Nem is olyan régen a profi kerékpárosok arról voltak híresek, hogy steaket esznek reggelire, de még mindig keményen edzhetsz, ha úgy döntesz, hogy nem eszel húst
A szakértő: Dr. Mayur Ranchordas a Sheffield Hallam Egyetem táplálkozási és testmozgási anyagcseréjével foglalkozó olvasó. Emellett professzionális labdarúgók és játékvezetők, kerékpárosok és triatlonosok teljesítmény-táplálkozási tanácsadója.
Ez egy vitatott kérdés, és ha megkérdezel néhány táplálkozási szakértőt, valószínűleg nem értenek egyet egymással. A vegán étrenddel optimálisan táplálkozhatsz, de jobban oda kell figyelned az étrendedre, és gondosan meg kell tervezned az étkezéseidet az edzésed körül.
Röviden: a vegán étrend az, amikor csak növényi alapú ételeket eszel, és kiiktatsz az összes állati eredetű terméket az étrendedből, tehát nincs hús, hal, tojás vagy tejtermék. Manapság sokkal könnyebb követni a vegán étrendet, mert az éttermek, szupermarketek és üzletek most már széles választékot kínálnak
vegán termékek és ételek.
A sporttáplálkozás egyik hátránya, hogy a vegán étrend korlátozza néhány kulcsfontosságú tápanyag bevitelét. Ha az étrended rosszul van megtervezve, valószínűleg hiányzik az elegendő fehérje (az állati termékekben), az omega-3 (olajos halból), a kalcium (tejtermékek), a B12-vitamin (állati termékek), a jód (tejtermékek és tenger gyümölcsei) fogyasztása., cink (tengeri és állati termékek) és vas (vörös hús).
Megfelelő tervezéssel azonban az üzemanyag-ellátás nem lesz probléma. A vegán étrend nem korlátozza a szénhidrátbevitelt, amelyet az edzés körül időközönként megoszthat – így több szénhidrátot eszik a keményebb edzésekhez és versenyekhez, és csökkenti a bevitelt az alacsonyabb volumenű/intenzitású edzésekhez és pihenőnapokhoz.
A legfontosabb, hogy győződjön meg arról, hogy fehérjét fogyaszt, különösen teljes értékű fehérjeforrásból, ami különböző növényi alapú fehérjeforrások kombinálásával érhető el.
Az a véleményem azonban, hogy legalább néhány étrend-kiegészítő is szükséges ahhoz, hogy ne kössön kompromisszumot a teljesítmény és a felépülés terén. Először is, egy vegán fehérje-kiegészítő segít kielégíteni magasabb fehérjeszükségletét a nehezebb edzési időszakokban.
A vegán fehérjeporok esszenciális és nem esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyeket vegán étrenddel nehezebb megfelelő mennyiségben elérni. Megfontolnám a vas-, B12- és omega-3-kiegészítőket is.
A vas megtalálható a zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben és a gabonákban, de ez a „nem hem vas”, amely rosszul szívódik fel. A hús „hemvasat” tartalmaz, amely elsősorban hemoglobinból (a vörösvértestekben lévő fehérje) és mioglobinból (az izomszövetben lévő fehérje) származik, és jobban felszívódik. Egy vas-kiegészítővel megoldható ez a probléma.
Teljesítmény szempontjából a vegán étrend szigorúbb a felépülést illetően, nem pedig a feltöltődés. Nem kell húst ennie, hogy üzemanyagot töltsön egy fuvarhoz, de előfordulhat, hogy hiányzik a húsból származó tápanyagok, amikor a gyógyulásról van szó. De a vegán fehérje-kiegészítők és a megfelelő étrend-kiegészítők lehetővé teszik a kompromisszumok nélküli felépülést.
Még az élsportolók körében is népszerű. Adam Hansen vegán, és a Giro és a Vuelta szakaszait is megnyerte, míg David Zabriskie vegán volt karrierje utolsó szakaszában. És bár ez nem egészen ugyanaz, Lizzie Deignan 10 éves kora óta vegetáriánus.
Végül az étrended a személyes választáson múlik, akár az ízlésed, akár az erkölcsi nézeteid határozzák meg. Nincs arra utaló bizonyíték, hogy a vegán étrend javíthatná a teljesítményt és/vagy a felépülést, de hasonlóképpen nincs arra utaló bizonyíték sem, hogy a vegán életmód rontja a teljesítményt vagy a felépülést, ha étrendjét gondosan megtervezi.
Ha komolyan gondolja a teljesítményt – kemény edzést, hogy fittebbé, gyorsabbá és erősebbé váljon anélkül, hogy útközben kifogyna az üzemanyagból – és a felépülést, hogy teste a lehető legtöbbet hozza ki a ráfordított erőfeszítésből Ebben az esetben ugyanolyan gondosan meg kell terveznie a táplálkozását, mint az edzési rutinját.
Illusztráció: Will Haywood
