Az edzés és a versenyzés darabokban hagyhatja testét. Így térhet vissza megfelelő időben a következő utazáshoz
Mindannyian ott voltunk. Kicsit túl sokáig maradtál az élen, túl keményen vetted az utolsó mászást, és pokolba mentél a bőrért a hazaúton. És most nem tudsz járni. Bemászik a munkába, mint egy OAP, felnyög, amikor feláll, és kerüli a lépcsőt. Míg a fájdalom és a szenvedés a kerékpározás gazdag kárpitjának része, ha ez hatással van a képességeidre, amikor legközelebb felszállsz a kerékpárra, akkor valahol valami nem stimmel. Mindannyian tudjuk, hogy a lovaglás gyakoriságának és intenzitásának növelése a jobb teljesítmény útja, de biztosan tehetünk valamit, hogy ellensúlyozzuk az önmagunkban okozott károkat? Mint kiderült, van – valójában rengeteg –, de mindenekelőtt nézzük meg, mit tettél magaddal.
Bármilyen szinten is vagy, egy kemény edzés vagy egy hosszú utazás másnapján (és másnap) azt tapasztalhatod, hogy a tested nem tartja vissza, hogy megmutassa, mennyire elégedetlen. az erőfeszítéseiddel. „Minden testmozgás mikroszkopikus izomszakadást okoz” – mondja Dr. Chris Easton, a Nyugat-Skóciai Egyetem Klinikai Gyakorlati és Egészségtudományi Intézetének klinikai gyakorlatok fiziológiájának oktatója, „és a kerékpározás sem kivétel. A szervezet erre a kezdeti izomkárosodást követően gyulladásos válaszreakcióval reagál, ami fájdalmat, duzzanatot és meleget okoz.’ Ezért nem tud felkelni a székből.
Nem csak fájdalmakkal kell megküzdenie: a nyeregben töltött hosszú szakasz kimeríti az energiaraktárakat, és üresen hagyja a tartályait. Nemcsak hogy mindezt ki kell cserélni, hanem minél tovább hagyja, szervezete annál kevésbé tudja feldolgozni és gondoskodni arról, hogy a megfelelő helyre kerüljön. Aztán ott van az oxidatív stressz, amelyet a tested körül lebegő szabad gyökök növekedése okoz.„Folyamatosan termeled ezeket a molekulákat” – mondja Easton –, és bár van néhány pozitív hasznuk, többnyire csak a test sejtjeit támadják meg, ami a késleltetett izomfájdalomhoz [DOMS], valamint a sejtek idő előtti öregedéséhez köthető károkat okoz.. Általában az A-, E- és C-vitamin felöblíti őket. Edzés közben azonban a termelés megnő, és a szervezet néha képtelen megbirkózni vele.’
Végül itt a kiszáradás, ami mindenféle egészségügyi problémát okozhat, valamint lelassítja a gyógyulást és görcsöket okozhat. És azt hitted, hogy főleg szenvedsz a kerékpározás közben.
Nincs fájdalom, nincs nyereség
Ne féljen – néhány jól elhelyezett felépülési stratégiával csökkentheti az érzett kényelmetlenség mértékét, és a lehető leggyorsabban újra kerékpárra ülhet. Először is, hogyan lehet rendbe tenni a sérült izmokat? A fehérje felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, összefűzi a sérült rostokat, hogy erősebbé tegye őket, de gyorsnak kell lennie, mert az edzés utáni optimális fehérjefelvétel időtartama legfeljebb 20 perccel a befejezés után van, amikor az izmok leginkább tápanyagot igényelnek.. De ne aggódj – nem kell lehúznod a csirkemellet abban a pillanatban, amikor lecsatolod a lábad.
„Meg kell állítani a sovány izom lebomlását, és be kell indítania a szövetek helyreállítási folyamatát” – mondja Maya Ranchordas, a Sheffield Hallam Egyetem táplálkozási osztályának vezetője és a Rapha Condor Sharp táplálkozási szakértője. „Valami gyorsan felszívódik, és edzés után azonnal bevehető, például egy korsó tej vagy tejalapú ital a legjobb. Kövesse ezt egy kiegyensúlyozott étkezéssel, például csirkemellel, rizssel és vegyes zöldségekkel 90 percen belül, és biztosítja az aminosavakat az izmok helyreállításához, valamint helyreállítja a kimerült izomglikogént.’
Tehát az izmok helyreállítása folyamatban van. Most mit tegyünk a sérülés okozta gyulladással és fájdalommal? Meglepő módon lehet, hogy nem akar túl sokat tenni annak csökkentéséért. „A kapott bölcsesség azt mondja, hogy a gyulladást gyorsan kell kezelni, ezért van olyan, mint a jeges fürdő és a kompressziós ruha” – mondja Easton.„De ne felejtsd el, hogy a gyulladás az izom adaptációs folyamatának fontos része, és ennek csökkentése hatással lehet a teljesítménynövekedésre.” A fájdalmas oka szándékos, mert megakadályozza az izomzat újbóli károsodását, és ezzel minden jó munkát megszakít. kezdetben tette. „Ez szinte önfenntartási dolog” – teszi hozzá Easton. „Míg a gyors felépülési stratégiák elengedhetetlenek, ha profi versenyző vagy egy több szakaszból álló versenyen, előfordulhat, hogy ugyanazok a módszerek nem mindig ésszerűek az egyszeri eseményeknél. Nyilvánvalóan csökkenteni szeretné a kényelmetlenséget, de arról is szeretne gondoskodni, hogy hagyja, hogy a teste azzal foglalkozzon, amihez a legjobban tud: gondoskodni önmagáról.’
Fluid mozgás
A hidratálás szintén fontos tényező lehet a szervezet megfelelő működésében, de annak ellenére, amit bizonyos italgyártók mondanak neked, nem kell folyamatosan élénk színű sportit alt innod ahhoz, hogy biztosan jól teljesíts..
„A túlzott folyadékbevitel nem praktikus és veszélyes is lehet” – mondja Easton.„Nincs szükség az elvesztett folyadék pótlására. Ha meleg volt, és sokat izzadtál, fontos a folyadékpótlás – de semmi ok, amiért ne tudnád a szomjúság alapján eldönteni, mennyit kell innod. Ha egyáltalán nem érzi magát szomjasnak, akkor a szervezete azt mondja, nincs szüksége több folyadékot inni.’
„A folyadékkal való csere nagyon könnyen megoldható” – mondja Ranchordas. „Egyszerűen mérje meg magát, mielőtt 60 perces útra indul. Ne igyál semmit, amíg kint vagy, és töröld le a felesleges izzadságot, amikor visszatérsz. Aztán ismét mérd meg magad. Minden leadott súly grammja 1 ml folyadéknak felel meg, így a hátralévő szám az, hogy mennyi folyadékot kell pótolnia minden edzésórához.’
„A nagy intenzitású edzések során megnövekedett anyagcsere-sebességgel dolgozol, így az izmaid sok hőt termelnek” – mondja Easton. „Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nagyobb folyadékveszteséget tapasztalsz ezeken az edzéseken, mint az állóképességi edzéseken. Főleg, ha egy Sufferfest-videó előtt állsz.
Pro plusz
Mi a helyzet a profi tapasztalatokkal? Ian Goodhew, a Team IG Sigma Sport korábbi edzője azt mondja: „Reálisan egy szakaszversenyben a legjobb, amit remélhetsz, a részleges felépülés, ezért versenyzőinkkel ezt beépítjük az edzésbe, hogy segítsünk a szervezetüknek megbirkózni vele.” Természetesen, amikor a profikkal utazik, élvezheti annak előnyeit, hogy egy csapat ember áll a rendelkezésére, köztük táplálkozási szakértők és masszőrök.
„A stratégiai táplálkozás az utazás alatt és után segíthet a felépülésben” – mondja Ranchordas. „Ha három óránál tovább lovagolnak vagy versenyeznek, gondoskodom arról, hogy srácaink körülbelül 90 g szénhidrátot kapjanak 2:1 glükóz és fruktóz arányban. Ez meghosszabbítja teljesítményüket és megőrzi izomglikogénjüket. Ráadásul arra is van bizonyíték, hogy a szénhidrátbevitel hosszú túrák során csökkenti az izomkárosodást és védi az immunrendszert. Ezt banánok, zselék, rudak és italok keverékén keresztül fogják elérni. Ahogy mondtam, az edzés utáni táplálékuk tartalmazni fog egy tejalapú it alt közvetlenül utána és egy étkezést 90 percen belül, bár azt javaslom, hogy lefekvés előtt 30 perccel fogyasszanak lassú felszabadulású kazeinfehérjét is, például túrót, hogy izmaik egészségesek legyenek. még mindig táplálkoznak, miközben alszanak.'
Az a népszerű kép sem, hogy minden profi sportoló verseny után egyenesen a jégfürdőbe ugrik, az sem pontos. „Nos, nem lehet minden versenyző számára jéggel teli kádat szállítani” – mondja Nick Wolfenden, az IG Sigma Sport csapatának vezetője. „Számunkra egy tisztességes masszázs megoldja a trükköt. Célja, hogy a vért mozgassa, kiöblítse a tejsavat az izmokból, és új tápanyagokat hozzon be a gyógyulás érdekében.’
Bár nem mindenkinek van pár gyógyító keze a fáradt lábak újraélesztésére és a merev hát enyhítésére, egy kis barkácsolásról sok mindent el lehet mondani. „Sok versenyző habhengereket használ” – mondja Wolfenden.„Nagyon jók, és alapvetően bármit megtehetsz velük. A kompressziós felszerelés is nagyon népszerű, bár nem vagyok túl biztos a mögötte álló tudományban. Ha ez mentálisan segíti a versenyzőket a felépülésben, akkor én vagyok érte.’
Ezenkívül, ha egy kis gyógyulást elősegítő akciót ad hozzá az utazás végén, jelentősen javíthatja az esélyeit, hogy másnap is megfelelően járjon. „Ha befejezte az edzést, kapcsoljon nagyon alacsony fokozatba, hogy a ritmusa 120 ford./perc körül legyen” – mondja Goodhew. „Csináld ezt 15 percig, hogy beinduljon a véred, majd amint belépsz, feküdj le 10 percig úgy, hogy a lábad magasabban legyen a fejednél, hogy a vér az egész tested körül mozogjon.”
A túra utáni pite és egy korsó már elveszítette vonzerejét, de van egy jó hír: van egy ürügye, hogy vegyen magának egy kis csukott szemet. „Az alvás az első számú helyreállítási eszköz” – mondja Goodhew. „A helyreállítás a rendszer túlterhelésének kompenzálásáról szól. Ha nem engedi a felépülést, nem részesül az elvégzett munkából. Tehát edz keményebben, és gyakrabban térj vissza. Amikor pihensz, az az, amikor megerősödsz, mert a tested újjáépíti magát, miután darabokra tépted az úton.’
Hogyan hozzuk ki a legtöbbet az intervallum ülésekből
Eszel elég fehérjét?
