Megvizsgáljuk, hogy az öregedés hogyan befolyásolhatja teljesítményét a kerékpáron, és mit tegyünk ennek leküzdésére
Mark Cavendish szórakozásból nyer szakaszokat az idei Tour de France-on, olyan mértékben, hogy Eddy Merckx a mindenkori szakaszgyőzelem kényelmes rekorderéből ideges izzadássá vált, amikor bekapcsolja a tévét, hogy minden nap közvetítse.. Valószínűleg.
Most, 36 évesen Cav aligha „öreg kerékpáros”, de megmutatja, hogy annak ellenére, hogy néhány évre van hátra igazi csúcsától, az öregedés nem akadálya annak, hogy jobb legyen – vagy legalábbis jó – kerékpáros, ahogy mindig is tudtuk.
Az ő tiszteletére egy újabb pillantást vettünk az idősödő kerékpáros lét tudományára, és arra, hogy miért nem kell minden múló évnek feltétlenül lassítania.
Az idősödés miért nem akadálya annak, hogy jobb kerékpáros legyél
Ha a középkorúak ajtaján kopogtatsz, és a vasárnapi utazásaid egyre lassabbak, könnyen a korodat okolhatod. Mielőtt azonban bejelentkezne egy idősek otthonába, gondolja át ezt – az életkor hatása a kerékpározási teljesítményére valójában meglehetősen kicsi, ha újra és újra megvizsgálja az edzés típusát, az étrendjét, az életstílusát és még a társak hatását is. "Nagyapának" hívlak.
Az egykori profik, mint Chris Horner és Jens Voigt a bizonyítékok arra, hogy az életkor dominálhat az utakon, amikor mindkét versenyző sikeresen versenyez a 40-es éveiben is.
Mi több, a brit profi Malcolm Elliott, aki 1997-ben, 36 évesen vonult vissza, öt évvel később, 41 évesen visszatért, és egy hónappal 49. születésnapja előtt megnyerte a Tour Series fordulóját.
Tehát mielőtt lecserélné a kerékpáros cipőt a papucsra, mit szólna, ha kigondolná, mi lehet még az, ami lelassít.
A tudomány bitje
A brutális igazság az, hogy ahogy öregszel, valószínűleg folyamatosan csökken a képessége, hogy megrúgja a társait. A biológiai és fizikai csúcsot általában 20 és 35 éves kor között éri el (állítólag – de erről itt bővebben), de ha megnézzük a tényeket, a tapaszt alt hanyatlás valójában meglehetősen karcsú.
A becslések eltérőek, de az új-zélandi tudósok azt találták, hogy a képzett kerékpárosok maximális teljesítménye átlagosan mindössze 0,048 watt/kilóval csökkent évente 35 éves koruktól kezdve. Más tanulmányok 1-3 watt/kg veszteséget mutatnak.
Tim Harkness kerékpáredző és sportpszichológus elmagyarázza: „Vegyünk egy tipikus 45 éves férfit, aki 8 kg túlsúlyos. Ha strukturált edzéssel lefogy, körülbelül 30 wattot hízhat. Vegye el azt a 10 wattot, amit az öregedés során elvesztett, és még mindig 20 watttal nő.’
Tehát messze van a végzettől és a komorságtól, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy Dr. Roy Shepherd, a Torontói Egyetemen végzett tanulmány 2008-ban felfedezte, hogy amikor eléri a középkort, a rendszeres kerékpározás a biológiai óráját is visszafordíthatja. akár 12 éves korig.
Az eredményeket látszólag alátámasztja a londoni King's College 2015-ös tanulmánya, amely 55 és 79 év közötti tapaszt alt kerékpárosok egy csoportját vizsgálta, és felfedezte, hogy az öregedés jelei lényegesen kevesebbet mutatnak, mint a nem kerékpárosok.
A saját kerékpár elkészítése a hosszú és egészséges élet kulcsa. És ha még mindig nem hisz nekünk, itt van még több bizonyíték…
Nyomd meg magad
A telomerek a kromoszómáid csúcsai, és ahogy öregsz, rövidülnek. Joe Friel szerző és edző kifejti: „A telomerek hossza közvetlenül összefügg az aerob kapacitással (VO2max), és ezáltal az állóképességi teljesítménnyel.”
Friel idézi a Colorado Egyetem tudósainak tanulmányát, amely fiatal (18-32 éves) és idősebb (55-72 éves) alanyok telomerhosszát hasonlította össze, akiknek a fele „ülõ” volt, a másik pedig félig „állóképesség-edzett”.
Az eredmények azt mutatták, hogy az idősebb, állóképességgel edzett alanyok telomerhossza csak 7%-kal volt rövidebb, mint a kitartást edzett fiataloké (szemben a 13%-os különbséggel az ülő csoportokban).
Sőt, minél magasabb az alany VO2max értéke, annál hosszabbak a telomerek. A VO2max növekszik, ha állóképességi sportot űz, de az intervallum edzéssel még jobban. Tehát néhány robbanásszerű erőfeszítést kell beépítenie az edzésbe, hogy fiatal maradjon.
Helyreállítás rendesen
Ha kemény kopogtatásokkal teli életet éltél, könnyen azt gondolhatod, hogy fájdalmaidat az érettséged okozza. De a régi sérülések már csak ilyenek, a porc vagy az izom régi sérülései.
„Nincs közvetlen összefüggés az életkor és a sérülés között. Edzen megfelelően, maradjon rugalmas és vigyázzon magára, és kisebb a valószínűsége, hogy megsérül” – mondja Tim Harkness.
Hozzáteszi: „A hivatásos sportolók keményebben dolgoznak, ha megsérülnek, mint amikor fitt.” Tehát, ha hat hónap kerékpározás után megpróbálja az Alpe D'Huezt, és megsérül, az nem azért van, mert öreg, ez azért van, mert ostoba vagy.
Vesd el a pótgumit
A zsigeri zsír az a zsír, amely a hasüregben, a szervei körül rakódik le. Ahogy öregszünk, az anyagcserénk megváltozik, és sokan hajlamosabbak arra, hogy a középpontunk körül hízzanak.
De ahelyett, hogy elfogadnád, hogy a Michelin-embernek látszó megjelenés az öregedés elkerülhetetlen velejárója, lépéseket kell tennie annak kezelésére.
A túlsúly „energiát pazarol, lelassít [és] hatással van a teljesítményre és megterheli az ízületeket” – mondja Matt Fitzgerald, a Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 GBP) szerzője.
A kerékpárosoknak azonban meg kell tartaniuk izomzatukat és zsírt kell veszíteniük, ehhez pedig súlyzós gyakorlatokat és gyors, erőteljes lovaglást kell beépíteni az edzésbe.
Maradj motivált
Emlékszel azokra a tizenéves évekre, amikor egyszer csináltál valamit, és azonnal jobban lettél? Nos, sajnáljuk, hogy ezt mondjuk, de elmentek. A haladás lassabban megy végbe, ahogy öregszünk, ami megnehezítheti a motiváltság érzését.
‘Az azonnali és progresszív eredmények meglátása önbizalmat ad – mondja Harkness –, és a magabiztossággal együtt jár a motiváció is.’
De ahelyett, hogy egy sövénybe dugja a kerékpárját, amikor az kezd kemény lenni (és utána el kell viselnie a kínos helyzetet, hogy vissza kell szereznie), itt az ideje újraértékelni – munkája és életmódja alapján a lehető legfiatalabbnak lenni., reálisabb cél, mint az Étape teljesítése a legjobb 50 között.
Mindig nézhetsz versenyt a hozzád hasonló korosztályú emberekkel, ahogy öregszel.
A League of Veteran Racing Cyclists kifejezetten a 40 év feletti kerékpárosokat szolgálja ki, és rengeteg nagyszerű eseményt szervez egész évben – a részletekért lásd az lvrc.org.uk webhelyet.
Ne aggódj, légy boldog
„A halandóság fogalma arra késztetheti az embereket, hogy helytelenül mozogjanak” – mondja Harkness. A köztünk lévő aggodalomra okot adó szemölcsökben kialakulhat a félelem attól, hogy túl erősen lökdösnek, vagy kifulladnak, ha megsérülünk vagy szívleállást szenvednénk.
Joe Friel sporttudós a Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Rest Of Your című könyvében (VeloPress, 15,99 GBP) kifejti, hogy bár az életkor előrehaladtával kicsit tovább tart a bemelegítés, még mindig képesek vagyunk keményen edzeni.
Mi több, ha élete nagy részében biciklizett vagy edzett, akkor a szívroham esélye egy kemény erőfeszítés vagy hosszú utazás során meglehetősen csekély.
Mire eléri a 40-es éveit, általában bebizonyította, hogy a szíve képes megbirkózni a legtöbb erőfeszítéssel. Bár mindig jó ötlet rendszeresen ellenőrizni a vérnyomását, és hallgatni a testére.
Tegyen egy pontot az utazások összekeverésére
Az edzés arról szól, hogy kihívást jelent a szervezetednek, hogy valami újat csináljon. A hétvégi harcosoknak, akik hetente ugyanazt az utat járják, el kell gondolkodniuk valami új vagy újdonságon.
„Az inger – az útvonal, az intenzitás vagy az időtartam megváltoztatása – hatékony módja annak, hogy sokkolja a testét, és csendesen meglepheti a hatás” – mondja Harkness.
Pihenj eleget
Ha minden egyes esemény után úgy érzi, hogy elgázolt egy teherautó, bizonyos mértékig jogosan hibáztathatja az életkorát. Az izomfájdalom, a fáradtság és az, hogy újra fel lehet ülni a motorra, az öregedéssel együtt érezteti hatását, de ezen segíthet a megfelelő pihenés.
Ausztrál tudósok arra kérték a „veteránokat” (átlagosan 45 évesek) és a fiatalabb kerékpárosokat (átlagéletkoruk 24 év), hogy három egymást követő napon hajtsanak végre egy 30 perces időmérőt nagy intenzitással.
Meglepő módon nem csökkent a teljesítményük a három nap alatt, de a veteránok nagyobb izomfájdalmakra panaszkodtak, és nehezebben gyógyultak meg. Ezért fontos a megfelelő helyreállítási rutin.
Ez azt jelenti, hogy egy több mint 90 perces utazás után 20 percen belül bevinni a szénhidrátokat és a fehérjét – egy fél liter zsíros tejben elkevert banán is megteszi; ügyeljen arra, hogy megfelelő nyújtással bemelegítsen, majd gondoskodjon a megfelelő alvásról.
A masszázs, a fürdők és a kompressziós harisnyanadrágok, valamint a láb felhúzása (szó szerint) a gyógyulás elősegítésének egyéb egyszerű módjai.
Ne feledd, annyi idős vagy, amennyinek gondolod
Az implicit asszociáció az Ön által vallott attitűdöket és meggyőződéseket írja le. Az „öregnek” lenni sok ember számára a lassúsággal vagy rosszulléttel társul.
Egy 90-es évek közepén a New York-i Egyetem kutatói által végzett tanulmány 30 résztvevőt kért meg, hogy fejtse ki azokat a mondatokat, amelyek vagy olyan szavakból álltak, amelyek sztereotip módon az életkorral (például: gyenge, beteg stb.) vagy fiatalabbakkal kapcsolatosak. -kapcsolódó szavak.
Ezután megkérték őket, hogy menjenek végig egy folyosón. Azok, akik az életkorral kapcsolatos szavakat kapták, lassabban jártak, mint az összehasonlító csoport.
Megfordítva, a 80-as években Dr. Ellen Langer, a Harvard professzora egy csoport 70-es és 80-as éveiben járó férfiakat vitt el egy kolostorba, amelyet úgy rendeztek be, mintha 1959-ben lett volna. Volt egy fekete-fehér televízió, dalokat hallgattam a korszakból és megvitatták az akkori eseményeket.
Arra is kérték őket, hogy 20 évvel fiatalabbat cselekedjenek. Két hét elteltével jobb hajlékonyságról, erőről számoltak be, és néhányan azt is állították, hogy jobb a látásuk és a hallásuk. A következtetés? Hogy a gondolkodásmódunk nagyban függ attól, hogy öregszünk. Gondolj fiatalnak fiatalnak.
Szerezzen kerékpárt
Ha kényelmetlenül érzi magát a kerékpáron, vagy fájdalmat érez a hosszú utazások során, a kerékpározás kemény munkának tűnhet.
Mark Murphy, a Specialized UK szakértő kerékpárszerelője azt mondja: „A megfelelő pozíció a kerékpáron kritikus a kerékpárosok minden szintjén. A kezdő motorosok számára a kerékpáros illeszkedés maximális kényelmet és könnyű kerékpározást biztosít. A tapaszt alt motorosok azt fogják tapasztalni, hogy a jó illeszkedés növeli a hatékonyságot, az erőt és a kényelmet.
'A különböző szintű kerékpárosok csökkentik a kerékpározással összefüggő sérülések esélyét azáltal, hogy felszerelkeznek a kerékpárral.'
A jó kerékpáros illeszkedés, amely odafigyel a cipőjére és a stoplisra, valamint a kerékpárra, bizonyos esetekben növelheti a teljesítményt.
Ha kicsit egyoldalú, és a bal-jobb egyensúly ferde, a nyeregmagasság beállításával és a Specialized által használt alátétekkel a kapcsok alá kiegyenlítheti a dolgokat, és még jobban pedálozhat. hatékony.
Kényeztesd magad
Nos, itt van egy, ahol határozottan megéri érettebbnek lenni! Feltéve, hogy az életkor előrehaladtával általában gazdagabb lesz, akkor a 40 éves általában megengedhet magának valami jobbat, mint egy Raleigh Grifter.
A jó készlet megkönnyíti a kerékpározást. Tehát, ha az esélyek más módon ellened szólnak, akkor legyen ideje, hogy egyszer saját magadra költs a nehezen megkeresett pénzedből, mert az a 7 kg alatti kerékpár sokkal könnyebbé teszi a kerékpározást.
