Böjtöléssel kezdődik, de ennél sokkal tovább megy, de nem minden szakértő van meggyőződve előnyeiről
A karácsony már túl van rajtunk, és minden a nyári hónapok felé mutat, de hol tartasz az edzésprogramodban? Jó esély van rá, hogy még ha nem is ballagott az ünnepi időszakban, megpróbál fogyni néhány kilót, miközben megalapozza az év hátralévő részét.
Van ennek egy módja, amely az utóbbi időben nagy divatszóvá (buzzphrase?) vált: „böjtölt edzés”. De van ennek egy kiterjesztése is, ami a szélsőségek felé nyúlik annak, amit sok edző megvalósíthatónak tart.
Garantáltan segít a fogyásban és az egészséges testsúly megőrzésében, de megköveteli, hogy lemondjon a legtöbbünk üzemanyagként használt szénhidrátjáról. Ezt „zsírhoz igazított edzésnek” hívják.
Böjtölt edzéssel kezdődik, tehát ezzel kezdjük. Egész egyszerűen ilyenkor éhgyomorra lovagolsz.
„A legegyszerűbb módja annak, hogy megesszük a szokásos vacsorát, és reggeli előtt edzünk” – mondja Ric Stern, az RST Sport edzője.
‘Tegyen egy 45 perc és két óra közötti egyenletes utat, majd egyen reggelit, amikor hazaér. Akár a nap későbbi részében is elvégezheti a szokásos edzést, amikor tankolt. „A szénhidrátok felhasználásának képessége fontos a nagy intenzitású erőfeszítésekhez.”
Vagy nem? Itt jön be a zsírhoz igazított edzés.
A szénhidrátok elleni ügy
Will Newton edző, aki a British Cyclingnél különböző szerepet töltött be, és határozott véleménye van a túlzott szénhidrátfogyasztás hátrányairól.
„Fajként mi vagyunk a legületlenebbek, akik valaha voltunk” – mondja. „Az emberek korszakokat túléltek kész szénhidrátforrás nélkül, és most megvannak, lusták vagyunk.
'Cukor/szénhidrát-függőségben szenvedünk, ami miatt állandóan enni akarunk. Nem kell ennie, de milyen gyakran bámulja a hűtőszekrényt?
'Nincs állandó szükségünk élelmiszerre. A teste rájön, hogyan használja fel a zsírt üzemanyagként.
„Ez evolúciós szempontból előnyös” – teszi hozzá. „Ha nem használtunk volna zsírt üzemanyagként, nem éltük volna túl. Ha éhezik, tél közepe van, és egy állatot kell üldöznie, garantálhatom, hogy megközelíti a sportolói képességeit.
'Tehát a szénhidrát melletti érv álságos. A szénhidrátok nem voltak a közelben, amikor gyapjas mamutokat kergettünk.’
Ezért a zsírhoz igazodó edzés híve. „Ez azt jelenti, hogy napközben elégetjük az elraktározott zsírt, és inkább zsírra támaszkodunk, mint szénhidrátra, hogy tápláljuk az edzést.
'Ezt alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmú étrenddel és kopl alt edzéssel éri el. És egészen átkozottul borzalmas, amíg meg nem szokja.’
Ezt nem adjuk el nekünk, ezt el kell mondani. Akkor miért?
„Először is egészségügyi okok vannak” – mondja Newton. „Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kontrollálható, sőt visszafordítható is, gyógyszer nélkül, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú [LCHF] diétával. Jelentős mennyiségű súlyt is fogyhat, és a háziorvosok kezdik ezt javasolni.
„Sportolóként szükségtelenné teszi az állandó tankolást, és kevesebb gyomorpanasztól szenved. És jobb lesz a súlykontroll, mert sokkal nehezebb így evés közben testzsírt hízni.
'Az az elképzelés, hogy a kövér zsírosít, ostobaság. A túlzott szénhidrátfogyasztás és a mozgásszegény életmód az, ami az embereket hizlalja.
„Az LCHF gyulladáscsökkentő hatásúnak tűnik, és az LCHF-et fogyasztó sportolók gyorsabb gyógyulásról számoltak be. Személyes tapasztalatom szerint nem veszítek olyan gyorsan az erőnlétemből a szabadság után.’
Hogyan kell csinálni
A kalóriák kevésbé számítanak, mint más étkezési terveknél, és biztosan nem kell számolnod velük. "A kalóriák gondoskodnak magukról, mert nagyon nehéz ennyit megenni" - mondja Newton. De van néhány irányelv.
„A szénhidrátbevitelnek napi 50 g-nál kevesebbnek kell lennie” – mondja. „Egyél mérsékelten fehérjét – körülbelül 1-1,2 g/kg sovány testtömeg. Ezután magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania: tojást, avokádót, olívaolajat, de nem feldolgozott olajokat, például napraforgót, dióféléket, például mandulát és makadámiát, mérsékelt mennyiségű tejterméket és húst. Zöld leveles zöldségeket és színes zöldségeket is fogyaszthat, de keményítőtartalmú gyökérzöldséget nem.’
Nem mindenkit értékesítettek. „A kövér alkalmazkodásra vonatkozó bizonyítékok kétértelműek” – mondja Stern. „Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy segíthet a súly fenntartásában vagy a súlycsökkentésben, de kevés arra utal, hogy valóban segít a teljesítményben – növeli a teljesítményt.
'A zsírhoz alkalmazkodó és a kopl alt túrák különböző dolgok, és soha nem javasoltam, hogy bárki is legyen zsírhoz alkalmazkodó sportoló.'
'Még ha megtanítod is a testednek, hogy javítsa a zsírfelhasználást, a legtöbb ember valószínűleg olyan szinten lovagol, ahol a szénhidrátokból származó glikogén az elsődleges üzemanyagforrás, különösen versenyeken - mondja Paul Butler edző.
‘Ha jól begyakoroltad önmagad tankolását – ha mindig üzemanyaggal töltöd az edzéseidet –, akkor nagyobb valószínűséggel éred el képességeidet ezeken a kulcsfontosságú napokon a nyeregben.’
Newton nem ért egyet: „Az egyik úttörő kutatást a FASTER-tanulmánynak nevezték el, amely az elit állóképességi futókat tesztelte magas zsír- és szénhidráttartalmú étrenden egyaránt.
'Az egyik blogban azt írta, hogy maximális pulzusszámának 89%-ánál főként zsírt éget. Valami hasonlót tapaszt altam, több mint egy órán keresztül a küszöbömön vagy afölött lovagoltam. Bizonyíték van arra, hogy lehetséges magas szinten teljesíteni.’
‘A Tour de France kerékpárosai hatalmas reggelit, hatalmas vacsorát esznek, és rendszeresen esznek és isznak minden szakaszon” – mondja Butler.
'Hónapokig edzenek, jól esznek és alszanak, és alacsony testzsírral kezdik a túrát, és még alacsonyabb testzsírral fejezik be, és utoljára hallottam, hogy nagyon gyorsan tudnak biciklizni, nagyon hosszú ideig. Ne bonyolítsd túl ezt.’
„A profik fogyasztanak szénhidrátot, de ezek kiugróak” – mondja Newton. „A legtöbb 45 éves férfi enyhén túlzsíros, inzulinrezisztenciájuk van, és edzés közben nem tud jól lebontani a szénhidrátokat.
'A legtöbb amatőr jobban teljesítene zsírhoz alkalmazkodva, ha másért nem, 5%-kal könnyebb lenne.
„A pletykák szerint Chris Froome zsírhoz alkalmazkodott – a Twitteren közzétette a reggelijéről készült fotókat, és nincs a kilátásban pirítós vagy zab. Romain Bardet ezt a megközelítést választotta, és megtette a lépést Chris alatt a Tour de France dobogón.
'A profik nagyon titkolóznak, de az edzés szintjével bizonyos mértékig zsírhoz igazodnak, mert nem tudsz elég szénhidrátot fogyasztani az ilyen edzésmennyiség növeléséhez.'
„Egyes kutatások kimutatták, hogy az LCHF-diétát követő emberek jobban teljesítenek, ha magas szénhidráttartalmú táplálékot kapnak intenzív edzés közben” – mondja Stern.
„Azonban nem vagyok benne biztos, hogy mi történne, ha ezt rendszeresen megtenné. Kétlem, hogy kövér alkalmazkodna. A fogyáson kívül nem biztos, hogy ajánlanám – és rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a mérsékelt vagy magas szénhidrátbevitel és az alacsony zsírtartalmú étrend is kiváló lehet a fogyásban.’
'A korai szakaszban nehéz, és eltart egy ideig, amíg a hatások beindulnak – három-négy hétbe telik, hogy megtegyük a kezdeti lépést afelé, hogy ne érezd borzalmasan, és a korábbi intenzitással tudj edzeni, – mondja Newton.
'Ennyi idő alatt vissza kell léptetnie az edzést, de azt mondom, hogy egy-két évbe telik, mire szervezete végrehajtja az összes szükséges enzimmódosítást ahhoz, hogy teste teljesen zsírhoz tudjon alkalmazkodni.
„Három és fél éve csinálom ezt, és a súlyom változatlan maradt, 77,5 kg és 78 kg között. Karcsúbb vagyok, és hetente mindössze két 45 perces lifting edzéstől gyarapodtam.
'Van egy 365 napos hat csomagom, és nem próbálom ki. Nem vagyok genetikailag tehetséges, de nem küzdök a fenntartásáért.
„Használjon szénhidrátot verseny közben, ha ettől jobban érzi magát” – teszi hozzá Newton. 'Ha neked működik, nagyszerű. Nem azt mondom, hogy gonoszak.
'Nem kell kerülnöd a szénhidrátokat, de óránként 10-15 g kemény edzésnek megfelelőnek kell lennie. Választhat – kipróbálhatja, és lehet, hogy működik, vagy nem. De adj neki egy igazi esélyt.’
