Fél a kanyaroktól, fél a leereszkedéstől? Győzd le kerékpáros félelmeidet, és erősebb kerékpáros leszel
Hányan néztétek az A-csapatot? Kiváló. Nos, ki tudná elfelejteni a drágaköves BA Baracust (más néven Mr T), egy olyan kemény embert, aki még egy Rocky-filmben is felbukkant? És ki tudná elfelejteni, hogyan válhat magzativá egy ilyen cizellált izomváz a puszta gondolattól, hogy repülőn ül? Ugyanez a helyzet a kerékpározásban is – még a legkeményebb szakemberek is engedhetnek a félelemnek.
Vegyük Sir Bradley Wigginst, aki a 2013-as Giro hetedik szakaszában lezuhant egy alattomos esőáztatta ereszkedésen, és elég közel, lábujjhegyen zuhant le a következő ereszkedéseken, mielőtt mellkasi fertőzés miatt visszavonult. Ugyanez volt a helyzet a francia versenyzővel, Thibaut Pinot-val, aki 2013-ban a Le Dauphiné című francia újságnak azt mondta: „Tudom, hogy feszült vagyok az ereszkedéseken – ez a gyenge pontom.”
Pinot nyilvánvalóan dolgozott a félelmein, a 2014-es Tour de France-on összesítésben a harmadik helyen végzett, de nyilvánvaló, hogy bizonyos kerékpáros helyzetek mentális szorongásának leküzdése pozitív fizikai hatással lesz. Ezért válogattunk össze számos gyakori kerékpáros félelmet, boncolgattuk azok okait, és az ország legkiválóbb sportpszichológusain keresztül egy sor egyszerűen alkalmazható gyógymódot írtak elő. Ideje növelni kerékpáros teljesítményét…
Sérüléstől való félelem
OKOK
A leggyakoribb kerékpáros forgatókönyv, amely sok kerékpáros aerodinamikai gerincét kirázza, összeomlik ereszkedés közben. Miért? „Ez átkozottul ijesztő!” – hangzik Alan Heary sportpszichológus művelt véleménye. De tényleg nem kell. Csak lazíts és olvass tovább…
GYÓGYÍTÁSOK
Az 50 mérföld/órás sebesség megérintése ereszkedés közben izgalmas élmény lehet. Nyilvánvaló azonban, hogy ezt az adrenalint az összeomlástól való esetleges félelem ösztönzi. Heary szerint, aki nemcsak félelmeik elvesztésére készteti a versenyzőket, hanem versenyeket is szervez – a félelem leküzdésének első, legalapvetőbb módja az alapoknál kezdődik. „A készségfejlesztés kulcsfontosságú, különösen akkor, ha még nem ismeri a kerékpározást. Sok újonc azért aggódik, mert tapasztalatlan. Keress egy jó edzőt. Ha ez nem sikerül, menj el egy tapaszt alt kerékpároshoz, aki meg tudja mutatni a kötelet.’
Miután megtervezett egy profi kerékpár-beállítást, egyenletesen elosztotta a súlyát a kerékpáron, és szép, laza könyökökkel rendelkezik, ideje nekivágni a hegyeknek. De ne tekintsd az Alpe d'Huezről lefelé zuhanást, mint nyitó szalót; ehelyett az egész a folyamatos fejlődésről szól.
„Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy 5 km hosszú, helyenként 20%-os dombbal kezdenénk, kezdjünk egy kisebb, könnyebb dombbal” – magyarázza Heary.„Ezután minden alkalommal egy meredekebb, hosszabb dombra kell haladnia, kissé kilépve a komfortzónájából. Tehát ha egy kicsit idegesnek érzed magad ereszkedés közben, az teljesen rendben van.’
Bár néhány pillangóra számítani kell, a Vörös Admiralok flottájára nem. Itt jön be a könnyű légzés. „Először is, dacoljon természetes ösztönével, hogy visszatartsa a lélegzetét” – mondja Heary, és azt tanácsolja, hogy lélegezzen mélyen a rekeszizomból. Kerülje a feszülést is, bár nyilvánvalóan könnyebb mondani, mint megtenni. „Sokan azt mondják neked, hogy lazíts, de ez túl homályos – úgy értem, hogyan méred fel, mennyire vagy nyugodt? Ezért arra kérem a versenyzőket, hogy feszüljenek meg, majd lazítsanak.
„Izmaik szándékos megfeszítésével a versenyzők könnyen felismerhetik, milyen érzés ellazulni, de ez egyben szilárdan irányítja is őket. Sok félelem egyszerűen az önkontroll elvesztéséhez vezet – és ez könnyen orvosolható.’
Bár néhány pillangóra számítani kell, a Vörös Admiralok flottájára nem. Itt jön be a könnyű légzés. „Először is, dacoljon természetes ösztönével, hogy visszatartsa a lélegzetét” – mondja Heary, és azt tanácsolja, hogy lélegezzen mélyen a rekeszizomból. Kerülje a feszülést is, bár nyilvánvalóan könnyebb mondani, mint megtenni. „Sokan azt mondják neked, hogy lazíts, de ez túl homályos – úgy értem, hogyan méred fel, mennyire vagy nyugodt? Ezért arra kérem a versenyzőket, hogy feszüljenek meg, majd lazítsanak.
„Izmaik szándékos megfeszítésével a versenyzők könnyen felismerhetik, milyen érzés ellazulni, de ez egyben szilárdan irányítja is őket. Sok félelem egyszerűen az önkontroll elvesztéséhez vezet – és ez könnyen orvosolható.’
A kudarctól való félelem
OKOK
A kudarctól való félelem szinte mindenütt jelen van a kerékpársportban, attól kezdve, hogy nem jelentkezik a klubfutásra, vagy nem tud kijavítani egy defektet. A sportos versenyzők legnagyobb tüdőszorítója azonban az, ha nem éri el céljait.
GYÓGYÍTÁSOK
Bár néhány pillangóra számítani kell, a Vörös Admiralok flottájára nem. Itt jön be a könnyű légzés. „Először is, dacoljon természetes ösztönével, hogy visszatartsa a lélegzetét” – mondja Heary, és azt tanácsolja, hogy lélegezzen mélyen a rekeszizomból. Kerülje a feszülést is, bár nyilvánvalóan könnyebb mondani, mint megtenni. „Sokan azt mondják neked, hogy lazíts, de ez túl homályos – úgy értem, hogyan méred fel, mennyire vagy nyugodt? Ezért arra kérem a versenyzőket, hogy feszüljenek meg, majd lazítsanak.
Heary ezzel szemben egy alternatív modellt ajánl annak biztosítására, hogy céljai eléggé kiterjedjenek ahhoz, hogy ösztönözzék, de még mindig elérhetőek legyenek. „Nézem a „mit”, „miért”, „miért nem” és „hogyan”-t” – mondja.
Sokan közületek, akik versenyeztek néhány szezont, vagy részt vettek sok unalmas vállalati tréningen, tisztában lesznek a SMART célmeghatározással. A SMART a Specific, Measurable, Agreed, Realistic és Time-Phased rövidítése, és sok edző rövidítése. Az egész arról szól, hogy megbontsa a céljait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy reálisak és motiválóak-e.
A terv olyan mélyre ható, amennyire csak akarja, de röviden elmagyarázzuk az egyes megközelítések működését. A „mit” egyszerűen az évre vonatkozó céljára vonatkozik. Mi az, amit el akarsz érni? Szeretnél egy nemzetközi sportot teljesíteni, vagy a Dragon Ride első harmadában végezni? Általános szabály, hogy minél konkrétabb a cél, annál jobb.
Akkor ez a „miért”. „Ez a legfontosabb, de talán leginkább elhanyagolt” – folytatja Heary. „Tudnod kell, mit fogsz kihozni belőle, és milyen áldozatokat kell hoznod. Ha nem elég erős az indokod, nem leszel motivált az edzésre.” Más szóval, nagyobb esélyed lesz elérni céljaidat, ha pénzt gyűjtesz egy dédelgetett jótékonysági szervezetnek, mintha 300 km-t írnál le. versenyezzen 10 pint után a párjával.
Ami a „miért ne”-t illeti, ez arról szól, hogy reálisak legyünk, és azonosítsuk a lehetséges akadályokat az út során – legyen az időhiány a munkában elfogl alt időszak vagy az elkerülhetetlen hideg miatt. „Nem az a lényeg, hogy pozitívak legyünk” – mondja Heary. – Mindannyiunknak vannak rossz foltjai. De azáltal, hogy korábban felismeri ezeket a lehetséges botlási pontokat, csökkenti a kudarctól való félelmet.’
A megaláztatástól való félelem
OKOK
Ami a kerékpározás során tapaszt alt megaláztatást illeti, a dolgok egyenesen az ego-jugulárisba mennek – nevezetesen a félelem attól, hogy egy merev emelkedőn leszáll a lóról, miközben a társai úgy néznek ki, mint a hegyi kecskék.
GYÓGYÍTÁSOK
Végül a „hogyan”. Ezek a folyamatcélok, ami azokat a lépéseket jelenti, amelyeket meg kell tennie, hogy elérje végső céljait. Például egy hónapon belül 10 fordulattal növelje a ritmusát 60 perc felett. Ismétlem, minél pontosabb, annál nagyobb az esélye annak, hogy megöli a félelmet, mielőtt az kisiklatná a céljait.
Az ingerlés szintén kulcsfontosságú, ezért fontos az ingerlési terv. „Nyilvánvalóan sokkal lassabban fogsz haladni a dombokon” – mondja Vic Thompson sportpszichológus –, szóval, ha megszoktad, hogy egy bizonyos sebességfokozatot nyomsz, sokkot kapsz, ha megpróbálod tartani ezt a sebességet. a dombokon.'
Ez logikus, de meglepő, hogy mi kerékpárosok milyen gyakran figyelmen kívül hagyjuk a vakítóan nyilvánvalót a csata hevében. Ezért mondja Thompson, hogy a lehető legmódszeresebbnek kell lennie, amikor az emelkedőkhöz közelít.
'Tegyük fel, hogy hat domb van. Ne tekintse őket egy nagy erőfeszítésnek. Feloszthatja a tanfolyamot erre a hat összetevőre. Vagy kettőt egyszerre. Vagy harmadára. De ezzel remélhetőleg gazdaságosabban fog versenyezni.’
Természetesen el fog hagyni néhány whippet. De amíg biztos abban, hogy a megfelelő szinten versenyez, addig rendben van.
„Ne feledd, mögöttük lesznek olyan versenyzők, akik nem tudnak megelőzni téged, mivel nem olyan erősek. Versenyezzen az erőnlétének megfelelő szinten, és béküljön meg a szenvedőkkel” – tanácsolja Thompson. Ez jó tanács.
Fél a csúszástól
OKOK
Egy perccel süt a nap, és te vagy az út ura; a következőben megnyílik az ég, és idegroncská változol. Az esőben való lovaglás felboríthatja a legkiegyensúlyozottabb kerékpárost… anélkül, hogy lelki erősítést kérne.
GYÓGYÍTÁSOK
Ez nyilvánvaló, de ha nem elemzi a meghódítani kívánt pályát, hogyan fogja megismételni annak speciális igényeit a képzésben? Más szóval, ha az Ön sporteszköze 10 km-es emelkedést és átlagosan 7%-os meredekséget mutat, akkor a palacsinta sík utakon való teljes edzés nem okos dolog. Ideális esetben hónapokkal korábban keresse fel a pályát, amelyen versenyzik, vagy ami még reálisabb, nézze meg alaposan a Google Térképet.
A kompetencia önbizalmat szül, és csak úgy válhatsz hozzáértővé valamiben, ha megismételed a bevált gyakorlatokat. Ha tehát zuhog az eső, keressen fel egy tapaszt alt motorost, aki tud szakértő tanácsot adni. Ezek a sárvédők használatától és a megfelelő ruházatba öltéstől kezdve egészen a külső pedál normálnál valamivel nagyobb lenyomásáig terjedhetnek kanyarban. És ne feledd, különösen esőben, hogy a kerékpárod követi a szemed – szóval nézd, merre szeretnél menni.
Beszélheti magát egy magabiztosabb, esővel szembeni változatra is. „Az önbeszéd nagyon hasznos eszköz, különösen olyan helyzetekben, amelyektől félhet, mint például az esőben való lovaglás” – magyarázza Heary. A tanulmányok alátámasztják ezt az állítást, mivel az önbeszéd az adott munkára összpontosítja az elmét. Természetesen van néhány alapelv, amelyeket be kell tartania az előnyök maximalizálása érdekében.
„Ehelyett mondd el magadnak, hogy mit szeretnél csinálni, és állj hozzá pozitívan. Ez lehet például egy bizonyos vonal meglovagolása. Keressen néhány hasznos kifejezést, amelyekről úgy érzi, hogy segítenek leküzdeni bizonyos problémákat, és ha felmerül, kezdje el ismételni őket.’
‘Az első az, hogy kerüljük a negatív hatást; kerülje az olyan mondásokat, mint „Ne csússzon!” vagy „Ne veszítse el a tapadást a nedves kormányon!” – magyarázza Heary. „Ez arra a régi közmondásra nyúlik vissza, miszerint ne gondoljunk elefántra és annak nagy, hajlékony füleire. Mit csinál mindenki? Egy hajlékony fülű elefántra gondolnak.
A versenynapi csalódástól való félelem
OK
A nem megfelelő felkészülés a versenynapi idegesség gyakori oka. De ott van a felkészülési spektrum másik vége is – ha kicsit túl sokat akarsz nyerni. Szerencsére mindkét kényes probléma meggyógyítható némi mentális előrelátással…
GYÓGYÍTÁSOK
Heary szerint nem számít, hogy ez az önbeszéd a te fejedre korlátozódik, vagy hangos. Bizonyos társadalmi helyzetek azonban az utóbbit szelektív választássá tehetik. – Hajlamos vagyok hangoskodni, hacsak nem egy csapat fiúval vagyok, és nem akarom, hogy tudják, mi történik. Kicsit furcsán is néznek rád.’
Az egyik legjobb módja annak, hogy megnyugodjon, amikor a versenynapi ébresztőóra működésbe lép, a vizualizáció. Sokaknak ez meglehetősen szeszélyesen hangozhat. De hallgasd meg Ian Robertsont, a dublini Trinity College pszichológiaprofesszorát. „Minden élsportoló részt vesz a mentális képalkotásban” – mondja. „Előzetesen vizualizálják magukat, és átmennek a rutinjukon, néha valós időben. Az agyi képalkotás segítségével felfedeztük, hogy az agy szinte minden része aktív, amikor a sportolók teljesítenek, akkor is aktívak, amikor elképzelik, hogy ezt teszik. Csak az utolsó utak, amelyek jeleket küldenek a gerincvelőben az izmoknak, azok, amelyek ráadásul beindulnak, amikor valóban ezt csinálod.'
„Érdemes gyakorlat” – mondja Robertson professzor. 'Minél jobban megfelelnek a mentális mozgásaid a fizikai mozgásodnak, annál nagyobb a mentális stimuláció, és annál jobb a sportoló.'
Mivel az agy felemészti az energiád 20%-át, sok kalóriát égethetsz el, ha csak azt képzeled, hogy a technikai sarokba kerülsz. Vegyük Steve Backley-t, a gerelyhajítót. Híres volt arról, hogy több időt töltött dobása vizualizálásával, mint a valódi megcsinálásával. Amikor a sydney-i olimpiára készülve megsérült a térde, órákat szentelt annak, hogy elképzelje, hogyan érzi magát a stadionban. Gondolatban hallotta a tömeget, elvégezte a bemelegítésre való felkészülést, a normál felfutást és dobást, mindezt valós időben. Ezüstöt kapott.
