Ne elégedj meg azzal, amit a génjeid adtak – változtasd magad egy kolombusz-romboló hegyi kecskévé vagy egy sprint-romboló erőművé
Mindannyian szeretnénk jók lenni abban, amit csinálunk. Vagy legalábbis jobban, mint most vagyunk. Ez az, ami miatt időről időre újra nyeregbe ülünk. Természetesen sok különböző tényező befolyásolja a teljesítményt – időjárási körülmények, felszerelés, energiaszint, még a hangulatod is. Ezek közül sok nem az irányításunk alatt áll, és csak túl kell lépnünk, de ahhoz, hogy a lehető legjobb esélyt adhassa a sikerre, rendelkeznie kell a szükséges eszközökkel. Kerékpáros értelemben ez nem csak a megfelelő felszerelést jelenti, hanem az erőt, a sokoldalúságot és a használat képességét is. Szerencsére ezt nem nehéz elérni. Csak egy tervre és az eltökéltségre van szüksége, hogy végigvigye azt.
Kitartás
Az idővel elsajátított készség, hogy a tested hosszabb ideig keményebben dolgozzon, miközben nevetsz a fizikai kényelmetlenséggel szemben. Nincs parancsikon, nincs mágikus képlet. Be kell ültetned az oltványt, hogy learasd a jutalmat. Az a jó, hogy bárki képes 10 km-ről 100 km-re vagy még tovább ugrani, és ez az út számos kielégítő, életigenlő mérföldkővel van kikövezve.
Az első lépés annak elfogadása, hogy ez nem fog egyik napról a másikra megtörténni. Ha túl korán túl sokat próbálsz megtenni, nagy eséllyel demotivált leszel, kiábrándult – vagy ami még rosszabb, megsérülsz. Senki sem ismeri úgy a határaidat, mint te, ezért készíts tervet. Nem csak útterv, életterv. Finomítsd az étrendedet, hogy a szervezeted megfelelő zsír- és szénhidrátkeveréket kapjon, és készülj fel a fizikai aktivitásra, mert a fitt versenyzők több zsírt használnak fel, és sokkal ügyesebben bővítik a szénhidráttartalékokat. Ennek nem kell házimunkának lennie. Az ötlet az, hogy javítsa az általános erőnlétét, ezért változtasson rutinján, hogy javítsa a nyeregben való teljesítményét. Szerezzen edzőtermi tagságot, végezzen egy kis súlyzós edzést, szervezzen rendszeres kick-aboutot néhány társával, vegyen részt harcművészetben, vagy futjon hetente párszor. Alternatív megoldásként iratkozzon fel jógára vagy Pilatesre, ezek csodákat tesznek a kondícióddal és az alapvető erőddel – mindez elengedhetetlen a kiváló kerékpározáshoz. Ha ezek közül egyik sem tetszik, legalább otthon edz. A kitörések és a lábemelések a legelőnyösebb gyakorlatok a kerékpárosok számára, mivel ezek egyrészt erősítik a törzset, másrészt megdolgoztatják a lovaglás során leginkább használt izmokat. Súlyzók és vízforraló harangok is jók, ha a közelben vannak, hogy fokozzák az alapvető erőt. Dave Lloyd egykori profi és veterán kerékpáros edzőt idézve: „Ha nem fejleszted az alapkondíciódat, az olyan, mintha egy házat építenél alapok nélkül.”
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan segíthet a jóga a kerékpárosoknak
A nyeregben elért teljesítményének javításához a kondicionáló program elején referenciapontra lesz szüksége, amellyel jelölheti előrehaladását. Menjen tehát egy hosszú útra, és jegyezze fel gondolatban, hol voltak kellemetlenek a dolgok. Amikor legközelebb kimész, próbáld meg kissé növelni a távolságot, vagy legalább igazítani. A következetesség a kulcs. A mérföldek növelésének mértéke relatív, és egyénenként nagyon változó, de fontos, hogy minden cél elérhető legyen. Ha 60 km-t teljesített, ne próbáljon meg 100 km-t megtenni a következő út során. Haladjon felfelé 5-10 km-es lépésekben. Ha lehetséges, lovagoljatok olyan partnerrel, aki hasonló vagy magasabb állóképességű, és maradjatok közel egymáshoz, hogy bátoríthassák egymást. Mindaddig, amíg minden második vagy harmadik héten jobb utat tesz meg a leghosszabb útnak, jó úton halad. Tehát tervezze meg útvonalait és céljait. Ahogy Lloyd elárulta nekünk: „Egy strukturált terv biztosítja, hogy minden kerékpáron töltött óra számítson.'
Azt is érdemes figyelembe venni, hogy milyen terepen kerékpározol. Marc Laithwaite, a Brit Kerékpáredzők Szövetségének (abcc.co.uk) harmadik szintű edzője szerint, ha az állóképességi edzésről van szó, a sík terepen való ragaszkodás gyakran előnyösebb. „Ha a pulzusszáma kiugrik és leesik az utazás során, akkor rossz az aerob kondíciója. Az átlagos pulzusszám értelmetlen adat. Utazása 50%-át felfelé költheti 160 ütés/perc pulzusszámmal, és 50%-át lefelé 90 ütés/perc pulzusszámmal, és elhiheti magát, hogy az Ön „átlaga” 125 ütés/perc. A kulcsfontosságú szám az „idő a zónában” vagy a „cél pulzusszámon eltöltött idő”. Mennyi időt töltött valójában 125 bpm mellett? A laposabb pályák sokkal jobban mérik a pulzusszám szabályozását.’
Míg a hosszú túrák többségét egyenletes tempóban kell megtennie, az edzések összekeverése és a heti egy-két edzés kizárólag a gyorsasági munkának szentelve javítja a kardiót. A High Intensity Interval Training (vagy HIIT – lásd alább) és a spin órák jó alternatívák, akárcsak az egyre népszerűbb Sufferfest programok (lásd thesufferfest.com). Emellett érdemes heti egy vagy két kora reggeli túrát beiktatni (legfeljebb két óra hosszat), hogy segítse szervezetét a zsírégetésben – ez alapvetően beindítja az anyagcserét a nap folyamán. És ne felejtsen el heti egy teljes pihenőnapot tartani. Életbevágóan fontos, hogy lehetővé tegye a test felépülését, mivel ilyenkor helyreállítja magát és újjáépíti az izmokat – ezért ne hanyagolja el.
LÁSD KAPCSOLÓDÓ: A kerékpáros megpróbálja a Sufferfestet (értékelés)
mászás
Senki sem szereti ezt hallani, de az igazság az, hogy ha súlyfelesleget cipelsz, már azelőtt hátrányba kerülsz, hogy elkezdenél mászni. Ez az extra poggyász nem csak lelassítja, hanem extra értékes energia elköltését is jelenti. Egy másik hideg és kemény tény az, hogy ha rendszeresen elkerüli a dombokat a szokásos útvonalakon, sokkal nehezebb lesz meghódítani azokat, amikor elkerülhetetlenül felbukkannak. Ha az ország sík részén él, akkor arra kényszerülhet, hogy ismételten megküzdjön ugyanazon a dombon, vagy megismételje a beltéri edzőgépen való mászás követelményeit. Mindkét módszer rendkívül hatékony.
A jobb hegyi munka érdekében az általános fitneszre, a kardióra és az erőnlétre kell összpontosítania. Az általános fitnesz és a kardió általában kéz a kézben járnak, és számos módon elérhetők. Sok versenyző futni kezd vagy gyakorolja a HIIT-et, de nagyjából minden, ami emeli a pulzusszámot, megteszi a feladatát. Ami az erőt illeti, a kulcsgyakorlatok a kitörések, a guggolások és a ropogtatások, amelyek mindegyike megdolgoztatja a magot és az alsó testet. Ezenkívül használhatja a szabad súlyokat, hogy magában foglalja a holttest emeléseket. Végezzen három vagy négy sorozatot öt ismétlésből munkamenetenként, ügyelve arra, hogy megfelelő formát használjon a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében. Egy gyakorlat, amelyet lovaglás közben is végezhet, az az, hogy egyszerűen biciklizik a síkon a szükségesnél magasabb sebességfokozatban. Ne induljon nagy sebességgel, mert fennáll annak a veszélye, hogy elhúzza vagy elszakad egy izom. Kezdje a szokásos módon, amíg be nem melegszik, majd kapcsoljon valamivel magasabb sebességfokozatba. Körülbelül 30 másodpercbe telik, amíg eléri a normál pedálozási sebességet (ha sokkal tovább tart, válasszon könnyebb fokozatot), majd térjen vissza a megfelelő fokozatba. Próbálja meg ezt utazásonként 5-8 alkalommal megtenni, hetente néhányszor. Olyan ez, mint a lábak súlyemelése, és érezni fogod az előnyét, amikor megküzdöd a dombokat.
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan legyél jobb hegymászó egy hónap alatt
Az erő és a stabilitás egyaránt kulcsfontosságú területe erőnlétének, amelyeket meg kell céloznia a mászás javítása érdekében. A plyometria vagy az „ugrástréning” (olyan gyakorlatok, amelyek rövid időközönként maximális izomterhelést igényelnek) nagyszerűek az erő növelésére. Jó példák, amelyeket otthon is megtehetsz, a guggolásos ugrások, a felhúzott ugrások, a box-ugrások (emelt emelvényre való fel- és leugrás) és az oldalsó dobozugrások (amelyek ugyanazok, kivéve, ha egyik oldalról a másikra ugrik fel és le). Ami a stabilitást illeti, próbálja ki az old alt fekvő lábemeléseket és a medicinlabda guggolásokat.
De miért fontos a stabilitás? Martin Evans, a British Cycling erő- és kondicionáló edzője elmondta nekünk: „Amikor kerékpározol, tudnod kell erőt létrehozni a lábaidból, és ezt az erőt a törzseden keresztül a felsőtestedre továbbítani. Ha úgy gondolja a törzsét, mint egy hengert, akkor számos betárcsázója jön le, ezek az izmok. Gondoljon bele, hány izom kapcsolódik ezen a területen. Mindegyiknek el kell érnie egy bizonyos szintet, hogy optimálisan stabilizálja a csomagtartót.” Tehát a mag szilárdsága kulcsfontosságú.
Sprintelés
Gyakori tévhit, hogy a jó sprinterek inkább születnek, mintsem születnek, de ahogy Dave Lloyd felfedi: „Jobb leszel, ha dolgozol. Soha nem voltam jó sprinter, amíg nem lettem profi, és nem kellett pénzt keresnem. Jó sprinter lettem, de dolgoznom kellett rajta. Amikor sprintel, a karjaidat, a vállaidat és a hátadat használod. Minél erősebb vagy, annál jobban tudod irányítani a kerékpárt.’
A legtöbb élvonalbeli országúti sprinter mezomorf testalkatú, kiemelkedő kardióképességgel és jó felsőtest-erővel büszkélkedhet, hogy kiegészítse láberejét. Más szóval, izmosak, erőteljes felépítésűek, és általában magas az anyagcseréjük és érzékeny izomsejtek. Gondoljunk csak Sir Chris Hoyra vagy Robert Förstemannra. A pályakerékpározás szinte hősies szintű láberőt és szív- és érrendszeri állóképességet igényel, hogy a kerékpár a kívánt sebességgel haladjon. Ennek eléréséhez nincs jobb gyakorlat, mint maga a sprint.
A sport legendája Peter Kennaugh Sr (a Team Sky profi, Peter Kennaugh apja) egy sor sprintgyakorlatot ajánl: sprinteljen fel rövid dombokon, válasszon magasabb sebességfokozatot és 20 másodpercig sík futást végezzen; erős gyorsítás a nyeregben ereszkedéshez; a kivezetők és sprintek gyakorlása az „egyes” és a „kettős” pozíciók felcserélésével, akár leesve egy csoport hátuljáról 30 másodpercre, és sprintelve, hogy felzárkózzon.
Azt is ragaszkodik, hogy a teljesítmény/tömeg arány (a saját wattban kifejezett maximális teljesítményét ossza el a kilogrammban mért testtömegével) fontosabb egy sprinter számára, mint az ömlesztett, mondván: „Andre Greipel kétszerese Mark Cavendish méretű, és valószínűleg több wattot termel, de mivel Cav könnyebb, jobb a teljesítmény-tömeg aránya, és az idő nagy részében gyorsabb is.'
Nem feltétlenül a fogyás a megoldás – hacsak nem fogyna egy kis faanyag! Egyes kerékpárosok gyorsdiétát tartanak egy esemény előtt, de ez valójában önpusztító lehet, mivel a fogyás során izomtömeget veszíthet. A szigorú fogyókúra a gyógyulási idejét is hátrányosan befolyásolhatja. Elliot Lipski, a Train Sharp Cycle Coaching házon belüli sporttudósa azt mondja: „Az erő és a súly kéz a kézben jár. A nagy teljesítményszámok szinte lényegtelenek, ha túl nehéz vagy ahhoz, hogy különféle emelkedőkön cipeld magad. A sovány testtömeg kulcsfontosságú, és ez a testzsír százalék csökkentését jelenti.
„Miközben az általános felfogás az, hogy a testzsír rossz – folytatja Lipski –, bizonyos mennyiség elengedhetetlen az emberi túléléshez. A nők esetében az ideális arány 14-20% közé essen, míg a férfiaknál 6-13%, a legjobb hegymászók pedig 4-5% közé esnek. A kérdés tehát az, hogyan lehet lefogyni anélkül, hogy káros hatásokat szenvednénk el? Számos módszer létezik, és egyik megközelítés sem lenne lényegesen jobb a másiknál. Ezt gondosan megtervezett táplálkozási beavatkozásokkal és célzott, strukturált edzésekkel kell megtenni.’
Nincs olyan, mint a sprintelés, hogy megfelelő fizikai formába hozhasd, de vannak más dolgok is, amelyek felgyorsíthatják a folyamatot. Hasznos stratégia, különösen a sikeresebb versenyzők számára, ha valamilyen rendszeres súlyzós edzést végeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy a kerékpározás kulcsfontosságú izmainak (quad, combizmok, farizmok, vádli) erős ellenállású edzése nemcsak növeli az izomhatékonyságot, hanem segíthet megelőzni az izomerő elvesztését nagy volumenű edzések vagy súlyzós időszakok során. veszteség. Ismételten ne hagyja figyelmen kívül felsőtestét – az erőteljes mag nagyobb irányítást és hatékonyságot biztosít a kerékpáron, ami stabilabb platformot eredményez a lábak számára, amiről kevesebb energiát pazarol.
LÁSD KAPCSOLÓDÓ: Hogyan növelte a 4 sprinter edzésterv a teljesítményemet
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a Tabata edzés, ahogy néha az azt megálmodó japán fiú után nevezik, nagyszerű az erőnöveléshez.
Dr. Izumi Tabata, egy kiotói akadémikus egy intervallum alapú edzésprogram segítségével végzett tanulmányt annak megállapítására, hogy a sportolók számára előnyös lenne-e napi négy perc edzés, nyolcszor megismételt 20/10 arányú edzéssel – 20/10 20 másodperc teljes erőkifejtés, majd 10 másodperc pihenés. Esettanulmánya arra késztette a sportolókat, hogy hat héten keresztül hetente ötször gyakoroljanak így, és a végén kiderült, hogy aerob (oxigénnel) és anaerob (oxigén nélkül) edzettségi szintjük 28%-kal javult. Az anaerob erőnlét javítása kulcsfontosságú az erő és az erő felépítéséhez. És a HIIT kiválóan alkalmas a zsírsejtek felperzselésére is.
