A hegymászás ugyanolyan technika, mint a fitnesz. Használja profi tippjeinket, hogy meghódítsa a gyilkos emelkedőket, és még mindig maradjon energiája a tartályban
Az olyan tüdők, mint a légzsákok és az acéllábak, minden bizonnyal sokkal könnyebbé teszik az emberölő mászások kihívását, de a fizikai képesség önmagában nem garantálja, hogy Önt a hegyek királyává koronázzák. A technika, a mentális felkészültség, a dombhoz való ismeret és a megfelelő felszerelés kiválasztása – mindkét értelemben – mind kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy sikeresen és következetesen elérje és leküzdje csúcsait.
Szerencsére a Cyclist ismer néhány embert, akiknek az emelkedők megküzdése a munka része, és vannak exkluzív trükkjeik és tippjeik, amelyek segítenek előre és felfelé haladni…
1. Kezdje egyenletesen
„Nem gond, de a mászóereje fejlesztésének kulcsa az, hogy feljussunk néhány dombra” – mondja Paul Mill, az elitecycling.co.uk edzője és tulajdonosa.
„Induláskor célszerű a lehető legkitartóbban lovagolni könnyű fokozatban, hogy arra összpontosítson, hogyan reagál a teste a különböző lejtőkre. Tartsa kontroll alatt felsőtestét, és csak dolgozzon a ritmus megtalálásán. Tökéletesíteni szeretnéd technikádat, és kezelni szeretnéd a teljesítményedet is.
'Keressen több dombot tartalmazó útvonalakat, amelyek sok időt vesznek igénybe, és sokféle lejtőt tartalmaznak – 5% és 12% között. Ha csak egy domb van a közeledben, amely megfelel az elvárásoknak, akkor ismételd meg a mászást háromszor vagy négyszer.’
2. Végezzen kutatást
'Ha van egy kitűzött célod, és tudod, milyen típusú emelkedőkön fogsz lovagolni, akkor mindenekelőtt ki kell találnod, milyen áttételekre van szükséged - mondja Ben Simmons, a brit kerékpárosklub edzője és egykori edzője. a Wiggle csapat tanácsadója.
‘A meredekebb lejtőkhöz kompakt lánckészletre vagy szélesebb áttételű kazettára lehet szükség. Nemrég lovagoltam a Giro delle Dolomiti-n [hat szakaszból álló amatőr verseny Olaszország Dolomitok hegyvonulatán], amelyen komoly meredekek voltak.
'Alulbecsültem őket, mivel a legkisebb felszerelésem 39x25-ös volt – a legtöbben 36x28-as sebességgel mentek. Hasznos lett volna egy kisebb sebességfokozat, mivel a ritmusom nagyon alacsony volt néhány 20%-os lejtőn.’
3. Alkalmazkodj a környezetedhez
„Keressen pozitív szempontokat minden mászásban” – mondja Simmons. „És használja a kéznél lévő dombokat az edzés finomhangolásához.” Ha sík területen él, ahol viszonylag rövid, éles emelkedői vannak, akkor ezeket elég keményen megtámadhatja.
‘Több anaerob erőfeszítést igényel, és a légzés nem lesz hatással, amíg el nem éri az emelkedés csúcsát, amikor megpróbálja pótolni az oxigéntartozást.
'Ez segít fejleszteni a dombmászás egyik kulcsfontosságú készségét – hogy meg tudja ítélni erőfeszítéseit az emelkedés típusa és időtartama alapján, hogy ne lovagoljon túl kényelmesen, ne haladjon túl keményen, és ne küzdjön elérje a csúcsot.'
4. Engedje le a mérleget
A hegymászás egyik fő tényezője az erő-súly arány. „A testösszetétel, a zsírtömeg és az izomtömeg kiderítése jó kiindulópont” – mondja Nigel Mitchell, a British Cycling csapat táplálkozási szakértője és a CNP sporttáplálkozási márka tanácsadója.
‘Szokjon rá, hogy feljegyezze, mit eszik és iszik a nap folyamán. Ügyeljen a kalóriadús ételekre, amelyeket nem éget el az edzés során. Ha fogyni szeretne, megtartani vagy fejleszteni az izmokat, akkor állítson be egy elérhető célt, mondjuk 500 kalóriával kevesebbet naponta, és számítsa ki, hány kalóriát éget el egy körút során.
„A kopl alt lovaglás segíthet csökkenteni a testzsírt – ha viszonylag alacsony intenzitással [pulzusszám zóna 1-2] történik” – mondja Mitchell. „De ha emelkedőkön edz vagy növeli az intenzitást, akkor igyál egy kis fehérjét, mielőtt elindulsz. A fehérjeturmixból származó aminosavak felszívása segít a zsírcsökkentésben, de a fehérjekonverzióból továbbra is kap némi glükózt, és ez is segíti a felépülést.'
5. Tempó egy helyért
„Sok versenyző használ teljesítménymérőket és pulzusmérőket a tempójának megítélésére” – mondja Simmons. „A Tour de France alatt Chris Froome folyamatosan ellenőrizte a teljesítményét az emelkedők alatt, hogy ne menjen be a mínuszba, és ne veszítsen időt riválisaival szemben.”
Ha nem fér hozzá teljesítménymérőhöz, egy pulzusmérő is segíthet. „Nem olyan pontos a közvetlen erőfeszítés megítélésében, mint a teljesítménymérőkkel, de segíthet kontrollálni az erőfeszítést.”
6. Keresse meg a ritmus konzisztenciáját
'Egyes versenyzők úgy találják, hogy a kardiórendszerük a korlátozó tényező a magas ütemben – ebben az esetben arra biztatnám őket, hogy összpontosítsanak a légzésre és a lassan növekvő ütemre” – mondja Mill.
A rendszeresebb edzések hozzáadásával nemcsak a mászást javítja, hanem önbizalmat is ébreszt, ahogy a javulást tapasztalja.
„A folyamatos ütemezés elengedhetetlen” – mondja. „Gyakran látom, hogy az újoncok túl korán kényszerítenek alacsonyabb ütemet az emelkedőn. Jó edzés úgy mászni, hogy közben a normálnál magasabb ütemet tartunk fenn – próbáljunk meg 80 körüli fordulatszámot tartani. A magas ütemű mászás egy kicsit nagyobb önbizalmat is ad, ha nő a lejtő vagy elfárad. Van mozgástér.’
7. Készülj fel
„A dombokon a felszerelés kiválasztása attól függhet, hogy hol élsz és lovagolsz” – mondja Mill. „Ha Londonban tartózkodik, akkor a helyi dombokon való lovaglás először bemutatja a jó technikával való lovaglást és a változó ütemek gyakorlását, hogy javuljon.”
De ha vidéken élsz, az emelkedők gradiensétől függően más szempontokat is figyelembe kell venni – mindenképpen tanácsos ellenőrizni az áttételi arányt.
„A kezdők számára a kompakt lánckészlet nagyon jó választás lenne a szélesebb áttételi arány miatt” – mondja Mill.
Rob Hayles egyetért: „Amikor a szerelő egy kompakt láncszettet szerelt fel nekem, azt hittem, szemtelenül viselkedik, de miután a Peak Districtben lovagoltam, telefonáltam neki, hogy köszönöm. Ha hosszú utat tesz meg, mondjuk 80-100 mérföldet, és van néhány domb a végén, értékeli ezt a fajta felszerelési beállítást, hogy átvészelje, ha fáj a lába.’
8. Játssz gondolatjátékokat
„A fájdalom átmeneti” – mondja Simmons. – A csúcs hamarabb jön, mint gondolnád. Ha bántasz, emlékeztesd magad arra, hogy mindenki másnak ugyanúgy fáj, mint neked, ha nem jobban.
A legjobb kerékpárosok azok, akik a legtöbbet árthatnak maguknak. Ne add fel, és mindig told át a csúcsot, és lazíts a lejtőkön.’
9. Növelje a változatosságot, ahogy halad előre
„Úgy találtam, hogy a ritmusmunka változatossá tétele jó felkészülés az olyan eseményekre, mint a National Hill Climb” – mondja Hayles.
'Menjen mérsékelt domboldalra, és szánjon két-három percet ötperces etapból 70-75 ford./perc körüli munkavégzésre – természetesen nem alacsonyabb, mint 60 ford./perc –, majd üsse le a kis gyűrűre, hasonló tempót tartva, de a ritmus növelése 110-120 ford./percre. Úgy találtam, hogy ez a keverék nagyszerű az alkalmazkodáshoz, hasznos a fitneszhez, és elég jól eltereli a gondolataimat a véresen fárasztó dombokról!’
10. Szerezze meg a pole pozíciót
'Amikor kényelmesebb az emelkedőkön, és egy csoporttal utazik, célozzon meg egy dombhoz vezető utat, és emelkedés közben ügyeljen arra, hogy a lehető legtovább az elején maradjon, – mondja Rob Hayles, háromszoros olimpiai érmes, világ- és Európa-bajnok.
‘Ez „csúsztatóteret” ad, és motivációt ad arra, hogy tartsa az erősebb hegymászók tempóját, és kilökjön a komfortzónájából. Ha hátulról indul, és azonnal leesik, ez lelkileg befolyásolhatja, és csökkentheti a motivációját, hogy erőltesse magát.” Ahol lehetséges, próbáljon meg némi csípést kihozni a lejtőből úgy, hogy szélesen halad a kanyarokon, és kerüli a csúcsot – segít megőrizni a ritmusodat.
