A profik hosszú múltra tekintenek vissza a magasságban végzett edzéseken, de vajon a hétköznapi versenyzők is profitálhatnak a játékuk növeléséből?
A magassági edzés a profik kedvence volt már jóval azelőtt, hogy valaha is hallottuk volna a „marginális nyereség” kifejezést, és a csapatok rendszeresen táboroztak a hegyek tetején, hogy értékes extra teljesítményt keressenek. Visszatérve a tengerszintre, bővelkedik a történetek a lovasokról, akik magassági sátrakban alszanak, vagy magasságot szimuláló hálótermekbe terelték őket, és olyan edzési protokollokról, amelyek több magasságból való le- és felfogást tartalmaznak, mint amennyit egy hegymászó egy jó szezonban elvárhat. „Mindenki csinálja” – mondja a Belkin Pro Cycling csapat (jelenleg Team Lotto Jumbo) teljesítménymenedzsere, Louis Delahaije. „Amikor Tenerifén voltunk a Giro előtt a magassági táborunkban, mindenki ott volt: Froome, Nibali, Basso, az összes nagyobb csapat.'
De mi a helyzet egy átlagos kerékpárossal? Nekünk a többieknek a dombok felé kell mennünk, sátrakat felállítani a szabad szobáinkba, vagy hetente kalapálni a legközelebbi magassági kamrában? És még akkor is, ha egyszerűen csak lovasnyaralni megyünk az Alpokba vagy a Pireneusokba, akkor is látni fogunk teljesítménynövekedést? A válasz összetett.
A vérben van
Ferran Rodriguez, a barcelonai Nemzeti Testnevelési Intézet egyik vezető szakértője a sport magaslati edzésének, és az eddigi legnagyobb gyakorlattal foglalkozó nemzetközi tanulmány mögött álló ember. „Ha magasan vagy szimulált környezetben hipoxiának [oxigénhiánynak] teszi ki magát, annak két előnye van. Az egyik a vér adaptációja a természetes eritropoetin [EPO] szintjének stimulálásával. Ez növeli a vörösvértestek termelését, ami azt jelenti, hogy több oxigént szállíthat. A második a szöveti adaptáció. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magassági edzés pozitív előnyökkel járhat izomszinten.
A zsűri azonban egyelőre még mindig az izomzat előnyeit vizsgálja, és Rodriguez véleménye szerint „még a legjobb tesztek sem mutattak valódi [izmos] alkalmazkodást”. Ami a kerékpározást illeti, a vér alapú előnyök bizonyítottan egyértelmű előnyt jelentenek, tehát ez a keresés azok számára, akikkel foglalkozni fogunk. Ennek elérésére az első számú módszer a „kiképzés magas, magasan él” megközelítés, más néven „magassági táborok”. Alapvető a profi színtéren, ezek hosszú magasságban tartózkodást jelentenek.
„2000 méter felett és 3000 alatt kell lennie” – mondja Rodriguez. „Minden magasabb negatív hatással lesz az alvásra és a felépülésre. Három-négy hétig kell maradnia. Ez a teljes hemoglobin (a vörösvérsejtek oxigénhordozója) 8%-kal, a VO2 max értéke pedig körülbelül 50%-kal nő. Tehát a hemoglobintömeg 8%-os emelése 4%-kal növeli a VO2 max-ot.’Ezek a számok a magassági edzés aranystandardjai, és nagyon csábítóak. De nehéz őket eltalálni.
„Nagyon nehéz irányítani egy magassági tábort” – mondja Delahaije, aki 1996 óta vezeti őket. „Soha nem tudhatod, hogyan reagálnak a versenyzők, mivel ez mindenkinél eltérő. Vannak, akik megérkeznek és azonnal edzenek, másoknak időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Edzőként nagyon oda kell figyelned a sportolóidra. Egyesekkel korán megtesz nagy túrákat; másoknak addig kell pihenniük, amíg jobban nem érzik magukat, mielőtt elkezdenék.” Problémák vannak az alvással és az immunitással is. „Az emberek azt hiszik, hogy a magassági edzés mentes a negatívumoktól, de ez nem igaz, magasságban problémái lehetnek az immunrendszerével, és nő a fertőzés kockázata.”
Delahaije jól ismeri ezt a helyzetet. „Egy magassági táborban látni fogjuk, hogy a versenyzők nagyobb valószínűséggel lesznek betegek” – mondja. A másik oldalon vannak történetek a profikról, akik magassági edzést alkalmaznak az immunitás fokozására, az elmélet szerint az immunrendszer rendszeres terhelése magaslati körülmények között megerősítheti azt – de ezek a jelentések nagyrészt anekdotikusak. Rodriguez magyarázata szerint a vérszegénység egy másik kockázata a magasban való életnek és edzésnek: "Ha a szervezet vasraktárai nem megfelelőek, amikor megérkezik, nem lesz képes előállítani a szükséges vörösvértesteket, így akár vérszegény is lehet." mondja. Végül az időzítés kritikus. „A magassági edzés előnyei nem tartanak sokáig. Négy-öt héttel az edzés után a vérbeli előnyök eltűntek.’
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes előny eltűnt. Michael Hutchinson, 56 országos időmérős cím győztese és a Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists (Gyorsabb: A megszállottság, a tudomány és a szerencse a világ leggyorsabb kerékpárosai mögött) szerzője kifejti: „Az ezen időszakon túli magassági edzések kumulatív hatást érhetnek el, mert képesek leszünk edz keményebben, amikor visszatérsz a tengerszintre, így valószínűleg építhetsz az egyik magaslati táborból a másikba a hatásra.'
De ez nem egyszerűen arról szól, hogy visszajövünk és összetörjük. Van egy magassági zuhanás, amellyel meg kell küzdeni. „A leszállás utáni első héten remekül érzi magát, de néhány versenyző a második héten fáradtnak és betegnek érezheti magát” – mondja Delahaije.– Ezt követően van még egy jó három-négy hete. Minden tábor után az első jó ablakot használjuk egy kis versenyhez, majd a második, stabilabb, jó ablakot a nagyobb túrákhoz.” Mindez azt jelenti, hogy a logisztika komoly probléma mindenki számára, aki magassági edzést használ a konkrét eseményekre való felkészüléshez. Amikor ezt a második ablakot kell beütnie egy nagykörút első napjára, a magassági tábor dátumai kőbe vannak vésve, és elkezdődik a világ körüli vándorlás az időjárás legyőzése érdekében.
„A Giro előtt Tenerifén, a Tour de France előtt a Sierra Nevadában, a Vuelta előtt pedig a utahi Park Cityben vagyunk” – mondja Delahaije. Vizsgálja a maratoni futók ünnepelt magassági táborát is a kenyai Itenben. „Nagyon jó, de bonyolult számunkra, mert nincs sok jó út.”
Földre
Összességében elmondható, hogy az EPO-szint 8%-os és a VO2 max 4%-os emelése nem olcsó vagy egyszerű. Ezért alakultak ki az évek során a magassági sátrak és egy sor kicsit egyszerűbb protokoll. Két alapvető módszer létezik: az első az úgynevezett „élő magasan / vonat alacsonyan” (más néven „magassági alvás”), és magában foglalja a szimulált magasságban történő alvást egy magassági sátor használatával, miközben normálisan edz a tengerszinten; a második az úgynevezett „élj alacsonyan/edzz magasan” (más néven „szakaszos hipoxiás tréning”), és tengerszint feletti tartást igényel, miközben rövid, éles rohamokkal kell edzeni szimulált magasságban, olyan maszk használatával, amely kevesebb oxigénnel szállítja a levegőt.
Ez utóbbi a legkönnyebben kezelhető, de a vér adaptációja szempontjából is a legkevesebb eredményt hozza. „Nem növeli a hemoglobin tömegét” – tanácsolja Rodriguez. – Nem teszed ki magad elég sokáig a „magasságnak”. A folyamat elindításához legalább napi 12 órára van szüksége hét-tíz napon keresztül.’
A tengerszint feletti magasság előkészítésére szakosodott cég, a The Altitude Centre alapítója, Richard Pullan szerint az intenzitás minden.„Nincs sok értelme mérsékelt testmozgást végezni egy hipoxiás kamrában, amikor a tengerszinten keményebben is lehet haladni. A valódi előnyök a kemény edzések jelentik.’ Az igazi probléma, amely minden magassági alapú edzést érint, az, hogy az észlelt és a valódi megerőltetés ellentétes. Ez az egyik legnagyobb torzító tényező bármely magassági edzés hatékonyságában, és gondos irányítást igényel az ilyen edzések elvégzésekor.
Egy adott teljesítmény előállítása nehezebb magassági körülmények között, így az itt végzett edzés szinte mindig nehezebbnek tűnik. Ez anekdotikus bizonyítékokat jelent, még a profiktól is, amelyek azt sugallják, hogy mivel nehezebb, jónak kell lennie, óvatosan kell bánni. Előnyös lehet, és az ilyen látszólag megerőltető edzések placebohatása szintén javíthatja a teljesítményt, de valódi tudományos értelemben a nyereség nem garantált.
Rosszabb, hogy ha nem figyelik, a tényleges energiafelhasználás magassági körülmények között akár alacsonyabb is lehet (annak ellenére, hogy nehezebbnek érzi magát), mint egy megfelelő, tengerszinti edzés során, ami véletlen és költséges lemondást eredményez.„Ha a pulzusszáma 150 ütés/perc a tengerszinten végzett erőfeszítésnél, majd 2000 m-re megy, akkor körülbelül 170 ütés/percnek kell lennie ugyanahhoz az erőfeszítéshez” – mondja Rodriguez. „Nem tarthatod fenn ezt az intenzitást 10 percnél tovább, míg tengerszinten ugyanazt az edzést egy órán keresztül vagy tovább is megteheted.”
Hutchinson egyetért: „Magasságban előfordulhat, hogy nem tud a szükséges intenzitással edzeni. Fennáll a veszélye, hogy edzheti az aerob rendszert, de nem edzi az izmait. Igen, csökkentett véroxigén-kibocsátással rendelkezik, de ha sprinter vagy pályaversenyző, és rendszeresen 600 wattot kell elérnie, akkor nem imádkozhat azért, hogy ezt a magasságban meg tudja tenni. De egy hegymászóknak, akiknél a legtöbb tevékenysége a pedálok viszonylag szerény nyomatéka körül forog, de hatalmas aerob rendszert igényel, valószínűleg segíteni fog.’
Ha tehát a magasságot használja az edzés során, de vannak céljai is, amelyeket nem tud szolgálni, akkor rendszeresen vissza kell térnie a tengerszintre, hogy elérje azokat. Ez azt jelenti, hogy olyan helyre kell menni, mint Tenerife, ahol aludhat és edzhet a tengerszint feletti magasságban és a közelben. Vagy ez azt jelenti, hogy szimulátorokat használ a tengerszint feletti magasságban töltött idő meghatározásához, miközben normálisan, tengerszinten edz, ahol az „élj magasan/edzz alacsonyan” stratégia, amely hosszú ideig a magasságban alszik, elősegíti a vér adaptációját a tengerszinten végzett edzés során, hogy maximalizálja a teljesítményt..
Hutchinson elmondja, hogy amikor a brit profi, Alex Dowsett a coloradói Boulderben élt (1655 méteres tengerszint feletti magasság), hetente egyszer vagy kétszer edzett kiegészítő oxigénnel, hogy ütni tudjon. az az intenzitás, amelyre a rövid, kemény edzések során szüksége volt, hogy megtartsa sprinttempóját. Ahogy Hutchinson mondja: „Ez az a fajta részlet, amelyet el kell kezdenie figyelni, hogy ezen a szinten versenyezzen.”
Fokozott teljesítmény
A részletek tekintetében a magasság és az egyenes sebesség szorosan összefügg. Emelj fel a megfelelő magasságba, és garantáltan gyorsabb leszel. „A magassággal rendelkező aerob sportolók nettó nyereséget érnek el” – mondja Hutchinson. – Nehezebb, de gyorsabban fogsz lovagolni. Kevesebb energiát termel, mert kevesebb az oxigén, de a csökkentett légellenállás ezt kompenzálja, és van egy 1800-2200 méteres édes pont, ahol ha tengerszinten 50 km/h-val tudna haladni, akkor 52 km/h-val tudna haladni. Ez lenne az ideális magasság, mondjuk a világóra-rekord megdöntéséhez.’
Ez az, amit Pullan támogat. „Néhány versenyzővel dolgoztunk, akik az órarekordot akarták elérni, és mindent 1800 méteren csináltak” – mondja. „Ez az optimális magasság a légellenállás és a magassági negatívumok minimalizálásához 60 perc alatt.” Ingyenes sebesség, ingyenes természetes EPO és több VO2? Ha az összes költség, logisztika és buktatók, a betegségektől és az aluledzettségtől a rövid távú hatásokig és a sprinterő elvesztéig még nem tántorította el Önt a dombok felé, van még egy dolog, amit meg kell oldani, ez a dopping. Annak megállapítása, hogy a magassági edzés mennyire hatékony történelmi eredményeken alapul, mindig beszennyezi annak hosszú árnyékát.
„Évekig nem volt olyan magassági edzés, amikor mesterséges EPO-t lehetett szedni, ami sokkal hatékonyabb” – mondja Hutchinson. „Bármilyen próbálkozás, hogy az elmúlt 20 évben történelmi határvonalakat húzzunk a magassági edzés és a kerékpározás körül, folyamatosan sújtja ezt a problémát.” Nemcsak az előnyeit mutató eredményeket torzíthatta el a szabálytalanság, hanem a magassági edzést is hivatkozhatták volna a versenyzők leplezésként mit csináltak valójában.
„A lovasok magassági sátrakat használtak mindenféle eltakaró szerként” – mondja Hutchinson. "Ha megkérdezik, hogy a hematokrit szintjük [a vörösvértestek térfogatszázaléka bármely mintában] miért volt egyértelműen a normálisnál magasabb, egyszerűen azt mondanák: "Használtam a magassági sátramat", és bár valószínűleg volt egy ilyen sátrajuk. nem láttam sok hasznát.'
Mindezek ellenére, nem beszélve saját természetesen művelt cinizmusáról, maga Hutchinson profi karrierje során rutinszerűen aludt magaslati sátorban.„Lovasként ugyanazon okok miatt csinálod, mint bármilyen más edzési rendszert vagy intervallum protokollt – ez potenciálisan előnyt jelent. Míg egyesek nem jártak sikerrel, mások lenyűgözőnek tűnő eredményeket értek el sátrak használatával, és egyértelműen változásokat generáltak a vér oxigénértékében.
„Az előnyök mindig kicsik lesznek, és amikor ezeket a kísérleteket saját magadon hajtod végre, nagyon nehéz észrevenni a jelentős különbségeket. De megbizonyosodsz arról, hogy ez legalább nem lassít le. És boldogulsz vele – amikor lovagoltam, mindent kipróbáltam, ami nem lassított le.’
Bizonyítékok gyűjteménye
Delahaije számára, akárcsak a profi körverseny többi tagja esetében, a magassági edzés központi szerepet játszik a csapat felkészülésében, és egyre fontosabb. „Kezdetben a nagy túrákra való felkészülés során használták. Most még Párizs-Nizza és más kisebb versenyekre is felkészültek a magasságban. Mindenki tudja, hogy ez a különbség. A táborainkon kívül edzés előtt és után is sátrakat használunk a Classicson versenyző srácoknak. Ebben az időszakban nagyon nehéz felmenni a tengerszint feletti magasságba ennyi egynapos verseny mellett, ezért bizonyos időpontokban sátrakat használnak.' Rodrigueznek, mint a tudomány emberének, a végső magassági keverék a magas és az alacsony vérképzés keveréke. alkalmazkodás és hatékony edzésinger.
'Most lefutottuk a legnagyobb magassági tesztet minden sportágban 65 elit úszóval, akik a 2012-es Londonra készülnek. A kontrollcsoport tengerszinten edzett, az egyik csoport magasan edzett és magasan élt négy hétig Sierra Nevadában, egy másik csoport Ugyanezt csinálta, de három hétig, míg egy másik csoport edzett és a tengerszint feletti magasságban élt, de a magas intenzitású munka miatt 700 méterig ereszkedett le. „A markerek széles skáláját használva 3-3,5%-os javulást tapaszt altunk mindegyiknél, de a tengerszinten edzõ magassági csoport körülbelül 6%-kal javult – lényegesen jobb.”
Bár igaz, hogy ez a tanulmány 1500 méterig terjedő úszókra összpontosított, tehát sokkal rövidebb ideig versenyeznek, mint az átlagos országúti versenyzők (a férfiak 1500 méteres világcsúcsa 14 méter 31 mp), az eredmények szerint érdekes olvasmány, és alátámasztja azt az elképzelést, hogy a sprintereknek, pontversenyzőknek, egynapos versenyzőknek és pályakerékpárosoknak mind eltérő magassági protokollokra lesz szükségük a hegymászóknak és azoknak, akik a Grand Tour dicsőségére összpontosítanak.
Delahaije számára azonban a tudomány egy dolog, a valós tapasztalat pedig egy másik dolog. „Tudományosan azt mondják, hogy magasan kell élni, alacsonyan kell edzeni, de továbbra is meg vagyok győződve arról, hogy a természetes [magas] magasságban élni és edzeni többet tesz. Ezt látom a sportolóimban, és véleményem szerint ez a legjobb. Ezekben a helyzetekben is sokat mászik, és igazán a közelgő nagy túrára koncentrál – ez is a magassági játék része.” Delahaije rámutat: „A mi szintünkön a magassági edzés már nem jelent előnyt. Hátrány, ha nem teszed meg.’
