Most, hogy itt az ideje elkezdeni a felkészülést a szezonra, 20 kérdést teszünk fel Andy Cook edzőnek a nagy eseményre való felkészülésről
A legkiválóbb profiktól, mint Chris Froome, a vasárnapi kerékpárosokig, akik alkalmanként sportolnak, mindannyian szeretünk célokat kitűzni magunk elé – semmi sem éri el azt a motivációt, hogy egy nagy utazást megcélozzon, igaz?
De ha jó időt akarsz elérni – és közben jól érezni magad –, akkor tényleg be kell edzened. Kétségtelen, hogy az edzés szükséges rossz, akár újonc, aki az első századot szeretné megbirkózni, akár egy tapaszt altabb versenyző, aki olyan epikus kitartási kihívásra készül, mint a Ride Across Britain.
Te hogy állsz hozzá? Mi a legjobb módja annak, hogy csúcsformában legyél a nagy napon? Hogyan készítsünk edzéstervet, majd hogyan illesztjük bele a dolgos életünkbe? Ki válaszolhatna jobban ezekre a kérdésekre, mint Andy Cook, az andycookcycling.com legjobb kerékpáros edzője.
1. Eddigi legnagyobb utam X mérföld, sikerül majd Y mérföldet tekernem?
Bármilyen kihívás is van, legyen az az első 50 mérföldes sportolás, vagy egy többnapos eposzi próbálkozás, a kerékpáros edző szerint új távra lépni elég ijesztő lehet, de nem kell, hogy az legyen. Andy Cook. „Igen, a 966 mérföld hatalmas mennyiség, de fizikailag mindannyian képesek vagyunk megtenni a távot” – mondja. Az a fontos, hogy hogyan készülsz fel az eseményre, és ügyelj arra, hogy legalább valamennyire felkészülj. „A legnagyobb korlátozó tényezők általában csak a nyeregben töltött idő. Egy srác két-három éve megfordult a Ride Across Britain-en, és nyilvánvalóan még azelőtt is küszködött, hogy az első etetőállomáshoz értünk 35 mérföldre, ezért megkérdeztük tőle, mi volt a leghosszabb előző útja, és azt válaszolta: „Ez az., ez a leghosszabb utam!” nem fejezte be.'
2. Strukturált „edzést” kell végeznem, vagy csak kimegyek biciklizni?
‘Az olasz kerékpáros legendát, Fausto Coppit arról kérdezték, hogy milyen három tanácsot adna egy fiatalnak, aki elkezdene kerékpározni. Az első a biciklizés, a második a biciklizés és a harmadik a biciklizés! Cook edzésterveket dolgoz ki minden szintű versenyző számára, de szeretné hangsúlyozni, hogy ezek inkább keret, nem pedig merev szabályrendszer. „Egy strukturált terv ad valamit, amit követned kell, de ne ragadj le róla. Nem vagy profi kerékpáros, így ha kihagysz egy-két páratlan napot, a legnagyobb hiba az, hogy megpróbálsz felzárkózni, és megduplázod a munkát. Amit végül csinálsz, az az, hogy egy igazán lemerült állapotba kerülsz, és az edzési hatás nagyon gyorsan megszűnik.’
3. Több mint hat hónap van hátra az utazásomig. Túl korai elkezdeni az edzést?
„Minél korábban tud elindulni, annál nagyobb az esélye arra, hogy élvezze az utazást ahelyett, hogy elviselné. Az első évben, amikor júniusban lefutottuk a Ride Across Britain-t, és azt tapaszt altuk, hogy sokkal több emberünk nincs felkészülve. A legtöbb kerékpáros, hacsak nem nagyon elhivatott, nem akar szélben, esőben és hidegben kimenni, így valójában csak áprilisban kezdi el az edzést, így júniusig már csak hat hete van a felkészülésre. Azáltal, hogy szeptemberbe helyezték át az utazást, a lovasoknak az egész nyáron arra volt lehetőségük, hogy felkészüljenek, kimentek a világos éjszakákra, sokkal többet lovagoltak, és valójában még néhány eseményen kellett részt venniük. gyakorlat.'
4. Annyira mozgalmas az életem… Mennyi edzést kell valójában végeznem?
„A következetesség a siker kulcsa. Jobb kevesebb ideig edzeni, mint egy hatalmas, hosszú túrát kimenni, majd három-négy napot pihenni.” Mindig emlékezzen arra az elvre, hogy hagyja, hogy teste alkalmazkodjon az edzés hatásaihoz. A Cook által kidolgozott edzéstervek napi mikrociklust követnek, három napon keresztül felépülnek, majd a negyedik napon könnyebben haladnak.„Az egész arról szól, hogy hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon – a negyedik könnyebb napon alkalmazkodsz az első három napon fellépő edzésterheléshez. Majd makrociklusként heti rendszerességgel csinálja ugyanezt – minden negyedik hét egy könnyebb helyreállítási hét.’
5. Milyen intenzitási szintre kell törekednem az edzéseken?
’A hétközi túrákat az általam tempós tempónak nevezett tempóban kell lovagolni – más edzők „sweet spot”-nak vagy funkcionális küszöberő-edzésnek nevezik. Tehát bemelegítesz 15-20 percet, majd olyan tempóban lovagolsz, ami „kényelmesen nehéz, nem nehezen kényelmes” – nagyon tetszik ez a kifejezés, valahogy így szól: „Ó, igen, ez jelent valamit”, és ez így lesz. számszerűsíthető anélkül, hogy minden kütyüre lenne szükség. Lehet, hogy kezdésnek csak fél órát töltesz, de ha fel tudod építeni ezt az akár egy órát is, akkor hetente kettőt csinálsz ebből a tempóból – ahol olyan tempóban lovagolsz, hogy azt gondolod: „Én csak a ennek a széle” – plusz két hosszabb utazás hétvégén, akkor ez bőven elég.
6. Megvan a célidőm az eseményre – hogyan tehetek róla, hogy elérem?
„Ezek a tempós edzések kulcsfontosságúak, mert megemeled az anaerob küszöbödet [az a pont, ahol a tejsav gyorsabban halmozódik fel az izmokban, mint ahogy azt el tudnád távolítani]. Ha tesztelnénk, azt találnánk, hogy az edzés hatása az lenne, hogy megváltoztatod azt, ahogyan a szervezeted zsírt és szénhidrátot használ fel üzemanyagként. Tudom, mert teszteltek, amikor versenyeztem, hogy 130 bpm alatti pulzusszám alatt zsírt használok üzemanyagként. 165 bpm felett szénhidrátot használok üzemanyagként. 130 és 165 között egy keverék. Ezért mondom, hogy „kényelmesen kemény, nem alig kényelmes”, mert ez keverék lesz.’
7. Mennyire fontosak a pihenőnapok az edzésterv részeként?
‘A pihenőnapok minden program legfontosabb részét képezik, mert ekkor történik az alkalmazkodás. Edzés közben katabolikus állapotba hozza az izmait, lebontja azokat. A test egy hihetetlen gépezet, azt hiszi, hogy újra megcsinálod, így amikor pihensz, felkészíti magát erre és erősíti. Ezért fontos, hogy az edzésterv mikro- és makrociklusába beépítsék a könnyebb napokat és a felépülési heteket – ezek arra valók, hogy a szervezet alkalmazkodjon, mielőtt újra megsérülne. Minden alkalommal, amikor felemelkedik, egyre erősebb és erősebb.’
8. Milyen más túrákat tegyek a céleseményem felé történő felkészülés során?
'Amikor tanácsot adok az embereknek a Ride Across Britain versenyhez, nem azt mondom, hogy minden hétvégén lovagoljatok egy sportot – lehet, hogy nem kényelmes, és kicsit drágább is –, de próbáljon meg lovagolni néhány egymást követő események, amelyek mindkét napon 100 mérföld körüliek. Jó lehetőség ez arra, hogy kipróbálja a készletét, és megbizonyosodjon arról, hogy kerékpárja jó állapotban van. Időszakosítson néhány céleseményt havi különbséggel, így használja az edzést, majd minden negyedik hét végén lesz egy esemény – a felépülési hét –, amelyet egy kis gyakorlásként használhat, hogy megvizsgálja étkezési stratégiáját, nézd meg a ruháidat is.'
9. Hogyan edzhetek a hegyekre?
„Sok ember beleakad a hegymászásba, de ha belevágsz az edzésbe, akkor az általános kondíciód és általános képességeid továbbviszik. Van néhány szabványos hegyi edzéstechnika, amelyet gyakorolhat, ha akar – nyeregben, nyeregből kiszállva, felszerelés kiválasztása, minden ilyen jellegű dolog. Erőt épít, de ami valójában még fontosabb, az az önbizalom. És a valóság az, hogy a nyeregben eltöltött órák, hogy fittessék magukat, azt jelenti, hogy végül úgyis jobban fog mászni a dombokat.’
10. Be kell vennem egy turbó edzőt?
„Én magam nem használok turbó edzőcipőt – sokkal szívesebben vagyok kint, bármilyen időjárási körülmények között is –, de nagyon hatékonyak lehetnek, és többet tudnak adni a pénzért. A tempós edzéseket, amelyekről beszéltem, turbóval is el lehet végezni, és előfordulhat, hogy hetente háromszor háromnegyed órát teljesítesz, nem pedig két sok másfél órát, ahogy az idő engedi. Remek edzést érhet el egy turbó edzőgépen – ha rendben van a beltéri lovaglás. Én személy szerint utálom, de kétségtelen, hogy a turbó tréner hasznos felszerelés!’
11. Mi a helyzet az egyéb eszközökkel, például a teljesítménymérőkkel?
„Sok kerékpáros vesz drága edzőeszközöket, például teljesítménymérőket, de valójában nem tudja, mit jelentenek a számok, és hacsak nem igazán érti, mit csinál a számokkal és hogyan működnek a számok, nincs értelme. Természetesen, ha felállítanám Önt ezzel a sok felszereléssel, és tesztelnék, nem kellene érzésre magyaráznom, azt mondhatnám, hogy szeretném, ha ennyi watton vagy ilyen pulzusszámmal közlekedne. Tehát nincs szüksége ezekre az eszközökre, de ha rendelkezik velük, és megérti őket, hasznosak lehetnek.’
12. Érdemes-e az edzőtermi foglalkozásokat az edzésem részeként felvenni?
„Sokan azért teszik fel ezt a kérdést, mert ebédszünetben el tudnak menni az edzőteremben. A spin kerékpáros órák jók – nem reprodukálják a valódi kerékpározást, de megadják a szükséges aerob edzést. A nyújtó gyakorlatok szintén kulcsfontosságúak. Fontos, ha nyolc-kilenc órát ülsz a kerékpárodon – ez hosszú idő, ha ebben a pozícióban ülsz, különösen, ha nap mint nap ezt csinálod, szóval minden, ami javítja a rugalmasságot – pilates, a jóga, a nyújtás bármilyen formája nagyon jót tesz neked.'
13. Mennyire fontos az alaperőn dolgozni?
'Nagyon fontos, mert az Ön által használt izmok nagy része a hát alsó részéhez kapcsolódik, és a deréktáji problémák nagyon gyakoriak a kerékpárosoknál, de ha a mag merev és megfelelően fejlett, akkor le lehet küzdeni sok ilyen probléma. Az idősebb kerékpárosok különösen szenvednek porckorong-kieséstől, isiásztól és olyan általános problémáktól, mint az inak, az izmok és az IT-szalagok feszülése. Az emberek hatalmasat segíthetnek magukon egy nagy lovaglás előtt, ha az esemény előtt sok nyújtással, pilates órákkal, jógával és hasonlókkal jó formában vannak.'
14. Használhatok más tevékenységeket az edzéseim során – pl. futás, úszás vagy ötkarikás focizás?
'Mindegyik jó a szív- és érrendszeri erőnlét fejlesztésére, de ha választhat aközött, hogy egy órát focizik ötkarikás csapatban, vagy kimegy a biciklire, akkor jobban jár, ha kerékpáron ül, mert konkrétabb. Úgy értem, ha kilenc napig fogsz focizni az ügetésen, akkor menj és focizz! De a futás, az evezés, minden ilyen jó dolog, különösen az évnek ebben a szakában, amikor zord az idő, és kevésbé valószínű, hogy kiveszi a kerékpárt.’
15. Használhatok más tevékenységeket az edzéseim során – pl. futás, úszás vagy ötkarikás focizás?
'Mindegyik jó a szív- és érrendszeri erőnlét fejlesztésére, de ha választhat aközött, hogy egy órát focizik ötkarikás csapatban, vagy kimegy a biciklire, akkor jobban jár, ha kerékpáron ül, mert konkrétabb. Úgy értem, ha kilenc napig fogsz focizni az ügetésen, akkor menj és focizz! De a futás, az evezés, minden ilyen jó dolog, különösen az évnek ebben a szakában, amikor zord az idő, és kevésbé valószínű, hogy kiveszi a kerékpárt.’
16. Mit tehetek, hogy a kerékpárom ne hagyjon cserben?
'Mindegyik jó a szív- és érrendszeri erőnlét fejlesztésére, de ha választhat aközött, hogy egy órát focizik ötkarikás csapatban, vagy kimegy a biciklire, akkor jobban jár, ha kerékpáron ül, mert konkrétabb. Úgy értem, ha kilenc napig fogsz focizni az ügetésen, akkor menj és focizz! De a futás, az evezés, minden ilyen jó dolog, különösen az évnek ebben a szakában, amikor zord az idő, és kevésbé valószínű, hogy kiveszi a kerékpárt.’
17. Hogyan készülhetek fel a rossz időjárási körülményekre?
„Sok sportoló kínál támogatást, de ügyeljen arra, hogy kerékpárja jó beosztásban legyen, és ne rontsa el az utazását azzal, hogy az út szélén tölti az időt. Emberek hintáznak fel olyan régi gumikkal, amelyek hajlamosak a vágásokra és defektekre, a sebességfokozatok nincsenek megfelelően beállítva… Az eseményen vannak szerelők, de sokkal jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy a kerékpár bement-e megfelelő ellenőrzésre. - Legalább három héttel azelőtt fent, hogy a kerékpárnak legyen ideje lefeküdni – sebességváltó kábelek, új gumik, új fékblokkok, ilyesmi.'
18. Mennyire fontos a táplálkozás az edzéstervem részeként?
‘Más bemelegítő események bevitele segíthet. Edzőtáborokat vezetek Lanzarote-ban, és az emberek minden nap ott fognak lovagolni a napon, és megszokják. De az esemény napján teljesen szörnyű idő lehet, és azonnal mehet a feje. Használd a bemelegítő eseményeket a stratégiád gyakorlására – hogy köpenyt vagy karmelegítőt hordj-e a hátsó zsebedben stb. És ha nincs sárvédőd, megszokhatod, milyen vizes segggel hatolni hét óráig!'
19. Nem szoktam nagy csoportokban lovagolni. Biztonságban leszek?
Ha tempós tempóban lovagolsz, akkor elhasználod szervezeted glikogénraktárait, ezért folyamatosan feltöltődni kell az energiával. „A szervezeted óránként csak körülbelül 60-70 g szénhidrátot tud felszívni edzés közben, ezért érdemes keveset és gyakran enni. Ez óránként egy 750 ml-es palackot jelent, benne valamilyen szénhidrát itallal, és talán egy energiaszelettel vagy akár valódi étellel.” Létfontosságú, hogy az edzéseken gyakoroljuk az energiát ilyen módon. „Gondold meg azt is, hogy melyik táplálkozási márkát részesíted előnyben – ha nem azt használják az eseményen, akkor lehet, hogy saját magadat kell venned, különösen, ha a márkájuk nem ért egyet veled!”
20. Nem pontosan olyan a testalkatom, mint Chris Froome. Le kell fogynom?
„Kétségtelenül segítene, de nem vagy profi kerékpáros, élned kell az életed. Ha megvalósítható és meg akarod csinálni, akkor mindenképpen tedd meg, de ne akadj ki rajta. Ki kell menned és élvezned kell
A hagyományos klubkerékpáros hátterű Andy Cook a csoportos kerékpározás lelkes szószólója. „Sokkal társaságiasabb és általában biztonságosabb, mert másokkal van együtt – az autók nagyobb csoportban fognak mozogni. De elkerülhetetlenül vannak olyan emberek egy olyan eseményen, mint a Ride Across Britain, akik még soha nem lovagoltak csoportos helyzetben, és meglehetősen nehezen tudnak alkalmazkodni, ezért kísérői csapatom azért van, hogy segítsenek a kevésbé tapaszt alt versenyzőknek megérteni, milyen értéket ül a lovagláson. kerék, hogyan lehet rámutatni a kátyúkra, mikor kell kiemelni, és hogyan kommunikáljunk a csoporton belül. Igyekszünk az edzéseket zárt pályákon kezdeni, csak azért, hogy hozzászoktassuk az embereket a közelben, forgalom nélkül közlekedni, majd kivezetjük őket egy közúti körpályára, és ugyanezeket az elveket követve. És ha a felépítésben részt vesz a többi túrán is, akkor az is értékes gyakorlatot fog nyújtani, mert olyan helyzetbe hozza magát, ahol rohadt gyorsan megtanulja!’
az út, és egy nagy lovaglás után megeszel Angliát, mert akár 8000 kalóriát is elégethetsz azzal, ha lovagolsz. De ha ez azt jelenti, hogy ki kell vágni olyan dolgokat, amelyeket nem akarsz kivágni… ez rajtad múlik, de ez legalább annyira az akaraterődről és a szellemi hozzáállásodról szól, mint a fizikai alkalmasságodról.’
További információ: andycookcycling.com
