Értse meg teste működését, és hamarosan meglátja, miért elengedhetetlen az étkezési stratégia kidolgozása ahhoz, hogy túljusson a célvonalon
Ez a cikk először a Cyclist magazin 48. számában jelent meg
Minél tovább lovagolsz, annál többet kell gondolnod a táplálkozásra. Tegye félre, ha túl sokat, túl keveset vagy nem megfelelő ételt eszik, és elveszítheti az erőt, az állóképességet, a mentális összpontosítást, vagy akár kínos és kellemetlen hasproblémáktól is szenvedhet.
Itt megnézzük, hogyan kell étkezni a folytatáshoz…
Mi táplálja a szervezetemet?
Edzés közben a tárolt glikogén glükózra bomlik le, hogy energiával látja el a dolgozó izmokat. A szervezet elegendő glikogént tud tárolni körülbelül 90 perc közepes intenzitású edzéshez.
Utazz tovább, vagy ugorj le hegyeket, és lovaglás közben fel kell töltened a kalóriákat.
Milyen formában legyenek ezek a kalóriák?
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az American College of Sports Medicine 30-60 g szénhidrátot ajánl óránként 1-2,5 órán át tartó edzés esetén, és akár 90 g szénhidrátot a hosszabb edzésekhez.
Milyen formában legyenek ezek a szénhidrátok?
Válasszon gyorsan ható szénhidrátokat, például banánt, mazsolát, datolyát, fügét és gabonaszeleteket, valamint energiaszeleteket (nem fehérjeszeleteket).
Edzen a választott ételeddel is – ne vezesse be hirtelen egy verseny vagy sport napján, mert az zavarónak bizonyulhat. Egészen szó szerint.
Mikor együnk?
Tegye fel az üzemanyagot korán, mondjuk 30 perccel egy hosszabb út után. Ezután 20-30 percenként csámcsogjon kis mennyiségben. Ahelyett, hogy egy csapásra megenne egy energiaszeletet, bontsa fel néhány darabra, hogy egy óra leforgása alatt elfogyassza.
Ha szükséges, állítson be egy időzítőt óráján vagy kerékpáros számítógépén, hogy emlékeztesse Önt a menetrend szerinti legelésre. De ne vigyük túlzásba.
A szervezete meghatározott kapacitással rendelkezik a szénhidrát felszívására, és a túl sok étkezés gyomorpanaszokat okozhat.
Egyek vagy igyak szénhidrátot?
Egyétek meg őket. A hidratálást mindig a legjobb elkülöníteni a tankolástól. Igyon 90 percenként 250 ml sima vizet, hogy megfelelően hidratálja testét – de a hosszabb utazásokhoz adjon elektrolitkeveréket a bidonhoz.
Bármilyen lenyelt szénhidrátot szilárd anyagokon keresztül kell eljuttatni a szervezet akkumulátoraihoz. A hidratálást a folyadékokra kell hagyni – ezért ne keverje a kettőt.
Mit csámcsogjak lovaglás előtt?
Egyél egy magas szénhidráttartalmú ételt (például bő tésztával) egy-két órával a lovaglás megkezdése előtt.
Ha hosszabb ideig lovagol, adjon hozzá fehérjét az üzemanyag-bevitelhez – olyan ételeket, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a tofu vagy a csirke.
Ez segít fenntartani az energiaszintet azáltal, hogy hosszabb ideig megőrzi izmait, miközben azok az erőkifejtés miatti stressz alatt vannak.
TIPP: Az emésztéshez használt vér lovaglás közben a zsigerekből a lábadba kerül, így a hosszú túráknál már az elején egyél szilárd anyagot, utóbbihoz pedig takarékoskodj a gélekkel és hasonlókkal. szakaszok.
