Megvizsgáljuk azokat a kulcsfontosságú pontokat, amelyekre ne feledkezzünk meg, nehogy elhalványuljanak a kerékpáron egy hosszú utazás során
Mindannyian ott voltunk. Amikor először elindul egy hosszú útra, úgy érzi, semmi sem állíthat meg. De aztán ahelyett, hogy fokozatosan építkezne a nagy tribün felé, energiája és lelkesedése fokozatosan alábbhagy, mígnem hamarosan, jóval azelőtt, hogy elérné tervezett útvonalának végét, a lábai és a szelleme cserbenhagyni kezdenek.
Ez egy olyan probléma, amellyel a legtöbb kerékpáros valamikor szembesült, de egy kis gondos tervezéssel és némi józan ésszel könnyen el lehet kanyarodni.
Tervezz és készülj
Először is „legyen felkészülve” – mondja a Les Filles Road Racing Team versenyzője, Clémence Copie. „Végezze el a házi feladatát, és előtte ellenőrizze az útvonalat és az időjárási viszonyokat. Ha például az út első felében kedvez a szél, ne felejtsen el tartani valamit a tartályban a visszatéréshez.
'Annak érdekében, hogy mentálisan erős maradjon a hosszú kilométerek során, bontsa fel az útvonalat könnyebben kezelhető szakaszokra. Ha az időjárás úgy van beállítva, hogy utazása közben megváltozik, győződjön meg arról, hogy rendelkezik a megfelelő felszereléssel a kezeléshez.
'A túl hideg vagy túl meleg a szervezet leállását okozhatja, ezért ügyeljen a megfelelő ruházatra és a hidratálási tervre - teszi hozzá Copie.
Ezután a megfelelő kerékpárbeállításra van szüksége, ami azt jelenti, hogy a váz megfelelő méretű, a nyereg megfelelő magasságú, és a kormány és a stopli is a megfelelő helyzetben van.
Rövidebb utakon megúszhatja néhány kanyart, de a hosszabb kirándulások árát meg kell fizetnie, ahol a felszerelés hiányosságai nagyon hamar előtérbe kerülnek.
Ez nemcsak a kelleténél keményebbé teszi a hosszú távok megtételét, hanem súlyosbíthatja az esetleges nyálkahártya sérüléseket, sőt újabb sérülésekhez vezethet.
Alakítsd ki az erődet
A sérülések megelőzésének és a lovaglásra való felkészítés legjobb formája a jól irányított edzési rendszer, amely idővel növeli az állóképességet. Nichola Roberts, a Six Physio klinikai vezető gyógytornásza szerint ennek a legjobb módja lassan.
„A napi rendszerességgel végbemenő hatalmas változásokkal szemben hétről hétre dolgozzon apró, fokozatos változtatásokon” – tanácsolja Roberts.
Más szóval, ne számíts arra, hogy nyeregbe pattansz, és balra, jobbra és középre kezded a századi túrákat. Persze vannak, akik meg tudják csinálni, de hónapok vagy akár évek hosszú, dedikált edzései nélkül sem.
Nincs parancsikon, de az alaperő (lényegében a tested törzsének elöl és hátul egyaránt) fejlesztése növeli általános jártasságát, és segít leküzdeni ezeket a mérföldeket.
Tehát győződjön meg arról, hogy a technikája a megfelelő, és hogy teljesen befogja a hasát. Kerülje el a nyeregben dőlést, és ossza meg a munkaterhelést a farizmok (a háta) és a négyfejű (combok) között.
Kényelmesebbé teszi az utazást, és érezni fogja a plusz erőt – különösen hosszabb távokon. Számos módja van a mag megerősítésének. A felülések, ropogtatások, deszkák és oldaldeszkák mind nagyszerűek.
Alternatív megoldásként próbálkozzon a fordított nyomással. Ez a csavar a hagyományos nyomásgyakorláson egy erőteljes gyakorlat, amely felrobbantja az egész magot.
Kezdje a hagyományos nyomásgyakorlási pozíció alsó részéből, ügyelve arra, hogy a fenék és a quad összenyomásával lapos, erős testvonalat tartson, és a köldökét visszahúzza a gerince felé.
Onnantól kezdve ahelyett, hogy egyenesen visszanyomnád felfelé, inkább hátrafelé, szinte a padlón kaparva az orrát, miközben a fenekét a sarka felé tolja, amíg a térd derékszögbe nem kerül, miközben a törzsed megtámasztja a kinyújtott fegyver. Gondolj a sprinterre a blokkokban.
Onnantól hajtson előre úgy, hogy a hagyományos nyomásgyakorlási pozíció megemelt részében legyen. Amikor eléri ezt a pozíciót, álljon meg és rögzítse erősen. A mozgás megállítása itt a gyakorlat fontos része.
Ezután engedd le magad a kiinduló helyzetbe (a nyomás alsó részébe), és ismételd meg, ügyelve arra, hogy a hasizmod és a farizmod mindvégig feszes legyen.
Alternatív megoldásként nézzen körül a környéken jóga vagy Pilates órákon – mindkettő tökéletes kiegészítője a nyeregből kikerült tudományágaknak a kerékpárosok számára.
Csak kérdezze meg Sir Bradley Wigginst, Chris Froome-ot vagy Peter Sagant – mind a három és még sok más felső szintű profi mindkét fitneszfilozófiát alkalmazza, hogy javítsa útközbeni teljesítményét.
Figyelj mit eszel
Bonking – amikor a tested nekiütközik annak, amit a futók a falnak neveznek – általában az alacsony vércukorszint és/vagy kiszáradás okozta rendkívüli fáradtságként definiálják.
A fenyegetés elkerülése érdekében gondoskodjon megfelelő üzemanyag- és hidratálásról. Mindig azon dörömbölünk, hogyan kell megfelelő figyelmet fordítania az étrendre – és jó okkal. Ez egy nagy része a csatának, és egy olyan küzdelemnek is, amelyet könnyen lehet megnyerni, ha kerülöd azokat a dolgokat, amelyekről tudod, hogy rosszak neked.
Csak gondoskodnod kell a szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlyáról, valamint az alapvető vitaminokról és tápanyagokról folyamatosan, nem csak lovaglás közben.
Erős edzés közben azonban kétszeresen is fontossá válik, hogy mit fogyasztasz. Miközben szervezete átszakítja glikogén (lényegében energia) raktárait, a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban kell feltöltenie azokat azáltal, hogy szénhidrátokat juttat a szervezetébe.
Ez érhető el energiaszeletekkel, zselékkel, és az utazás elején sokkal tartalmasabb, teljes értékű élelmiszerekkel, amelyeket a mez zsebében tárolhat, és útközben elfogyaszthat, például banánt vagy egy zacskó szárított gyümölcsöt.
Az, hogy pontosan mit eszel, nagymértékben személyes preferencia kérdése, de a hosszú utazás nem alkalmas arra, hogy tágítsa kulináris látókörét, ezért ragaszkodjon a jól bevált dolgokhoz.
„Igyál és egyél keveset és gyakran” – ezt tanácsolja Clémence Copie. – Ez azt jelenti, hogy az utazás előtt és közben is. Körülbelül egy órával indulás előtt együnk valamit, és a kezdésig folytassuk a folyadékbevitelt.
'Ezután ügyeljen arra, hogy az utazás ideje alatt rendszeresen étkezzen és igyon, legalább 30 percenként. Ha megvárod, amíg éhes vagy szomjas leszel, mielőtt eszel vagy iszol, akkor már késő.
'Személy szerint igyekszem ragaszkodni az „igazi ételekhez”, különösen az utazás előtt vagy annak elején, mivel a zselék nehezen emészthetők, és gyomorpanaszokat okozhatnak. Ráadásul a cukrok energiacsúcsokat okozhatnak, így utána kimerültnek érzi magát.’
Tüzeld az izmaidat
Tom Lawson, a Ste alth Nutrition alapítója és vezérigazgatója hozzáteszi: „Alacsony intenzitás mellett a zsír képes biztosítani az izmok táplálásához szükséges korlátozott energia nagy részét, ha nem az egészet.”
'De ahogy az intenzitás növekszik, az energiaigények egyre jelentősebbek lesznek, és a szervezet jobban támaszkodik a szénhidrátokra.
'Az abszolút zsírfelhasználás eleinte többé-kevésbé lineárisan nő az intenzitással, majd a növekedés üteme csökkenni fog, ahogy a szénhidrátok beindulnak, hogy pótolják az energiaszükségletet.
'Lényeges, hogy ezután jön egy olyan intenzitási szint, ahol a zsírégetés meghalad (az úgynevezett „fatmax”), és abszolút értékben csökkenni kezd, nem csak az összmennyiség százalékában.
'Nagyszerű tipp, ha hosszú távot tesz meg, hogy mindig több ételt vigyen magával, mint amennyire gondolná, hogy szüksége lesz arra az esetre, ha elakad valahol, és további lendületre van szüksége, hogy hazajusson.'
Ne felejtse el a szénhidrátbevitelt előző este is. Egy nagy tál tészta kell, hogy megcsinálja, és vegyen be egy kis zabkását reggelire, mert ez rengeteg lassan felszabaduló energiát biztosít még jó ideig az elfogyasztása után.
Ami a hidratálást illeti, a hőmérséklettől és az erőfeszítéstől függően óránként egy-két üveggel igyon meg.
Ez 500 ml és 875 ml között működik. Az izzadás a test természetes lehűlésének módja, amikor túlmelegszik.
Miközben izzad, kiválasztja a létfontosságú elektrolitokat – különösen az ásványi anyagokat, például a nátriumot. Töltésükhöz győződjön meg arról, hogy a két palack folyadék közül az egyik nem pusztán víz, hanem elektrolitokban is gazdag. Ehhez tegyen egy pezsgő, elektrolitban gazdag tablettát a H2O-ba.
Bármit is csinál, ne pazaroljon túl sok energiát túl gyorsan, és próbáljon meg valamilyen pszichológiai ingerlési stratégiát is alkalmazni végig.
Például dolgozza ki nagyjából azt, hogy hol szeretne lenni az utazás bizonyos kulcsfontosságú pontjain, és ennek megfelelően állítsa be a sebességét (és az erőfeszítést).
Légy jó a bringádhoz
Nem csak rád kell vigyáznod, hanem a kerékpárodra is, és Nick Davie-nek, a Madison márkamenedzserének van néhány gyakorlati tanácsa, amelyek szó szerint megállíthatják a kerekek leszakadását.
„Mindig győződjön meg arról, hogy a megfelelő lánckenőanyagot használja. Például, ha hosszú, száraz útról van szó, használjon kerámia viaszos kenőanyagot, míg ha esik az eső, a nedves kenőanyag a legjobb megoldás” – mondja.
'A lánc kenése még fontosabb hosszú utakon, hogy a kerékpár zökkenőmentesen működjön. Ha mégis mechanikai hibája van, győződjön meg róla, hogy egy tisztességes multifunkciós szerszám is van nála, mert soha nem tudhatja, mi történik.
'A másik készlet, amit ajánlok, a Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 GBP, madison.co.uk), amely hazaviszi, ha lovaglás közben eltöri a vállfát.’
A kerékpárral ugyanaz a bölcsesség, mint a testtel – tartsd a lehető legjobb becenevet, és minden alkalommal legyőzöd az utat.
