Tanulja meg a hívószavak jelentését, és ismerje meg jobban edzéseit
A kerékpáros edzés tele van hívószavakkal és kezdeti kifejezésekkel, amelyeknek egyetlen célja az, hogy a fittné válás folyamatát a lehető legzavarbaejtőbbé tegyék, de ennek nem kell így lennie. Nem, ha ismeri az FTP-ket a TTI-kből, a MIET-eket a HIIT-ekből és az RPI-ket az RPE-kből. Elmagyarázzuk…
FTP: Funkcionális küszöbteljesítmény
Az FTP szorosan összefügg az Ön laktátküszöbével – azzal a ponttal, ahol a szervezet tejsavat termel, amitől az izmok égnek, és lelassul.
„Az FTP a maximális átlagos sebesség, amelyet körülbelül egy órán keresztül fenntarthatsz” – mondja Ric Stern edző. Az ötlet az, hogy éppen ez alatt a pont alatt, a saját versenytempójában edz, elég rendszeresen ahhoz, hogy fittebbé váljon és növelje a laktáttoleranciáját. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban, hosszabb ideig versenyezzen.
„Sokféleképpen megbecsülhető” – teszi hozzá Stern. „A legegyszerűbb, ha 40 km-t meghaladó időmérőn megy, és megnézi, mekkora az átlagos teljesítménye.
' Alternatív megoldásként megbecsülheti egy kemény egyórás kritikus versenyből vagy egy maximális aerob teljesítmény [MAP] rámpatesztből. Ez növekvő teljesítményt használ, és a 60 másodperc alatt elért legnagyobb teljesítmény a MAP.
'A legtöbb ember számára az FTP a MAP-jének körülbelül 75%-át teszi ki.'
Nézze meg 3 perces videónkat az FTP tesztről
RPE: Az észlelt erőfeszítés mértéke
Sokat fogod hallani, hogy edzők beszélnek erről, szóval érdemes megemlíteni.
„Pszichológiai mérőszáma annak, hogy mennyire nehéznek érzi magát egy edzés” – mondja Stern. „Egytől 10-ig terjedő skálán mérhető, ahol az egy nagyon könnyű, a 10 pedig egy teljes sprint.
„Bár a kimeneti teljesítmény nem változik – 200 W mindig 200 W – az RPE az adott napon való közérzetétől függően változhat, és hasznos, ha edzésnaplót vezet.
'Ha számot rendel egy edzéshez, láthatja, hogy a különböző távolságok és teljesítmények hogyan okoznak különböző érzéseket edzés közben.'
Edzési zónák
Mielőtt több kezdőbetűvel birkóznánk meg, az edzészónák az RPE tudományosabb kiterjesztését jelentik.
„Olyan módszert jelentenek a munka objektív mérésére, különösen teljesítménymérővel vagy pulzusmérővel, hogy specifikusabbá tegyék az edzéseket” – mondja Stern.
'Ha azt mondják, hogy 320 W-on vagy 170 bpm-en négy percig lovagoljunk [ezekre fogunk jönni – nem tudunk minden kifejezést egyszerre meghatározni, ezért sorba rendeztük őket], tárgyilagosabb, mint azt mondani, hogy törj fel egy dombra, amennyire csak tudsz, négy percig, és ismételd meg ötször ugyanolyan intenzitással.'
Itt tudhat meg többet: cyclecoach.com/calculator
MIET: Közepes intenzitású állóképességi edzés
Ne tévesszen meg senkit a „közepes” szó.
„Nem fogsz kimerülni, de ez egy kemény állóképességi edzés, amely 20 perctől három óráig tarthat nagyon jól képzett kerékpárosok számára” – mondja Stern.
„Ez egy 3-as zóna erőfeszítése, vagyis az FTP körülbelül 80-90%-a, ami egy erős versenyző által átlagosan 50 mérföldes vagy 80 km-es TT-nél teljesíthető erőfeszítés alatt van. Tehát 20 percnél rövidebb ideig nem kell túl megterhelőnek lennie.’
A hosszabb munkameneteket blokkokra bonthatja, például két 40 perces munkamenetet, amelyeket öt perces pihenő választ el. De akárhogyan is csinálja, az ilyen intenzitással végzett munka növeli a „fáradásállóságot”.
'Emellett segít növelni a laktátküszöböt, növelni és kiterjeszteni az FTP-t, több zsírt égetni, és kisebb mértékben felépíteni a MAP-ot és a VO2 max-ot – azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a szervezet az intenzív edzés során felhasználhat.'
HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés
Az időközök – ahol az intenzív edzéseket könnyebb, felépülési időszakokkal kombinálja – az elmúlt években általánossá váltak, de ezeket rendbe kell tenni.
„A HIIT edzésed nagy része FTP feletti intenzitású” – mondja Stern. „Nyilvánvalóan minél keményebben edz, annál rövidebbnek kell lennie az időtartamnak.”
Ez azt jelenti, hogy a HIIT időhatékony. Az intenzitás sokkal magasabbra emeli az anyagcserét és a pulzusszámot, mint az egyensúlyi edzés, így több energiát éget el, és gyorsabban fittebb lesz.
Apró szakadásokat is okoz az izmokban – ami jó dolog, mert az izmok ezután erősebben helyreállítják magukat. De itt rejlik a veszély.
„A túl sok HIIT negatív hatással lehet a teljesítményre, mert nagyon fárasztó” – mondja Stern. A kevesebb több, ezért ne végezzen egy-két hetente egynél többet.
Példák? Stern négyperces intervallumokat javasol az FTP-tempó felett, három-négy perces pihenőidővel között, vagy 30 másodperc be/30 másodperc kikapcsolva, miközben a „be” a maximális sprinttempótól indul.
„Oszd fel ezeket három részre úgy, hogy a készletek között 10 percnyi idő álljon rendelkezésre a minőség megőrzése érdekében” – mondja. „Ezek a 30 másodperces tüdőrombolók kiválóan alkalmasak a sprinterő növelésére, de mint minden intervallum, az FTP és a MAP létrehozását is segíti.”
TTI: Küszöb tűrési intervallumok
Ezek lehetőséget kínálnak az FTP-munkamenetek darabokra bontására.
'Két 20 perces munkamenetet végezhet FTP alatt, néhány perc könnyedséggel, de rövidebb erőfeszítéseket is végrehajthat, például nyolc ötperces intervallumot az FTP 95 és 105%-a között valahol. 1 és 5 perces felépülési időszak között” – mondja Stern.
‘Ezeket rendszeresen és hosszú ideig meg lehet csinálni.’
RPI: Versenytempó intervallumok
Az időközök is használhatók, hogy felkészítsék a cselekvésre.
„Egy RPI két vagy három percig tart, ugyanolyan intenzitással, mint a rövidebb TTI-kifejezések, egy perces helyreállítással” – mondja Stern.
‘Csináljon ebből hármat a verseny előtti napon, hogy „megnyissa” a lábát és a tüdejét, a versenybemelegítés részeként, vagy hogy egy hosszabb edzéshez vezessen.’
Kitartó túrák
„Az egy és négy óra közötti tartós túrák az edzési rendszered sarokkövei” – mondja Stern.
„Ők a 2. zóna a síkságon, valahol a 4. és az 5. zóna között a dombokon – tehát 100%-tól körülbelül 115%-ig FTP. Amellett, hogy fejlesztik az állóképességet, kiválóan alkalmasak súlyszabályozásra, szénhidrát helyett zsírégetésre és ésszerű sebességgel történő kanyarodás gyakorlására.
'A hosszabb állóképességi túrák kihívást jelentenek anélkül, hogy megtörnének.'
Hosszú túrák és egyenletes utak
Semmi sem múlja felül az időt a kerékpáron, és ha van időd, minden héten érdemes hosszú utat megtenned.
„Általában három és öt óra közöttiek, bár ezt a kifejezést minden olyan utazásra alkalmazhatja, amely hosszúnak tűnik” – mondja Stern.
‘Gubolós terepen kell lezajlani, de néhány domb rendben van. A legtöbb ember számára az 1-es zóna a síkságon, a 3-4. zóna a dombokon, tehát körülbelül 80-100%-a az FTP-nek, ha felfelé megy.
„Ezek a túrák nagyszerűek a súlycsökkentéshez, az állóképesség növeléséhez, a szórakozáshoz és olyan új készségek elsajátításához, mint például az evés és ivás a kerékpáron. Ön is beleadhat néhány kemény erőfeszítést.’
Az egyenletes utazások hasonlóak, de rövidebbek – a hosszú út akár 80%-a is – kemény erőfeszítések nélkül.
Sík sprintek
A lapos sprinteket gyakran beépítik a hosszabb edzésekbe.
„Nagyszerűek még akkor is, ha valójában nem kell sprintelned” – mondja Stern. „Növelik a neuromuszkuláris erődet, és ahogy fejlődsz, növeled az alkalmazott erőt és a pedálozás ütemét.
„Végy 10 másodpercet gördülő rajttól vagy öt másodpercet állórajttól úgy, hogy 10 perc legyen a sprintek között, és bárhol négy és 10 sprint között egy edzés során.”
Helyreállító túrák
„A helyreállítási túrák általában 30-90 percig tartanak, és nagyon alacsony intenzitással történik. Úgy kell éreznie magát, mintha kerékpárral járna – mondja Stern. „Az áttétel legyen alacsony, a ritmus mérsékelt és az útvonalak általában egyenletesek.”
Ezek az edzések nyeregben tartanak, amikor lazítani kell, például egy verseny, intervallum edzés vagy kemény FTP-menet után. Pihenjen és élvezze.
Az egészet összerakva
Máskor részletesebben megvizsgáljuk az edzésterv összeállítását, de egyelőre elegendő információval rendelkezik ahhoz, hogy elkezdje kitölteni az edzési kirakós játékot.
'Tegyen egy hosszú túrát hét-tíz naponként, és egészítse ki ezt egy intervallum edzéssel, néhány stabil túrával, amely magában foglalja a sprinteket, az állóképességi edzéseket és egy FTP-menetet, például TTI-t vagy egy MIET-menetet hetente egyszer.'
Csak ne feledje, hogy ne vigye túlzásba az intervallumokat.
„Csak néhány hétig fogsz profitálni, és egy idő után leállhat a javulás, amíg vissza nem térsz a mérsékeltebb munkához. Az egyensúly a kulcs.’
