Érezze magát frissnek és energikusnak egy hosszú nap során a nyeregben. Nick Littlehales alvási edző elmagyarázza, hogyan
Az alvás hatással van mindenre és mindenre, amit teszünk – a hangulattól és az ellenálló képességtől a döntéshozatalig és az összpontosításig –, így a pihenés és a felépülés kulcsfontosságú a motoron és azon kívül végzett teljesítményhez.
Az alváshiány és a rossz minőségű alvás óriási hatással van a szellemi és fizikai teljesítőképességre, emellett növelik a stresszhormon kortizol szintjét is, így előfordulhat, hogy kihívásokkal teli helyzetekben nehezebb megőrizni higgadtságát.
Az alvás miatti aggódás a fő zavaró tényező, és rossz útra vezetheti az embereket. Megfontolhatjuk egy új matrac vagy párna, étrend-kiegészítők vagy altatók, koffein vagy alkohol, étrend megváltoztatását, alváskövető vagy alkalmazás használatát.
A változók listája végtelen. De véletlenszerűen és elszigetelten alkalmazva ezek a beavatkozások kontraproduktív mellékhatásokkal járhatnak, és akár az álmatlanságot is elősegíthetik.
Sokkal hatékonyabb és bevált módszer az alvás megértésének javítása. A British Cycling és a Team Sky tanácsadójaként 2008-tól 2012-ig a gyakorlati és megvalósítható rutinmódosításokra helyeztem a hangsúlyt a nagyobb teljesítmény elérésében.
Na és mi van veled? Kezdjük a cirkadián ritmusoddal. Ez a 24 órás ciklus része a szervezet belső órájának, amely szabályozza annak funkcióit, és érzékeny a fényre – a nappali fény éberbbé tesz, míg a naplemente beindítja a melatonin, az alvást elősegítő hormon termelődését. A megfelelően beállított cirkadián ritmus segít az alvásban.
Ezután határozza meg személyes kronotípusát. Bagoly (éjszakai ember) vagy pacsirta (reggeli ember) vagy? Ennek ismerete megakadályozza, hogy olyan rutinokat vegyen fel, amelyek ellentétesek a természetes emberi tulajdonságokkal. Figyelmen kívül hagyhatja vagy felülírhatja, de sokkal jobb vele dolgozni.
Az agy 90 perces könnyű alvási és mélyalvás ciklusokon megy keresztül, amelyeket REM-nek és nem-REM-nek neveznek, és ekkor megy végbe a fizikai és szellemi felépülés.
Az ideális alvásmennyiség öt 90 perces ciklus, összesen 7,5 óra bármely 24 órás periódusban. Természetesebb, hogy az emberek aktívak vagy többfázisúan alszanak – rövidebb ideig, de gyakrabban – ahelyett, hogy csak egy éjszakai blokkot töltenének.
A lényeg a következetesség, ezért minden nap ugyanabban az időben kell felébredned. Ez segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmust.
Az is számít, hogy mit csinálsz a nap folyamán. Összpontosítson az ébredés utáni első 90 percre, és ne rohanjon, amikor a sötétség nappal világossá válik, hanem tegye ki magát a fénynek, hogy beindítsa természetes hormonjait – ez egy újabb lendület a cirkadián ritmusának.
Tartson sok rövid szünetet, hogy kiürítse agyát, és tartson egy 20-30 perces „kontrollált felépülési időszakot” dél körül vagy késő délután. Ezt általában szunyókálásnak nevezik, a többi pedig jót tesz.
Bárhol is alszik, legyen ingermentes – zsúfolt, csendes és hűvös. Próbáld meg a természeti világot tükrözni. Nem lehetnek környezeti fények, amelyek éber üzemmódban tartják az agyat.
Ó, és van néhány rossz hír. Valójában nem úgy vagyunk kialakítva, hogy más emberekkel aludjunk, ezért az ideális méret két felnőtt számára egy szuperkirály – alapvetően két egyszemélyes ágy méretű hálórész.
Az ideális alvási pozíció a magzati pozíció a domináns oldalával ellentétes oldalon. Az elöl vagy háton fekvés szájszárazsághoz, nehéz légzéshez, horkoláshoz és horkoláshoz vezethet, és ez senkit sem segít az alvásban.
A szakértő: Nick Littlehales 1998 óta a sport alvás edzője, és rengeteg sportklubbal és szervezettel dolgozott együtt, köztük a British Cyclinggel és a Team Sky-val. Ő a SLEEP szerzője is. További információ: sportsleepcoach.com.
