Nincs értelme keményen edzeni egy nagy eseményig, ha túlságosan elfárad a teljesítményhez. Itt jön be a kúpos művészet
A nyár azt jelenti, hogy gyorsan közeledünk a legnagyobb amatőr kerékpáros eseményekhez. Ez lehet Európa egyik nagy eseménye, mint például a L'Etape du Tour és a Marmotte, vagy akár valami helyibb, mint a RideLondon 100 vagy a vadonatúj Velo South.
Bármilyen kihívással is vágott neki, kétségtelenül mélyen belemerül az edzési rendszerébe, miközben megpróbálja elérni az új egyéni csúcsot, vagy akár csak befejezni az eseményt.
Mi, kerékpárosok általában úgy érezzük, hogy többet kell edzenünk, nem kevesebbet az ilyen kihívásokhoz, de ha a megfelelő pillanatban csökkentjük az edzést, az segíthet elérni a csúcsformában.
Ric Stern (cyclcoach.com) szavaival élve: „A tapering lehetővé teszi a teljes munkaterhelés csökkentését a verseny előtt, így mentálisan és fizikailag is felfrissülten érkezhet a rajthoz.”
„Ha megfelelően karcsúsítasz, akkor a lehető legjobb teljesítményt produkálod az elvégzett edzésmennyiséghez képest” – mondja Will Newton brit kerékpáros edző.
‘Ha nem csökkented, kár érte – hónapok óta hatalmas erőfeszítéseket teszel, de alulteljesítesz, mert fáradt vagy.’
„A szűkítés hiánya kiégéshez vagy indokolatlan fáradtsághoz vezethet – de nem fog véglegesen” – teszi hozzá Stern.
‘Vagy lehet, hogy nem. Ez attól függ, hogy hol tartasz az edzésed felépítésében, és hogy milyen hatással van rád az aktuális edzésterhelés.’
Nézd ezt így: az edzés az erőnlét fejlesztéséről szól, ami egy folyamatos folyamat.
Minél közelebb kerülsz a versenyedhez, annál többet edzel az erőnléted érdekében, ami csak a verseny lezajlása után lesz érezhető. Ami értelmetlen.
„Mindenki számára más” – mondja Newton. „Vannak, akiknek három hétre van szükségük, míg másoknak egy napra van szükségük. Vannak, akiknek három szabadnapjuk van, és teljesítményük megdöbbentő.
‘A legfontosabb, hogy gyakorolj a B vagy C versenyed edzése közben. Csináld ezt a kúposat, működött? Nem? Próbáljon meg egy hosszabb kúpot. Próbáljon meg egy rövidebb kúpot. Kísérletezzen olyan versenyeken, amelyek nem számítanak.’
Hangerő csökkentése
Szóval, hogyan lehet szűkíteni? Ez az erőnlététől és az edzési rendszerétől függ, de az előnyök ugyanazok, akár élsportoló, akár kezdő.
A szűkítés négy változóval szabályozható: az edzés mennyisége, gyakorisága, intenzitása és a szűkítés időtartama.
„A legjobb a hangerő csökkentése, de az intenzitás fenntartása” – mondja Newton. „Fel kell készülnöd az edzésre, így ha csökkented az intenzitást, az idegrendszered azt gondolja: „Remek, tudok lazítani.”
‘Az intenzitás megköveteli, hogy az idegrendszer bekapcsolódjon anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testet.’
„Javaslom, hogy a teljes munkateher időtartamát akár 40-60%-kal is csökkentse” – mondja Stern. „Tehát ha általában heti 12 órát motorozik, a 40%-os csökkenés hét óra 15 percre csökkenti.
„Csökkentem az intervallumok számát vagy a keményebb erőfeszítéseket is, de az intenzitás csökkentése nélkül. Ne hagyja abba az időközök elvégzését, és ne hagyja abba a kemény munkát.’
Két módja van ennek: a „lépéscsökkentés”, amikor egy beállított összeggel csökkenti az edzést a kúp teljes hosszában, és egy „progresszív csökkentés”, amikor az edzést a teljes hosszban csökkenti. a kúpos.
„Ha háromhetes csökkentést végez, érdemes fokozatosan csinálni” – mondja Newton. „Az első héten 40% kedvezménnyel, aztán 40% engedménnyel, és így tovább. Csak ne legyen nulla.
„De ez attól függ, hogy mennyire szeretnéd bonyolulttá tenni. Bármilyen előnye is lesz, ha csökkenti a hangerőt, de ha bonyolultnak tűnik, az placebo hatású lehet. Ha úgy gondolja, hogy ez tudományos, az előnyök nagyobbak lehetnek.
‘Amit hiszel, az ugyanolyan fontos lehet, mint az, amit csinálsz, mindaddig, amíg teszel valamit.’
„Tapasztalataim szerint a teljes munkaterhelés csökkentése az esemény előtt egy-két héttel a legjobb út” – mondja Stern.
‘Egyes versenyzőknek csak egy hét, másoknak kettő. Az, hogy a második hét eltér-e az elsőtől, sportolónként változik, attól függően, hogy érzik magukat.’
Használd, ne veszítsd el
Ahogyan fontos, hogy ne edzzünk túl egy rendezvényen, ügyelni kell arra is, hogy a szűkítés ne vezessen az erőnlét elvesztéséhez – ez az úgynevezett „edzéscsökkentés”.
„Ez gyorsan megtörténik, ha abbahagyja az edzést – a vértérfogat már 24 órán belül csökkenni kezd, ami káros hatással lehet a VO2 max-ra” – mondja Stern.
‘Ha túl gyorsan csökkenti az edzést, vagy túl sok szabadságot vesz ki, az enyhe edzésmódosítás ólmos érzetet kelthet a lábában.
'Ha ez egy eseményhez közel történik, előző nap tegyen egy egyenletes utat – valahol 60 és 150 perc között –, és tegyen bele néhány 2 és 5 perces „lábnyitást” olyan erőfeszítéssel, amelyet csak tud. fenntartani egy 25 mérföldes TT-t.
„Az erőnlét fenntartható a teljes edzésmennyiség jelentős csökkentésével – akár 70%-kal is” – mondja Stern. 'De minden visszatér az intenzitásba.'
A mennyiség azonban relatív, és Stern szerint fontos, hogy ténylegesen eleget edzz, hogy csökkentsd: „Ha a teljes edzésmennyiséged nem olyan nagy, akkor a néhány napnál hosszabb csökkentése nagyon káros, mivel elveszítené az erőnlétét.
'Ahol ez a vonal mindenkinél más és más, de ha 50 év alatti vagy, és a teljes edzésed heti 10 óránál nem haladja meg a heti 10 órát, valószínűleg nem kell csökkentenie.
több mint pár napig.’
Talán van egy váratlan fordulat. „Minél rövidebb az esemény, annál fontosabb a szűkület” – mondja Stern.
„Tehát a szűkítés kulcsfontosságú az olyan eseményeknél, mint a 200 méteres sprint, de kevésbé fontos az olyan nagyon hosszú eseményeknél, mint a 12 órás időmérő.
„Bár ez nem azt jelenti, hogy nem kell szűkíteni egy hosszú eseményt, vagy hogy teljes pihenésre lesz szüksége a sprint előtt.”
Add meg a javításomat
Néhány ember azonban egyszerűen nem akarja megtenni. „Néhány sportoló, bármennyire is magyarázza nekik, hogy a fokozatos csökkentés előnyös lehet, egyszerűen nem fogadja el az ilyen csökkentéseket – ez szorongatja őket, vagy befolyásolja az életminőségüket” – mondja Stern.
‘Azok, akik idegesek vagy idegesek a versenyzés miatt, szívesebben edzenek. Segít nekik összpontosítani, és elvonja gondolataikat az idegektől.’
Ezeknek az embereknek segíthet, ha új területeket találhatnak, amelyekre összpontosíthatnak. Például edzés helyett időt tölthetnek a felszerelés ellenőrzésével, a kerékpárjavítás gyakorlásával, a verseny vizualizálásával vagy a táplálkozási és hidratációs stratégiákkal.
„Ha 10 órát megszakítasz az edzéseken, akkor laza végén találod magad” – mondja Newton. 'Készíts tervet arra az időre, különben a végén inkább kiásod a kertet, nem pedig felépülsz.
„A vizualizáció fontos az előzetes döntések meghozatalához” – teszi hozzá. „Vizualizáld azokat a dolgokat, amelyek megtörténhetnek, és amelyeket katasztrófaként értelmezel, és döntsd el, mit fogsz tenni.”
„A fáradt, érzelmes döntések ostoba döntések, és ha meghozod ezeket, nagyobb valószínűséggel dobod a kerékpárodat a sövénybe.”
