Sprinter, hegymászó vagy rouleur? Azt gondolhatja, hogy ez a természetes izomfelépítésen múlik, de meg lehet változtatni?
A British Rail gyengébb teljesítményével szembeni sokat csúfolt „rossz típusú hó” védelméhez hasonlóan a régi versenyzők kedvence is: „Inkább hegymászó vagyok, mint sprinter” (vagy fordítva) hamarosan feleslegessé válik.
A közkeletű vélemény azt diktálja, hogy a kerékpárosok három különálló táborba essenek. Odaát vannak a sprinterek, olyan combokkal, mint a fatörzsek, akik hatalmas erőkitöréseket tudnak produkálni rövid távolságokon. Aztán ott vannak a hegyi kecskék: soványak a végtagjaik, de olyan erő/súly aránnyal rendelkeznek, hogy gyorsabban másznak fel a hegyekre, mint ahogy a legtöbb ember le tud szállni róluk. És középen állunk mi, többiek, akik nincsenek megáldva egyetlen olyan tulajdonsággal sem, amely az előző csoportok egyikébe sem sorolhatna minket, és születésünktől fogva átlagosak legyünk minden kerékpáros tudományágban.
Kivéve, hogy ez nem egészen így van. Noha érvek szólnak amellett, hogy a genetika kivegye a részét a sportkiválóságból, a kerékpározás, legalábbis molekuláris szinten, a nagyszerű kiegyenlítő, és izmos felépítésünk ellenére mindannyiunknak megvan az esélye a dicsőségre.
Lassú, lassú, gyors, gyors, lassú
Három különböző izomtípus létezik a testben: a vázizom (a csonthoz kötődik), a simaizom (amely a szervekhez kapcsolódik) és a szívizom (alapvetően a szív).
„Amikor izomrosttípusokról beszélünk, a vázizmokra gondolunk” – mondja Xavier Disley, az RST Sport edzésfiziológusa és elitedzője.„Ez az izom olyan mértékű plaszticitással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a rostok összetétele bizonyos mértékig változhat. Az egyszerűség kedvéért a gyakorlatok fiziológusai a rostokat különböző típusokba csoportosítják, bár a valóságban ezek mind csak pontok egy kontinuumon.’
Egy izomrost úgy néz ki, mint egy hosszú henger, és az összehúzódás három különböző jellemzője határozza meg, hogy a skála hova esik: az energiatermelés mechanizmusa, az idegrendszer típusa, amely beidegzi és az izomrost szerkezete. az izmot alkotó fehérjék.
„Általánosságban elmondható, hogy az izomrostoknak két fő típusa van, az 1-es és a 2-es típus” – mondja Chris Easton, a Nyugat-Skóciai Egyetem Klinikai Gyakorlati és Egészségtudományi Intézetének klinikai gyakorlatok fiziológiájának oktatója.„Azonban ezen a molekuláris szinten különböző alkategóriák is vannak: a 2A típus, amely az 1-es és a 2-es típus között helyezkedik el, valamint a 2X típus, amely a 2A és a 2-es típus között helyezkedik el.” Még mindig velünk van?
A hüvelykujjszabály szerint az 1-es típusú izomrostok – más néven lassú rángatózó izomrostok – lassan összehúzódnak, sok mitokondriumot (az energiatermelésért felelős sejteket a szervezetben) és mioglobint (az oxigént szállító fehérjét) tartalmaznak. az izom) és mint ilyenek nagyon ellenállnak a fáradtságnak. Ezek az Ön állóképességi izomrostjai, és magas arányuk az elit maratoni futóknál történt.
A spektrum másik végén a 2-es típusú rostok – vagy gyorsan rángatózó izomrostok – nagyon gyorsan összehúzódnak, körülbelül három-ötször gyorsabban, mint a lassú rándulás, és sokkal nagyobb erőket hoznak létre. Az ehhez szükséges energia anaerob folyamatokból származik, nem pedig aerob folyamatokból, mint az 1-es típusnál, ezért nincs szükségük nagy mennyiségű oxigénre, ami az összetételükben is megmutatkozik.„Ez az oka annak, hogy a két típus nagyon eltérő színű” – mondja Easton. Hasonlítsd össze a pulykát vagy csirkemellet egy étteremben egy galambokéval, és látni fogod, hogy azoknak a madaraknak, amelyek nem használják hosszan tartó összehúzódásra a mellizmokat, nagyon fehér húsuk van, míg a galambnak, amelyik igen, nagyon finom lesz. vörös színű a tartós mozgáshoz szükséges vas és vér miatt.'
Mi rejlik alatta
Mielőtt az 1-es típusú izomrostok hiányát ürügyként használná fel egy hosszú klubútra, figyeljen. Sok más dologtól eltérően, amikor az izomrostokról van szó, minden férfi – és nő – egyenlő. Többnyire.
„A testtartás bármely része – a hát, a nyak, egyes lábizmok – nyilvánvalóan túlnyomórészt 1-es típusú rostokból áll – mondja Disley –, mert egész nap aktívnak kell lenniük. Lehet, hogy nem kell nagy erőt kifejteni, de nagyon fáradtságállónak kell lenniük, különben a fejed csak oldalra billen, és nem tudsz rendesen felállni!’
A test többi részét illetően nagyjából 50-50. „Ha egy ülő emberre nézünk, azt találnánk, hogy az 1-es és 2-es típusú izomrostok százalékos aránya 45-55% lenne” – mondja Easton. „Bár előfordulhatnak szélsőségek és olyan egyedek is, akiknek nagyon egyenetlen százalékuk van a végtagokban.”
Hogyan tudhatod meg, hogy az áldottak közé tartozol, vagy csak a középső normális? Ha finnyás vagy, érdemes most abbahagyni az olvasást.
„Megtehetjük azt, amit a kereskedelemben izombiopsziának hívunk – mondja Disley –, ami alapvetően a láb almamagozását jelenti. Egy nagy hengert használunk, például egy óriási fecskendőt, amely egy vákuumszivattyúhoz van rögzítve és keresztmetszetet vesz ki az izomból. Befested a mintát, mikroszkóp alá helyezed, és megnézed a különböző színeket. Ha az izomminta valóban világos, akkor az 1-es típusú rostok vannak túlsúlyban, és ha nagyon sötétek, akkor a 2-es típusúak.’
Nem találsz azonban túl sok profi sportolót, aki felajánlja magát az eljárásnak. „Általában az izombiopszia során a vastus lateralisból, azaz a nagy kerékpáros izomból veszi a mintát” – mondja Disley. „Ez az oka annak, hogy a profi versenyzők általában nem mennek a közelébe. A francia pályakerékpáros csapat 2004-ben végzett egy tanulmányt, amely a sovány lábak térfogatát vizsgálta, és a 200 repülés során elért maximális teljesítményhez viszonyította. Aligha meglepő, hogy a tanulmány megállapította, hogy az óriási lábakkal rendelkező versenyzők több erőt tudnak termelni.
Izommemória
Ez valójában nem bizonyítja, hogy a nagy négyszögletű kerület a gyorsan rángatózó rostok nagyobb arányát jelenti, de a fontos kérdés az, hogy képesek vagyunk-e arra edzeni magunkat, hogy több izomrostunk legyen? A zsűri ismét kiszállt.
'A konszenzus az, hogy nem válthatsz egyikről a másikra - mondja Easton -, bár egy izomrostot jobban teljesíthetsz egy másik típushoz, de az összehúzódás három jellemzője nem változtatható meg. soha nem érsz el teljes változást.'
Disley szerint lehetséges az izomtípusok megváltoztatása, de ezt nem érdemes kipróbálni: „Őszintén szólva szörnyű vizsgálatokat végeztek patkányokkal, ahol 12 órán keresztül elektromosan stimulálták őket. egy nap, amely elegendő volt a 2A típusú izom 1-es típusúvá alakításához. Én azonban nem ajánlom.'
Mielőtt autóakkumulátorra csatlakozik egy 72 órás turbómenetre, vigasztalódjon azzal, hogy a kerékpározás fizikai tevékenységként nem hajlandó meghatározni.
„Eltérően az erőemeléstől, a kerékpározás nem elég specifikus tevékenység a különböző rostok számára ahhoz, hogy hasznot húzzon a túlzottan célzott edzési rendszerből” – mondja Easton. „Tévedés, hogy több 2-es típusú szálra van szüksége ahhoz, hogy sprinteljen, vagy több 1-es típusú szálra, hogy hatékonyan tudjon mászni a dombokon. Csak ha nagyon nagy intenzitással, a laktátküszöb felett vagy egy VO2 max teszt alatt kerékpározik, akkor a 2-es típusú rostok exkluzív hozzájárulása az izomösszehúzódáshoz. Ugyanígy csak akkor, ha nagyon lassú, a maximum alatti erőfeszítéseket végez, kizárólag 1-es típusú szálakat toboroz – minden ennél magasabb szál 1-es és 2-es típusú szálakat is használ. Így a különböző edzési módszerek kombinációja a legjobb a kerékpáros teljesítmény javításához.’
Vissza a számhoz
„A kerékpározásban az izomrostok típusának ismerete eléggé rossz előrejelzője a teljesítményének, és ha nem tudjuk, az nem fog feltétlenül visszatartani” – mondja Disley. „Az egyik érdekes dolog, ha megnézzük a profi sportolók izomrost-összetételét, az az, hogy mit csináltak formálódásaik során. Chris Hoy jó példa erre – már fiatalon sokat BMX-ezett, ami megalapozta pályafutását. Gyakorlatilag olimpiai sportolóvá nőhetsz, ha a megfelelő dolgokat csinálod velük nyolc és 16 éves kor között.’
Az a tény, hogy a profi kerékpárosok sikeresen tudnak váltani pályáról közútira, majd vissza, azt bizonyítja, hogy az számít, hogy mit csinálsz azzal, amivel rendelkezel. „Wiggo és Cav a nyilvánvaló példák” – mondja Disley –, de vannak olyan emberek is, mint Ed Clancy és Theo Bos – olimpiai pályasprinterek. Ahhoz, hogy pályakerékpáros sprinter legyél, nagy kapacitással kell rendelkezned, nem csak 10 másodpercnyi erőfeszítést kell megúsznod, majd pihenned kell; hatalmas aerob motorral és magas VO2 max-mal kell rendelkezned. Ez az oka annak, hogy a sportolók a kerékpározásban mozoghatnak a szakágak között, de más sportágakban nem annyira. Soha nem fogsz látni egy 200 méteres sprintert versenyszerűen maratont lefutni, különösen magas színvonalon, de a kerékpározásban ez nem olyan nagy baj.’
A következő alkalommal, amikor egy rossz út során kifogásokat keresel, ne feledd, hogy mindannyian egyek vagyunk a nyeregben.
Az Ön edzéstípusa
„Ami a kerékpározást illeti, az edzésfiziológián belül némi nézeteltérés van bizonyos izomtípusok megcélzásának hatékonyságát illetően” – mondja Xavier Disley, az RST Sport munkatársa. „Részben nyilvánvalónak tűnik, hogy a nagyon nagy erejű, gyors összehúzódási sebességű gyakorlatok, például a plyometria a 2-es típusú rostokat célozzák meg; a rövid, 20-30 másodperces sprintek a kerékpáron több 2A típusút céloznak meg, majd bármi, ami ennél hosszabb, többnyire 1. típusú.
„Mivel az amatőr kerékpárosoknak ritkán van idejük megtenni a hosszú, egyenletes mérföldeket, az intervallum edzés helyettesíthet néhány hosszú túrát hetente, és hasonló adaptációkat tesz lehetővé rövidebb ideig.”
Az edzőteremben az edzés egy kissé eltérő megközelítése bizonyos izomtípusok esetében hasznos lehet.
„Az 1-es típusú szálak esetében növelni szeretné az ismétlési tartományt” – mondja Anthony Purcell, kerékpáros edző és a Performance Pro igazgatója. „Csökkentse a súlyt, és ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatnál végezzen öt sorozatot, legalább 15 ismétlésből. Ez erőadaptációt ad, de anélkül, hogy felgyorsulna, ami az utolsó dolog, amire egy kerékpáros vágyik.’
A 2-es típusú szálak esetében az edzőterem statikus kerékpárjának használata segíthet megcélozni őket. „Csak öt másodperces erőfeszítésekre van szüksége ahhoz, hogy eltalálja ezeket a szálakat” – mondja Purcell. „Bár a funkcionális küszöbteljesítmény (FTP) 125%-án kell lennie, és minimális helyreállással kell rendelkeznie. Próbáljon 10 percig bemelegíteni, majd végezzen egy teljes öt másodperces sprintet, majd 10 másodperces regenerálódást, majd induljon újra. Ismételje meg 20-szor – ha lehet.’
A 2-es típusú szálak rövid, robbanásszerű összehúzódásainak természetéből adódóan az olimpiai emelés, mint például a tiszta és rántás, az egyik leghatékonyabb edzésforma. „Az olimpiai emelés megtanulása azonban időbe telik” – mondja Purcell. „Egy parancsikon az úgynevezett magas húzás végrehajtása – ez megadja az olimpiai emelés minden előnyét, de anélkül, hogy meg kellene tanulnia helyesen csinálni. Töltsön fel egy súlyzót könnyű súllyal, és fogja meg egy kézi markolattal, mintha holttestemelést végezne. Robbanásszerűen álljon fel, emelkedjen fel a lábujjakra, és húzza a rudat olyan magasra, amennyire csak tudja, könyökének hajlításával és felkarjának felemelésével. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az elejére.
