Ez az a gyakorlat, amit mindannyian tudjuk, hogy meg kell csinálnunk, de feltűnően kevesen tudják megfelelően elvégezni. Szerencsére ismerünk valakit, aki képes
'Régebben a British Cyclingnél dolgoztam, és egyszer volt egy workshopunk az emberi mozgásmintákkal kapcsolatban. Az egész osztályom bent volt, és azt hiszem, volt egy srác, aki tudott guggolni. Mindenki másnak volt egy olyan változata a guggolásról, amely valójában nem volt guggolás.’
Will Newton egy állóképességi sportok edzője, aki azt állítja, hogy arra törekszik, hogy az emberek jól mozogjanak, hogy hatékonyabb emberré váljanak, ne csak gyorsabb kerékpárosok vagy triatlonosok. Véleménye szerint ezért olyan fontos a guggolás mindenki számára, aki biciklizik.
„A legtöbb ember a guggolásra néz, és azt gondolja: „Ez gyorsabban fog kerekezni.” Nézem, és azt hiszem, ettől jobb emberi gép leszek. Valójában segít leküzdeni néhány negatív dolgot, amit a kerékpározás okoz a testemben.
„A kerékpározás nem természetes emberi tevékenység. A kerékpáros pozíció nem az, amivé fejlődtünk, ezért a sokat kerékpározó emberek gyakran tipikus kerékpáros testtartást kapnak – rövid csípőhajlítók, kacsaként kacsáznak.
„A guggolás alapvető emberi mozgásmintákat használ. Ha kicsi gyerekei vannak, látni fogja, hogy ez egy normális testhelyzet számukra, és örömmel játszanak a játékokkal guggolásban órákon át.
„A cél az, hogy ezt a képességet megtartsuk, ahelyett, hogy elveszítené a biciklizés vagy a túl sok széken ülő idő miatt. A guggolás csökkenti a sérülés esélyét.’
A kerékpárosokra szabott lábgyakorlatok szélesebb körű útmutatójaért tekintse meg útmutatónkat itt.
Első lépések
A kezdéshez Newton a serlegguggolást ajánlja, ami azt jelenti, hogy egy súlyt, például kettlebellt vagy súlyzót kell a mellkasához közel tartani (ha nincsenek ilyen súlyok, egy könyvekkel teli kis hátizsák is megteszi).
„A fickót, aki feltalálta a serleges guggolást, Dan Johnnak hívják, és nem erőgyakorlatként fejlesztette ki őket, hanem azért, hogy megtanítsa tanítványait, hogyan kell helyesen guggolni” – mondja Newton. „A súly valóban egy ellensúly, amely megakadályozza a hátradőlést.”
Tedd jól, és a serlegguggolás a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és bizonyos mértékig a vádli izmait célozza meg. Segít javítani a boka és a csípő mozgékonyságát, és még a térdfájdalmakat is enyhítheti. Hatékony izomépítő, jó kardió és kalóriaégető edzést kínál.
„Erősíti a hát alsó részét, és lehetővé teszi a mag megfelelő aktiválását” – mondja Newton. „Ez nagyjából egy egész testet érintő gyakorlat.”
Ha többet szeretne megtudni Will Newton edzéseiről, látogasson el a limitlessfitness.com oldalra.
Tetől talpig útmutató a guggolás helyes végrehajtásához
| Fej | Tartsa behúzva az állát, és nézze előre, hogy a nyakán keresztül semleges gerinc maradjon. Ne essen a kísértésbe, hogy felnézzen, mert ez a hát túlnyúlásához vezethet. |
| Vállak | Vállakat lefelé és hátrahúzva stabilizálja a gerincét. |
| Kettlebell | Először tartsa a súlyt a mellkasához közel, és szükség szerint távolítsa el magától a guggolás során, hogy megőrizze egyensúlyát és egyenes testtartását. |
| Mellkas | Mellkas fel. Egyes kerékpárosok küzdhetnek ezzel, mert gyakran görnyednek a kerékpár fölé, ezért jó ötlet a mellkasi gerinc lazítására irányuló gyakorlatok elvégzése. |
| Könyök | A legalacsonyabb helyzetben törekedjen arra, hogy könyöke éppen érintse a térd belső oldalán lévő izmokat. |
| Csípő | Állással kezdje meg a mozgást úgy, hogy először a csípőnél „törjön”, majd rögtön a térdnél. |
| Farok | A guggolás megkezdésekor szorítsa össze a farizmokat. Törekedjen arra, hogy a lehető legalacsonyabbra menjen, hogy a farizmok lényegében a vádlikon feküdjenek a legalsó helyzetben. |
| Vissza | Tartsa függőlegesen a hátát, és a gerincét a természetes helyzetben tartsa. Használja a súlyt, hogy ne kelljen túlságosan előrehajolnia. |
| Térdek | Guggolás közben kövesse a térdét mindkét láb második lábujjával egy vonalban. Ne hagyd, hogy a térded összeessen, miközben felállsz. |
| Maga | A guggolás során erősítse meg magját. Ne húzza a köldökét a gerince felé, ahogy azt gyakran javasolják. Ehelyett képzeld el, hogy övet viselsz, és a hasizmodat az övhöz szorítod. |
| Láb |
Lábak a padlón. Törekedjen arra, hogy súlya egyenletesen oszlik el a sarkain, valamint a nagylábujja és a kislábujja tövénél található ízületeken – majdnem úgy, mint egy állvány. Ne döntse előre a lábujjait. Tartsa meg a láb természetes ívét; ne hagyd, hogy a lábad befelé omoljon. Ideális esetben a lábad egyenesen előre néz, de jó, ha kissé kifelé mutatod, ha ez természetesebbnek tűnik, és leveszi a feszültséget a térdéről. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Arra törekszik, hogy a csípőjét a bokája közé illessze a guggolás alján, így előfordulhat, hogy kissé ki kell tágítania az álláspontját, hogy ezt alkalmazza. |
Legjobb tippek a guggoláshoz
Tisztelgés a gyakorlatok királya előtt
Illusztrációk: manglemike.com
