A legtöbb kerékpáros számára a fogyás a teljesítmény javításának biztos módja, de a megvilágosodáshoz vezető út tele van buktatókkal
Ha több ezer fontot költ a készlet frissítésére, az biztosan javítja a teljesítményét a kerékpáron – de nem ez a legjobb módszer. Legtöbbünk számára nagyobb teljesítménynövekedés érhető el a testsúlycsökkenéssel, mert bár a felszereléstől való súlyvesztés néhány száz grammot takaríthat meg, a felesleges súly eltávolítása több ezer megtakarítást ad.
Az ok, amiért a súly ilyen hatással van a teljesítményre, a hatalommal való kapcsolatában rejlik. Egy adott súly felgyorsítása vagy felfelé mozgatása erőt igényel, így ebből az következik, hogy ha egy tárgyat levágunk, az gyorsabban fog haladni ugyanannyi erő mellett. Más szóval, minél könnyebb Ön, annál gyorsabban fog hasonló erőfeszítést tenni. Ezt a watt per-kilogramm (W/kg) értéke számszerűsíti. Mivel ez egy relatív mérték, mivel lehetővé teszi, hogy bármely kerékpáros tisztességesen összehasonlítható legyen a másikkal, ez az egyik leginkább áhított érték a kerékpározásban.
A sportolók fogyása továbbra is a tények, a fikció és az ellentmondásos bizonyítékok aknamezője, ezért a Cyclist úgy döntött, hogy az igazsághoz való eljutás legjobb módja, ha konzultál a szakértőkkel, majd saját magunk teszteljük az elméleteket. Így veszem észre magam, ahogy ösztökélnek, szkennelnek, mérnek, tesztelnek és újra tesztelnek, mindezt egy konkrét cél szem előtt tartásával: fogyni erőm elvesztése nélkül.
Energia – egyensúlyteremtés
Logikusnak tűnik a fogyás alapját képező alaptudományok vizsgálatával kezdeni. Energiánk nagy részét háromféle tápanyagból nyerjük: szénhidrátból, zsírból és fehérjéből. Ezt az energiát kilojoule-ban vagy kilokalóriában mérik (gyakran csak kalóriára rövidítik, vagy a rövidítés kcal), és a különböző tápanyagok energiasűrűsége eltérő: a zsír 9 kcal/gramm, míg a szénhidrátok és fehérjék 4 kcal/gramm.
Ezt az energiát testünk három dolog táplálására használja fel: az anyagcserét (a sejteinkben végbemenő kémiai folyamatokat, amelyek életben tartanak bennünket), a termogenezist (hőtermelést) és az izomösszehúzódást (a mozgást). A test táplálékkal történő energiaellátása, a fent tárgy alt energiafelhasználáshoz mérve, „energiaegyensúlyt” hoz létre.
„Van egy tendencia, hogy ez nagyon bonyolulttá váljon, de valójában nagyon egyszerű” – mondja Dr. Brad Elliot, a Westminsteri Egyetem fiziológiai oktatója. „Én fiziológus vagyok, de szeretek fizikában gondolkodni. A legalapvetőbb szinten az energiaegyensúly a bevitt kalóriák és a kifogyott kalóriák aránya. Lényegében csak sok-sok sejt vagyunk, amelyek mindegyikének energiára van szüksége. Ha pozitív az energiamérleged, sejtek jönnek létre, ha pedig negatív, akkor a sejtek elvesznek vagy kisebbek lesznek. És nyilvánvalóan a kevesebb cella kisebb súlyt jelent.’
Ez az egész elég egyszerűen hangzik: ha kevesebb kalóriát eszek, mint amennyit felhasználok, fogyni fogok, és javulni fog a teljesítményem, igaz? Rossz.
„Itt van egy fontos különbségtétel” – mondja Pav Bryan, Alex Dowsett Cyclism nevű teljesítményvállalkozásának kerékpáros edzője. „Kifejezetten zsírvesztést keresünk, nem fogyást. A zsírvesztés kedvezően változtatja meg testösszetételét, és így az erő-súly arányát is, miközben a fogyás egyáltalán nem befolyásolja. A zsír nem funkcionális testsúly, ezért megengedhetjük magunknak, hogy elveszítsük. De az általános fogyás magában foglalhatja a sovány szövetek elvesztését is, így bár lehet, hogy könnyebb vagy, kevesebb lesz az izomzatod, és a teljesítményed valószínűleg hasonló szinten marad.’
Ez azért van így, mert amikor negatív energiaegyensúlyon dolgozol, a szervezetednek valahonnan pótolnia kell a hiányt, és ez nem csak a testzsír elégetésével, hanem az izomszövetek oxidációjával is történik. A glükoneogenezisnek nevezett folyamat során az izomfehérjék szénhidrát energiává alakulnak. Alig van tartalék izmom, hogyan tehetem meg, hogy zsírt égessek, és ne izmot? A rövid válasz az, hogy nem tudom, de azt tehetem, hogy minimálisra csökkentem a sovány tömeg elvesztését.
„A zsírvesztéshez egyszerűen kalóriadeficitnek kell lennie” – mondja Jo Travers, a Harley Street Nutritionist dietetikusa. „A szénhidrát megfelelő fogyasztása azonban nagymértékben meghaladja a sovány szövetvesztés mértékét.”
A helyes szénhidrátfogyasztással kapcsolatos megjegyzése felkelti az érdeklődésemet. Ezt a makrotápanyagot széles körben a zsírégetés ellenségének tartják, de Travers szerint ez egyszerűen nem igaz, különösen nem a kerékpárosokra.
„Testeje úgy fejlődött, hogy a szénhidrátot használja elsődleges energiaforrásként, így ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, szervezete átáll másfajta üzemanyag használatára. Igen, fogyni fogsz zsírt, de alapvetően nem tudod megvédeni a sovány testtömegedet a lebomlástól.’
Ez egy érdekes ellenpontja a rengeteg kortárs fogyásról szóló információnak – a szénhidrát helyettesítése több fehérjével a fogyás népszerű módja, de Travers elmagyarázza, hogy a kerékpárosok számára ez nem mindig a leghatékonyabb módszer.
„A szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy hormonokat és enzimeket termeljen az edzés során károsodott sejtek felépítéséhez és helyreállításához, így ha fehérjét használunk energiaforrásként, az hihetetlenül pazarló. A túléléshez szükséges energia elsőbbséget élvez, így a tested nem fogja azt mondani, hogy „Ó, ezt a fehérjét nem használom fel energiára, hanem félreteszem enzimek előállítására” – mindig nem hatékonyan alakítja át azt a fehérjét szénhidráttá, hogy energiát nyerjen. Ez elpazarolja a fehérje elsődleges funkcióját, és még mindig nem ad elég hatékonyan energiát ahhoz, hogy megfelelően edzenek.’
A kövér kérdés
A szénhidrát- és fehérjefogyasztásra vonatkozó általános tanácsokkal, amelyek potenciálisan félrevezetőnek és irrelevánsnak tűnnek a kerékpárosok számára, nem meglepő, hogy az étkezési zsír nem feltétlenül szükséges a kerékpárosok számára, ahogyan azt gyakran ábrázolják.
„Ne érts félre, szükséged van bizonyos mennyiségű zsírra, mivel ez olyan zsírban oldódó vitaminokat hordoz, amelyek létfontosságúak az optimális testi működéshez, beleértve az anyagcserét is” – mondja Travers. „De csak napi két teáskanálra van szüksége a megfelelő működéshez.”
Más szóval, kerékpárosként valószínűleg rengeteg lehetőség van arra, hogy csökkentse a zsírt az étrendjéből, mivel az összes szükséges energiát szénhidrátból és szervezete saját zsírraktárából biztosíthatja. És mivel a zsír rendkívül kalóriadús, az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése valószínűleg segít a negatív energiaegyensúly elérésében.
Az egyes makrotápanyagokkal kapcsolatos információk és ellentétes információk között való eligazodás elég zavaró, és ellentmondásos információk állnak rendelkezésre a testösszetétel legjobb megváltoztatásához szükséges energiahiány nagyságáról is.
„Erre nagyon nehéz tanácsot adni, mert nagyon sok mindentől függ, ami egyénenként változó: izomtömegtől, anyagcsere sebességtől, egészségi állapottól, sőt alvástól is” – mondja Travers. „A legjobb módszer az, ha egy kis deficittel kezdesz, és onnantól kísérletezgetsz, és változtatásokat hajtasz végre a tested reakcióinak megfelelően. Végső soron a lassú haladás jobb, mint a gyors következetlenség.’
A zsírvesztés elérésének mindenki számára elérhető egyértelmű módja nélkül az egyetlen módja annak, hogy hatékony módszert határozzon meg az Ön számára, ha egy testreszabott programon keresztül első kézből tapasztalja meg.
Egy vonal a homokban
Az alapvonalak meghatározása minden beavatkozás fontos szempontja. „Ha változtatni akarsz, akkor tudnod kell, miben változol; mérhető hatást tesz lehetővé – mondja Elliott. Annak érdekében, hogy beállítsam a legfontosabb energiaegyensúlyomat, Elliot felméri az energiafelhasználásomat egy közvetett kalorimetriának nevezett eljárással, amely méri az inspirált és kilélegzett gázaimat, hogy meghatározza az alap anyagcsere sebességét. A fizikai aktivitásomhoz igazítva megállapítja, hogy körülbelül napi 3800 kcal-t égetek el.
Az energiafelhasználás mellett a súly és a testösszetétel a másik kulcsfontosságú mérőszám. A beavatkozás előtti és utáni értékelések nagy szerepet játszanak abban, hogy pontosan meghatározzák, milyen hatással lesz egy beavatkozás a testemre, ezért lefoglalok egy ülést a Westminsteri Egyetem Elliott tesztüzemében, egy Bod Pod segítségével. A Bod Pod egy pontos skála, és a „Légelmozdulás Plethysmographiának” nevezett technikát használja a testsűrűség meghatározására, amelyet a testösszetétel becslésére szolgáló algoritmusba illesztenek be.
Miután beleülök egy nagy tojáshoz, és hallgatom a gép zümmögését, és rájövök, hogy 83 kg vagyok, és 11%-os testzsírom van. Ez jóval alacsonyabb testzsírszint, mint amire számítottam – a korábban a Phil Chant's BodyScan UK-nál végzett DEXA röntgen testösszetétel vizsgálat eredménye azt sugallta, hogy közelebb vagyok a 18%-hoz. Amikor arról kérdezem Chant, hogy miért van ekkora eltérés az eredményeim között, azt mondja: „Mivel nincs közvetlen módszer a testzsír mérésére, a különböző módszerek különböző módon becsülik meg az összetételt. Emlékeztetni kell arra, hogy ezek a gépek nagyon pontosak tesztről tesztre, ezért van egy érv, amely szerint kevésbé számítanak a számok, hanem inkább az, hogy a későbbi mérések milyen irányban haladnak.’
A teljesítményem változásait is fel kell tudnom mérni, ezért egy turbótréner protokollt futtatok, hogy meghatározzam a legjobb teljesítményemet 20 percen keresztül, ami 290 wattnál jelentkezik. Ha a beavatkozásom beválik, akkor kisebb testsúllyal is képes leszek ezzel megegyezni vagy megverni, mindaddig, amíg elvesztettem a nem funkcionális súlyt.
A beállított alapvonalakkal most belevághatok egy olyan programba, amely remélhetőleg könnyebb lovassá tesz majd a végén anélkül, hogy erőt veszítettem volna.
Módosítások végrehajtása
Pav Bryan, a Cyclism az az ember, aki megalkotja az edzéstervemet. „Igaz előnyt jelent, ha van egy strukturált tervünk egy olyan célhoz, mint a zsírégetés” – mondja Bryan. „Így tudja, mit csinál, és mérheti a fejlődést, megváltoztatva a szerkezetet a visszajelzések és a test reakciói függvényében. A ciklikusság hétről-hétre tervez, így ha egy hét alatt problémája van, és nem tud úgy haladni, ahogy kellene, akkor ki tudjam találni a legjobb módszert, amellyel nagyon gyorsan vissza lehet térni a pályára.'
Úgy döntünk, hogy egy hónapos edzéstervet készítünk, ami elég rövid ahhoz, hogy könnyen kezelhető legyen, de elég hosszú ahhoz, hogy remélhetőleg határozott változást mutasson.„Ideális esetben nagy hatást szeretne elérni, ha minimális hatással van az életmódjára, ami megkönnyíti a terv megfelelő betartását” – mondja Bryan.
Az én esetemben ez azt jelenti, hogy az ingázás során kell edzést végezni, a heti öt napon mindkét irányban egy óra utat. „A tiéd hasznos helyzetbe kerül” – mondja Bryan. Van időd arra, hogy jó zsírégetés-specifikus edzést végezz. Ha távversenyre edzett, ez nem biztos, hogy ideális helyzet, de mivel a cél a zsírvesztés, lehetőségünk van növelni az intenzitást és az edzést. kimeneti teljesítmény, amelyre eredményt kell adni.'
| A számok szerint | |||
|---|---|---|---|
| Az edzések befejeződtek | 42 | Utazási idő | 34 |
| Egyedzés közben elégetett kalóriák | 54, 222 | Elveszett kilogrammok | 1 |
| Elfogyasztott kalória | 102, 000 | Testzsír csökkenése | 6% |
| Kikerékpározott kilométerek | 920 | Wattteljesítmény növekedés | 5w |
Bryan azt javasolja, hogy teljesítménymérővel mérjem fel a futásomat, mivel ez kivonja a találgatást az edzés intenzitásából. „Nagyon nehéz meghatározni, milyen intenzitással dolgozik teljesítménymérő nélkül. Az intenzitást más értékekre, például pulzusszámra lehet alapozni, de ez nagyon sok más változótól függ. A teljesítménymérőtől szinte mindig elvárható, hogy egy bizonyos teljesítményt adjon meg, és a test egy bizonyos reakciót érjen el.’
A tervem heti 10 edzést tartalmaz, amelyből három nagy intenzitású, három alacsony intenzitású, és négy közepes intenzitású. Mindig is az volt a benyomásom, hogy a legtöbb zsír elégetéséhez gyakrabban kell magas intenzitással edznem, de Bryan kifejti gondolatait: „Ha állandóan keményen ütöd, nem fogsz elég jól felépülni. Ha alacsonyak a glikogénraktárai, nagyobb valószínűséggel használsz izmokat üzemanyagként. A gyengédebb gyakorlatok megtartják a zsírégetést, ugyanakkor lehetővé teszik a felépülést is.’
A változó intenzitás a gyógyulás elősegítésének egyik módja, de Bryan megismétli annak fontosságát, hogy ezt megfelelő táplálkozási stratégiával támogassa. Programom ezen részével kapcsolatban Travershez fordulok. Hosszas csevegés után észreveszi, hogy az étrendem általában jó: „Bizonyára elegendő fehérjét kap, és elegendő sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt ahhoz, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapjon. Néhány dolog azonban hiányzik. Feldolgozottabb „sporttáplálkozást” használ, mint azt általában látni szeretném – ezek a termékek célt szolgálnak, de sokkal jobb, ha természetes, teljes értékű ételeket fogyasztasz. Valószínűleg nem mindig jut be a megfelelő időben a szénhidráthoz, vagy nem mindig elég szénhidrátot visz be.’
Miután összeadtam az elfogyasztott kalóriák becsült mennyiségét az edzésprogram során várható kiadásaimhoz képest, napi közel 800 kalóriás hiányt számolok. „Ez túlságosan agresszív” – mondja Travers. „Ez a fajta eltérés azt jelenti, hogy a hét elején szinte üresek a glikogénraktárak. Nagyobb valószínűséggel éget el izomzatot, és nem fog tudni a szükséges intenzitással edzeni.’
Burka, de azt javasolja, hogy a nap elején és végén több ételt egyek, ne kevesebbet, szénhidráttal töltve az utazásaim körül.
„Az energia áteresztőképességéről van szó” – teszi hozzá Bryan. „Ha sok energia megy be, akkor sok energiát lehet elkölteni. Az edzésterv intenzitásának jobb követése azt jelenti, hogy a zsírvesztés az edzéshez való alkalmazkodás eredménye, nem pedig a hiány következtében a sovány szövetek mellett.'
Az eredmények
Hónapos tervemhez ragaszkodom a Bryan által meghatározott edzési rendszerhez, és körülbelül napi 3500 kcal-t eszek, ami meglehetősen konzervatív 300 kcal hiányt idéz elő.
Mire mindennek vége lesz, úgy érzem, ez egy igazán pozitív élmény. A gondosan felépített edzésterv meghatározott célt adott az ingázásomnak, és az a tény, hogy több szénhidrát energiát viszek be, azt jelentette, hogy intenzívebben bicikliztem, és egyenletesebb energiaszintem volt a héten. De mi a helyzet a rendkívül fontos zsírvesztési számmal?
| Előtte | Utána | |
|---|---|---|
| % testzsír | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Súly (kg) | 83 | 82 |
| Zsírtömeg (kg) | 14 | 13 |
| Izomtömeg (kg) | 63 | 63 |
| 20 perces teljesítmény | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Egy hónap után megközelítőleg 1 kg testzsírt adtam le, ami nem olyan sok, mint amire számítottam, de Bryant bizakodásra ad okot.
„Egy hónap alatt egy kilogrammot leadni jól megy” – mondja. „Ha figyelembe vesszük, hogy plusz 5 wattot is nyert, ez tisztességes erőfeszítés, és azt mutatja, hogy az energiaegyensúlyát jól sikerült kezelni. A teljesítmény-súly mérték mindkét oldalának pozitív módosítása nagy hatással lesz a kerékpározásra.’
A teljesítményem javulását tapasztalva többre is ráéreztem, hogyan fejlődhetek? „Az új teljesítményadattal megismételheti ugyanazt a struktúrát valamivel nagyobb teljesítmény mellett” – mondja Bryan.„Ez a fejlődés a helyes irányba tartaná a dolgokat.”
Láttam, hogy a watt/kilogramm 3,35-ről 3,45-re emelkedett négy hét alatt. Ez nem nagy változás, de továbbra is jelentősnek tartom, és minden bizonnyal hosszabb ideig erősebben lovagolok. Úgy tűnik, ahhoz, hogy versenyképes legyek a Tour de France-on, körülbelül 6 watt/kilóra kell. Adj még néhány hónapot…
