenállással. Ismételje meg a 10 perces erőfeszítést 55 és 50 ford./perc sebességgel, közben 5 percet 90 ford./perc sebességgel. Melegítsen 10-15 percig magas ütem mellett.
Előnyök: Ez az edzés valóban segít a lábak erejének javításában, miközben csökkenti a ritmusát és erősebben nyomja a pedálokat. Ezzel a lábizmok alkalmazkodni fognak a nyers erővel való lovagláshoz, ami létfontosságú meredek, éles lejtőkön.
A legjobb tipp: Ne féljen kiszállni a nyeregből a kemény, alacsony ütemű erőfeszítések miatt. Valószínű, hogy útközben kénytelen lesz felállni a pedálokra az ilyen jellegű erőfeszítésekért.
Íme néhány extra erőgyakorlat, amelyeket kerékpáron kívül is végezhetsz
5. Küszöb erőfeszítések
Időtartam: 70 perc
Hogyan: Bemelegítés 15 percig, 5 perc 110 százalékos FTP x 6-on 2 perc pihenéssel, bemelegítés 15 percig.
Előnyök: Noha ezek az erőfeszítések továbbra is segítenek növelni az FTP-erőt, a kulcs valójában az, hogy testét edzeni, hogy jobban kezelje a tejsav felhalmozódását, vagyis képes lesz hogy tovább menjen keményebben. Tökéletes edzés a helyi 10 mérföldes időfutamhoz vagy hosszú egyéni támadásokhoz egy nagy sportversenyen.
Legjobb tipp: Ne csüggedjen, ha az első alkalommal nehezen tudja befejezni ezt az edzést, mert nehéz az FTP felett ülni. Ha szükséges, célozzon meg legalább három sorozatot a kezdéshez.
6. Kitartásépítés
Időtartam: 60 perc
Hogyan: Bemelegítés 15 percig, 10 perc 70 százalékos FTP-n 110x3 fordulatszámon 5 perc pihenéssel, bemelegítés 15 percig.
Előnyök: Ez az edzés segít fejleszteni az állóképességedet és a ritmusodat. Először is, ez megalapozza a hosszabb távok megtételét, és kényelmesebben érzi magát a nyeregben.
Másodszor, javítja a pedál hatékonyságát, lehetővé téve, hogy magasabb ütemet tartson fenn mászás közben.
Legjobb tipp: Próbáljon ritmust találni, amikor ilyen magas ütemen pedáloz, ahelyett, hogy pusztán a zúgáson keresztül hajtana. Egy jó módja annak, hogy tudd, hogy simán pedálozol, ha nem pattogsz a nyeregből, és nem pattansz le a nyeregből. Próbáljon simán és körkörösen pedálozni.
Ez segít hatékonyabbá és gördülékenyebbé válni, és megakadályozza, hogy úgy érezze, mindjárt letöri a hajtókarokat.
Hosszúbb vagy keményebb motorozás: kerékpárosként melyik lesz a hasznomra?
Rövid útmutató a turbó edző vásárlásához
Már dolgoztunk egy hosszabb útmutatón a piac legjobb turbó edzőgépeihez, amelyet itt találhat meg. Érdemes azonban gyorsan emlékeztetni magunkat arra, hogy mi van jelenleg a piacon, és mi tud a legjobban felkészíteni ezekre az edzésekre.
Egy ideális világban az alábbi edzéseket úgy kell elvégezni, hogy a versenyző ismeri erejüket. Lehetővé teszi, hogy meghatározott számokat adjon meg az erőkifejtési szintekhez, és milliméteres pontossággal tárcsázza a munkameneteket. Ezenkívül az FTP létrehozásához teljesítménymérőre is szüksége lesz.
Ehhez használhatja a kerékpáron lévő teljesítménymérőt, vagy egy turbó-edzőbe integrált, általában közvetlen rögzítésű edzőt.
Tánczene nem a táskád? Ez a lejátszási lista James Spender helyettes szerkesztőtől a következő lehet:
Az olyan oktatók, mint a Wahoo Kickr és a Tacx Neo Smart belső teljesítménymérőket és ANT+ technológiát kínálnak a GPS-egységekhez és számítógépes alkalmazásokhoz való csatlakozáshoz.
Ezek általában drágák és sok helyet foglalnak el, de a legvalósághűbb és legmegfelelőbb útérzetet nyújtják, miközben lehetővé teszik az edzés követését az ellenállás manuális megváltoztatása nélkül.
Megfizethetőbb lehetőség érdekében használhatja a hátsó kerék turbótrénert. Nem kínálják ugyanazokat az előnyöket, mint az integrált energiaellátás vagy az automatikus váltás, de kompaktabbak és megfizethetőbbek.
