A fitt emberek kisebb valószínűséggel betegszenek meg. Tehát az edzésnek erősítenie kell az immunitást, igaz? Igaz… hacsak nem viszed túlzásba. Fotók: Rob Milton
Hacsak nem vagy elkötelezett hipochonder, soha életünkben nem volt olyan időszak, amikor ennyire tudatában lettünk volna a betegségeknek és az immunitásnak. Ha bezárkózik és távol tartja magát mások árnyékától, remélhetőleg megelőzi a fertőzést, és egészséges marad.
Azt is mondják nekünk, hogy a fitten tartás segít megvédeni a vírusokat, így kerékpárosként jól kell lennünk. Talán igen, talán nem. Ideje beszélni a J-görbékről, az ablakok megnyitásáról és a 80:20-as szabályokról…
Az edzés előnyei és hátrányai
Számos, az edzéssel és az immunrendszerrel kapcsolatos tanulmány azt mutatja, hogy a rendszeres, szerény kerékpározás erősíti az immunitást. Általában minél fittebb vagy, annál erősebb az immunrendszere. John Campbell és James Turner, a Bath Egyetem orvosai tanulmányokat végeztek ezen a területen. Az immunitás három szálát jelölték meg, és mindhárom ágat erősíti a testmozgás.
Az első a sebek gyógyulása – például az útkiütések –, ami a fittebb embereknél felgyorsul. A második a hatékonyabb „természetes” immunitás, amely olyan sejtekből áll, mint a neutrofilek és a természetes ölősejtek (olyan fajták, amelyek harcolnak és elpusztítják a rendellenes sejteket, például a vírusokat). A harmadik az „adaptív” immunitás, amely T- és B-sejteknek nevezett limfocitákból áll.
„Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás segít fenntartani a fiatal T-sejtek egészséges számát, ahogy öregszünk” – magyarázza Campbell. „Ezzel jobban azonosíthatjuk a kórokozókat és a rákot, ahogy öregszünk.”
A problémák akkor jelentkeznek, ha túlzásba viszjük a kerékpározás intenzitását és hangerejét, vagy mindkettőt. Itt jön be a J-görbe. Az ülő életmódot folytató emberek átlagosan megfáznak és köhögnek. A kerékpáron végzett mérsékelt testmozgás csökkenti ezt az esélyt, azonban a rendszeres és megerőltető testmozgás megfordítja a J-t, és a fertőzés esélyét a magasba emeli. Ez a J görbe a munkamenetek és az idő függvényében épül fel.
„Létezik a nyitott ablak elmélete is, amely szerint egyetlen kemény edzés után az immunrendszer lecsökken” – mondja Adriano Rotunno, az UAE Team Emirates orvosa. „A szakembereknél észrevesszük, de az immunrendszerük elég erős.
‘Akkor a J görbe szerint 10 nap után a Grand Touron küzdhetnek. Lehet, hogy vírusfertőzöttek, és pihenésre van szükségük a leküzdéshez. Ehelyett a testük valami mással küzd: napi 200 km-t 150-160 ütéssel percenként.’
Lehet, hogy a többiek nem a Grand Tours-on utazunk, de a valóság az, hogy ha a maximális pulzusszám 85%-át nyomkodja a Zwift-en órákon át, akkor van egy három órától három napig tartó időszak. fokozott az érzékenység az olyan betegségekre, mint a felső légúti fertőzések. Hogyan lehet tehát biztonságosan egyensúlyban tartani az edzésterhelést és a fejlődést anélkül, hogy megbetegedne?
A siker modelljei
Számos képzési modell létezik ennek elérésére. Kezdetnek van egy hagyományos periodizáció, amikor a versenyzők az aerob erőt a holtszezonban hosszú, mérsékelt intenzitású túrákkal fejlesztik a versenyszezonban a gyorsasági munka előtt.
Aztán van a fordított periodizáció, amelyet a Team Sky tett híressé sok holddal ezelőtt, ahol a hagyományos sablon megfordul. Vagy blokkolja a periodizálást, ahol a versenyzők meghatározott erőnléti paramétereken dolgoznak rövid, intenzív ideig.
Sok szabadidős lovas az előbbit részesíti előnyben, bár a tanulmányok azt mutatják, hogy vitathatatlanul a hosszabb túrák károsítják az immunrendszert, különösen a természetes ölősejtek elnyomása miatt.
Tudjuk, hogy sok WorldTour csapat előnyben részesíti a haladó kerékpárosok számára kialakított blokkos periodizációt. Ezt feltettük az NTT ProCycling sporttudósának, Elliot Lipskinek.
„Ez a versenyzőtől és az edzőtől, valamint az egyén szezonbeli fő céljaitól függ” – mondja Lipski az olaszországi Luccában. „A globális világjárvány hatására nagyobb intenzitású időszak mellett döntöttünk, hogy az erősségein és a gyengeségein dolgozzunk.
„A versenyzőknek azonban különböző kihívásokkal kell szembenézniük, mivel a csapat fele a beltéri edzőre korlátozódik, a másik fele pedig kint tud lovagolni. Ebben az esetben nehéz – és nem mindig tanácsos – a beltéri edzőgép hangerővel növelni a terhelést.’
Lipski hangsúlyozza, hogy a szezonban vannak olyan időszakok, amelyek jobban megnyújtják az immunitást, mint mások. Példaként említjük, hogy a Classics srácoknak tavasszal nehéz menetrendjük van, és rengeteget utaznak, kezdve az Egyesült Arab Emírségek februári eseményeivel, majd visszarepülnek Európába.
Azt is mondja, hogy a zárlat alatti és azon kívüli egészségi állapot figyelésének kulcsa a csapat wellnessalkalmazása. A legtöbb csapat kötetlen ajánlatokat használ, bár néhányan egyedi verziókat is fejlesztenek. Nem meglepő módon az NTT, amelynek fő szponzora egy technológiai cég, az utóbbi lehetőséget választotta.
„Szorosan együttműködtünk az NTT-vel és a Lumin Sportsszal, hogy egyéni portált hozzunk létre versenyzőink számára, ahol napi szubjektív wellness-méréseket adhatnak meg. A versenyzők minden reggel és este jelentkeznek egy alkalmazáson keresztül, amely elérhető a teljesítményt nyújtó csapat számára, hogy nyomon kövesse és szükség esetén beavatkozzon.’
Azok számára, akiknek nincs technikai szponzora, az olyan elismert ruháktól származó alkalmazások, mint a Training Peaks és a Today's Plan, segíthetnek azonosítani a betegség kísértetét, mielőtt kisiklik.
Ahogyan követjük Dr. Stephen Seiler, a norvég Agder Egyetemről származó neves gyakorlatfiziológus munkáját.
80:20 edzés
„Kutatásunkból egyértelműen kiderül, hogy az élsportolók az idők 80%-ában úgy edzenek, ahogy azt alacsony intenzitásnak neveznénk” – mondja. „Ezután 20%-ot kemény edzéssel töltenek. Akár heti 20, akár 40 órát edz az élsportoló, kerékpározik vagy fut, edzése nagyjából ezt a 80:20 arányt követi.'
Lipski azt mondja, hogy versenyzői nagyjából 80:20-as megközelítést követnek. Ami jó és jó, de mi a helyzet a szabadidős kerékpárosokkal, akiknek sokkal kevesebb idejük van az edzésre?
„Ez az igazi győzelem” – mondja Seiler. „További kutatásokat végeztünk, és megmutattuk, hogy a 80:20-as modell ugyanolyan releváns, ha heti négy edzést vagy 14 edzést tartunk.”
És, hozzáteszi, ez vitathatatlanul fontosabb, mint az elitnek szóló kezelések felírása, mivel az amatőr kerékpárosok gyakran a senki földjére esnek, ami betegségekhez vezethet.
„Sok szabadidő-kerékpáros úgy érzi, hogy minden alkalommal piros vonalat kell tennie, ezért sokat edz ezen a küszöbterületen. Ez a maximális pulzusszám 80-87%-a. A probléma az, hogy túl fáradtak ahhoz, hogy nagy intenzitású edzéseket végezzenek.’
Seiler azt mondja, hogy a 80:20 arányú felosztás inkább irányadó, semmint szabály, így „együtt tud élni a 85:15 vagy 75:25 arányú edzéssel”. De ne térjen el ezektől túl messzire. És ne bonyolítsd túl a dolgokat.
„A 80:20-as szabály kategóriákon alapul” – mondja. „Az ülést nehéznek vagy könnyűnek tartom. Ha intervallum edzést végzek, annak ellenére, hogy az erőfeszítés és a pulzusszám ingadozik, nehéz. Ha hetente négyszer kerékpározol, a hossztól függetlenül, ha nehéz, az 75:25-ös felosztás.’
Seiler azt is hangsúlyozza: „Az intervallumokat végző emberek azt hiszik, el kell érniük azt a pontot, ahol hánynak. Az eliteknél ezt nem látjuk. Jó, ha valamivel alacsonyabb intenzitással dolgozol – például 90% 95% helyett.’
Az alacsony és nagy intenzitású vegyes erőfeszítések intervallumában a legtöbb kerékpáros számára elegendő heti egy alkalom. Ez különösen igaz az 50 év feletti sportolókra, akiknek hosszabb felépülési időszakra van szükségük. „Ne feledje, hogy a maximum 80%-a alatt alacsony” – mondja Seiler. „És több mint 90% magas.”
A túlterhelt és felépülő edzés ezen formája hatékonyan erősíti az immunitást, de ezt a szakértőktől kapott bölcs tanácsokkal kell kombinálni (a Brexit utáni környezetben most visszatérve) a fertőzések elleni mindenkori védekezésről.
Az Acta Medica orvosi folyóirat szerint a sportolók immunszuppressziójáról szóló 2013-as áttekintésben a tanács furcsán ismerős: a nap folyamán gyakran moss kezet; ne osszon meg egy it alt vagy törölközőt; védje a légutakat a nagyon hideg vagy száraz levegőtől, amikor megerőltető gyakorlatokat végez; a napi kalória legalább 60%-ának megfelelő szénhidrátbevitel fenntartása; és próbálj meg legalább hét órát aludni egy éjszaka.
Kövesse ezeket az iránymutatásokat, szabályozza edzési intenzitását és mennyiségét, fogadja meg a kormány tanácsait, és csúcskondícióban kelhet ki a zárolásból, és készen áll arra, hogy szembenézzen a felülvizsgált versenyklímával.
Út az egészséghez
Rosszul érzi magát? Íme a regeneráció és a testmozgás mélypontja
Vezető gyakorlati immunológusok egy csoportja szerint, amelyet Anthony Hackney, az Észak-Karolinai Egyetem edzésfiziológiai professzora idézett fel, a következő lépések javasoltak, ha a betegség nyilvánvaló jeleit mutatják. fertőzés:
- Betegség 1. napja – nincs megerőltető edzés vagy verseny. A beteg sportolónak sok folyadékot kell inni; ne ázzon vagy hideg legyen; minimalizálja az életterhelést. Ha lázas, használjon dekongesztánst
- A betegség 2. napja – ha a tünetek súlyosbodnak, nincs testmozgás; pihenés. Ha nincs láz vagy a tünetek rosszabbodnak, akkor enyhe, 30-45 perces testmozgás megengedett
- A betegség 3. napja – ha a láz és a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz. Ha nincs láz vagy súlyosbodnak a tünetek, akkor megengedett 45-60 perces könnyű testmozgás
- A betegség 4. napja – ha nem enyhülnek a tünetek, nincs testmozgás és folyamatos pihenés. Ha megkönnyebbült (a tünetek javulásának első napja) és nincs láz, akkor 30-45 perces könnyű gyakorlat. Használjon ugyanannyi szabadnapot, ahányszor visszatér, és fellép a normál edzésre. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását. Vegyen további szabadnapokat, ha rosszul érzi magát.
