A kerékpáros ütemben sokkal több van, mint a pedálok tekergetése, ez egy igazi művészeti forma
A pedál elfordítása minden kerékpáros teljesítmény alapegysége. De bár sokan meg sem gondolják, a hajtókarok pörgetésének sebessége óriási hatással lehet a hatékonyságára és a fáradtság kezelésére.
Nézzen meg történelmi felvételeket bármilyen kerékpárversenyről, és a versenyzők lassú és fáradságos stílusa az első dolog, ami feltűnik. Még az 1990-es években is hajlamosak voltak a versenyzők végigcsiszolni magukat a szakaszokon.
Hasonlítsa össze azt a hatvan percenkénti fordulatot, amelyet az 1997-es Tour de France-győztes Jan Ullrich elért Primoz Roglic lábhomályos, több mint száz fordulatszámú robotos üteméhez – és nyilvánvaló, hogy fordulat történt a profik által pedálok.
'A széles ütemű „boríték” hatékony eszköz a kerékpárosok fegyvertárában” – mondja Tom Newman edző.
'A gyors és hatékony pedálozás alapvető készség – gondoljon a csapatüldözőkre, és arra, hogy hogyan használnak magas ütemet a sebesség fenntartására.'
A ritmus mérése
A pedálozás, amelyet kerékpárkomputerrel mérhetünk, három okból is fontos – mondja Will Newton brit kerékpáros edző: „Látja, hogy milyen gyorsan tud kerékpározni. Egy pályaversenyző számára a gyors lovaglás azt jelenti, hogy gyorsabban meg tudják fordítani a lábukat, mert nincs lehetősége sebességváltásra.
'Másodszor, a hatékonyságról van szó, mert a ritmus az az erőfeszítés, amely egy bizonyos sebességgel való haladáshoz szükséges.'
Végül, a magasabb ütemű lovaglás valóban könnyebbé teszi a testet. „Lance Armstrong, aki 110 fordulat/perc körüli fordulatszámon lovagolt, mindig azon az alapon dolgozott, hogy a magasabb ritmus jobban megterheli a kardiorendszert, míg az alacsonyabb ritmusú lovaglás nehezebb az izmoknak” – mondja Newton.
Ric Stern edző egyetért. „Nagyobb ütemezés – például 80 ford./perc vs 60 ford./perc – jobb „érzést” eredményez, valamint csökkenti az erőket, amelyeket egy adott teljesítményen maradáshoz kell kifejtenie.'
Még mindig nem vagy meggyőződve? „Ahhoz, hogy bármilyen erővel lovagolhass, a magasabb ritmushoz kevesebb izomerőre van szükség fordulatonként, ezért a pedálozás inkább az izomállóképességedre, és kevésbé az erődre támaszkodik” – mondja Paul Butler edző.
'Ez megkönnyíti az adott teljesítmény hosszú távú fenntartását.'
A magasabb ütemezés előnyei és hátrányai
A magasabb ütem egyik előnye, hogy segíthet felfelé a dombokon. „Ne váltson korán sebességet pusztán azért, mert dombot lát” – figyelmeztet Newton.
'Sokan túl korán bedugják a kis gyűrűbe, és elvesztik a lendületüket. Ez a különbség egy országúti versenyző és egy sportos versenyző között. Ha országúti versenyző vagy, megtámadod a dombot, és lerághatod a rudakat, hogy a legerősebb versenyző volánján maradj. Ha sportos lovas vagy, a saját tempódban fog lovagolni, és mindent megtesz, hogy feljuss a dombra.
'Rendben van – a sport az egyéni kihívás, nem egy verseny –, de attól még nem leszel a csapatban, ha versenyezni akarsz.'
Érdemes észben tartani, hogy nem szabad mindig magas ütemre törekedni.
'Az egyik fontos dolog a ritmusban az a képesség, hogy gyorsan válthatunk alacsonyról magasra – mondja Newton. 'Chris Froome támadásai a Tour de France-on masszívan magas ütemben forogtak, szóval arról van szó, hogy képes-e támadni vagy válaszolni egy támadásra.
'Ha versenyben vagy, és valaki nagy sebességgel támad a csoportból, akkor vele maradhatsz, vagy bezárhatod őket. Ha valaki alacsonyabb sebességfokozatban, nagyobb ütemben támad, sokkal nehezebb megakadályozni, hogy megszökjenek.'
Nem jó ötlet egyszerűen nagy sebességfokozattal ütögetni nagy ütemben. „Ha szembeszelel vagy hamis csapást mérsz, kifut a gőz” – mondja Newton.
'Ezért kell egyre alacsonyabb ütemben edzeni – a való világban nem tud állandóan 110-es fordulatszámmal motorozni.'
Valójában az alacsonyabb ütemnek is lehetnek előnyei. „Minden bizonyíték azt mutatja, hogy az alacsony vagy közepes ütem – 40-60 ford./perc – a leghatékonyabb” – mondja Stern.
'Kevesebb energiát használ fel, és több zsírt éget el. A gyorsabb pedálozás több energiát költ el, és több szénhidrátot éget el.'
Ha Ön az a sportos lovas, akit Newton említett, ez megmagyarázhatja, hogy miért szereti az alacsonyabb ütemet felfelé – így több energiája lesz, amikor feléri a csúcsot.
'A ütem egy függő változó, nem pedig független változó – mondja Stern.
'Tegyük fel, hogy 13 km/h sebességgel utazik 300 W kimeneti teljesítménnyel. A legalacsonyabb, 39x25-ös áttétellel 65 ford./perc körüli fordulatszámon pedálozhat. Nem növelheti ezt a ritmust a sebesség növelése nélkül, ami viszont a teljesítmény növelését igényli. Ha edz az erőnléteden, növelheted a teljesítményedet, és így a sebességedet is.'
És így leszel versenyző.
Hogyan edzed a ritmusodat
'A versenyzési ütem általában 90-100 fordulat/perc közé esik - mondja Newman. 'Idővel lehet javítani rajta, hogy természetessé váljon.
'Egy ütemezési ciklust is beépíthet az edzéseibe úgy, hogy 30 másodpercet 130 ford./percnél, majd 30 másodpercet 90 ford./percnél végez. Menj el négy-hat ilyen darabot egy blokkban, majd 10 perc könnyű pörgés, és indulj újra.'
'Általában jobban jársz, ha lovaglásra vagy turbómenetre fordítod - ért egyet Newton. 'De van egy alkalom, amit hozzáadhatsz a rendszeredhez: lovagolj egy sebességgel néhány órát egy viszonylag sík pályán.
'Dogasson ki, milyen sebességgel kell haladnia, hogy fenntartsa a megcélzott ritmusát és fenntartsa ezt a sebességet. Előfordulhat, hogy 16 mérföld/órás sebességgel kell haladnia, hogy elérje a 110 ford./perc ütemet. Nem tökéletes, mert hullámzások lesznek, és valószínűleg szél támad valamikor, de próbálj meg a lehető legközelebb tartani a 16 mérföld/órás sebességet.
'Csináld ezt minden héten, amíg meg nem tudod tartani a célsebességet. Ne váltson sebességet, amíg meg nem tudja csinálni. Nem ez a legszebb edzés, de olyan időmérős versenyzőknek ajánlottam, akiknek átlaga 80 ford./perc volt, és 110 percenkénti fordulatszámig is elérték.”
A turbó edző biztosan segít, még akkor is, ha nem valós körülmények között vagy.
'Egy alkalommal azt javaslom, hogy mérsékelt erőkifejtéssel lovagoljon, és 80 ford./perctől kezdődően növelje a ritmusát 10 fordulattal 5 percenként 120 ford./percig - mondja Stern.
'Ezt a legjobb turbón megtenni, mert csökkentheti a sebességfokozatot vagy megváltoztathatja az ellenállást, hogy gyorsabban tudjon pedálozni anélkül, hogy megváltoztatná a teljesítményét.'
A kerékpárról is le kell dolgoznia. "Az erősítő edzés segíteni fog" - mondja Butler. 'Ha gyorsabban akarsz lovagolni, ki kell fejlesztened azt a különleges erőt, hogy normál ütemben nagyobb sebességfokozatot nyomj.'
Sosem mondtuk, hogy könnyű lesz…
Stílus és lényeg
Azt gondolhatnánk, hogy a magas ütem a sima pedálozási technikán múlik, de Newton egy kicsit másképp vélekedik: „A magasabb ütem simább technikát fejleszt ki.
'A ütem egy neuromuszkuláris dolog. Ez az oka annak, hogy az emberek, akik nem szoktak lovagolni, nagy sebességváltót zúdítanak a szembeszélbe. Először azt gondolod, hogy olyan gyorsan próbálnak menni, ahogy csak tudnak, de aztán rájössz, hogy egyszerűen nem tudnak ilyen gyorsan pedálozni. Megpróbálnak kényelmes ütemet találni, de sosem zökkenőmentesek.
'A biciklivel harcolnak és a pedálokat tapossák. Ha már gyorsabban pedáloz, a technikája kisimítja magát.'
