Ugyanaz az edzésprogramod hétről hétre, hétről hétre? Ha fejlesztéseket szeretne, valaminek változnia kell
Sok szabadidő-lovas számára az edzés az, amikor nem áll meg süteményért. Mások számára azonban az edzéstervek energia- és időigényesek lehetnek, de még mindig úgy érzik, hogy erőnlétük elmarad, amikor a legnagyobb szükségük van rá.
Hacsak nem lovagolsz a megélhetésért, vagy ha egy személyi edző nem figyeli minden mozdulatodat, csábító, ha ugyanazokat az edzéseket csinálod, mint mindig (egy óra turbón, miután a gyerekek lefeküdtek; hosszú út a klubbal hétvégén, stb.), különösen akkor, ha a munka, a partner vagy a gyerekek túl sok időt jelentenek. Bár ezzel önmagában semmi baj, ez azt jelenti, hogy az extra erőfeszítést igénylő területek ugyanolyan ütemben javulnak, mint minden más, tehát ha a sprintelésed nem olyan jó, mint a mászás, akkor ez így is marad.
Inkább nem lenne előnyösebb a sprintedre összpontosítani, miközben betartod a mászási ütemtervet, ami azt jelenti, hogy egy adott edzési időszak végén egyszerre hegyi kecske és gyorsasági őrült vagy? Természetesen az lenne. Miért lenne egy teljes szezonon át közepes, ha egy hónapig lehet a legjobb?
Ehhez egy kis tervezésre van szükség, minden útnak célja van, és egy nagyobb tervbe illeszkedik – hogy Ön a lehető legjobb sokoldalú legyen, és hogy ezek a fejlesztések pontosan a helyükön legyenek. abban a pillanatban, amikor rendezvényt tervez.
„Azt szeretné, hogy minden edzés tartalmazza az összes teljesítményelemet, miközben specifikusan a cél elérésére irányul” – mondja Ian Goodhew, az ABCC edzője. „Nem lehetsz mindenben zseniális, de ha bizonyos dolgokban elég jó vagy, az átsegíthet. Cav soha nem lesz nagy hegymászó, de elég jónak kell lennie ahhoz, hogy a verseny és a sprint végére érjen. Tartsd meg azt, amiben jó vagy, de ne feledd, nincs értelme egy jó sprintnek, ha nem tudsz kanyarban vagy mászni.’
A legfontosabb az, hogy a szezon során szakaszosan dolgozz az erőnléted különböző elemein, és különböző edzéstípusokat használj az egyes területek kialakításához. Ezt a fajta képzést periodizációnak hívják, és ne aggódj, sokkal egyszerűbb, mint amilyennek hangzik.
Keleti ígéretek
Volt idő, amikor minden atlétikai edzéshez egész évben kellett összpontosítani, a kondíció csúcsszintjének fenntartására – vagy fenntartására – tekintet nélkül az évszakra, a mérkőzésekre vagy az eseményekre. Az 1940-es évek végén azonban a volt Szovjetunió sporttudósai, korának domináns olimpiai hatalma azt találták, hogy a sportolók teljesítménye észrevehetően javult, ha az edzés időtartamát, intenzitását és gyakoriságát az év során változtatták.
Ezt a rendszert a keletnémetek fejlesztették tovább, és Tudor Bompa román sporttudós, a „periodizáció atyja” finomította tovább. Bompa kikötötte, hogy minden edzésprogramnak az általános fitneszre összpontosítva kell kezdődnie, és egy adott edzés felé kell haladnia, ami az esemény közeledtével egyre jobban hasonlít a versenykörülményekhez és a teljesítményekhez. Így a programban korábban elért elemek megmaradnak, míg az újak javulnak.
Először is egy kis terminológia: a legtöbb periódusos program „makrociklusnak” nevezi a képzési évet, amely aztán hat két hónapos „mezociklusra” oszlik. Ezeket pedig az egyes edzésekből álló „mikrociklusokra” bontják. Még mindig velünk? Ha átnevezi a mezociklusokat „verseny előtti szezonnak” és „versenyszezonnak”, és konkrét edzési célokat alkalmaz mindegyik mikrociklusra, látni fogja, hogyan segíthet az esemény megtervezésében.
A klasszikus periodizációs modellben ezek a specifikus blokkok három kategóriába sorolhatók. Az első az általános felkészülés, amely általában nyolc-tizenkét hétig tart – ez két-két és fél „mezociklus”. Talán hallotta már „alapidőszakként” emlegetni, és célja a nagyobb aerob állóképesség, a nagyobb erő és a jobb kerékpárkezelési készség. Az edzéstípusok közé tartozik a hosszú, lassú állóképességi túrák, a pedálozás és a kerékpárkezelési gyakorlatok, valamint a hegymászás nagy sebességgel.
'Ha az edzést piramisként tekintjük, minél nagyobb az alap, annál magasabb a piramis – mondja Goodhew –, tehát ez a fajta alacsonyabb intenzitású edzés alapvető fontosságú – bár tudomásom szerint soha senki nem nyert versenyt. 18 mérföld/óra sebességgel. A fejlődés a kulcsszó. Amint felhúzza a lábát a nyereg fölé, bármit is csinál – akár 10 percet vagy 10 órát –, vissza kell térnie, miután javulást tapasztal.’
Miután az alapidőszak megvan, elkezdheti fejleszteni azokat a készségeket, amelyek kifejezetten ahhoz az eseményhez szükségesek, amelyre edzeni. Ezt a hat-nyolc hetet (másfél-két mezociklus) „építési periódusnak” nevezik, és célja a verseny időtartamának és intenzitásának megismétlése, és tartalmazhat intervallumokat, csoportos túrákat, hegymeneteket és ha az esemény része., időpróbák.
A versenyt közvetlenül megelőző heteket „kúpos időszaknak” nevezik, amely alatt lassan csökkenti a megtett mérföldek számát, de az intenzitást nem. Aztán magára az eseményre vonatkozik, amikor a csúcson lesz. Ha több eseményt szervez, akkor a köztük lévő időszakon belül kell dolgoznia.
„A versenyszezonban általában négyhetes alapciklusokat használok, és a negyedik hét végén tartok versenyt” – mondja Goodhew. „Az első hét nehéz lesz, a második hét nehezebb, a harmadik hét a legnehezebb, és a negyedik hét lesz a tiéd. Mindegyikben gyorsaságot, erőt és kitartást szeretne elérni.’
Az esemény után azonnal „átmeneti” vagy pihenőidőszakba lép. Ha több versenyen vesz részt, ez csak néhány nap lehet – Stephen Roche híresen csak egy napot vett ki az 1987-es Tour de France-győzelme és a világbajnokság között –, de ennek beépítése elengedhetetlen. A pszichológiai és fizikai pihenés és az esemény során önmagában okozott károk helyreállítása ugyanolyan kulcsfontosságú eleme a periodizációnak, mint bármely másnak.
Oszd meg és uralkodj
De mit jelent ez azok számára, akik teljes munkaidőben dolgoznak, családjuk van vagy mindkettő? „A srácaimmal a hetet rövid, éles munkával kezdjük, majd közvetlenül a hétvége előtt áttérünk az állóképességi túrákra” – mondja Goodhew. „Az időközök könnyebben felépülhetnek, míg a hosszabb utak többet kihoznak belőlük. Ha dolgozol, még szervezettebbnek kell lenned, talán még jobban, mint egy profinak, mert kevesebb időd van az edzés maximalizálására.’
Amint azt bárki tanúsíthatja az Egyesült Királyságban, az időjárás minden bizonnyal meg tudja tenni a villáskulcsot. „A sikeres periodizálás trükkje a rugalmasság” – mondja Goodhew, aki egyben az UCI Continental csapatának, az IG Sigma Sportnak a korábbi edzője is volt. „Az IG Sigma esetében a sérülés miatt be kellett vonnunk a versenyzőket
versenyek, amikor valami másra edzettek. Szüksége van egy tervre, de ez csak egy keret.’
Mi van, ha irreális egy évet a kerékpáros edzésre szánni? Mi van, ha csak egy nyolchetes „mezociklus” van a felkészülésre? Goodhew azt javasolja, hogy alkalmazza a periodizáció elveit a rendelkezésre álló időre.
„Van egy viszonylag egyszerű képletem, amely mindig működik azoknak az embereknek, akik csak egy bizonyos időt tudnak az edzésre fordítani. Tegyük fel, hogy szeptember elején szervez egy eseményt, és az utolsó edzéshete augusztus utolsó hete. Mi a legtöbb, amit tehetsz a múlt héten? Mondjuk 11 órát úton és pár órát turbón. Ez összesen 13 óra. Tehát ha ez a legtöbb, amit megtehet a nyolc hete végén, akkor ez lesz a fejlődésének vége. Tehát az előtte lévő héten 10 órát, a kilencet megelőző héten pedig visszavetve talán csak néhány órára július elején. Határozza meg a maximumot, amit a végén megtehet, és dolgozzon visszafelé. Ha többet akarsz tenni azokban a korai hetekben, akkor lovagolj keményebben, ne tovább.’
Természetesen minél tovább kell edzeni egy eseményre, annál jobb, de a periodizáció elvei bármilyen időkeretben is alkalmazhatók. Mint a legtöbb dolognál, egy kis felkészülés is sokat segít, csakúgy, mint egy kis önismeret: az egyetlen módja annak, hogy a sprintelésed javuljon, vagy kevésbé fájjon a hegymászás, ha kifejezetten dolgozol rajta, és soha nem lehet egy szokásos vasárnapi klubtúra egyedül. ezt fogja tenni.
