Hogyan lehet megelőzni a derékfájást a kerékpáron

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet megelőzni a derékfájást a kerékpáron
Hogyan lehet megelőzni a derékfájást a kerékpáron

Videó: Hogyan lehet megelőzni a derékfájást a kerékpáron

Videó: Hogyan lehet megelőzni a derékfájást a kerékpáron
Videó: A kerékpárjavítás első lépései -Hogyan kell kereket fűzni ? 2024, Március
Anonim

A hátfájás gyakori panasz a kerékpárosok körében, de ennek nem kell gátat vetnie lovaglási ambícióinak, ahogy a kerékpáros felfedezi

A hátfájás ugyanolyan gyakori lehet a kerékpárosok körében, mint a barnulás. Az a fájó érzés a hátadban, amely tompán lüktet az út vége felé és még jóval azután is, hogy leszálltál a kerékpárról.

Valójában egy kerékpárosok körében végzett norvég felmérés megállapította, hogy a kerékpáron elszenvedett leggyakoribb túlzott igénybevételi sérülés nem a lábak, nem is a térd, hanem a hát.

A kerékpáros saját szerkesztője, Pete Muir azon kerékpárosok közé tartozik, akik hosszú és kemény háborút vívtak a kerékpározás során fellépő hátfájdalmak ellen, és tudni akarta, mit lehet tenni a probléma gyógyítására és megelőzésére

Miért olyan gyakori a hátfájás?

‘A hátfájás a világ orvosi ellátásának legnagyobb oka. Ez az első számú oka annak, hogy az emberek orvoshoz menjenek” – mondja Chris Pettit, a londoni Movement Perfected gyógytornásza és lelkes kerékpáros.

‘Ez mindennél jobban függ az életkortól. A leggyakrabban olyan embereket látunk, akik hosszú ideig ülnek a nap folyamán, majd hétvégén 100 mérföldet kerékpároznak, hajlított testtartásban, így soha nem adják meg a hátuknak azt a pihenést, amelyre szüksége van a hajlítás terén. Ennek eredményeképpen fokozatosan izomzati egyensúlyhiány alakul ki náluk, ami hozzájárul a hátfájáshoz.’

A British Cyclingnél Phil Burt fejfizikusnak evolúciósabb magyarázata van a hátfájdalmak elterjedtségére: „Többé nem esznek meg minket a ragadozók, így kisebb a környezeti nyomás a hátfájástól szenvedők kiválasztásánál.. Ha itt ülünk, és jön egy kardfogú tigris, és gyorsabban futhatsz, mint én, mert rossz a hátam, kikerülök a génállományból.'

Mivel egyre többen vannak genetikailag hajlamosak a hátfájásra, amit a sok ülést, majd rövid, intenzív tevékenységet követõ életstílus súlyosbít, mi, modern emberek tökéletes környezetet teremtünk a hátfájás problémáinak kibontakozásához. De vajon csak bizonyos korú kerékpárosokra korlátozódik, akik főként asztalhoz kötődnek?

„A profi kerékpárosok 80%-ának, akikkel együtt dolgoztam, volt valamilyen hátproblémája” – mondja Matt Rabin, a Team Cannondale csontkovácsa és a The Pain-Free Cyclist szerzője. – Sokan nem fognak beszélni róla. Ezzel csak foglalkoznak, és továbbra is a legmagasabb szinten teljesítenek.’

De ez nem jelenti azt, hogy maga a kerékpározás okozza a problémát – sőt, a kerékpározás az egyik legjobb tevékenység a hátproblémákkal küzdők számára. „Nem hiszem, hogy a kerékpározás rossz a hátnak” – mondja Burt. „Lehet, hogy biciklizés közben fáj a háta, de ha összehasonlítjuk az olyan sportokkal, mint a rögbi, a futball és a squash – nagy hatású sportágak –, a kerékpározás szépsége abban rejlik, hogy nagyon csekély hatású, persze hacsak nem ütközik.'

Hogyan kezeljük a hátfájást kerékpáron

A saját történetem körülbelül 20 évvel ezelőtt kezdődött, amikor egy erőteljes squash-játék csúnya, rángatózó zajt eredményezett a derekamból, aminek következtében a következő három napban kínok között feküdtem.

Azóta számos epizódot éltem át, az enyhe fájdalmaktól a gyengítő fájdalmakig, és olyan kezeléseket fedeztem fel, mint a műtét, a gyógyszerek, a kenőcsök, a gerincfeszítés és az akupunktúra. Az idegeimet kauterizálták, injekciókat adtak a lemezeimbe, és elviseltem a „kínai tűztűket” (az égő, forró tűket használó akupunktúra egyik formája, ami bármennyire is borzasztóan hangzik).

Kép
Kép

A probléma 2015 elején bontakozott ki, amikor a korábbi években jól teljesítő sebészeti beavatkozások hirtelen leálltak. Sokszor azon kaptam magam, hogy fájdalmaim vannak, nem tudtam biciklizni, és az év múlásával frusztrált és alkalmatlan lettem.

Világossá vált, hogy új megoldásra van szükségem. Korábban is végeztem fizioterápiát – ez mindig a műtét utáni rehabilitáció része volt –, de be kell vallanom, hogy ez gyakran féloldalas erőfeszítés volt.

„Bizonyítékok azt sugallják, hogy a fizikai gyakorlatok betartása körülbelül egy hét után leáll a szikláról” – mondja Burt. „Megpróbáljuk kezelni a hátfájást. Nem hiszem, hogy valaha is meg lehet javítani valakit. Ha egyszer rosszul van a hátad, egy életre ott leszel. Ez arról szól, hogyan kezeled.’

Ezt szem előtt tartva elhatározom, hogy elkötelezem magam a rendszeres gyakorlatok programja mellett. Csak meg kell találnom a megfelelőket.

'A degeneratív porckorongokkal, a kerékpárosok szemszögéből nézve, valóban fel akarja építeni a hát izmait, és sokkal erősebbé szeretné tenni őket – mondja Pettit. „És valóban lazítani kell a csípőhajlítókat, különösen a psoas izom, amely az ágyéki gerinchez kapcsolódik.'

A psoas nem olyan izom, amiről korábban hallottam, de Matt Rabin megerősíti, hogy oda kell figyelni: „A psoas segít stabilizálni a gerincet. Mivel abban a hajlított helyzetben van, amikor lovagol, a psoas általában egy kicsit rövidebb lesz, így feszesebb lesz, és húzza a gerincét.’

Amikor az alaperő fontosságáról kérdezek, szakértő forrásaim azt sugallják, hogy először meg kell határoznunk, mit értünk „mag” alatt. Rabin azt mondja: „Számomra ez a karok és lábak közötti teret jelenti – a törzs, a törzs. Elég erőssé szeretné tenni, hogy energiát tudjon továbbítani a pedálokon keresztül anélkül, hogy túlságosan felborulna vagy irritálná a gerincét vagy a medencéjét.’

Phil Burt hozzáteszi: „A Core általában egy sokat félreértett és rosszul idézett kifejezés. Szerintem a „mag” szó nem túl jó. Van törzsereje, stabilitása és kontrollja. A legtöbb ember a „mag-koncentrikus” gyakorlatokat – felüléseket – nézi, ami gyakran a legrosszabb dolog, amit tehet.’

Gyakorlatok, amelyek segítenek a hátfájásban

Pettit azt javasolja: „Dokoljon azokon az izmokon, amelyekkel a kerékpározás egyensúlyhiányt okoz. Erős négyfejű izmokat kap, így előre húzza a gerincet, és ha megerősíti a combizmokat és a hátizmokat, akkor a kompresszió csökkennie kell.

Ezenkívül a kerékpározásnál minden egyenes vonalban van előre, így az oldalsó funkciót működtető izmokat egyre inkább az előre-hátra mozgó izmok uralják, ezért gyakorlatokat kell végeznie a munkavégzéshez. az oldalsó szerkezetek – például oldaldeszkák, farhidak és kagylók.'

Rabin megerősíti, hogy a rendszeremet a deszkák és hidak, valamint a guggolás köré kellene alapítanom.és egyoldalú gyakorlatok az izmok egyensúlyhiányának kiegyenlítésére. „Szeretem a zárt láncú gyakorlatokat, ami alatt azt értem, hogy a lábad a padlón van” – mondja. „Így mozgatja az agyad a súlyt, és így van felállítva az idegrendszered. Tudni szeretné a saját testsúlyát mozgatni, vagy egy bizonyos pozícióban tartani.’

Burt figyelmeztet, hogy ne bonyolítsam túl a dolgokat azzal, hogy többet vállaljak el, mint amennyit ésszerűen elbírok egy mozgalmas nap részeként: „Amikor Bradley Wiggins a T-Mobile-hoz ment [2007-ben], kapott egy DVD-t 27-tel. gyakorlatok neki.

Azt mondta: „Tegnap mindet megcsináltam, de nem volt időm biciklizni.” Annyit csinálnék, hogy három gyakorlatot adok neked, aztán még hármat, ha van időd, és még hármat, ha még van időd. Ha van egész napod, csináld meg mind a kilencet, de ügyelj arra, hogy minden nap csináld meg a fő hármat.’

A kerékpáros gyors háti edzése:

Glute Bridge (3 sorozat x 10 ismétlés)

Feküljön arccal felfelé a padlón, térdét behajlítva, lábait laposan, a hátához közel, karjait a padlón az oldala mellett. Emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a farizmokat, amíg a váll és a térd egy vonalba nem kerül. Tartsa három másodpercig, majd engedje le.

Oldal deszkák (3 készlet x 30 másodperc mindkét oldalon)

Fekülj az oldaladon, lábad össze. Helyezze az alkarját egyenesen a padlóra a válla alatt, és emelje fel a testét egyenes vonalba. Tartsa a pozíciót, miközben a csípőjét felemelte, 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon a készlet befejezéséhez.

Testsúlyú guggolás (3 sorozat x 10 ismétlés)

Tegye a lábát vállszélességre egymástól. Húzza hátra a vállát, tolja felfelé az állát és fordítsa kifelé. Hajtsa le a hátát egyenesen tartva, amíg a lábai 90 fokos szöget nem zárnak be. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan emelkedjen felfelé.

Jó reggelt (3 sorozat x 10 ismétlés)

Álljon úgy, hogy a lába a váll szélességében legyen, a kezét a feje mögött tartva. Kapcsolja be a magját, húzza hátra a vállát, és nézzen fel a szemöldökén keresztül. Forduljon előre a csípőjétől, ne a derekától, és hajlítsa be a térdét, hogy a háta lapos maradjon.

Életmódváltás

Lassan kezdődik, ahogy próbálok alkalmazkodni a napi gyakorlatokhoz. A munkatársak hozzászoknak ahhoz, hogy az irodába érkezve felfedezzék, amint az asztalom mögött kuporogok, és egy sor guggolást, kitörést, farizmokat, deszkákat és nyomásokat hajtok végre.

A hetek előrehaladtával úgy alakítom át a gyakorlatokat, hogy az izmaim találgassanak (és megelőzzem az unalom kialakulását). Így a deszkák oldallécekké, egylábú deszkákká, instabil deszkákká, forgó deszkákká válnak… és új felszerelések apró darabjai jelennek meg, például feszítőszalagok és habhengerek.

Kép
Kép

A testtartási izmok megerősödnek, a feszülés enyhül, és az egyensúlyhiányok kiegyensúlyozódnak. Megdicsérem magam, hogy ragaszkodtam hozzá, de eszembe jut, hogy az edzésprogramom csak körülbelül 20 percet tesz ki

minden nap. Mi a helyzet a többi 23 óra 40 perccel?

„A mobilitás a legfontosabb” – mondja Rabin. „Ha ülőmunkát végez, ne üljön fél óránál tovább ugyanabban a testhelyzetben. Kelj fel, menj a vízhűtőhöz, menj a mosdóba, mozogj.’

Burt egyetért, és azt mondja: „Ha olyan asztalhoz kötődő munkája van, amely nyilvánvalóan olyan testtartási terhelést jelent, amely nagyon különbözik a kerékpározástól, állítson be ébresztőt, és körülbelül 20 percenként keljen fel és sétáljon. A gyakori pozícióváltás jót tesz a hátnak.

„Ön is szeretne egy szilárd, támogató széket” – mondja. „Az én aranyszabályom, hogy a térd a csípő alatt legyen. Minél nagyobb a hosszabbítás, annál nagyobb nyomás nehezedik a lemezek hátuljára.’

„Javaslok egy egyszerű 20 GBP-os éket, amely a széken ül, és 15–20°-kal előre dönti a medencét” – mondja Rabin. 'Visszaállítja a természetes görbületeket a gerincedbe, szóval még ha ezer kilós ergonomikus széked is van, akkor is azt mondom, nézd, vedd ezt a párnát.'

Megfelelően beállítom magam az álló íróasztal lehetőségével, megdöntöm az irodai székemet, és még a csípőhelyzetemre is figyelek, amikor este elalszom. Már csak egy szempontra kell ügyelni: a kerékpáron töltött időmre.

Hogyan gyógyíthatja a biciklifit a hátfájást

"Általában arra vágyik, hogy ne legyen túl zárva a csípője, és ne akarja, hogy a háta 20°-nál alacsonyabb legyen" - mondja Burt, aki amellett, hogy fejfizio. a BC-nél a Bike Fit című könyv szerzője.

'Nem túl éles hátszöget szeretne, de ne menjen túl messzire a másik irányba – a „vásárlási” pozícióban való felülés nagyon szörnyű lehet néhány hátnak, mert nincs hajlítás egyáltalán, és minden ütést az úton sokkal terheltebb helyzetben veszel a hátadban.'

Kép
Kép

Nem meglepő módon Burt azt javasolja, hogy professzionális kerékpárt készítsenek, hogy biztosítsák a legjobb pozíciót, amely megfelel fizikai állapotának és lovaglási céljainak, de azt javasolja, hogy jó kiindulási pont a nyeregmagasság megfelelő beállítása: „Használhat egy képletet ehhez például a LeMond képlet [láb belső varrat x 0,883].

'A hétvégi harcosok néha túl magasan ülnek ahhoz képest, amit fizikailag meg tudnak tenni, és a medence sokat ringatódik egyik oldalról a másikra, mert a combizmok nem tudnak megbirkózni, de sokan csak mesterségesen ülnek. túl alacsony. Fel kell emelniük a nyerget, és előre kell menniük a fenekük alá.'

Burt óva int attól, hogy túl sok drámai változtatást hajtsak végre a kerékpárom beállításain túl gyorsan. „Ez evolúció, nem forradalom. Amikor változtatásokat hajt végre, lehetőséget kell adnia a hátának a felzárkózásra. A kerékpár állítható, az ember alkalmazkodó, és attól függ, mennyire vagy alkalmazkodóképes. Hat hónapig tarthat, de az út során rendszeresen újra kell értékelnie.’

Ezt a tanácsot megfogadom, és rájövök, hogy az „utazás” talán a legjobb módja annak, hogy leírjam új kapcsolatomat a fura hátammal. Míg korábban megoldandó problémának tekintettem, most kezelendő helyzetnek tekintem. Szerencsére az eredmény az, hogy hosszú ideig nem szenvedek fájdalmat, a kondícióm visszatér, és ami a legfontosabb, ismét hosszú távokat lovagolok.

Megszűnt a probléma? Természetesen nem. A porckorongjaim továbbra is sérültek, és még mindig fáj, de már nem keresek mást (általában egy sebészt), aki megoldást nyújt. Felelősséget váll altam a saját állapotomért, és megtanultam elfogadni, hogy egész életen át tartó elkötelezettségem van a gerincem gondozására. Végül is a hátam van.

Az Egyesült Királyság Addiktológiai Központjai a hát- és nyakfájdalmak nem gyógyszeres megközelítésének előnyeit hirdetik, azzal a céllal, hogy segítsenek a sportolóknak megérteni az opiátok fájdalomcsillapításra való használatának veszélyeit. Az UKATC ingyenes, bizalmas támogatási vonalat biztosít azok számára, akik esetleg opiát-függőséggel küzdenek, és szeretnének beszélni egy addiktológiai szakértővel: 0203 993 3401

Itt tudhat meg többet: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Ajánlott: