Majdnem minden versenyző számára ez a választott gyógyszer, és egyre több bizonyíték van arra, hogy a koffein gyorsabbá tesz
A kerékpárosok szeretik a kávét, nem csak azért, mert meleg, finom, és remekül illik a süteményhez, hanem azért is, mert tartalmazza a serkentő koffeint, azt a pszichoaktív szert, amely ébren érzi magát.
A kérdés: valóban gyorsabbá tesz-e ettől a kerékpározás? A kerékpáros elküldte James Wittst, hogy vizsgálja meg.
A koffein azért annyira hatásos, mert a koffeinreceptorok az egész testben, még az agyban is jelen vannak Sophie Killer elit táplálkozási szakértő, a világ első számú gyógyszerének szakértője szerint.
„Véleményem szerint ez a tökéletes ergogén segédeszköz [fizikai teljesítményfokozó]” – mondja. Valójában a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) egyszer betiltotta a koffeint, ami elég bizonyíték lehet annak teljesítménybeli előnyeire. Bebizonyosodott, hogy csökkenti a fáradtság észlelését, javítja a koncentrációt és növeli a szervezet rendelkezésére álló energiát a zsírsavak mobilizálásával.
És van még. Egy nemrégiben készült tanulmány új információkat tárt fel arról, hogy a koffein hogyan javíthatja a sportolók teljesítményét glikogénszegény állapotban. Dr. James Morton, a Liverpool John Moores Egyetem munkatársa végezte, aki egyben a Team Sky (ma Ineos) táplálkozási szakértője is.
„Nemrég fejeztünk be egy tanulmányt, amelyben olyan sportolókat vettünk, akik reggel glikogénszegény állapotban voltak, és rávettük őket, hogy kimerültségig fussanak, miután szénhidrát-öblítést vagy szénhidrát-öblítést plusz koffeinnel végeztek” – mondja. „Azt láttuk, hogy a koffein hatására a testedzési kapacitás nő.”
A kísérletben nyolc sportoló vett részt, akik este kimerültségig futottak nagy intenzitású (HIT) futást, majd edzés után tartózkodtak a szénhidrátbeviteltől. Másnap reggel a sportolók steady-state testmozgást végeztek (körülbelül a VO2max 65%-a), majd a kimerültségig futott HIT-et, egyperces regeneráló sétákkal tarkítva.
Az alanyok a következő három kombináció valamelyikét fogyasztva fejezték be a vizsgálatokat: placebo kapszulák és placebo szájvíz; placebo kapszulák és 10% szénhidrátot tartalmazó szájöblítő; vagy koffein kapszula (200 mg adagonként) plusz 10% szénhidráttartalmú szájöblítő.
Hosszú távon
Az eredmények drámaiak voltak. Míg a pulzusszám, a laktát és a glikogén szintje mindenütt hasonló volt, amikor a sportolók koffeint fogyasztottak, a másik két tesztet jelentősen felülmúlták. "Az alanyok 20-30 perccel tovább futottak koffein hatására, mint a placebo kombinációval" - teszi hozzá Morton. „Úgy tűnik, a javulás a központi idegrendszerre gyakorolt hatásnak köszönhető.”
A neurológiai rendszerre ható koffein nem újdonság, de az ismeretek alkalmazása egy éhezett egyénekre összpontosító tanulmányban igen. Ez nyilvánvalóan előnyös lehet akkor, ha egy versenyzőnek kevés az energiakészlete, vagy emésztési problémái vannak, és nem tud több szénhidrátot elviselni.
'Az ilyen táplálkozási stratégiák előnyösek lehetnek azon sportolók számára is, akik a szénhidrát-korlátozott állapotú edzés elemeit beépítik edzésprogramjukba, hogy stratégiailag javítsák a vázizomzat mitokondriális adaptációját – zárul Morton tanulmánya.
Más szóval, egy koffeines ütéssel és egy szénhidráttartalmú szájöblítéssel felerősítheti teste energiaforrásait (a mitokondriumokat). A profik számos módon beépítik a böjtölt edzéseket a programjukba, de az egyik legegyszerűbb, ha este 6 óra körül vacsoráznak, ébrednek egy pohár vízre és dupla eszpresszóra, felvérteznek egy üveg energiaitallal, de edzés közben., mosogass és köpj, mint nyelj.
Mindig legyen kéznél egy energiaszelet arra az esetre, ha szédülne, de hosszú távon hatékonyabb zsírégető lesz.
A babot adva
A koffeinbevitel leghatékonyabb módja a közelmúltban végzett tudományos elemzések tárgya is.
„Egy kollégám, Dr. Adrian Hodgson azt vizsgálta, hogy a koffein tabletta vagy kávé formájában történő bevétele más hatással volt-e” – mondja Killer. „Körülbelül 20 évvel ezelőtt egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kávé nem működik olyan jól, mint a koffein önmagában a benne lévő többi vegyület miatt. Hodgson ezt nem hitte el, és megpróbált bebizonyítani.’
Nyolc kerékpárost és triatlonist vett be, akik általában napi 300 mg-nál kevesebb koffeint ittak meg. 30 percig kerékpároztak a maximális teljesítmény 60%-án, majd egy 30-45 perces időmérőt követtek.
Ezt négyszer megismételték: vízben oldott koffein bevétele után; instant kávé ivása után; koffeinmentes kávé ivása után; és miután megivott egy placebót. Az időmérő idő javulása 4,9% és 4 volt.7% a koffein- és kávékísérleteknél a placebóval szemben. „Alapvetően annak nincs hatása, hogy tabletta vagy kávé formájában fogyasztja a koffeint” – összegzi Killer.
Az, hogy mennyit veszel be, természetesen változtat. A fenti példa két nagy csésze kávéra vonatkozik (körülbelül 400 mg). Egy 80 kg-os versenyző számára ez testtömeg-kilogrammonként 5 mg koffeinnek felel meg, ami elég magas.
„Mint mindenhez, akkor is túl sok jó dolog lehet” – mondja Killer. „Ez valóban megemelné a pulzusszámot, ami fokozott szorongást eredményezne, és befolyásolná az alvást. Ehelyett körülbelül 3-4 mg/kg bizonyítottan pozitív, biztonságosabb hatást fejt ki.
Egy 80 kg-os versenyző esetében ez 240 mg és 320 mg koffein között van. Ez egyenlő lehet azzal, hogy verseny előtt megiszok egy erős kávét, majd fel kell tölteni gélekkel, amelyek körülbelül 40 mg koffeint tartalmaznak.’
Kiszáradás elleni küzdelem
Gyakran felvetik, hogy a koffein szárazabbá teszi a száját, mint a Vuelta kiszáradt parcourse, de Killer és kutatócsoportja szerint mérsékelt kávéfogyasztás mellett nincs bizonyíték a kiszáradásra.
Valójában 50 kávéfogyasztón végeztek vizsgálatot, akik rendszeresen három-hat csésze kávét fogyasztottak naponta, és azt találták, hogy a kávé ugyanolyan hatékonyan tartja a hidratáltságot, mint a víz.
„Ezzel együtt úgy tűnik, hogy jobban hozzászokik a koffeinhez, attól függően, hogy mennyit és milyen rendszeresen iszik belőle” – mondja Killer. „A vizsgálatomból származó adatok azt mutatták, hogy ha Ön rendszeres koffeinhasználó, nem valószínű, hogy kiszárad, ha napi mérsékelt bevitelt fogyaszt.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeint nem használóknál mérsékelt vagy nagy adagok nagyobb valószínűséggel vezetnek vizeletürítéshez.” Tehát ha Ön nem rendszeres koffeinfogyasztó, győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik.. Tegye ezt, és csatlakozhat a profik és amatőrök légiójához, akik a koffein előnyeit élvezik.
