Nem kell André Greipelnek lenned ahhoz, hogy egy kis lendületet kapj a lábaidban, és így javíthatod kerékpáros sprinterejét
A szakértő: Andy Blow edző – akinek a nevéhez fűződik az Xterra World Age Group cím – a Precision Hydration (precisionhydration.com) alapítója. Korábban a Benetton és a Renault Forma-1-es csapatok sporttudósa volt
A sprint a robbanóerőről szól, és ahogy a neve is sugallja, ez azt jelenti, hogy nagyon rövid időn belül maximális erőfeszítést kell tenni a gyorsulás érdekében.
Általában ilyen szintű erőt kell kifejtenie ahhoz, hogy döntő mozdulatokat tegyen egy versenyen, akár szünet megtételéhez, akár teljes erőkifejtéshez az utolsó sprintben, vagy egy szakadék áthidalásához, amikor a falka eltávolodik. te.
Az erőkifejtés fizikailag (és szellemileg is) hatalmas megterhelést ró rád, ezért ez egy olyan készség, amelyet gyakorolnod kell és idővel fejlesztened kell. Amikor kerékpározása egy bizonyos aspektusát szeretné javítani, az edzés specifikussága létfontosságú.
Ezek a robbanásszerű sprintek rövid, éles kitöréseket tartalmaznak, ezért az edzést ehhez a teljesítménytípushoz kell igazítani.
Az aktuális edzéstervbe való beillesztés szempontjából törekedjen 5-10 másodperces sprintek sorozatára, mindegyik között 2-3 perces regenerálódási idővel.
A biztonság fontosságát is hangsúlyoznom kell. Ha útközben végzi ezeket a foglalkozásokat, ügyeljen arra, hogy legyen elég ideje és helye a végrehajtásukhoz – ne az ingázás során a forgalomból való ki-be ugrás közben.
Ezek az edzések nagyon jól működnek beltéren turbós vagy állókerékpáron éppen ezért.
Szeretnél mindent beleadni, ezért hetente csak egyet vagy legfeljebb kettőt csinálj ebből az alkalomból. Fontos, hogy viszonylag könnyű napokat tegyünk mindkét oldalon az erősítő edzéseken, mert frissnek kell lenned, hogy a legtöbbet hozd ki az ilyen típusú edzésekből.
Az ismétlődő, nagy teljesítményű, hosszú felépüléssel járó sprintek stratégiája valószínűleg ellenkezik a legtöbb kerékpáros edzési szellemével, és elsőre idegennek tűnhet. A kerékpárosok általában küszöbteljesítményen dolgoznak, mérsékelt teljesítmény mellett, hosszú ideig, csak rövid helyreállítási időszakokkal.
Nincs varázsgolyó a felépüléshez
Amikor a gyógyulásról van szó, nincs varázsgolyó. Mint minden kemény edzésnél, a gyógyulási idejét maximálisan kihasználva maximalizálhatja az erőnléti alkalmazkodást. Ez azt jelenti, hogy pihenni, rendesen aludni és jól enni (és inni).
Tehát milyen előnyei vannak a robbanásszerű erőkiképzésnek? Az embernek háromféle izomrostja van: I. típusú (lassú rándulás), IIa típusú (gyors rándulás) és IIx típusú (szupergyors rándulás). A sprintedzés II típusú rostokat épít fel, és a gyors rándulást szupergyors rángássá változtatja.
Egy genetikai tényező játszik közre, figyelem – az edzéseken keresztül is fejlődhetsz, de egyes kerékpárosok a génjeik miatt tovább mennek, mint mások.
Ha már sok gyorsan rángatózó rostja van, és ezért természetesebben hajlamos a sprintre, akkor az alkalmazkodás gyorsabban megtörténik. Ahogy a régi mondás tartja, „a sprinterek nem születnek”, és ahhoz, hogy igazán gyorsak legyünk, bölcsen kell kiválasztanunk a szüleidet…
Más módszerek is vannak az izmok által termelt ki- és kifutás növelésére. Az edzőteremben végzett munka, a nagyobb súlyok és a gyakorlatok gyors ismétlése nagyszerű lehetőségek.
Például a guggolások és a felemelések hasonló biomechanikát tartalmaznak, mint a kerékpáron ülve. A plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozugrások, a kitörések és az ugrálás szintén jók a maximális erő kifejtésére rövid időn belül a maximális teljesítmény növelése érdekében.
Egy vagy két robbanékony erőművelet bedolgozása a heti rendszerbe nagyszerű lehetőséget biztosít a változatosság és a specifikusság hozzáadására.
Lehet, hogy nem leszel André Greipel egyik napról a másikra – vagy, legyünk őszinték, soha –, de a rövid távon megnövelt teljesítmény különbséget tehet az első és a második között, amikor a vonalra sprintelsz.
Ez a cikk először a Cyclist magazin 100. számában jelent meg
