A mérföldek felhalmozása rendben van, de soha ne becsülje alá a súlyzós edzés erejét. Íme tíz mozdulat, amelyeket otthon is meg lehet csinálni
Bár nem úgy tűnik, az erősítő edzés minden profi kerékpáros fegyvertárának fontos részét képezi, még a szalmaszálvékony hegyi kecskéknek is, mint például Chris Froome és Romain Bardet. Nem feltétlenül a súlyemelésről és az erősítő gyakorlatokról van szó, hogy úgy nézz ki, mint Lou Ferringo vagy Arnold Schwarzenegger, hanem a kulcsizmok fejlesztése, amelyek jobb kerékpárossá tesznek.
'A kerékpározás természeténél fogva ismétlődő jellegű, és hosszú ideig fix, gyakran meglehetősen hajlított testhelyzetben kell lenni – mondja John Dennis gyógytornász és kerékpárszerelő (physiohaus.co.uk).
„A mobilitás, az erő és a stabilitás ezért kulcsfontosságúak ahhoz, hogy ne kelljen kompromisszumot kötni a pozícióban, és a maximális teljesítmény eléréséhez.
A törzs ellenőrzése, valamint a hason és a ferdén keresztül történő erőtartás elengedhetetlen a jó testtartáshoz a kerékpáron, ami viszont segíti a hatékonyságot – ha nem vagy stabil a testedben, nem számít, milyen erős lábai vannak, akkor ringatózni fogsz, és energiát pazarolsz.
‘Az erőkondicionáló programok is fontosak. Gyorsan veszít az erőből, ha nem lovagol egy ideig – ami télen gyakran előfordul –, de az erőkondicionálás segít minimalizálni a lovaglási mérföldek elvesztését.
'Emellett a nyújtás fontos a mobilitás és a rugalmasság szempontjából, segíti a felépülést és a regenerációt, egyfajta általános karbantartás.
‘Ha olyan programja van, amely ezeket a dolgokat tartalmazza a normál lovaglási menetrend mellett, az előnyös lesz a teljesítmény és a sérülések megelőzésében is. Például próbáljon meg két vagy három erősítő és kondicionáló edzést beépíteni a hetébe azokon a napokon, amikor nem lovagol.
'Ezután végezzen 10 perces nyújtást az utazás vagy az edzés mindkét oldalán, bár nem javaslom, hogy edzés után keményen nyújtson, mivel nem akarja jobban károsítani az izmokat. csak dolgoztam. A 12 hetes program az optimális, de a javulás négy-hat hét múlva, vagy néhány gyakorlattal még hamarabb is tapasztalható. Néhány dolog, például az izomhosszabbítás, tovább tarthat, de mint mindennél, a kitartás is kifizetődik.’
Szóval mire vársz? A következő három oldalon tíz kulcsmozdulat található (testsúlyos gyakorlatokra, súlyozott gyakorlatokra és nyújtásokra bontva), amelyek beépülhetnek az edzési rendszerbe, hogy biztosítsák, hogy fitt legyél a tavaszért.
És hogy még egyszerűbbé tegyük, a Fitness First személyi edzőjét, Anthony Murray-t választottuk ki, hogy beszéljen velük.
Ha egy személyre szabott útmutatóra vágyik a kerékpározáshoz szükséges lábak erejének növeléséhez, lásd itt.
Testsúlyos gyakorlatok
Hagyományos deszka
Hogyan: Feküdje le hasát a földre úgy, hogy tenyere a válla két oldalán lefelé nézzen. Lábának együtt kell lennie úgy, hogy a lábujjak lefelé nézzenek. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a testét úgy, hogy a karjai egyenesek legyenek, testsúlyát az alkarba támasztva.
A könyökének a vállai alatt kell lennie, a hátának pedig egyenesnek kell lennie – hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a lábig, majd a tükörhöz igazodva. Törekedjen arra, hogy tartsa a deszkát, ameddig csak tudja (legalább egy percig).
Hány: 4 x 1 perces deszka. Azt fogod tapasztalni, hogy ahogy telnek a hetek, és a deszkák könnyebbé válnak, egyre kevesebbet készíthetsz, és hosszabb ideig dolgozhatsz.
Pókember deszka
Hogyan: Kezdje ezt a mozdulatot a hagyományos deszka pozícióban, és húzza fel bal térdét a bal váll felé, majd térjen vissza a deszka pozícióba. Ismételje meg a mozdulatot úgy, hogy jobb térdét felhúzza a jobb vállához.
'A mozdulat sikeres végrehajtásának kulcsa az, hogy erős deszkahelyzetben tartsa a kezét a válla alatt, miközben a hasizmokat is megfeszítve.
Hány: 5 sorozat x 30 másodperc mindkét oldalon.
Akasztható L-sit
Hogyan: Álljon a felhúzórúd alá, és nyúljon felfelé, hogy szoros vállszélességű fogást alakítson ki tenyerével szemben. Húzza össze a hasát, és emelje fel a lábát a padlóról, hogy 90 fokos szöget zárjon be.
Lassan mozgassa lefelé a lábát, és ismételje meg. Mozgás közben ne felejtse el egyenesen és egyben tartani a lábát. Ha nehezen éri el a lécet, csak egy doboz segítségével emelje fel.
Hány: 4 sorozat x 8-12 ismétlés.
Lógó térdzár
Hogyan: Kezdje ugyanabban a pozícióban, mint a Függő L-ülésben – kezeivel vállszélességben fogja meg a felhúzórudat, és tenyerével kifelé nézzen. Húzza fel mindkét térdét, és igazítsa a csípőjével azonos magasságba.
Tegye alá a medencéjét, hogy kerekítse a hátát, és győződjön meg arról, hogy a hasa illeszkedik. Lassan engedje vissza a lábát, és tartsa összehúzva a hasizmokat, hogy a lábai ne lendüljenek alatta.
Hány: 4 sorozat 15 ismétlésből.
Súlyozott gyakorlatok
Deadlift
Hogyan: Lépjen fel a súlyzóhoz, és győződjön meg arról, hogy lábai váll szélességben vannak egymástól úgy, hogy a lábgolyói közvetlenül a rúd alatt, a lábujjai pedig kissé kifelé mutassanak oldal az egyensúlyért.
'Hajlítsa be a térdét, tartsa egyenesen a hátát, és fogja meg a rudat úgy, hogy a karja egyenesen és a vállszélességnél kissé szélesebb legyen egymástól.
'A rúd felemeléséhez álljon fel úgy, hogy egyszerre emeli fel a csípőjét és a vállát, és ügyeljen arra, hogy a hasizmok mindig összehúzódjanak. Emelje fel függőlegesen a rudat, és állva húzza hátra a vállát.
'Hagyd, hogy a rúd a csípőd előtt lógjon, és ne próbáld meg feljebb emelni. Tartsa egyenesen a hátát, és állítsa vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
‘Ha most először hajt végre holthúzást könnyű súlyokkal – mindig jobb, ha később súlyokat ad hozzá, és jobb, ha tökéletesíti a formáját, mielőtt megerőltené magát.
Hány: 5 sorozat x 5 ismétlés közepestől nehéz súlyig.
Guggolás serleggel kettlebellel
Hogyan: Állítsa be magát a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kettlebellt a mellkasához közel tartja. Lábai váll szélességében és lábai kifelé mutassák, lassan guggoljon le (három másodpercet számoljon lefelé és 1 másodpercet, amikor feljön) a lábai között, amíg a combizmok hozzá nem érnek a vádlihoz.
Fogja meg szorosan a kettlebell fogantyújának oldalait, és biztosítsa, hogy a háta egyenes legyen. Továbbra is nézzen előre, és álljon meg egy-két másodpercig, hogy megtartsa a mozdulatot. Kapcsolja be a magját, és nyomja felfelé a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hány: 4 sorozat x 20 ismétlés.
román holtfelvonás
Hogyan: Helyezze lábát vállszélességre, miközben tartja a rudat vagy a kettlebellt. Ezután enyhén hajlítsa be a térdét, a hátát kidugva. Csípőről elfordulva nézzen át a szemöldökén, hogy egyenes hát legyen.
Lassan engedje le a súlyt, amíg el nem kezdi érezni a nyúlást a hátában. Hajtson vissza a sarkon, a csípőn és a combhajlítón keresztül, majd lassan emelkedjen egyenesbe.
Hány: 3 sorozat x 10 ismétlés
Súlyzós kitörés
Hogyan: Tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy tányérsúlyt, karjait egyenesen az oldala mellett. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, és kapcsolja be a törzsizmokat. Kezdje azzal, hogy az egyik lábával előrelép, és végrehajt egy kitörést, miközben a másik lábát a helyén tartja (mind az első, mind a hátsó lábnak 90 fokos szöget kell bezárnia).
Ügyeljen arra, hogy valóban előrelépjen, hogy remekül nyúljon. Húzza vissza azt a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.
Hány: 4 sorozat x 10 ismétlés lábonként.
Kerékpározás-specifikus szakaszok
Csípőhajlító nyújtás (mint egy statikus kitörés)
Hogyan: Állítsd magad kitörési pozícióba, a jobb láb térd felfelé, a bal térd pedig a talajra helyezve, ne felejtsd el előre tolni a csípődet. Szorítsd össze szépen és feszesen a törzs- és a farizmokat. Tegye fel a bal kezét a levegőbe, és döntse jobbra úgy, hogy a jobb kezével elérje a bal láb gyógyulását.
Tartsa ki a nyújtást 60-90 másodpercig, ne felejtse el szabályozni a légzését, majd váltson lábat.
Cat stretch
Hogyan: Helyezkedjen el a padlón a kezére és a térdére. Nyomja össze a törzsizmokat, és lassan kerekítse a hátát a hát alsó részétől egészen a válláig, miközben hagyja, hogy a feje leessen.
Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan lazítson, ismételje meg ezt a nyújtást háromszor.
Cobra stretch
Hogyan: Feküdj arccal lefelé egy jógaszőnyegre úgy, hogy a kezed az oldaladnál fogva, a lábad teteje pedig a padlón legyen. Vegyél egy mély lélegzetet, majd engedd ki, teljesen kilélegezve, és ellazítsd testedet a padlóba.
Mozgassa a kezét, tenyerével lefelé, közvetlenül a vállai alá, könyökével közel a testéhez. Kapcsolja be központi izmait, hogy köldökét a gerince felé húzza, miközben a combját és a medencéjét a padló felé nyomja.
Nyújtsa szét az ujjait, lélegezzen be, és nyomja a tenyerét a padlóba, vállát lefelé és hátra, miközben kiegyenesíti a karját. Emelje fel a mellkasát a padlóról, miközben szeméremcsontja, lábai és lábfejei lefelé nyomódnak. Ne lépj túl azon a ponton, ahol kapcsolatban maradsz a padlóval.
Húzza meg a fenekét, és érezze a nyúlást a teste teljes elülső részén. Döntse fel az állát, és emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, miközben egyenletesen lélegzik, és folyamatosan emeli. Kerülje el, hogy bordáit túlságosan előre tolja, élesen növelve a hát ívét.
Tartsa meg a pózt legalább 15-30 másodpercig, továbbra is húzza a köldökét a gerinchez, lassan és egyenletesen lélegezzen. Finoman engedje vissza a szőnyegre, egy kilégzésre.
