Lehet, hogy a teljesítménymérő bitorolta a szerény pulzusmérőt, de továbbra is létfontosságú eszköz minden versenyző edzési eszköztárában
A dolgok gyorsan haladnak a kerékpározásban – és nem csak Önre gondolunk, miután követte a kerékpáros edzéstervet. Ahol a pulzusmérők egykor divatosak voltak, most már minden a teljesítményadatokról szól. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a pulzusszám edzést a kukába kell küldenie.
„A pulzusmérő használatának több plusz pontja van” – mondja Ric Stern edző. „Segíthet az erőfeszítések ütemezésében, különösen a hosszabbaknál. Ha teljesítménymérővel együtt használja, láthatja, hogyan reagál a pulzusszám a leadott teljesítményre, így jobban tárcsázhat erőfeszítései során.'
„Lényegében a pulzusszáma mutatja meg, hogyan érzi magát a teste” – teszi hozzá Tom Newman edző. „A pulzusmérők olcsók, megbízhatóak, kompaktak és könnyen érthetők.”
Ez nem jelenti azt, hogy tökéletesek. „A fő hátránya az, hogy a pulzusszám egyszerűen az a sebesség, amellyel a szíved ver. Az intenzitás vagy a kimeneti teljesítmény növelése növeli a pulzusszámot, hogy megfeleljen az igényeknek, de nem ismeri a perctérfogatot.
Ez a pulzusszám szorozva a lökettérfogattal – a szívből percenként távozó vér mennyiségével. Úgy gondolták, hogy a lökettérfogat körülbelül a küszöbtempónál kiegyenlítődik – nagyjából a maximum, amelyet egy órán keresztül fenntarthat –, de most már tudjuk, hogy az intenzitással tovább növekszik, így a pulzusszám önmagában nem ad teljes képet.
„Vannak más bonyodalmak is” – folytatja Newman. „A meleg idő megemelheti a pulzusát, a hideg pedig korlátozhatja azt. A fáradtság vagy a betegség szintén csökkentheti, így talán nem tudja elérni a kívánt számokat. Ezenkívül egy hosszú edzés során a pulzusszám nem stabil ugyanolyan intenzitás mellett, és fokozatosan emelkedhet a szívsodródásnak nevezett jelenség miatt.’
Még egyszer, ezek egyike sem ok arra, hogy ne használja a pulzusszámadatokat. Önmagában egyetlen edzési mérőszám sem tökéletes, ez pedig sokkal hasznosabb, mint a legtöbb.
Felépítés
A pulzusszám edzés előnyeinek maximalizálása érdekében ismernie kell maximális pulzusszámát (MHR), amely meghatározza azokat a pulzuszónákat, amelyekben edzeni kell. A legegyszerűbb módszer egy nagyon egyszerű egyenlet (például 220 mínusz az életkorod) használata, míg a legpontosabb módszer a laborban.
Nézze meg a legjobb pulzusmérőket most a Wiggle-nél
„A rámpateszt, ahol a kimenő teljesítmény a kimerültségig növekszik, meghatározza az MHR-t és a maximális aerob teljesítményt [MAP], így beállíthatja a pulzusszámot és a teljesítményzónákat is” – mondja Stern. „De ha egy maximum 10 perces időmérő edzést végez, majd a következő öt percben lassan felpörgeti a teljes erőkifejtésre, akkor az is meg fogja adni az MHR-t.'
Egy másik lehetőség, ha felkeresi a British Cycling webhelyet, ahol egy 20 perces pulzusmérőt talál, amely pontosabb, mint az Ön életkora, és sokkal olcsóbb, mint egy laboratóriumi rámpateszt. Ha megvannak az eredmények, készen áll a pulzusszám edzési zónák használatára (lásd alább), hogy mérje erőfeszítéseit és megcélozza az erőnléti növekedést.
"Láthatja, hogyan reagál a szervezete az idő múlásával" - mondja Newman, aki kétféleképpen javasolja a helyi útvonal meglovagolását: küszöbtempóval, az idő és az átlagos pulzusszám rögzítésével vagy egy beállított pulzusszámmal., feljegyezve az idejét. Az ötlet az, hogy gyorsabb lesz ugyanazzal az erőfeszítéssel, vagy egy bizonyos tempójú edzés könnyebbé válik.
„15 és 60 perc között bármit megtehet” – mondja Stern. „Csak olyan útvonalat szeretne, ahol minimális a forgalom, vagy olyan csomópontokat szeretne, ahol meg kell állnia.”
A pulzusszám különböző erőfeszítések során történő ismerete hasznos, ha ezt teljesítménymérőkkel kombinálja. „Mondjuk, hogy állandó erőfeszítést tesz egy országúti kerékpáron 150 W-on és 140 bpm-en” – mondja Stern.„Ha ezután teljesítménymérő nélkül lovagol, meg tudja becsülni az erejét a pulzusszámából. Vagy mondjuk csinálsz egy FTP tesztet, és nem érzed magad 100%-osan. Lehet, hogy a teljesítményed változatlan marad, de ha leesik a pulzusod, tudod, hogy egyre fittebb leszel, és jobban tennéd magad egy jó napon.’
Ez egy példa arra, hogy a pulzusszám fiziológiás visszajelzést ad, és segít a pulzusszámot és az erőt ugyanazon spektrum ellentétes végeinek tekinteni: az Ön által kifejtett erőfeszítés és az elért teljesítmény. Ezért olyan hasznosak együtt.
Kiegyensúlyozott fitnesz-növekedést érhet el, ha biztosítja, hogy pulzusszáma mindenhol csökken, az állóképességi túráktól a maximális sprintekig. „Minden intenzitási terület fontos, bármilyen edzési cél is legyen” – mondja Stern.
Nézze meg a legjobb pulzusmérőket most a Wiggle-nél
Az edzéstervnek heti négy-öt túrából kell állnia, egy hosszú túrától a heti intervallumokon át a 10 napig tartó intervallumokig, attól függően, hogy mennyire jól gyógyul.
„Ha versenyez, érdemes lehet növelni az intervallumok számát és a gyakoriságot, hogy növelje a sebességet és az erőt bizonyos versenyforgatókönyvekhez” – mondja Stern. „Ha Ön időfutamos, érdemes lehet a funkcionális küszöberőt növelni, a sportolóknál pedig érdemes több közepes intenzitású állóképességi edzést hozzáadni a 3. zónához a fáradtságállóság kialakítása érdekében.
„Az összes edzést ütemezheti edzészónák használatával” – teszi hozzá. Az egyetlen probléma az időközökkel van, mert ha FTP-nél nagyobb erőfeszítéseket teszel, előfordulhat, hogy a pulzusod nem reagál elég gyorsan ahhoz, hogy bejuss a zónádba – vagy több időbe telhet, mire eléred a zónát -, de az intervallumok részei. hosszabb útra, így az adatok továbbra is relevánsak.'
A pulzusmérőknek még van helyük, akkor a teljesítménymérő emelkedése ellenére.
Nézze meg a legjobb pulzusmérőket most a Wiggle-nél
„A legtöbb új ötlet a profiktól átsodródik hozzánk, halandókhoz, de mi felel meg az Ön igényeinek?” – teszi fel a kérdést Newman. „Ha lovaglókörben fut, szüksége van a legújabb karbon kerekekre, amelyek nem túl robusztusak? És szükséged van egy teljesítménymérőre, ha a pulzusoddal edz?’
„Az energiaadatok ott tartanak, ahol jelenleg tart a világ, de a pulzusszáma továbbra is releváns az edzéshez” – teszi hozzá Stern. „Ha nem akarsz vagy nem engedhetsz meg magadnak egy teljesítménymérőt, akkor is nagyszerű eredményeket érhetsz el. A tapintással is meg kell próbálnod felmérni, milyen kemény az erőfeszítés, ha az FTP fölé emelkedsz, de vannak rosszabb módszerek is.’
