Van egy nagy utazás a láthatáron? Így tölthet fel energiát a kipróbált és megbízható módon
Először is, mik is pontosan a szénhidrátok? A szénhidrátok cukoralapú molekulák, amelyeket a szervezet glükózzá tud átalakítani.
Ez a glükóz azután glikogénként raktározódik fel a májban és az izmokban – azaz olyan molekulákként, amelyek hosszú távú energiaraktárként szolgálnak, és amelyek egy fárasztó utazás során felhasználhatók.
A máj körülbelül 100 g szénhidrátból származó glikogént képes tárolni (ami körülbelül 400 kalóriának felel meg), míg az izomtömeg ennek a háromszorosát is képes tárolni.
A szénhidrátok jellemzően a természetben előforduló teljes értékű élelmiszerekben találhatók meg, mint például a zab, a barna rizs, az édesburgonya, a hagyományos burgonya, a bab és a lencse.
Tehát mi is pontosan a szénhidrátbevitel?
A szénhidrát- (vagy néha szénhidrát-) terhelés egyszerűen az a kifejezés, amelyet az étrend szénhidrátokkal való feltöltésére használnak annak érdekében, hogy maximalizálják az izmok és a máj glikogénraktárait.
Az 1960-as években kidolgozott technika azon az elméleten dolgozik, hogy minél több glikogén áll rendelkezésre, annál tovább tud edzeni, mielőtt a fáradtság beállna.
Szóval mi a tudomány mögött?
Eredeti megtestesülésében a szénhidrát-feltöltési technika egy két részből álló programból állt, amelyet egy teljes héttel a verseny előtt hajtottak végre.
Először egy három napos kemény edzéssel, alacsony szénhidráttartalmú diétával párosult, hogy megfosztja a szervezetet a meglévő glikogénraktáraitól.
Akkor három nappal a verseny előtt a versenyzők pont az ellenkezőjét tennék – teljesen abbahagyták az edzést, miközben elárasztják testüket szénhidráttal.
Az elmélet az volt, hogy a test energiatörténeteinek ilyen módon történő törlésével lényegében sokkal több energiát raktározhat el, mint amennyit a glikogéncsap visszakapcsolása után normálisan tenne.
A tudósok azonban hamar rájöttek, hogy ennek a kezelési rendnek számos hátránya van. Nemcsak a gyakorlatok szűkítését zavarta meg – a ma már általánosan elfogadott gyakorlatot, amely szerint fokozatosan csökkentik az edzésbe fektetett erőfeszítéseket egy nagy eseményre való felkészülés során –, hanem aggasztóbb mellékhatásokat is eredményezett.
A kerékpárosok arról panaszkodtak, hogy gyengének, ingerlékenynek és fáradtnak érzik magukat, miközben sokuknak nem sikerült magas glikogénszintet elérniük még három nap után sem, amikor csak szénhidrátot öntöttek vissza szervezetükbe.
Ma már elfogadott, hogy a program első része – a szénhidrát-kiürítési szakasz – tiszta ostobaság.
Eközben egy esemény előtt két-három nappal szénhidrát-feltöltési időszakot tartanak (a szűkített edzési rendszerrel kombinálva) a 75 percnél tovább tartó versenyekre való felkészülés legjobb módja.
Tehát a szénhidrátbevitel gyorsabbá tesz?
Ha izmait színültig feltölti glikogénnel, hosszabb ideig képes lesz lovagolni, ami azt jelenti, hogy kerülni kell a rettegett bonkot.
A bonk – vagy a falnak ütközés – akkor következik be, amikor utazás közben kifogy a glikogénből, és teste lelassul, mivel az elraktározott zsírokra kezd támaszkodni energiájaként.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel körülbelül 20%-kal növeli a kimerültségig eltelt időt, míg a teljesítmény javulása körülbelül 2% körül mozog.
Tehát az igazi előnye abban rejlik, hogy segít a mérföldek tényleges megszerzésében, nem pedig abban, hogy milyen gyorsan haladja meg azokat, különösen, ha az út 75 percnél hosszabb.
Vannak egyéb előnyök?
A Birminghami Egyetem Human Performance Laboratóriumában végzett tanulmányok szerint a szénhidrát-terhelés nem csak a versenyzésre vonatkozik – lehetővé teszi a keményebb edzést is, valamint csökkenti a túledzettség tüneteit (beleértve a krónikus fáradtságot is)., depresszió, fejfájás és ingerlékenység), valamint megakadályozza az immunrendszer működésének csökkenését.
Hogyan és mikor kell szénhidrátot tölteni egy rendezvény előtt?
A szervezetben lévő glikogénraktárak maximalizálása érdekében két-három nappal az esemény előtt győződjön meg arról, hogy körülbelül 10 g szénhidrátot fogyaszt testsúlykilogrammonként naponta.
Így például egy 70 kg súlyú kerékpárosnak körülbelül 700 g szénhidrátot kellene elfogyasztania minden nap egy esemény előtt, hogy megfelelő haszonra tegyen szert.
Minden gramm szénhidrát körülbelül négy kalóriát tartalmaz, ami napi 2800 kcal-nak felel meg a szénhidrát-feltöltési fázisban.
Egy 70 kg-os versenyző átlagosan körülbelül 850 kcal-t éget el óránként egy mérsékelt tempójú utazás során, így könnyen belátható, hogyan segíthet a szénhidrátbevitel.
Szóval alapvetően tésztából kellene élnem?
Sok szénhidrátot fogsz enni, ezért próbáld meg keveset és gyakran enni, ahelyett, hogy a rendszeres étkezések során a tányérodat halmoznád fel velük.
Öt vagy hat kisebb étkezés sokkal emészthetőbb módja annak, hogy bejusson a szervezetbe, és nem lesz émelygés vagy émelygés.
Gondoskodnia kell arról is, hogy ne növelje radikálisan az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, hanem összpontosítson arra, hogy milyen formában fogyasztja el őket.
A szénhidrátbevitel nem arról szól, hogy többet együnk, hanem több szénhidrátot.
És akármilyen jó egy tál spagetti, rengeteg más módja is van a szénhidrátbevitelnek az étrendjébe.
A rizs, a zabpehely és a joghurt mind könnyen emészthető lehetőség. Sok gyümölcsben magas a szénhidrát, de magas a rosttartalma is, és mivel a rostok emésztése hosszabb ideig tart, a verseny napján hasproblémákat okozhat, különösen az idegek fokozott stresszével.
A gyümölcsöknél ragaszkodjon az alacsony rosttartalmú ételekhez, például a banánhoz. Ha az almát, az őszibarackot vagy a körtét választja, először hámozzuk meg őket, hogy csökkentsük a rosttartalmukat.
Ugyanez vonatkozik a zöldségekre, például a sült vagy édesburgonyára. Egy tipikus étkezési terv tartalmazhat egy tál zabkását és egy banánt reggelire, grillezett lazacot hámozott sült burgonyával és sötétzöld leveles zöldségekkel ebédre, vacsorára pedig tofut vagy csirkemellet zöldséggel és teljes kiőrlésű rizzsel.
A köztes harapnivalók és az utazás közben bármiből állhatnak, egy marék szárított gyümölcstől, banántól az energiaszeletig, italig vagy zseléig – csak győződjön meg róla, hogy teste megszokta.
Van más tanács?
Ha belegondolsz, az esemény előtti és közvetlenül utáni étkezés valójában az utazás része, tehát bár egészséges lehetőségeket kellene keresned, ügyelj arra, hogy ne tömje be az arcát olyan ételekkel, amelyeket utál. mert úgy gondolja, hogy optimális eredményeket fog hozni.
Végül is ez az egész kerékpáros pacsirta jó móka, ne feledd!
10 legjobb szénhidrát
Mindenképpen vegye fel ezt a kis tételt a bevásárlólistájára…
Gumók Nem, nem a rézfúvós hangszer – burgonyára, édesburgonyára, jamgyökérre és hasonlókra gondolunk, de nem sült krumpli vagy ropogós formában, rendben?
Hüvelyesek A lencse, a csicseriborsó, a bab stb. rengeteg kalóriát tartalmaz, anélkül, hogy a pocak felpuffadásával fenyegetne. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy valóban segíthetik a fogyást.
Barna rizs A fehér rizs eltarthatósága hosszabb az őrlésnek köszönhetően, de ez a folyamat megfosztja a létfontosságú tápanyagoktól.
Teljes kiőrlésű tészta/kenyér A teljes kiőrlésű termékek (lásd fent) lényegesen magasabb rost- és tápanyagtartalmúak, mint finomított társaik.
Zab Többek között tartalmaznak egy szuperrostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely kiválóan csökkenti a magas koleszterinszintet.
Áfonya És egy extra szénhidrátért miért ne fojthatná meg a reggeli zabot áfonyával? Tele vannak antioxidánsokkal is!
Banán Ezek szénhidráttal vannak töltve (csak 30 g egy nagy banánban), plusz egy egészséges adag kálium, ami jó a vérnyomás csökkentésében.
Gesztenye Minden dió szikrázik, de a gesztenye szinte nulla fehérje- vagy zsírtartalma más diófélékhez képest.
Barley Feltölti Önt egy oldható rostforrással, amely alacsonyabb koleszterinszinttel és csökkent vércukorszinttel jár együtt. Adja hozzá salátákhoz, rizottókhoz, rakott ételekhez és levesekhez.
