A kerékpáron elszenvedett szenvedés nem minden formája pozitív, ezért megvizsgáljuk, hogyan lehet megközelíteni a nyak-, hát-, térd- és egyéb fájdalmakat
Sok ember számára a fájdalom a kerékpározás velejárója, különösen akkor, ha új egyéni csúcsra törekszik, több kilométert próbál meg hozzáadni a leghosszabb utazáshoz, vagy ha összekever egy versenyen. Azonban még a legelhivatottabb mazohistának is szabadon kell döntenie a rájuk rótt fájdalom mértékéről.
Ha a kerékpáron eltöltött idő fájdalmassá teszi a testét, akkor valószínűleg valami nincs rendben. Itt bemutatjuk a leggyakoribb kerékpáros betegségeket, azok valószínű okait és néhány lehetséges megoldást.
Nyak- és hátfájás
A szár becsapása nagyon profinak tűnhet, és segít elérni az alacsony és aerodinamikus pozíciót, de hacsak nem rendelkezik a jógi rugalmassági szintjével, akkor az is előfordulhat, hogy ütést nyom a hátába.
Ahhoz, hogy lemerüljön, rendkívül rugalmas deréktájra, jóval az átlagot meghaladó csípőrugalmasságra és komoly magerőre van szükség.
Ezenkívül, ahogy az eleje lejjebb kerül, jobban fel kell húznia a nyakát, hogy kompenzáljon, és lásson az úton. Ha nincs kedve a megfelelő kerékpározáshoz, legalább legyen reális a rugalmasság szintjét illetően.
Ha a pozícióját túl alacsonynak érzi, vagy tegyen egy másik távtartót a szár alá, vagy fordítsa meg fejjel lefelé, hogy megemelje a kormányt, és értékelje újra.
Vannak egyszerű gyakorlatok is a nyak- és hátfájdalmak leküzdésére, amelyeket akár nyeregből, akár nyeregben is végezhet, amíg nem bombáz.
Egy egyszerű dolog az, hogy függőleges helyzetben óvatosan fordítsa el a fejét először balra és jobbra, és mindkét helyzetben tartsa 5 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy az álla be van húzva.
Ez a nyaki gerincet – a nyakat – semleges helyzetben tartja, miközben a nyakizmokat jól megnyújtja. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor balra és háromszor jobbra.
További jó lehetőség, hogy egyszerűen négyszer vagy ötször hátragurítsa a vállát. Ez összehúzza a nyak izmait, és segít nekik ellazulni, valamint közben fellazítják a vállizmokat és a hát felső izmait, segítve a nyak jobb megtámasztását.
Az egyik izomcsoport, amelyre különösen hatással lehet a nyeregben töltött hosszú órák, a mély nyaki hajlító izmok, amelyeket stimulálni kell, miközben úton van.
Ezeket a torkod mélyén, a légcső mindkét oldalán találod. Ahhoz, hogy hozzáférjen ezekhez az izmokhoz, nem kell mást tennie, mint egy gyengéd mozdulattal kissé hátrahúzni az állát.
Nem az a célod, hogy megmutasd a kettős állodat – ha mégis egyet teszel, az azt jelenti, hogy túlságosan hátratoltad az állát.
Ha nehézségekkel küzd, képzelje el, hogy egy teniszlabdát tart az álla és a torka között. Ugyanakkor képzelje el, hogy egy zsinór felfelé húzza a fejét a feje búbjából. Ez megnyújtja a nyak hátsó részét, és kinyújtja az izmokat.
Most próbálj meg lenyelni. Ha fáj, tudja, hogy helyesen célozza meg a mély nyakhajlító izmait. Tartsa ezt a pozíciót megszakításokkal körülbelül 10 másodpercig az egész utazás során, valamint néhányszor, mielőtt bemelegítésképpen felszállna a kerékpárra.
Térdfájdalom
Nagyon gyakori, hogy a versenyzők a szükségesnél jóval magasabb fokozatot nyomnak. Míg az olyanok, mint Chris Froome, boldogan forgathatják a lábukat 100-as fordulatszámon órákon át, ez valószínűleg egy kicsit gyors egy átlagos országúti kerékpáros számára.
Azonban, ha alacsonyabb sebességfokozatot választ és a ritmus növelését a nagy sebességfokozatok kicsiszolása helyett csökkenti a csípőre nehezedő nyomás, és segít megelőzni a merev vagy feszes izomzatot a combban.
Lényegében, ha hagyja, hogy a sebességváltók végezzék a munkát, ahelyett, hogy a pedálokat nyomkodnák, minimálisra csökkenti a testére nehezedő terhelést.
Legközelebb, amikor kimegy egy kört, próbáljon meg egy vagy két sebességfokozattal alacsonyabb (könnyebb) sebességfokozattal közlekedni a szokásosnál – mind az emelkedőkön, mind a lapos kerékvágásokon. Eleinte hatástalannak tűnhet, de hamarosan meg fogod szokni, és a tested hosszú távon hálás lesz érte.
A térdfájdalmak másik gyakori oka, hogy a nyereg túl alacsonyra vagy túl magasra van állítva. Nagyon durva hüvelykujjszabály, hogy amikor a lába a pedálnyomás alján van, a lábának majdnem egyenesnek kell lennie, de enyhe hajlítással.
A túl alacsony nyereg fájdalmat vagy forró zümmögéshez hasonló érzést okozhat a térd elülső részén. Ha úgy gondolja, hogy a nyerge kissé alacsonyan áll, próbálja meg egyszerre 5 mm-rel megemelni.
Megfordítva, a túl magas nyereg a csípőd ringatását okozhatja, miközben lemerül, hogy elérje az ütés alját. Ez kopogásos problémákat okozhat a hátában.
A túl magas nyereg leggyakoribb következménye azonban a térd hátsó részének túlnyúlása miatti fájdalma. Ha úgy gondolja, hogy ez a helyzet, próbálja 5 mm-es lépésekben leejteni a nyerget, amíg kényelmesebben nem érzi magát.
A csípős pozicionálás a térdre is hatással lehet, ezért ne riadjon vissza attól, hogy bütykölje meg, hol ülnek a talpán. Játssz velük, és nézd meg, észreveszed-e a különbséget – valamint itt olvashatsz többet a témáról.
Lábfájdalom
Nem ritka, hogy a kerékpárosok „forró pontokat” tapasztalnak a lábfejükben, amelyek általában a lábgombák alatti fájdalomként és a lábujjak zsibbadásaként jelentkeznek.
Ez abból adódik, hogy a nyomás a talp egyik részére összpontosul, és összenyomja az idegeket a láb csontjai között.
Ez az állapot meglehetősen gyakori a tapaszt altabb kerékpárosok körében, mivel a lábunkban lévő zsírpárnák az öregedés előrehaladtával zsugorodnak, ami azt jelenti, hogy az idegek kevésbé vannak párnázottan vagy védettek.
Ha zsibbad a lába, az egyik megoldás az, ha egyszerűen meglazítja a cipőjét, hogy jobb véráramlást biztosítson. Ha már meglazította őket, és továbbra is zsibbad, érdemes lehet szélesebb cipőt vásárolni.
A lábad kitágul, ahogy felmelegszik, ami természetesen megtörténhet edzés közben, így bár szeretett Sidised tökéletesnek érezhette magát a boltban, kint az úton, egy tűző forró napon, hát legyen egy másik történet.
Az egyik végső és viszonylag olcsó megoldás, ha megvizsgálunk néhány talpbetétet. Bár lehet szerezni testre szabottakat, a legtöbb ember számára megfelelőek lesznek a szabványosak.
A talpbetétek – vagy az ortopédia, hogy a tudományos nevüket adjuk – a lábboltozat megtámasztására szolgál, amely összeeshet, különösen az életkor előrehaladtával (kattintson ide, hogy elolvassa egyedi ortopédiai szolgáltatásunkat).
A kerékpározásra jellemző talpbetétek, például a Specialized BG Footbed talpbetétek ára körülbelül 25 GBP-tól indul, és ideális esetben 12 havonta kell cserélni, ha évente 5000 mérföldet vagy kevesebbet tesz meg, és még gyakrabban, ha ennél több kilométert tesz meg.
Bokafájdalom
Ha úgy találja, hogy kellemetlen érzést tapasztal a bokája hátsó részén, az valószínűleg az achilles-íngyulladás jele, és annak biztos jele, hogy túl sokat próbált túl sokat tenni, hogy hamarosan.
Ez a betegség különösen gyakori azoknál a kerékpárosoknál, akik hosszabb szünetet tartottak a nyeregből, és ahelyett, hogy finoman (ami a helyes út) ismét edzésbe álltak volna, csak kimentek, és összetörték (ami rossz irányba).
Ha a stopli túl messze van a cipőjén, ami arra kényszeríti, hogy a lábujjakon keresztül pedálozzon, az achillesét is megterhelheti, és bokafájdalmat okozhat.
Szóval mi a legjobb módszer a kezelésre? Nos, a stopli visszahelyezésén kívül, ha ez okozza a problémát, jegelheti az érintett területet, és használhat gyulladáscsökkentő gélt.
Az ízületi gyulladások leküzdésére is módosíthatja étrendjét. Próbáld kipréselni az ananász kemény szárát, és éhgyomorra inni.
A legtöbb trópusi gyümölcshöz hasonlóan az ananász is gazdag bromelain nevű enzimben, amely egyes tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a fájdalmat és a gyulladást.
Míg a legtöbb enzim lebomlik az emésztőrendszerben, a bromelain valójában teljes egészében felszívódik a szervezetben, ami azt jelenti, hogy az egész szervezetet bejárhatja.
A lé feltöltéséhez adjon hozzá kurkumát. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy ez a fűszeres gyógynövény ugyanolyan hatékony, mint az ibuprofén az ízületi gyulladásban szenvedők fájdalomcsillapításában.
Gyengéd gyakorlatokat is végezhet a bokafájdalmak enyhítésére. Próbáljon meg egy lépcsőre állni a lábgolyóin, sarka a szélén lógjon, és nyújtsa ki az Achillesét úgy, hogy finoman nyomja lefelé a sarkát.
Ha a lehető legmesszebbre tolta őket, tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd óvatosan emelje fel magát ismét.
Kézfájdalom
A ulnáris neuropátia olyan állapot, amely nem valószínű, hogy megöl, de mégis hihetetlenül bosszantó lehet. Ha lovaglás után zsibbadnak, bizsergőnek vagy gyengének érzik a tenyerét és a kisujjait, különösen a kisujjait és/vagy a gyűrűsujjait, akkor lehet, hogy túl nagy nyomást gyakorol az ulnaris idegére.
Ez az az ideg, amely áthalad a kezed tövén. Szorítsd össze ezt a kis fickót, és hirtelen egy alkoholista nyolcvanéves férfi ügyességében találod magad.
A túl alacsony vagy szűk pilótafülke túlzott súlyt nehezíthet a kezére, ezért próbáljon ki valami lazábbat. A párnázott kesztyű és a vastagabb szalag is segíthet.
Egyéb stratégiák közé tartozik, hogy megpróbálja kevésbé szorosan megfogni a rudakat, és gyakrabban változtatja a pozícióját. Ha leenged néhány psi-t a gumiabroncsokból, az szintén csökkenti a kezére átvitt rezgésszintet.
Csípőfájdalom
Túlságosan nagy sebességfokozatok tolása, túl feszes izmok, gyenge fenék (ez a hátulsó izomcsoport) – mindez a csípő fájdalmát okozhatja.
Ha azt tapasztalja, hogy a tiéd egy hosszú utazás után rendszeresen fáj, gondold át, hogyan lovagolsz. Túl erősen nyomja az izmait és az ízületeit? Jobb, ha visszakapcsol és növeli a ritmusát, hogy csökkentse a nyomást a csípőjén, semmint megkockáztatva, hogy hosszú távú károsodást okozzon magának. A fenék szilárdságát is javíthatja a nyeregből.
Próbáld ki a kettlebell-lengés gyakorlatokat (a kettlebellt a lábaid közül lendítsd előre és felfelé). Ez a mozdulat robbanásszerűen felrobbantja a farizmokat.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a gyakorlatból, ügyeljen arra, hogy a mozdulat végén összenyomja a fenekét. Utána érezni fogod az égést a fenekeden, de csodákat tesz, hogy segít megőrizni a csípőd, valamint fejleszteni a gyorsan rángatózó izomrostoidat.
Ezek az életkorral gyengülnek, és mégis kulcsfontosságúak szinte minden tevékenységed során – beleértve a kerékpározást is.
Görcs
Még mindig rejtély, hogy pontosan mi okozza a görcsöket, de ha el akarod kerülni, hogy az út szélén feküdj úgy, hogy a lábad a levegőben van, mindenképpen segít a megfelelő bemelegítésben, a hidratáltságban és az elektrolitok megőrzésében. feltöltve – ezek egyébként mind jó ötletek.
A kálium csökkentheti a görcsöket is, ezért próbáljon meg egy banánt, amely ásványi anyagokban gazdag, harapnivalóként. A meglévő sérülések vagy túlzott igénybevételek és megerőltetések is okozhatnak visszatérő görcsöket, ezért ha gyakran tapasztalja, érdemes felkeresnie háziorvosát.
Valószínűleg Ön is látott már profikat, akik lovaglás közben kirázzák a lábukat. Bár ez segíthet, ha úgy érzi, hogy görcs támad kerékpározás közben, hacsak nem egy verseny kellős közepén van, fontolja meg, hogy leszáll a kerékpárról, és néhány percre kinyújtja az izmokat.
A megfelelő bemelegítés segíthet megelőzni a görcsöket, ha egyszer leszáll a kerékpárról. Töltsd az utazás utolsó 10 percét ülve és forogva, hogy a lábad felmelegedjen.
