A hegyek a kerékpárosok ellenségei, de amint azt felfedezzük, bárki növelheti mászóképességét egy hónap alatt
Körülbelül 45 km-re nyugatra a bejárati ajtómtól áll Rutland Alpa. Oldalain nincsenek faházak, rétjein fütyülő mormoták és havas csúcsok. De van egy megfelelő visszakapcsolás – egy valódi cikk, amelyet egy valódi zag követ.
Stockerston Hill egy 1,6 km hosszú, 4-es kategóriájú mászás a Strava szerint. Egyáltalán nem ez a leghosszabb vagy a legcsúcsosabb domb, de kiváló mérce egy küldetéshez, hogy meglássam, meddig tudom javítani a mászóképességemet… egy hónapon belül.
Minden nyáron, amióta az eszemet tudom, egy komoly esemény rajtvonalához érkeztem, és azon tűnődtem, vajon eleget tettem-e, hogy valóban célba érjek.
Azt akarom, hogy ez az év más legyen. Szeretnék nevetni a körvonalakon, vigyorogni a lejtőkön és támadni az emelkedőket. Szóval hogyan szabadítsam fel a belső Simon Yates-emet?
Február van, és véletlenül azon kapom magam, hogy a Fens síkvidékein lovagolok az olasz ex-profi és a kilenc Grand Tours veteránja, Matteo Carrara mellett.
Megkérdeztem tőle, hogyan edzett a hegyekben, és pompás módon elárulja, hogyan építené az erőt a síkságon: válasszon egy magas sebességfokozatot, maradjon ülve, és pedálozzon keményen 5, 10, 20 percig. Aztán a horizont felé gyorsulva demonstrál.
A következő néhány kiruccanásomra tehát bevezetem a nagy sebességű pedálozás rohamait, amíg egy barátom meg nem kérdezi, hogy mit csinálok, és nem kapok választ a választól. Tudom, hogy ez a problémám lényege.
Gyakorlatilag az összes képzési tudásomat ozmózissal gyűjtöttem össze, akkor vettem fel, amikor nem kerestem, és felszívódott, amikor nem figyeltem.
Tények és fikciók álcázzák szakértelemnek. A megközelítésem ellenére vagy miatt emelkedtem felfelé?
Most, ahogy a filmelőzetesekben a szinkronhang mondja, itt az ideje komolyra fordulni. Fedezni fogom a fizika, a biomechanika, a táplálkozás és az edzési programok birodalmát annak érdekében, hogy megkönnyítsem a domb- és hegymászást.
Hát, könnyebb.
A Föld vonzása
Bármelyik utazás során három tényező befolyásolja a kerékpárosok energiáját: a gördülési ellenállás, a légellenállás és a gravitáció. A lakásban elsősorban az első kettő akadályozza a fejlődést.
De ahogy az út felfelé emelkedik és a sebesség csökken, az aerodinamika jelentősége csökken, és a gravitációval folytatott küzdelem fokozódik.
„Nagyon lassú sebességnél [16 km/h vagy annál kisebb] a légellenállás elhanyagolható” – mondja Dr. David Swain, a virginiai Old Dominion Egyetem edzéstudományi professzora.
Nem mondom neki, hogy rengeteg olyan emelkedő van, ahol büszke vagyok arra, hogy ennek a „nagyon lassú sebességnek” a közelébe értem, és inkább az ő mondanivalójára koncentrálok: kevesebbet kell gondolnom az aeroprofilomra, és még többre a gravitációval való szembenézésről, hiszen minél kevesebb súlyt kell felfelé cipelnem, annál könnyebb lesz az élet. Tehát természetesen a kerékpárral kezdem.
A 259 GBP értékű frissítés 53 g-ot borotválna a pedáljaimtól; £280 befektetés egy új nyeregbe 65 grammot vághat; és 50 GBP 13 g-ot (kevesebbet, mint egy orrütés) eltávolíthat a palackkalitkámból.
A befektetés néhány új kerékbe azonban bölcsebb fogadásnak tűnik.
„Bármely forgó alkatrészen megtakarított súly többet ér, mint egy statikus elemen megtakarítani” – mondja Chris Boardman a Modern Bike életrajzában.
‘Az alacsony forgási tömeg hatása annyira fontos, hogy a versenyzők felkészültek a szuperkönnyű szénszálas felnik használatára, és feláldoznak némi fékezési hatékonyságot, hogy minimálisra csökkentsék a súlyt a végtagok körül.’
Jake Pantone, az Enve kerékgyártó marketingigazgatója megerősíti, hogy: „Minél könnyebb a kerék, annál jobb felfelé haladni, hacsak nem 21 km/h-nál nagyobb sebességgel halad.”
'Alapvetően minél gyorsabban halad, annál nagyobb előnyt élvez az aerodinamika.'
Bármilyen komoly lejtőn felmenni 21 km/h-val olyan nagy álom számomra, mint megtalálni a 2500 fontot egy új pár Enve karikáért, és ahogy a fürdőszobai mérleg tűje 75 kg-ra pörög, vonakodva veszem tudomásul. hogy a 2 méteres vázamból a fa kivágása a legköltséghatékonyabb megoldás az emelkedőn járó terhelés csökkentésére.
Jo Scott-Dalgleish, az állóképességi sportokra szakosodott táplálkozási terapeuta megérti a rejtélyemet. Fogyni szeretnék, de elegendő energiát fenntartani az edzéshez, valamint az étrendem módosításainak családbarátnak kell lenniük.
Végül is elég nehéz rávenni a gyerekeket lasagne-re és borsóra, nem is beszélve a Team Ineos-stílusú céklás, sárgarépa és gyömbér turmixról.
„Ha fogyni szeretne, kis kalóriadeficitre van szüksége” – mondja Scott-Dalgleish. „A nagy kalóriadeficit kontraproduktív lesz, mert energiára van szükséged az edzéshez, ezért nézz, hogy körülbelül napi 300 kalóriával kevesebbet eszel, mint általában.
'Emellett növelnie kell a fehérjebevitelt, hogy megvédje izomtömegét. Az első dolog, aminek mennie kell, az a szemét. Nem számíthat arra, hogy ropogós és édesség fogyasztása javítja testösszetételét, és az alkoholnak nincs haszna.’
A végén, ha reggelire kettő helyett egy szelet pirítóst eszek, ebédre panini helyett levest választok, és a vacsorához bort választok, kényelmesen túllépem a napi 300 kalóriás hiányt.
Itt az ideje, hogy az edzési elemre összpontosítsunk.
Professzionális megközelítés
Pete Williams nem a tengerszint feletti magasságban született, és nem is a pireneusi csúcsok lábánál él, így is sikerült megnyernie a Skoda King of the Mountains mezt a Tour of Britain-en 2015-ben.
Amikor utolértem őt Skiptonban lévő otthonában, még azt is elismeri, hogy a hegymászás nem jött magától értetődően, ezért keményen kellett dolgoznia, hogy helyrehozza gyengeségét.
Egy négyórás edzés alatt akár 2500 métert is képes megmászni, és arra biztat, hogy a lehető legtöbb dombot vegyem fel az útvonalaim közé.
Ami a technikát illeti, hajlamos vagyok a nyeregben maradni, ameddig csak tudok, de ha nagyon meredek lesz, és nem tudok felszállni a sebességfokozatra, akkor kiszállok a nyeregből, – mondja Williams.
És hagy még egy utolsó motivációt: „Sokszor mászásról van szó, ahol a verseny kiválasztása dől el, és ha fel tud állni az elsőhöz közeli emelkedőn, akkor ott van a ölj.'
Az az igazság, hogy szükségem van egy saját edzéstervemre, ezért felveszem Rob Wakefielddel, az exmoori Propello 3. szintű edzőjével. Első tanácsa egy ellenállhatatlan fejléccel érkezik a postaládámba: „Javítsa a mászást edzés nélkül.”
Wakefield arra buzdít, hogy keressek egy olyan mászást, amely körülbelül hat percig tart, és lovagolja meg, amennyire csak tudom. A fejlődésre vágyva elindulok a Rutland-alp felé, és elásom magam.
Fölül a kormányra rogyva görgetem a Garmin adatait: idő, 6 óra 21 mp; végsebesség, 29kmh; átlagsebesség, 16,7 km/h.
A következő alkalommal Wakefield azt javasolja, hogy az első percben ennek az átlagsebességnek a 95%-áról induljak, majd a maradékban 100%-ra gyorsítsam. Kipróbálom, és az időm is hasonló, de kevésbé vagyok tönkrement, mivel áttöröm a csúcsot.
‘Pár nappal később menj ki, és menj fel harmadszor is ugyanazon a dombon – mondja Wakefield.
„Telje meg az emelkedő első kétharmadát átlagsebességgel. Az emelkedés utolsó harmadában növelje a sebességet olyan szintre, amelyről úgy gondolja, hogy két percig is bírja – olyan erőfeszítéssel, amely a csúcsra viszi. Új PB-t fog beállítani – teszi hozzá magabiztosan.
És igaza van. Zavarban veszem észre, hogy 25 évet kerékpározással töltöttem boldog tudatlanságban. Ezen új taktikák alkalmazása 5 óra 35 másodpercre csökkenti az időmet – 46 másodperccel gyorsabban –, és ezzel a Strava-ranglista 866. helyéről a 374. helyre kerültem.
A végsebességem 2,4 km/h-val csökkent, de az átlagom, a legfontosabb adat, 2,4 km/órával nőtt. Ez inkább monumentális, semmint marginális nyereség, és ha ezt a stratégiát jobb erőnléttel szövetkezem, izgatott vagyok, hogy mit érhetek el.
Wakefield beleegyezik abba, hogy „nyolc hetes hegymászó edzésprogramját” négyhetes blokkká alakítja, hogy betartsa a határidőmet, és azt mondja, hogy nem aggódik amiatt, hogy nem Dalesben vagy Snowdoniában élek.
„Ez a program a mászóképesség sarokköveit célozza meg: az erőt, az izmok állóképességét és az aerob kapacitást” – mondja.
‘Ezeknek a speciális képességeknek a gyakorlása erősebbé és ellenállóbbá teszi a lábait a folyamatos munkával szemben, és javítja az oxigén felhasználási képességét az energia előállításához.’
Az első lépés a „küszöbpulzusom” kiszámítása, amelyet egy brutális, egyenletes időmérő 161 bpm-nek állapít meg.
Hetente háromszor a túráimnak van célja. A szemétmérföldeket kihagyják a változó intenzitású intervallum edzések javára, plusz annyi kitartási mérföld, amennyit csak be tudok szorítani.
Az erősítő edzések, amelyeket élvezek – magas sebességfokozat keverve alacsony pedálfordulatszámmal, miközben erőt építek a hegyeken. De az állóképesség és az aerob kapacitás edzései nagyobb kihívást jelentenek.
Nehezen tudom összehozni a kitűzött ritmusomat a megcélzott pulzusszámommal, a fokozatok között mozgolódva, és gyakran küzdök, hogy összeszedjem az energiát az utolsó gyakorlathoz.
A GPS-em adatmezői szintén rögeszmévé válnak, és bizonyos szempontból úgy kezdek motorozni, mint Chris Froome, inkább a képernyőt bámulva, mint a tájat. Legalább egy dolog közös bennünk.
És a szembeszél először a barátaimmá válik – amikor hátszéllel próbálom elérni a pulzusszámomat, a lábaim úgy pörögnek, mint a Road Runner a Looney Tunes-ban.
Minden utolsó nyereség
Ahogy javul az erőnlétem, eltökélt szándékom, hogy biztosítsam minden izom szerepét a gravitáció meghódításában, és a kutatások elvezetnek egy tudományos cikkhez, melynek címe Izomtevékenység felfelé kerékpározás során.
A következtetés az, hogy a nyeregből való kiállás nagyobb teljesítményt generál, de magasabb energiaköltséggel, mint az ülve maradás – vagyis kevésbé hatékony, még ha könnyebbnek is tűnik.
'A két pedálozás közötti váltás emelkedő módban lehetővé teszi a kerékpárosok számára, hogy két különálló izmos láncot használjanak - mondja a tanulmány, ami megmagyarázza, hogy gyakran könnyebb pedálozni ülő helyzetben egy rövid felállás után. ki a nyeregből.
A pozíciók váltakozásának van értelme hosszú emelkedőkön, ez a következtetés.
Érdekelve folytatom a kérdést Richard Follett-tel, egy gyógytornászsal, aki a brit triatloncsapattal dolgozik a Loughborough-i Angol Sportintézetnél.
„Felfelé haladva használni szeretné a farizmokat és a négyfejű izmokat” – mondja. „A Touron látni fogsz olyan hegymászókat, akik a motorháztetőn lovagolnak, vagy leesnek a laposra, és amint elkezdenek mászni, felmennek a rácsok tetejére.
'Ahelyett, hogy felmásznánk, mint Marco Pantani, a legtöbben fel akarunk ülni, ami megnöveli a csípő szögét, és egy kicsit jobban aktiválhatja a farizmokat.'
Úgy döntök, hogy tökéletes hely az elmélet és az edzési folyamatom tesztelésére egy sportesemény, és így jöttem rá, hogy invernessi rajtvonalnál dideregve várom az Etape Loch Ness-i verseny kezdetét.
Gyönyörű út, az Augustus-erődtől induló, időzített 8 km-es mászás pedig barack. Inkább agyat vetek be, mint erőt, egyenletes tempót tartok, pulzusomat valamivel a küszöb alatt tartom, és hamarosan kiválogatom azokat a versenyzőket, akik túl keményen indulnak.
Az eredmények közzétételekor a 2500 versenyző közül a 73. lettem az emelkedőn. Dühös vagyok, de nem tudom kizökkenteni az emlékezetemből azt a versenyzőt, aki úgy repült el mellettem, mintha egy Ducatival, nem pedig egy Dogmával közlekedne.
Űrlap keresése
„A felfelé gyorsulás óriási előny” – mondja Helen Kelly, a Kelly Cycle Coaching munkatársa, egy ex-profi, aki Ausztráliában versenyzett a világbajnokságon.
„Gondolj azokra a sportolókra, akik képesek erre” – mondja. „Legtöbbjük világbajnok vagy klasszis versenyző, akik képesek átmenni a megmászáshoz.”
Helen oktat a „feszítés” művészetére, egy olyan technikára, amely meghosszabbítja az egyes lábak lefelé irányuló ütésének idejét, hogy kihasználhassa az erőmű négyes izmait.
További információ – Hogyan szerezz erősebb lábat kerékpározáshoz
A készség magában foglalja a nyeregből való kiállást, a test mozdulatlan tartását és a kerékpár megdöntését anélkül, hogy az első kereket cikáznák.
„Az egyik kar meghajlik, amikor a másik kiegyenesedik, és fordítva” – mondja Helen. Olyan érzésnek kell lennie, mintha az egyenes kar ferdén tolná a kerékpárt, míg a másik láb kiegyenesedik a stabilitás megőrzése érdekében, és azt tanácsolja, hogy nézzek egy sprintert lassított mozgásban.
A kampány elindítása óta alig több mint négy héttel újra a Rutland Alpokban találom magam, 1 kg-mal könnyebben, új taktikával, új technikával, jobb erőnléti és pulzusszámokkal felvértezve, hogy megállítsanak a mínuszban.
Bámulok felfelé a lejtőn. Nem lesz könnyű, de tudom, hogy beállítok egy PB-t. Öt perccel és 15 másodperccel később már a csúcson vagyok, és ezúttal úgy érzem, újra meg tudnám csinálni.
Hozza be az igazi Alpokat.
