A lovas karrierjének előrehaladtával az edzésnek is alkalmazkodnia kell. De az öregedés nem azt jelenti, hogy gyengébb leszel
Az életkor csak egy szám. Sajnos, hacsak nem sikerült kidolgozni egy időgépet, ez a szám mindig felfelé kúszik. De ez azt jelenti, hogy változtatnia kell az edzésmódon, hogy formában maradjon, ahogy öregszik? És ha igen, milyen mértékben?
Tegyük meg, hogy Ön egy nagy futásteljesítményű kerékpáros, aki már normál mércével is szuper fitt. Bármilyen életkorod is, nincs miért aggódnod.
„Ha valaki azt kérdezi tőlem, hogyan állíthatom be az edzést, ahogy öregszik, egyszavas válaszom van: ne” – mondja Ian Goodhew, az ABBC vezetőedzője.
‘Azok a kerékpárosok, akik az évtizedeken keresztül fittek maradtak, és soha nem voltak súlyosan betegek vagy súlyosan megsérültek, fittebbek lehetnek az ötvenes éveikben, mint a nem kerékpárosok a huszonévesek.
„A kerékpározás szembeszáll az életkorral. „Az életkor csak egy szám” közhely, de igaz. Ha azonban azokról az emberekről beszélünk, akik még soha nem ültek kerékpáron, akkor másról lehet szó.’
Edzettségi szintjeitől függően előfordulhat, hogy az évek múlásával módosítania kell edzéseit és táplálkozását, de ez nem olyan egyszerű, mint azt mondani: „Most a negyvenes éveimben vagyok, ezért úgy fogok edzeni ezt.'
Mindenki más, és ha már jól beolajozott kerékpáros gép vagy, az életkor előrehaladtával olyan egészségügyi előnyöket élvezhet, amelyekről mások csak álmodhatnak.
A kerékpározás nem fog örökké élni, de segíthet ellenállni az öregedési folyamatnak. Így közelítsd meg az edzést…
Hogyan edz az életkor előrehaladtával: Az évtizedek
A huszonévesen
Először is a rossz hír: valószínűleg 70 éves korodig kell dolgoznod, és nem fogod élvezni ugyanazt az alacsony lakásárakat és bőkezű nyugdíjat, mint a szüleid és nagyszüleid. De nagyjából ennyi a rossz hír.
Az emberek 20 és 35 éves koruk között érik el fizikai csúcsukat. Ez elég széles korosztály, de még ha nem is vagy túl jó matekból, akkor is észre fogod venni, hogy ez a húszas éveid egészét felöleli.
Amellett, hogy erősebb, teste rugalmasabb, gyorsabban gyógyul, és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Vigyázz rá huszonévesen, és évtizedekig jól fog szolgálni.
„A kerékpározás az első számú állóképességi sport, mert a futással ellentétben nem ballisztikus” – mondja Goodhew.
‘A kerékpárosok nem kapnak sípcsontokat, és kevésbé vannak kitéve a sérüléseknek. Nem alkalmazhatja a szokásos orvosi gondolkodásmódot olyan kerékpárosokra, akik fittek és egészségesek maradtak.’
A kísértés lehet pusztán az, hogy fiatalon és fittként megtegye a mérföldeket, de lehet, hogy ez nem működik, ha komolyan gondolja a versenyzést.
„Attól függ, milyen típusú versenyző” – mondja a Global Cycling Network vezető műsorvezetője és Dan Lloyd korábbi profi.
„Ha nincs ambíciója a versenyzésre vagy a versenyre, akkor azt mondom, menjen ki és élvezze a lovaglást. Menj keményen, ha úgy érzed, nyugodtan, ha nem.
Strukturált képzés
'Ha azonban versenyezni akarsz, jó eredményeket szeretnél elérni, és a legtöbbet kihozni a testedből, semmi sem helyettesítheti a strukturált edzést – ha „csak lovagolsz” és „behajtod a mérföldeket”, soha nem fogod elérni a teljes potenciálodat.
„Ez még fontosabbá válik, ha úgy látja, hogy az öregedéssel kevesebb ideje marad lovagolni.”
A strukturált edzésterv azonban nem csak a versenyzők számára jó ötlet. „Életed hátralévő részében lefekted az alapokat” – mondja Adam Carey táplálkozási szakértő és a Corperformance vezérigazgatója.
’Húszas éveiben úgy érzi, legyőzhetetlen vagy, és nem kell edzési vagy táplálkozási terveket készítenie. ez nem igaz. Sovány izomtömeged a húszas éveid közepén éri el a csúcspontját.
30-60 éves kortól elkezdhet 10-15%-kal sodródni, de ha rendszeresen lovagolsz, a csökkenés mértéke nem olyan nagy, mintha nem tennél semmit.
60 óra után a sovány izomtömeg rohamosan csökken, ha nem edzett. A huszonévesen most felkészíti testét egy hosszú és egészséges életre, így még 80 évesen is fel tud állni a székből és felemelni a vízforralót.’
A harmincas éveidben
Tekintettel arra, hogy – akár tetszik, akár nem – közelebb vagy a középkorhoz, mint a tinédzserhez, most itt az ideje, hogy felszámolj néhány mítoszt, és tisztázzon néhány előítéletet a fitneszről..
„Az az elképzelés, hogy a maximális pulzusa 220 mínusz az életkora, téves” – mondja Goodhew. „És a testtömegindex nagyon hibás.
„Számomra olyanok, mint az asztrológia. Minél többet kerékpározik, annál távolabb kerül a szokásos orvosi normáktól.
„A harmincas éveim végén egy időre abba kellett hagynom a kerékpározást, mert vírusfertőzésem volt, ami kiütött. Amikor elmentem a háziorvoshoz, és elmondtam neki, hogy egy 80 mérföldes országúti versenyen veszek részt, és úgy éreztem, hogy elszíneződött, úgy nézett rám, mintha őrült lennék.
'Egyáltalán nem tudta felfogni a fogalmat.'
Lloyd egyetért azzal, hogy ebben a korban valószínűleg nem a tested adja fel először. „Bizonyára úgy gondolom, hogy ha eléri a harmincas évei közepét-végét, vagy akár negyvenes éveit, a siker korlátja a feje, és az a hajlandóság, hogy 100%-os elkötelezettséggel edzeni és versenyezzen.
‘A kerékpározás nem könnyű sport, és ha egy enyhe vágyhiány kúszik belé, az megnehezíti a kiszállást és a kintmaradást, ha rossz az idő.
„Hasonlóan, amikor versenyzel, az veszélyes sport, és a legtöbb ember többet gondol a 60 km/h-s ütközés következményeire, ha ennyivel idősebb.’
Negyvenes éveidben
Az élet 40 évesen kezdődik, így tartja a mondás, de lehet, hogy a tested nem ért egyet. Ha eléri ezt az évtizedet, azok az emberek, akik nem edzenek, vagy nem tartanak fenn fizikai aktivitást, akár 10 kg testzsírt is felszedhetnek – és ez a súlygyarapodás valószínűleg továbbra is az Ön kedvence marad, ha nem tesz semmit ellene.
Tanulmányok kimutatták, hogy az anaerob (vagy robbanásszerű) teljesítmény csökken az életkor előrehaladtával – az Ausztráliában végzett kutatások például azt találták, hogy a csúcsteljesítmény átlagosan 8,1%-kal csökkent évtizedenként, miközben az anaerob kapacitás majdnem azonos ütemben csökkent.
Ne essen pánikba – az aerob teljesítmény csúcsértéke alig változik az életkorral. Amit nem szabad megtenned, az az, hogy egyszerűen elfogadod, hogy elveszíted az erődet, és belevágsz.
„Ha hosszú ideje – több mint 10 éve – lovagol, az intenzitás még fontosabbá válik” – mondja Lloyd. „A tapaszt alt versenyzők számára ritkán fordul elő, hogy nincs elég kitartásuk.
‘Valójában gyakran „dízelmotorrá” változhat. Sokkal fontosabb, hogy rendszeresen tartsuk a kemény és gyors edzéseket a csúcsteljesítmény megőrzése érdekében.
‘A történet azonban más lenne, ha csak a negyvenes éveiben vágott bele a sportba, és nincs nagy múltja az állóképességi sportban.’
„A fitnesz olyan egyéni dolog” – mondja Goodhew. „Valaki, aki 35 éves és soha nem lovagolt, nagyon különbözik attól, aki 45 éves, és egész életében lovagolt.
‘Jens Voigt még a negyvenes éveiben járt a Grand Tourson. Az orvosi elmélet azt mondaná: „Ne csináld!” Ő egy szélsőséges példa, de valójában nagyon sok van belőlük.
'Ha ezen a hétvégén elmész egy időmérőre, a versenyzők 80-90%-a 30 év feletti lesz. A League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] versenyei az ex-profikkal nem lágy versenyek, és vannak ötvenes-hatvanas éveiben járó srácok, akik még mindig hihetetlenül fittek.
‘Az életkoron alapuló edzés elméletileg nagyszerű, de a kerékpározás tévesnek bizonyult.’
Testösszetétele azonban valószínűleg megváltozik. „40 éves embereket képezek, akik ugyanazt csinálják, mint 20 évesen – egy kis sport, néhány sör és egy curry péntek este” – mondja Carey.
‘De míg 20 évesen széles válluk és kicsi derekuk volt, most kisebb válluk és nagyobb derekuk van – és a nagyobb derék a legnagyobb veszély az egészségedre.’
„Határozottan azt vettem észre, hogy egyre nehezebb megtartani a súlyt” – mondja Andrew Soppitt, egy 50 éves orvos, aki 38 évesen kezdett el kerékpározni, és Nagy-Britanniát képviselte a korosztályos triatlonokon.
‘Ha tovább megy, nehezebb elveszíteni. A probléma az, hogy ha diétázol, izmot veszítesz, ami önpusztító lehet. Folytatnia kell a fehérjebevitelt, még akkor is, ha csökkenti a kalóriafogyasztást.’
A kalóriacsökkentés a válasz? Carey szerint ez nem ilyen egyszerű. „A kalóriacsökkentés gyakran a sovány testtömeg csökkenésével jár.
„Ahogy öregszik, az üzemanyagot égető motor egyre kisebb lesz. Csökkentheti a kalóriákat, de kezelnie kell a glükózszintjét is, hogy ne váljon zsírtermelő géppé, és ne egyél megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjét.’
„Mindenki más, és a sovány testtömeg-veszteség üteme számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az edzettséget, az étrendet és a genetikai hajlamot. A legjobb tanács itt az, hogy keressen fel egy edzőt, aki segíthet az Ön számára megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.
Ötvenes éveidben
Az öregedés ellen (egy bizonyos pontig) dacolhatsz, ha kerékpáron maradsz. A maximális pulzusszám életkorral összefüggő csökkenése alacsonyabb a sportolóknál, mint ülő társaiknál, és ha az ötvenes éveiben is rendszeresen edz, továbbra is ugyanazokat a relatív előnyöket élvezheti, mint a huszonéves korban az edzések során.
Az erő, az állóképesség és a felépülési idő enyhe csökkenése jótékony hatással lehet az edzésre. Valószínűbb, hogy a rendszerén gondolkodik, ahelyett, hogy egyszerűen csak órákig pedálozna, mert megteheti, és tudományosabb megközelítést alkalmazna.
„Ha valaki odajön hozzám, és megkér, hogy készítsek edzéstervet, az első kérdésem nem az, hogy „Hány éves vagy?” – mondja Goodhew. „Kérdezem, mennyit lovagolsz, és milyen az életmódod?
‘A családdal és a munkával kapcsolatban kérdezek, mert sokkal fontosabb, hogy mennyi időt kell a képzésre szánnod, mint a korod.’
Az erő, az erő és a hajlékonyság csökkenése azt jelenti, hogy elengedhetetlen, hogy a kerékpározástól eltöltött napokon erőgyakorlatokat vegyen fel edzéstervébe.
„Ön nem Arnold Schwarzenegger akar lenni, de az olyan gyakorlatok, mint a húzódzkodás, a guggolások és a kitörések – súlyzókkal vagy kezelhető súlyzóval – segíthetnek késleltetni az izomvesztést.
„Sok kerékpárosnak viszonylag gyenge a felsőteste” – mondja Carey. „Sokan azért kerülik az erősítő edzést, mert nem akarnak ömleszteni, és ebben van egy bölcsesség is.
Legyél túl magadon
‘De tényleg, ha 40 évesen még mindig úgy gondolod, hogy túl akarsz lépni magadon. Izomtömegének fele a derék felett van, így 60 évesen is erős lábai lehetnek, de ha nincs alapvető ereje, akkor a hát alsó részének, a vállainak és a karjainak problémái lesznek. Nem bölcs dolog 50 évesen edzeni, ahogyan 20 évesen.’
Ez nem mentség a lazításra, de a pihenés és a gyógyulás is egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával.
‘Több pihenőidőre és ritkábban intenzív edzésekre van szükségem. De az intenzív foglalkozásoknak is ugyanolyan intenzívnek kell lenniük” – mondja Soppitt.
'Ha nem érzem jól magam, vagy ha egy adott napon nyavalyogok, kihagyom az ülést. Az edzések – néha hónapok – hiányainak tapasztalatából tudom, hogy a több éves aerob fitnesz hátterében minden visszatér.
„Érdekes módon bizonyíték van arra, hogy a lakosság körülbelül fele genetikailag úgy van programozva, hogy jól reagáljon az edzésre, a másik fele pedig edz és edz, de nem fejlődik sokat. Szerencsés vagyok, és reagálok a képzésre.’
Ha versenyző típus vagy, akkor azt is meg kell fontolnod, hogy melyik verseny a legmegfelelőbb számodra. Tekintettel arra, amit az aerob fitneszről tanultunk – hogy viszonylag stabil tud maradni, miközben az anaerob erőnlét hanyatlik –, lehet, hogy jobban jársz hosszabb távolságokkal.
Intuitívan hangzik, de kevesebb lesz a hátránya, mint rövidebb, robbanékonyabb eseményeken a fiatal fenegyerekekkel szemben.
De végső soron a fő okok arra, hogy lovagoljunk, az élvezet és az, hogy egészségesebbek legyünk. „Ha 20 éves vagy, képzeld el, milyen szeretne lenni 30, 40 vagy 50 évesen” – mondja Carey.
„Olyan ez, mintha egy pénzügyi tanácsadót látnánk. Ha 20 évesen elkezdesz elrakni heti 10 fontot, akkor 60 éves korodig egy tisztességes banknyi készpénz lesz.’
És soha nem késő elkezdeni a megtakarítást.
Az évek visszatartása
Íme, mire számíthatsz a testedtől az évtizedek során
20s
30s
40-es évek
Az edzésben azonban az intenzív edzések még fontosabbak. Csak gondoskodjon arról, hogy utána megfelelően pihenjen.
50-es évek
A kor nem hervadja el őket
Ismerd meg a kerékpározás történetének legrégebbi győzteseit
(Kép: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgium
A Tour de France legrégebbi győztese
A belga kerékpáros, Lambot lett – és továbbra is – a Tour legidősebb győztese, amikor 1922-ben megszerezte második győzelmét, 36 éves és négy hónapos korában.
Bár a korábbi versenyeken hat szakaszgyőzelem fűződik a nevéhez, ő lett az első ember, aki úgy nyerte meg az általános osztályozást, hogy egyetlen győzelmet sem aratott a versenyen.
Kristin Armstrong, USA
Legidősebb olimpiai időfutam bajnok
Miután 2008-ban Emma Pooleyt olimpiai aranyra verte, Armstrong egy évvel később visszavonult, és családot alapított – de 2011-ben meggondolta magát, hogy megvédje címét a londoni játékokon. Pont ezt tette, 10 nappal a 39. születésnapja előtt.
Chris Horner, USA
A legrégebbi Vuelta a Espana győztese
Van remény mindannyiunk számára. 2013-ban Horner 41 évesen és 307 naposan a Grand Tour szakasz legidősebb győztese lett.
Hét nappal később megdöntötte saját rekordját: megnyerte a 10. szakaszt, és visszaszerezte a piros mezt, amelyet a következő 13 napon át egészen Madridig tartott. A győzelem révén a Grand Tour legidősebb győztese is lett.
Vedd ezt, Lambot.
