Kérdezze meg a szakértőt: Egy hónap múlva a következőképpen juthat vissza oda, ahol az ünnepi lefújás előtt volt
Itt az edzésről van szó, ami leegyszerűsítve a teljesítmény-adaptáció elvesztését jelenti a kerékpározástól való távollét következtében. Itt az a lényeg, hogy ezek halmozott adaptációk, és a probléma az, hogy hosszú időbe telik az erőnlét felépítése, amit nagyon gyorsan elveszítesz, ha nem edzel.
Ha egy hét szabadságot veszel ki – betegség, sérülés vagy karácsony miatt – az általános szabály az, hogy négy hétbe telik, mire visszatérsz oda, ahol voltál. Ami még rosszabb, a hatás ugyanaz, ha decemberben túlzásba vitte, anélkül, hogy időt vett volna le a bringáról. A túlzott kényeztetésnek ugyanolyan hatása van az anyagcserére, mint az edzés hiányának.
Ez azt jelenti, hogy ha kivesz egy hét szabadságot, akkor inkább a „teljesítményelőnyét” veszíti el, mint az alapkondícióját. Gyors voltál, de most már nem vagy olyan gyors. Az alapfittség tovább tart – több mint négy hét – mire elkezd erodálni.
Mennyi edzést végzett a szünet előtt? Ha tudtad, hogy szabadidőd lesz, edzhettél volna túlhajszolni, szinte de nem egészen a túledzés erejéig, így minden szünet regenerációs időként működött, hogy korlátozza az erőnléti veszteségeket. Ez tervezést igényel, ezért érdemes megfontolni a következő szünet előtt.
Ha nem lovagol, fegyelmezettnek kell lennie táplálkozásával és alvásával kapcsolatban, és mérsékelnie kell az alkoholfogyasztást vagy meg kell szüntetnie az alkoholfogyasztást. Ha ezeket a dolgokat félretesszük, az rontja az erőnlétet.
A táplálkozás rendkívül fontos, és a tapasztalatok megtanítottak arra, hogy ha teljes értékű ételeket és alacsony szénhidráttartalmú ételeket eszel, az erőnléted nem csökken olyan gyorsan, mintha egészségtelen étrended lenne.
A legtöbb ember számára azonban a karácsony nem a helyreállítási blokk. Rendben, ha megeszel 7000 kalóriát karácsony napján, akkor nem fogsz egyik napról a másikra nagyon sokat hízni. Teste keményen dolgozik, hogy súlyát rövid távon biztonságosan és egészségesen tartsa. De ha 10 napig túlzásba viszi magát, hízni fog, ami súlyosbítja az edzéslevonás hatását.
Az alkohollal, cukorral, finomított gabonával és növényi olajokkal való élet lelassítja az anyagcserét, ami megnehezíti a súlyeltolódást. Az eredmény az, hogy amikor újra elkezd lovagolni, az első 10 napot fogyással tölti, nem pedig fittebbé válni.
Nevetséges belegondolni, hogy esetleg plusz pár kilogrammot cipelhetsz felfelé, amikor több ezer fontot költöttél arra, hogy néhány grammot leadj a kerékpárodról.
Tegyük fel, hogy kivettél négy-hat hét szabadságot, és felhíztál néhány kilót. Valójában ezt teszik a profik, annak ellenére, hogy a versenyszezon bővül. Ez nem felháborító. Ez lényegében a szezon végi szünet.
A kulcs az, hogy lassan gyere vissza. Szokjon rá, hogy újra a kerékpáron üljön, és következetesen lovagoljon, és kezelje ugyanúgy, mint bármely alapépítő kockát. A hangerő sokkal fontosabb, mint az intenzitás legalább az első néhány hétben.
Valószínűleg a karácsony előtt megtett távolság legalább 75%-át megteheti, de olyan szinten lovagoljon, amelyet élvezhet. Ebben a szakaszban a mérföldek naplózásáról van szó.
Alap-edzettségétől függően valószínűleg a harmadik hétre kezdheti el növelni a futásteljesítményt, majd négy hét után kezdhet el gondolkodni a gyorsasági munkán. Ez nem hab a tortán, hanem a cseresznye a hab tetején. Egy kis intenzitás nagy nyereséget eredményezhet, de ha túl sokat csinálsz, az alapvetően a fáradtság felhalmozódása.
Nem ez a szexi szemlélet, de 10 háromperces időközönként 30 másodperces pihenéssel nem a leghasznosabb edzés, ha folyamatosan csinálod.
A szakértő: Will Newton egy korábbi Ironman triatlonista, aki most kerékpáros, triatlon és állóképességi edző. Nyolc évet töltött a British Cycling délnyugat-angliai regionális igazgatójaként. További információért látogasson el a limitlessfitness.com oldalra.
