A kerékpárosok gyakori panasza, de sok mindent megtehetsz a térdfájdalmak elkerülése vagy leküzdése érdekében
A térdek fontosak. Nélkülük olyanok lennénk, mint az elefántok – nem tudnának ugrani vagy biciklizni –, ezért kegyetlennek tűnik, hogy oly sokunk számára fájdalomforrást jelenthetnek kerékpározás közben. Mégis megelőzhető, a kerékpározás pedig a térdproblémák elkerülésének, sőt gyógyításának módja lehet.
„A térdfájdalmak általában izomgyengeségből vagy izomfeszülésből, vagy mindkettőből erednek” – mondja Paul Butler, a PB Cycle Coaching munkatársa. „Ha az egyik izom feszes, az egyik irányba húzza a térdkalácsot, de ha a másik izom gyenge, akkor nem tudja visszahúzni a térdkalácsot a másik irányba, hogy egy vonalban tartsa.
'Ez a térdkalács mögötti porckopáshoz és fájdalomhoz vezet. Az egyéb okok közé tartoznak a fertőzések, a futásból eredő ismétlődő hatások és az esésből származó ütések, valamint az öregedés okozta degeneratív porckopás.’
„Tapasztalataim szerint a térdfájdalmakkal küzdő kerékpárosok többsége a futástól szokott biciklizni” – mondja Ian Holmes sportterapeuta, korábban a Madison Genesis tanácsadója.
Kicsit más álláspontot képvisel Butler: „A térd egy bonyolult ízület, de a legtöbb térdprobléma a lágyrészekkel kapcsolatos, és kerékpározással javítható. A térd rögzített helyzete a legtöbb esetben csökkenti a térdfájdalmat.’
A technikája finomításával megelőzheti – vagy enyhítheti – a térdfájdalmakat. „Megtanulhatsz egyes izmokat jobban használni, mint másokat” – mondja Butler.
'Pedálozáskor a munka nagy részét a négyfejű [comb] és a farizmok [fenék] végzik lefelé, és ha felfelé húzza a pedálokat, akkor a combizom felfelé ütéskor.
„A kerékpárosok közötti általános egyensúlyhiány az, hogy túlságosan quad-domináns”. A farizmok nem tolják eleget, ezért a quadok túlzottan húzzák a térdüket.’
Ha a kerékpár passzol
A technikád fejleszthető edzéssel, de úgy is, ha megfelelő kerékpáros illeszkedést kapsz. „Térdfájdalmaktól szenvedtem” – mondja Andrew Soppitt, a jelenleg 53 éves orvos, aki 38 évesen kezdett el kerékpározni, és korosztályos triatlonon képviselte magát, mielőtt a térdproblémák miatt abba kellett volna hagynia a futást.
„A térdem észrevehetően javult a megfelelő kerékpározást követően. Megfelelő elemzésem volt a lovaglási stílusomról, ami minden fillért megért. Azt is tapaszt altam, hogy az ideálisnál kicsit magasabb nyergem segít a térdfájdalmamon.’
„Az első dolog, amit megkérdezek egy térdfájdalomtól szenvedő ügyféltől: „Mit változtál?” – mondja Holmes. – Általában cipő, pedál vagy nyereg. Mindig a kiváltó okot keresem. Egyes esetekben az egyik láb hosszabb, mint a másik, ami kerékpár rögzítéssel rögzíthető.
'Vagy a lába rögzített helyzetben van a stopliban, korlátozott mennyiségű úszóval, és a lábpozíció rossz lehet a biomechanika szempontjából – a lábai kifordulhatnak, és a stopli beforgatja őket.
„Lábja alkalmazkodik, de előfordulhat, hogy térdfájdalmak jelentkeznek, mielőtt ez bekövetkezne. De ha nem romlott el, ne javítsd meg. Láttam olyan versenyzőket, akiknek kilóg a térde, és megkérdezték őket: „Meg tudod javítani?” Nos, nem – nincs szükség rá, ha évekig kerékpároztak fájdalom nélkül. A test alkalmazkodó.’
Ez visszaköszön a tested ismeretéhez, és ebben a sportterapeuták segíthetnek.
„Bárhol a testben, amely befolyásolja az egyensúlyozást, minden olyan egyensúlyhiány, amely az izmok keményebb munkáját okozza, fájdalmat okozhat” – mondja Butler.
Természetesen orvosolhatja az izomgyengeséget, ha edz a kerékpárról. Holmes dolgozott együtt Ryan Owens fiatal brit sprinterrel.
„Óriási quadjai vannak, amelyek hatalmas terhelést jelentenek a térdére. Az a fajta brutális, robbanásveszélyes edzés, amit csinál, felépíti az inakat a térdekben. Sokan azt mondják, hogy a guggolás rossz hatással van a térdre, de nem az – egyszerűen az emberek rosszul csinálják. Nagyon különbözik egy roadie-tól, de minden kerékpáros számára előnyös lenne a térd extra erő és stabilitása az olyan gyakorlatok során, mint a guggolás és a kitörés.’
„Minden térdbetegség specifikus, ezért fontos, hogy egy gyógytornász diagnosztizálja Önt, és speciális gyakorlatokat írjon elő” – mondja Butler. „Prevenciós szempontból azt javaslom, hogy végezzen felmérést egy személyi edzővel vagy fizikussal, hogy feltárja a lehetséges problémákat, és dolgozzon az erőn és a rugalmasságon.”
Fájdalomcsillapítás
Van egy másik út is. „A kerékpározás kezelhetővé teszi a térdfájdalmamat” – mondja Soppitt. 'Rosszabb, ha jelentős időt töltök a motorozás mellett.
'Mindkét térdem 4-es fokozatú osteoarthritisem van, és pótlásra lesz szükségem. Az orto-sebészem szerint ezt késlelteti az aktivitás és a rendszeres kerékpározás.’
„Sajnálom a háziorvosokat” – mondja Holmes. „A lakosság 100%-ával kell megküzdeniük, akiknek 90%-a mozgásszegény, ezért ha sportsérüléssel mész hozzájuk, mindig azt mondják, hogy pihentesd.
‘De meddig? Nem szeretne leszállni a motorról, ha közeleg egy verseny, ezért előfordulhat, hogy csak az edzésen kell módosítania.
'Ha a fájdalom tompa fájdalom, az valószínűleg túlzott igénybevételű sérülés, és idővel enyhül, és csökkenni fog. Ha éles fájdalomról van szó, forduljon szakemberhez. Ha a fájdalom olyan erős, hogy nem tudsz lovagolni, akkor valami probléma áll a háttérben.
„A masszázs segíthet, de ennél tovább megy – egy jó terapeuta fel tudja mérni a mögöttes problémákat” – teszi hozzá. „A masszázs segíthet a fájdalom megszüntetésében vagy megelőzésében. Nem tud segíteni, ha a probléma a meniszkuszban vagy a porcban van – ez a térd szerkezeti problémája.’
„A masszázs lehetővé teszi a szakember számára, hogy azonosítsa a szűk területeket, és nyújtásokat javasol, hogy ne térjen vissza a feszesség” – ért egyet Butler. „A nyújtás azonban veszélyes lehet, ha rosszul csinálja, ezért tanulja meg irányítása mellett, és tanácsot ad arról, hogyan teheti biztonságosan.”
Elgondolkodtató
És mi a helyzet a diétával? „Sok ételt és étrend-kiegészítőt hatékonynak hirdetnek a térdfájdalmak megelőzésére vagy enyhítésére – halolajok, különféle vitaminok, gyógynövények és fitokemikáliák –, de valójában ezek hatása nem hatalmas, és a bizonyítékok vegyesek” – mondja Drew Price sporttáplálkozási szakértő.
„Ez a glükózamin esetében is így van. Az adag nagy és drága, és hosszú távon kell használnia, hogy kiderüljön, beválik-e az Ön számára.
„A gyulladás probléma, és sok múlik az étrendeden” – teszi hozzá. „A zsírbevitel megtisztítása – az egészséges zsírok fogyasztása teljes értékű élelmiszerekből, nem a feldolgozott élelmiszerekből –, valamint a gyümölcsökből és zöldségekből származó mikro- és fitonutriensek bevitelének növelése hosszú távon segíthet. De csak.'
'A tény az, hogy sok lovas túlsúlyos, annak ellenére, hogy a nyeregben töltött időt - mondja Price. „A súlycsökkentés leveszi a terhelést a térdről, és csökkenti a fájdalmat a kerékpáron. Nagyon sok beutalót kapok fiziológusoktól éppen ezért.’
„Az edzés megterheli az izmaidat, amelyekhez alkalmazkodsz, és erősebbé válsz” – mondja Butler. „A kerékpározás kiválóan alkalmas erre, mert nem teherbíró, gördülékenyen hajtják végre, nagyon kis tartományban hajtják végre, és jól tart. Kevesebbet nehezítheti a térd.’
És ez megmagyarázná, miért sírnak az elefántok.
