'Itt a túlzott kényeztetés időszaka, hogyan maradhatsz fitt, és még mindig jól érezheted magad? Egyszerű szezonális útmutatónk mindent elmagyaráz…
Hacsak nem gondolod, hogy esélyed van egy Grand Tour vagy egy Monument Classic megnyerésére 2022-ben, akkor tényleg nem kell túl sokat aggódnod amiatt, hogy decemberben hagyod, hogy a dolgok kicsit csúsznak. A téli időjárás valószínűleg rossz lesz, és pár év után, mint senki más, talán mégis mindannyiunknak kell egy kicsit kikapcsolódnunk.
Kép: Antonio Castagna, Creative Commons licence
Van, aki ezt olvassa, és gúnyolódik azon a gondolaton, hogy eltérnek szigorú, egész éves edzési és táplálkozási terveiktől. Nekünk, egyszerű halandóknak azonban nagyobb figyelmet kell fordítanunk a családi kötelezettségekre és a ciklus-élet egyensúlyára.
Ha profiként edz, és ugyanazokat az áldozatokat hozod meg, mint ők, de valószínűleg a RideLondonban 4:30 alatti cél lesz a legjobb eredményed, nem pedig a WorldTour futamgyőzelem jövőre, akkor karácsony lehet itt az ideje az egyensúly helyreállításának.
Ez a helyzet, ahogy egy bölcs ember mondta egyszer: mindent mértékkel. Advent kezdetétől az újévig hagyd a biciklit gyűjtögetni, és megbánod, amikor januárban az első klubfutáson leesnek.
Jó szórakozást, ne azon fáradozzon, hogy pihenjen egy kicsit, hanem lovagoljon, amikor csak teheti, és mondjon nemet a karácsonyi puding harmadik adagjára, és jöjjön ki az ünnepi időszak másik oldaláról boldogan és kipihenten, de minimális erőnléti veszteséggel.
Hogyan maradjunk formában karácsonykor
1. rész: Képzés
Családi kötelezettségek, bulik, másnaposság… rengeteg dolog van, ami megzavarhatja az edzési rutint az évnek ebben a szakaszában. Mit tehet tehát annak érdekében, hogy kerékpározása ne szenvedjen túl sokat?
Először is légy alkalmazkodóképes. Túl könnyű az évnek ebben a szakaszában a „mindent vagy semmit” megközelítést alkalmazni úgy, hogy egyszerűen lemondunk a lovaglásról, és arra törekszünk, hogy januárban mindent pótoljunk.
Tedd meg, amit tudsz
Ha egy 90 perces turbó-edző edzést tervezett, de nem talál rá időt, ne rakja le az egészet, hanem tegye meg, amit lehet.
Egy gyors, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elvégzése többet tesz az általános erőnlétedért, mintha hosszú, alacsony intenzitású mérföldeket tennél meg.
Tehát 3-5 perces bemelegítés után végezzen 4×30 másodperces nagy intenzitású centrifugálást, és mindegyik között 1 perc alacsony intenzitású munkát.
Ezután végezzen 4×40 másodperces nagy intenzitást, 1 perces alacsony intenzitással, majd fejezze be 4×30 másodperccel 1 perces alacsony intenzitással a kettő között.
Akkor fejezd be végre egy 2 perces bemelegítéssel. Ez az intenzív 20 páratlan perc felpörgeti az anyagcserét, és gondoskodik arról, hogy még sokáig égessen kalóriát, miután leszállt a turbóról.
Menj ki korán
Ha érthető módon kétségbeesetten vágyik egy kis lovaglási időre, igyekezzen korán kimenni. Az utak csendesebbek ebben a napszakban, és ez különösen igaz az ünnepekre, amikor a legtöbb nem motoros szabadnapot használ arra, hogy lefeküdjön.
Olvassa el legjobb tippjeinket a téli kerékpározáshoz
Kezdje a munkamenetet 07:45-kor, Nagy-Britanniában az évnek ebben a szakában csak a hajnal után, és valószínű, hogy kizárólag saját magának vezeti az utakat.
Egyébként alakítsa az utazását valami társasági hangulatúvá. Szervezzen meg egy haverjával lovagolni – ha az esetleges közelgő korlátozások ezt lehetővé teszik. Az, hogy valakit nem akarnak cserbenhagyni, erőteljes motiváció lehet egyesek számára, akárcsak az a vágy, hogy elkerüljék a kihátrálást egy feladattól, miután megállapodtak benne.
Alternatív megoldásként vigye el magával a családot egy körre. Végtére is, nem kell minden kerékpározást kemény edzéssé alakítania, és szórakoztató lehet együtt sétálni a partnerrel, a gyerekekkel vagy a többi családtaggal.
Csak ne feledje, hogy ne vegye túl komolyan, és vigyázzon a jeges utakra a korai induláskor.
Olvassa el tippjeinket a gyakori téli kerékpáros sérülések elkerülése érdekében
Kép: Mikael Colville-Andersen, Creative Commons licence
Tartsa közösségi oldalra
Mint mindig azt tanácsoljuk, hogy amikor kerékpárra száll, megéri figyelmesnek lenni kerékpáros társaival, bármilyen képességű is. Tervezzen meg egy kellemes kávézást a közepére is, és gondoskodjon arról, hogy mindenki melegen tartsa és élvezze.
Az eredmény egy szórakoztató nap lesz olyan emberekkel, akiknek fontos, hogy olyasmit csináljanak, amit valójában szeretsz csinálni. Okos, mi?
Ne verd fel magad
Végezetül ne idegesítse fel magát, ha lemarad a páratlan ülésről. Az évnek ezt az időszakát valamiért ünnepi szezonnak nevezik. A kerékpár fontos, de a barátok és a család is.
És alkalmanként megengedett egy szelet torta. Erről beszélve…
2. rész: Kényeztetés
Az évnek ebben a szakában bőven vannak kísértések azok számára, akik ügyelnek arra, hogy csökkentsük súlyunkat és edzettségi szintünket.
Tehát hogyan lehet megfelelő egyensúlyt teremteni? Először is, ha karácsonyi buli van, győződjön meg róla, hogy ne menjen el éhesen.
Az az elképzelés, hogy ha egész nap kerülöd az evést, hogy a karácsonyi parti étkezés ne növelje a kalóriáidat, általában hamis gazdaságosság.
Ha éhesen jelensz meg egy bulin, mert szándékosan nem evett, akkor vagy túlságosan kényezteti magát, vagy éhgyomorra iszik – ez egy iskolás hiba, amelyről köztudott, hogy ivó rossz városban ébred fel!
Ragaszkodj a normál szokásokhoz
Tehát buli előtt ragaszkodjon szokásos étkezési szokásaihoz. Ügyeljen a büfékre is. alattomosak. Arra csábítanak, hogy ismételten megtöltse ingatag papírtányérját, gyakran szemetes kalóriákkal, például maroknyi zsíros ropogóssal, ezért törekedjen arra, hogy az első kérdezéskor jó tányérnyit kapjon, és amikor azt mondjuk, hogy jó, akkor jóra gondol.
Válogass a legegészségesebb kínálatból. Gondoljon a teljes élelmiszerekre (sovány húsok, zöldségek, gyümölcsök), és nem fog nagyot tévedni.
Mivel a teljes értékű ételek tápanyagokban és kalóriákban gazdagok, nem fogsz úgy érezni, hogy többet akarsz enni, míg a cukros ételek – amelyek tele vannak kalóriákkal, de kevés tápanyag – hajlamosak az éhségre.
Az ételek mellett a karácsony is egy olyan időszak, amikor a koktélok és a pezsgő kipattannak, ezért figyeljen arra is, hogy mit iszik.
A víz a barátod
Nem csak az elrakott mennyiségről beszélünk, hanem ne feledje, hogy az alkoholos italok elfogyasztása között a páratlan pohár vizet is igya meg.
A másnaposságot – nagyrészt – a rendszer kiszáradása és az elektrolitok egyensúlyának felborulása okozza.
Az alkohol vizelethajtó. Magyarán ez azt jelenti, hogy többet pisilsz. Tehát próbáljon meg egy pohár vizet inni minden egyes pohár pia közé, és ha ez nem megy, ne felejtsen el inni egy nagyot lefekvés előtt.
Ez segít elkerülni a másnap reggeli utórengéseket. Az elegendő víz fogyasztása azért is fontos, hogy segítsen kiüríteni a méreganyagokat és a fertőzéseket a szervezetből.
Olvassa el, mennyi folyadékot kell inni kerékpározás közben
A megnövekedett szocializáció az év olyan időszakában, amikor a hideg (és valójában az extra ivás) hatással lehet az immunrendszerére, nagyobb esélyt jelent a megfázás és más vírusok elkapására.
Tehát a megfelelő hidratálás segít az immunrendszerednek abban, hogy a szervezeted is egészséges maradjon.
Természetesen a karácsony nem csak december 25-éről szól. Egy szezonról van szó, ami azt jelenti, hogy reálisan körülbelül egy hónapig tartó kísértésekkel kell megküzdenie.
Vállald el magad a jó napok mellett
Tehát ahelyett, hogy csak engedne annak a gondolatnak, hogy egy hónapig falatozni fog, vállalja, hogy lesznek jó napjai és rossz napjai is, és azokon a jó napokon légy igazán jó. Kerülje el az alkoholt, és egyél igazán, nagyon tiszta ételt.
Míg az év többi részében egy „jó” nap azt jelentheti, hogy az elfogyasztott étel 70%-a egészséges – a másik 30%-a pedig a szokatlan sörből, zacskó ropogósból vagy kekszből áll – a karácsonyi főzés során biztos, hogy ezek a jó napok teljesen erényesek.
Így azokat a napokat, amikor többletkalóriát viszel be (és valószínűleg zsírként raktározódsz is), kiegyenlítik a jó napok.
Ennek az egyik előnye, hogy ha van egy napod a túlzott kényeztetéssel, akkor ezt teljesen bűntudat nélkül megteheted, és élvezheted, mert tudod, hogy kiegyensúlyoztad a tiszta élettel töltött napokkal.
3. rész: Tervezés
Végezetül, mint az élet minden területén, érdemes megtervezni, és ez alól a karácsonyi időben történő helyes kivitelezés sem kivétel. Tehát vedd elő a naplódat, és kezdd el beírni azokat a napokat, amikor tudod, hogy a lovaglás és a tiszta életmód véget ér.
Ez azt jelenti, hogy ki kell súrolni például karácsony napját és valószínűleg a Box Day-t, de azt is, hogy fel kell jegyezni, mikor van az irodai buli, vagy aznap este, amikor tudod, hogy te és a haverjaid kimennek egy kis kirándulni.
Most nézd meg a köztes napokat, és kezdj el vállalni olyan napokat, amikor lovagolni fogsz, turbózhatsz és/vagy szárazon fogsz étkezni.
Ne gondolj úgy ezekre a napokra, mint olyan időszakokra, amikor kimaradsz, hanem fordítsd a fejére ezt a gondolkodást, és címkézd "én időm"-nek, amit nem lehet könnyebben lemondani, mint kihúzni. mondjuk egy családi vacsora, vagy térd fel a munka.
Egyensúly létrehozása
Végső soron az a trükk, amivel a karácsonykor sikerül rendbe hozni a helyzetet, ha egyensúlyt kell találni az évnek egy olyan időszakában, amikor a dolgok inkább a túlzott kényeztetésre irányulnak.
Az ötlet nem az, hogy lemaradjon a szórakozásról, hanem az, hogy a szórakozás ne sértse meg – nagyon rövid időn belül – mindazt a kemény munkát, amelyet a pihenés alatt belefektetett. az év.
Szóval érezd jól magad, csak okosan csináld, ugye?
