Essex aranyfiú és egyszeri órarekord tulajdonos a siker titkairól
A brit kerékpáros sztárok egyik kiemelkedő tagja, Alex Dowsett neves időfutam-specialista, aki az elmúlt hat évből ötben a brit nemzeti időfutam bajnok volt, egészen a legutóbbi 2016-ig. bajnokságok.
A Team Sky egykori tagja, az essexi fiú 2013-ban a spanyol WorldTour-hoz, a Movistarhoz költözött, és azóta is velük van, és jól illeszkedik olyan illusztris csapattársak mellé, mint a Vuelta a España jelenlegi bajnoka, Nairo Quintana.
Az óra elleni specialistaként Dowsett azon kevesek egyike, akik valaha tartották az óra rekordot – bár nem sokáig volt nála, mivel Sir Brad Wiggins öt héten belül megdöntötte 2015-ben..
TÉNYFÁJL
Név: Alex Dowsett
Kor: 27
Magasság: 1,82 m (6 láb)
Életek: Essex
Rider type: time-trialist
Profi csapatok: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-jelenlegi Movistar
Palmarès: Giro d'Italia szakasz 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; brit időfutam bajnok 2011–2013, 2015–2016; Világóra rekord 52,937 km
Dologjon visszafelé
Mit? „Amikor egy versenyre készülünk a Movistarnál, azt a versenyt vesszük, és visszafelé dolgozunk” – árulta el Dowsett.
Ez azt jelenti, hogy az edzői stáb kitűzi az évre vonatkozó célokat, majd egy visszafelé haladó edzéstervet tervez.
Ezzel a strukturált megközelítéssel elkerülhető, hogy az ülések olyan eseményekbe torkolljanak, amikor a szervezet nem pihent eleget.
Hogyan? Sportos jövő tavasszal? Először nézd meg az azt megelőző hetet.
A verseny előtti napon ne csinálj mást, csak pihenj. Előző nap, ceruza kis lovaglással, előző nap még egy kicsit, és így tovább.
Az ötlet az, hogy csökkentse az edzést, hogy szervezete a lehető legjobban felkészüljön a nagy eseményre. Ezután dolgozzon vissza oda, ahol most tart, és építse fel a tervet úgy, hogy edzési terhelése még a szűkítő hét előtt elérje a csúcsot.
Működés közben állítsa be a tervet aszerint, hogy szervezete mennyire reagál az edzésekre. Ha a célok túl kemények, engedje le őket – ügyeljen arra, hogy a célok reálisak legyenek.
Dold le a kilókat
Mit? Az időmérők leszögezése leginkább a számok helyes meghatározásáról szól, kezdve a megfelelő mennyiségű erő elérésétől az utazás nagy részében, egészen addig, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy kilóval sem haladja meg ideális súlyát.
„Az egyetlen dolog, amit sokan rosszul tévednek, az a testsúly. Több ezer fontot költhetsz egy olyan kerékre, amely 200 g-ot leborotvál, de ha van egy követ, amit el kell váltanod, akkor lábon lőd magad” – mondja Dowsett.
Hogyan? Az optimális testsúly megőrzésének kulcsa a diéta, de sok lovas számára nagyszerű módja annak, hogy ne halmozódjon fel, ha zsírégető túrákat is beiktat.
„A legtöbb állóképességi sportoló elsődleges célja a maximális versenyteljesítmény elérése, és a karcsúsodás csak az egyik eszköz ennek elérésére” – mondja Matt Fitzgerald, a Racing Weight szerzője.
„Majdnem minden kerékpáros számára előnyös lehet a mérsékeltebb mérföldek és a nagy intenzitású intervallumok megtétele” – mondja.
Sokak számára ezek a túrák besorolhatók a maximális pulzusszám 55-65%-ára.
Ha az egész utazás során csak fehérjével táplálkozik, teste energiaként hasznosítja a benned lévő zsírraktárakat, miközben fenntartja az izomoptimalizálást.
Azonban ügyeljen arra, hogy ne menjen túl messzire a másik irányba, ahogy Dowsett figyelmeztet. „Leadtam három kilót, és hirtelen túljutottam az emelkedőkön, semmi gond.
‘De akkor itt a Catch-22 – gondoltam, megpróbálok leadni még három kilót, de elvesztettem az erőm, így minden a megfelelő egyensúly megtalálásán múlik.’
Ámen.
Pihenj
Mit? A profi versenyzők istentelenül sok mérföldet tesznek meg egész évben, de azt is elmondják, hogy a megfelelő mennyiségű pihenés ugyanolyan fontos.
„Az edzésed csak annyira jó, mint amennyire pihensz, így én is sokat hűsöltem” – magyarázza Dowsett, miközben a téli edzőtáboráról beszél.
'Amikor otthon vagyok, mindig van egy kis zsibongás az edzés után, de [Mallorcán] visszajössz, masszázst kapsz, és lefekszel az ágyra, hogy felszívhasd a sok edzést..'
Hogyan? A pihenés olyan képeket idézhet elő, ahogy az ágyon ülve egy zacskó ropogtatnivalót majszol, de nem erre gondolunk.
A profik „helyreállító túrákat” használnak, amelyek 1-2 órás túrák, hogy rávegyék az izmokat, hogy megszabadítsák szervezetét az edzési melléktermékektől, például a tejsavtól.
Ezek különösen akkor hasznosak, ha közvetlenül egy fő esemény előtt csökkenti az edzést, legyen szó sportról vagy versenyről, mivel a regeneráló túrák biztosítják, hogy megfelelő szinten tartsa edzettségét anélkül, hogy kockáztatná, hogy túlságosan erőlködik..
Használjon rövidebb forgattyúhosszt
Mi? A pálya hátteréből származó Dowsett hozzászokott, hogy rövidebb hajtókarokat használ, ideális esetben 165 mm-t vagy 170 mm-t (a brit 170 mm-t használ a Canyon Aeroadon).
Míg sokan a magasságukhoz kötött forgattyús hosszt használnak, a pályalovasok általában a rövidebb forgattyúhosszt részesítik előnyben a percenkénti fordulatszám (RPM) növelése érdekében.
Ez azért van így, mert a pályán a magas ütem tartása kulcsfontosságú a nagyobb sebesség eléréséhez – a közúti versenyzők számára pedig segíthet az energiaszint fenntartásában, különösen a Tour de France-on az Alpok megmászásakor.
Más versenyzők, mint például Mark Cavendish, ugyanazt a forgattyús technikát alkalmazzák az utolsó sprintjeik során, így gyorsabban kipöröghetnek, és gyorsabban érhetik el a végsebességet, így előnyt jelentenek a mezőny többi tagjával szemben.
Hogyan? Kezdetben furcsának tűnhet egy kicsit rövidebb hajtókar használata, de ahogy a szervezet megszokja, kevesebb időbe telik elforgatni a hajtókarokat és növelni a ritmusod.
Geraint Thomastól Wiggóig sok szakember törekszik arra, hogy magasan tartsa a ritmusát, mivel ez segít az energiamegtakarításban és a hatékonyságban.
A 100/perc körüli vagy annál nagyobb fordulatszámról úgy gondolják, hogy segít a szervezet energiaraktárában és az általános sebességszabályozásban.
Ne hagyd, hogy akadályok álljanak az utadba
Mi? Egy ex-profi sportautó-pilóta fia, Dowsett versenyképesnek született, de miután hemofíliával diagnosztizálták, ki kellett zárnia az olyan kontaktsportokat, mint a futball vagy a rögbi.
De ez nem akadályozta meg abban, hogy a kerékpározás egyik kemény emberévé váljon. A Tour de France egyik sérülése miatt hat varrat kapott a karján, amelyeket helyi érzéstelenítés nélkül végzett, mert attól tartott, hogy ez korlátozza a másnapi teljesítményét.
Hogyan? Úgy tűnik, a legjobb profi sportolók különösen képesek átélni a nehéz helyzeteket, de ne tévesszen meg.
Greg Whyte professzor, sporttudós és az Achieve the Impossible szerzője azt mondja, hogy sok minden egyszerűen a célok kitűzésén múlik.
‘A célnak kihívást, de elérhetőnek kell lennie; ne tedd le a célodat. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a cél mérhető, hogy nyomon tudja követni az előrehaladását.
„És ami a legfontosabb, ünnepeljük a sikert – mindenképp érezd a rózsák illatát” – árulja el a prof.
Normális, ha úgy érzi, legyőzte az akadályokat, ezért folyamatosan emlékeztesse magát a céljaira, és magasra fog menni.
Specializálja edzéseit
Mit? Az időfutam része lehet az országúti versenynaptárnak, de a „Race of Truth” nagyon különbözik a csoportos versenyektől, és az edzés ezt tükrözi.
„Az időmérő edzés olyan dolog, amelyre speciális edzést lehet alkalmazni” – árulta el Dowsett.
'Ha 400 wattot szeretnék elérni egy 10 mérföldes időmérőn, mondjuk 20 percnyi lovaglás alatt, akkor az edzésem az lehet, hogy 450 wattot nyomok öt percig, hogy feljebb tudjam emelni a küszöbömet, majd fél órán keresztül 350 watton teszek erőfeszítést, hogy növeljem az állóképességemet.'
Hogyan? Akár egy 400 km-es Audax-ot, akár egy 1 órás kritériumversenyt szeretne vállalni, kulcsfontosságú, hogy nézze át edzését, és készítsen konkrét terveket a teljesítmény érdekében jobb az eseményedhez.
Ha először sportol, kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy meg tudjon tenni egy meghatározott számú mérföldet. Például, ha a sportág 80 mérföld, akkor jó a 100-at megcélozni, így jöjjön el a verseny napján, és könnyedén teljesíthet.
Ha egy idő alatt eléri a 100 mérföldet, akkor szakosodhat az állóképesség alapú lovaglás edzésére – ellentétben egy sprinterrel, aki főként rövid, gyors intervallum edzést használ a sebesség növelésére.
