A szénhidrát nélküli edzéssel hatékonyabb motorossá válhatsz. Illusztráció: Will Haywood
Amikor az emberek kopl alt túrákról beszélnek, arra utalnak, hogy reggel először lovagolnak anélkül, hogy elfogyasztották a reggelit, és korlátoznák az élelmiszer-bevitelt (de nem a folyadékot). Ez a legelemibb értelemben vett böjtölés. Személy szerint azonban én ezt inkább alacsony glikogéntartalmú edzésnek nevezem, mint „böjtölt túráknak”. Az alacsony glikogéntartalmú edzés a nap bármely szakában elvégezhető.
Először is, egy kis tudomány: a szénhidrátokból származó glikogén a szervezet fő tüzelőanyag-forrása a maximum 70%-a feletti bármilyen intenzitású edzéshez. Ennek korlátozása megköveteli, hogy a szervezet az elraktározott zsírt használja üzemanyagként, ami hatékonyabbá teszi. Erről később.
Az időzítést tekintve a szokásos módon étkezik, de előző este kevesebb szénhidrátot étkezik, és reggel lovagol, miután elfogyasztott egy kis koffeint és 25-30 g fehérjét reggelire. Ez megőrzi az izomtömeget alacsonyabb glikogénszintű lovaglás közben.
Egy másik lehetőség az, hogy előző este normálisan étkezik, reggelizik, reggel nagy intenzitású edzést végez, és a nap hátralévő részében nem fogyaszt szénhidrátot fehérje- és zsírfogyasztással. Ezután este alacsonyabb glikogénszinttel lovagolhat, ha naponta kétszer edz.
Ami azt illeti, hogy mit kell enni annak érdekében, hogy a glikogénszintje alacsony legyen, jó példa erre egy adag hal vagy hús két vagy három adag zöldséggel és egy köret salátával. Az általános szabály az, hogy ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa az ilyen típusú edzésből, kerülje az igazán szénhidráttartalmú ebédet vagy vacsorát, mielőtt másnap reggel koplalva edzeni, mivel a glikogénszintje továbbra is túl magas lesz.
A legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba a kerékpározást. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki az alacsony glikogéntartalmú edzésből, az 1-es vagy 2-es zónában kell lennie (5-ből, tehát a maximális pulzusszám 60-80%-a, ahol az 5-ös zóna 100%-os sprint), és személy szerint nem javaslom az intervallumokat. vagy 70% feletti motorozás.
Szóval mi értelme van? Az ötlet az, hogy izomszinten maximalizálják az üzemanyag-felhasználást. Tudományos szempontból ezt úgy hívják, mint az izmaink mitokondriális (vagy sejtes) adaptációjának fokozását, ami azt jelenti, hogy az állóképességi gyakorlatok során hatékonyabban használják fel a zsírokat üzemanyagként.
Ha meg tudod kímélni a szénhidrátok oxidációját – a szénhidrátok energiává alakításának folyamatát – az alacsony vagy közepes intenzitású edzések során több lesz belőle, amikor szükséged lesz rá a verseny vége felé, amikor az intenzitás megnő. Laikus kifejezéssel élve megpróbáljuk növelni motorunk mpg-jét.
Két lehetséges hátránya van: egyrészt az a tény, hogy nem tud (vagy nem szabad) nagy intenzitású edzést végezni, másrészt az a tény, hogy az immunrendszer működését veszélyeztetheti. Ennek az az oka, hogy a szénhidrát, különösen a glükóz, az immunsejtek fő üzemanyaga.
De gondolja át még egyszer ezt a motor-hasonlatot, és világos, hogy miért teszik ezt a profik. Alacsony és közepes intenzitású edzések során maximalizálni akarják a zsírfelhasználást, hogy megőrizzék a glikogént, amikor valóban szükségük van rá. És ez nem újdonság – a profik már régóta végeznek ilyen típusú edzéseket.
A professzionális versenyzőknek természetesen vannak táplálkozási szakértői és orvosai, akik a teljesítmény minden aspektusát elemzik és megmérik tápanyagbevitelüket, de a legtöbb versenyző számára előnyös lesz az alacsony glikogéntartalmú edzés, különösen a holtszezonban. felhalmozva a mérföldeket. Csak ne feledje, hogy mindenki más, és előfordulhat, hogy próbálkozások és tévedések követik egymást, mielőtt rendbe jön.
Minél hatékonyabbak az izmai, annál jobb a teljesítménye – és nincs egyetlen állóképességi sportoló sem, akinek ne tetszene ez a hang.
A szakértő: Dr. Mayur Ranchordas a Sheffield Hallam Egyetem táplálkozási és testmozgási anyagcseréjével foglalkozó olvasó. Emellett teljesítmény-táplálkozási tanácsadó, aki Premier League futballistákkal és játékvezetőkkel, profi kerékpárosokkal és triatlonosokkal dolgozik
