Felfedezzük, hogy a kerékpárosok miért nem bélyegezhetik automatikusan a zsírt rossznak, és hogyan lehet jó része bárki étrendjének
Ha egy pillantást vet a kerékpárboltokban kínált rudak és gélek kínálatára, akkor nagyon világos képet kap a kerékpárosok számára ajánlott táplálkozási prioritásokról. Több energiára vágysz? Szénhidrát kell. Szeretnél felépülni és izmot építeni? Igyál egy kis fehérjét. De kövér? Ez csak eltömíti az artériáit és megemeli a koleszterinszintet, ami korai sírhoz vezet. Semmiképpen sem akarsz zsírokat. A kövér hizlal, igaz?
De táplálkozási változás zajlik, és a zsírok készen állnak arra, hogy lerombolják rosszfiús imázsukat. Az egykor boldoggá avatott szénhidrátok most az ördöggel táncolnak. A 2012-es olimpia előtt Mark Cavendish kiiktatta a cukrot az étrendjéből, hogy megszabaduljon a kilóktól; Bradley Wiggins egy hasonló küldetés során abbahagyta a cukrot a kávéba. Igen, a cukor az új Lance Armstrong, míg a zsírok David Millar, aki méltó oldalát mutatva engeszteli meg a múltbeli vétségeket.
„Ez leegyszerűsítve hangzik, de lényegében a zsíroknak két osztálya van: jó és rossz” – mondja Lucy-Ann Prideaux táplálkozási szakértő, aki számos elit és szabadidős kerékpárossal dolgozott együtt. „A természetes zsírok pozitív szerepet játszhatnak a szervezetben; a mesterséges zsírok az ellenkezőjét teszik.’
Ezek a „természetes zsírok” tovább vannak osztva telített és telítetlen zsírokra. A történelem során a telített zsírok, amelyek nagy mennyiségben találhatók olyan élelmiszerekben, mint a vaj és a sajt, mérsékelten megfelelőek, de túl sok a magas koleszterinszinthez kapcsolódik. A telítetlen zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlenekre osztják. Hamarosan kitérünk az előnyeikre és hátrányaikra, de egy dolog biztos: sokkal jobbak az Ön számára, mint a mesterséges zsírok.
Az ember által előállított zsírok transzzsírok vagy hidrogénezett zsírok formájában jelennek meg, és olyanok, mint a chipsek és a feldolgozott élelmiszerek. Ők azok, akiknél a legnagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata az ötvenes éveiben, és ezeket sehol sem fogja látni a peloton közelében.
„Zsírjaink nagy részét magas fehérjetartalmú élelmiszerekből nyerjük – mondja Judith Haudum, a BMC Racing táplálkozási szakértője –, ezért a csapat húsban, halban, baromfiban és tejtermékekben gazdag étrendet fogyaszt. A hangsúly a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakon van, a telített zsírok bevitele a teljes energiabevitel 7%-a alatt van. Emiatt sokféle növényi eredetű élelmiszert is beiktatunk, mivel ezek egészséges zsírokat tartalmaznak. Ilyen például a báránysaláta.’
A zsírok szerepe
A cseppekért nyúlsz, és rémületedre a hasad megcsókolja a felső csövet. A bőr alatti zsír – a középső, a combok és a fenék körüli felesleg – felborítja a számot. A plusz súly növeli a mászási időt, és még mielőtt beleszámolna a túl sok testzsírból eredő egészségügyi és fitnesz büntetésekbe.
De nem csak az elfogyasztott zsírok képezik a testzsírt – a túl sok szénhidrát fogyasztása azt is eredményezi, hogy a felesleges energiát zsírként tárolja. Valójában egyesek azzal érvelnek, hogy teljesen szénhidrát nélkül is élhetnénk, ha a szükséges glükózt a glükoneogenezisnek nevezett folyamatból nyernénk, amely zsírsavakból és laktátból glükózt állít elő. Fehérje és zsírok nélkül azonban nem tudna élni.
„A zsírok létfontosságúak a regenerációhoz” – mondja Prideaux. „Egy év alatt megújul a tested, a csontszövettől az izomig. Alapvetően napi szinten új emberekké válunk, és te vagy a kövér, amit megeszel.’
Nem, tényleg az vagy. A zsírok döntő szerepet játszanak az új sejtek kialakításában, mivel a sejtburkoló elsődleges összetevője a zsír és a fehérje. Ez vonatkozik a szerveit alkotó sejtekre a sejteken belüli organellumokra, amelyek közé tartozik a mitokondriumként ismert energiatermelő is. A jobb zsírok fogyasztása jobb feltételeket teremt a mitokondriumok számára, hogy ellátják az izmokat a Marmotte megszelídítéséhez szükséges energiával.
„Ezért rossz ötlet sok kemény, feldolgozott étel fogyasztása” – mondja Prideaux. „A tested továbbra is fel tudja használni a zsírt, de végül merev sejteket kapsz. Az egészséges sejtekkel ellentétben nem folyékonyak, és ez katasztrófa egy sportoló számára.’
Ez a belső megszilárdulás azért van, mert ezek az új vérsejtek nem tudnak hatékonyan mozogni a véráramban, ami korlátozza az oxigén szállítását a dolgozó izmokhoz. A merev sejtek szintén nem olyan fogékonyak a rájuk tapadt hormonokra. Tehát amikor az elméd és a kémiai összetételed a lábadnak kiált, hogy gyorsabban forogjanak, a merev sejtjeid nem hallanak.
A zsírok természetesen szintén jó ízűek és jóllaknak, mert több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként szénhidrátban és fehérjében. „A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához zsírokra is szükségünk van” – teszi hozzá Haudum.
Szükségünk van zsírokra, de csak a megfelelő fajtákra, és a telítetlen zsíroknak van egy ága, a zsírok világának Chris Froome: az omega-3."A kutatások hegyei azt állítják, hogy az omega-3 védi a szívet, szabályozza a vérnyomást és fenntartja a sovány testsúlyt" - mondja Prideaux. Az Omega-3 a vér- és izomfunkciókra is jótékony hatással van azáltal, hogy tisztítóként hat, így a vér kevésbé ragacsos és folyékonyabb lesz.
'Ez lehetővé teszi, hogy több oxigén érje el az agyat és az izmokat, gyorsabbá téve a versenyzőket" - mondja Hannah Grant, a Grand Tour Cookbook szerzője: "A hidegen sajtolt lenmagolaj magas omega-3-tartalommal rendelkezik, ezért adom hozzá a lovasok reggeli turmixait. Gondoskodunk arról, hogy sok ételünk magas omega-3-tartalmú élelmiszereket tartalmazzon, például chia magot, lazacot, dióféléket és makrélát.’
Az Omega-3 kannibalista hajlamot is mutat: zsírt fogyaszt. A St Louis-i Washington Egyetem Orvostudományi Karának kutatói szerint az omega-3 elősegíti a meglévő zsír lebontását azáltal, hogy aktiválja a májon keresztüli zsírégető utakat. De az omega-3 legfontosabb tulajdonságai gyulladáscsökkentők, csökkentik a gyulladást és erősítik az immunrendszert.
Ez ellentétben áll az omega-6-tal, amely gyulladáscsökkentő. „Az olyan élelmiszerekben található omega-6-ot, mint a sajt és a növényi olaj, összefüggésbe hozták a rákkal” – mondja Prideaux. „Őseinknek sokkal egészségesebb volt az omega-3 és az omega-6 egyensúlya, mivel étrendjük – húsok, halak, diófélék – bőségesen tartalmazott omega-3-at. A feldolgozott élelmiszerek mindent megváltoztattak. Ennek ellenére az omega-6 nem rossz, mivel részt vesz a véralvadásban.’
Ezért az ideális az omega-6 és az omega-3 aránya 4:1 és 1:1 között. Az Egyesült Államokban az átlag jelenleg közelebb van a 20:1-hez.
A zsírok egyértelműen létfontosságú szerepet játszanak a kerékpárosok étrendjében, de mennyire van szükséged? Az átlagember Nagy-Britanniában olyan makrotápanyag-összetételt követ, amely 50% szénhidrátot, 35% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz. Meglepő módon talán ez a szám nincs túl messze a hivatásos kerékpárosok jelétől.
„Lovasaink átlagos zsírbevitele az összenergia 20-35%-a” – mondja Haudum. „Ennek ellenére még mindig sok versenyző próbálja 20% alá korlátozni zsírbevitelét. Ez helytelen, és egészségügyi következményekkel járhat.’
Haudum rámutat, hogy bár a zsírok fontosak, a szénhidrátok létfontosságúak egy állóképességi sportoló számára, különösen nagy terhelés esetén. „De vannak olyan esetek is, amikor a nagyobb zsírbevitel megfelelő, például alacsony intenzitású edzés a holtszezonban.”
Kiemelkedő pont – a makrotápanyagok összetételét befolyásolja az edzés intenzitása. A kutatások azt sugallják, hogy ha a maximális aerob kapacitás 50%-án edz, az energia 45-55%-a zsírból származik. Ez körülbelül 10-30%-ra csökken, ha a maximum 75%-án edz, és nullára, amikor gyakorlatilag vak vagy. Az intenzitás növekedésével az energia nagyobb hányada glükózon keresztül érkezik. Ha rájössz, hogy egy 50%-os szénhidráttartalmú diéta 1000 kalóriát hagy könnyen elérhető energiából, szemben a 60-70%-os szénhidráttartalmú diéta 2000 kalóriájával, akkor egyértelmű, hogy a szénhidrátoknak miért van helyük a pelotonban.
1988-ban a Maastrichti Egyetem kutatói öt Tour kerékpáros energiafelhasználását és -bevitelét mérték. Átlagos bevitelük csaknem 6000 kalória volt naponta, a kiadásuk pedig csaknem 6100. Remek munkát végeztek az energiaszükségletük kiegyensúlyozásában: lovaglás közben fogyasztották el kalóriájuk 49%-át, ami óránként 94 g szénhidrátot jelentett.
Egyértelmű, hogy a nagy intenzitású versenyzés vagy edzés időszakában a szénhidrát továbbra is az uralkodó – bár csak azért, mert a versenyzők zsírraktárai végezték a szamármunkát a hat órás út nagy részében. Sok egynapos klasszikus és szakaszos versenyen a hosszú, sík útszakaszok a jellemzőek. Lehet, hogy csak a híres emelkedőket vagy sprintbefutókat nézheti meg, de az út nagy része csevegőtempóban zajlik, a profik pedig olyan intenzitással pedáloznak, hogy a zsír jelentős, bár visszafogott szerepet játszik az energiaszállításban.
A zsír annyira kalóriadús, hogy egészséges oxigénellátás mellett hatalmas mennyiségű energiát képes termelni. Allen Lim fiziológus, aki számos csapattal, köztük a BMC-vel és a Garmin-Sharppal dolgozott, azt állítja, hogy egy átlagos Tour-lovas 70 kg-ot nyom. Egy kilogrammonként 3500 kalóriát tartalmazó zsírral egy 150 font súlyú, mindössze 10%-os testzsírral rendelkező személy 15 font elraktározott zsírral rendelkezik – ami 52 000 kalóriának felel meg. Ez az oka annak, hogy még a leginkonyabb kerékpáros is egy szakasz nagy részét zsírégetéssel töltheti, anélkül, hogy a teljesítménye romlana. Természetesen minden versenyző más, és a tapasztalat meghatározó szerepet játszik táplálkozási stratégiájában.
„Tudom, hogy fontosak a versenyzésben, de nem különösebben szeretem a szénhidrátokat” – mondja Nicolas Roche. „Tavaly megpróbálkoztam egy zsírsavval, de sajnos nem jött be. Most visszatértem a tésztához a versenyzés során. Végső soron mindenkinek más az anyagcseréje. Akinek magas a szervezete, az több zsírt vagy zsírosabb ételt tud enni, mint az, akinek lassú az anyagcseréje.’
Fat forradalom
Tim Noakes professzor a világ egyik vezető edzésfiziológusa, és megírta a Lore Of Running című, elismert könyvet. Néhány éve olvasta a The New Atkins For A New You című könyvet. Épp most töltötte be a 60. életévét, mindig jókat evett, több mint 70 maratont futott le, de hízott. A könyv szerint hat hét alatt 6 kg-ot fogyhat le. Nem hitte el, de három kolléga tekintélyt adott a tanácsnak, így követte azt, és lefogyott.
Nem sokkal ezután felfedezte, hogy II-es típusú cukorbetegsége van. „Alapvetően rájöttem, hogy ha szénhidráttartalmú diétát eszek, az megölne – mondja Noakes –, ezért magas zsírtartalmú étrendet kellett ennem.”
Két éve Noakes professzor The Real Meal Revolution című filmje nagy feltűnést keltett szülőhazájában, Dél-Afrikában, nyolc hét alatt 40 000 példányban kelt el. Ebben a Noakes azt állítja, hogy a szénhidrátok okolhatók a cukorbetegség és az elhízás elmúlt 40 évben bekövetkezett növekedéséért. Az 1970-es években az Egyesült Államok mezőgazdasága nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup tömeggyártásába kezdett, amelyet általában édesítőszerként használtak feldolgozott élelmiszerekben. 10 éven belül Amerika kalóriabevitele az átlagos napi 3200-ról 3900-ra ugrott.
Vitatottabb, bár egyre nagyobb támogatást élvez a sztatinokról (koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekről) és a zsírral való kapcsolatukról alkotott véleménye.„Egy 45 milliárd dolláros iparág azon az elméleten lovagol, hogy a magas zsírtartalom növeli a koleszterinszintet. Ennyit ér a sztatinipar. De a koleszterin rossz előrejelzője a szívinfarktus kockázatának. Valójában haszontalan. Az egyetlen dolog, ami miatt aggódnia kell, az a kis LDL-koleszterin részecske, és ezt rontja a magas szénhidráttartalmú étrend, és jobb a zsírban gazdag étrend.’
De hogyan működik a magas zsírtartalmú étrend a kerékpározás világában, ahol létfontosságúak a rövid energiakitörések? "Még nincs bizonyíték arra, hogy ha egy percig keményen akarsz lovagolni, akkor ne fogyassz magas szénhidráttartalmú étrendet, hanem [dél-afrikai úszó] Cameron
van der Burgh zsírban gazdag étrendet folytat, és 2012-ben olimpiai aranyat nyert 100 méteres pillangón Londonban. Nincs szükségünk 200 g-nál több szénhidrátra minden nap. Ezt még a Tourban szereplő emberfelettiek is le tudják csökkenteni napi 300 grammra. Sőt, lassan ezt teszik a csapatok. Igen, évekkel ezelőtt őrült mennyiségeket fogyasztottak, de drámaian csökkentették a dolgokat.'
Ez egy megosztó nézet, de Prideaux is támogatja, bár ő inkább az alacsony keményítőtartalmú kifejezést részesíti előnyben, mint az alacsony szénhidráttartalmú, és ragaszkodik ahhoz, hogy ne száműzd ki a gyümölcsöt és zöldséget az étlapodról, hacsak természetesen nem szenvedsz típusától. II. cukorbetegség.
A zsírok szerepet játszanak a csúcsteljesítményben, akárcsak a szénhidrátok, a fehérjék és az összes mikrotápanyag, de mindannyian egyéniek vagyunk, és gyakran azt tapasztaljuk, hogy ez a legjobb tanács, amit követhet. „A versenyzők nagyon jól ismerik a testüket” – mondja a BMC Haudum. „Nem minden tudomány működik minden versenyzőnél, és a nap végén a versenyzőn múlik, hogy ki akar-e próbálni egy másik diétát vagy sem. A cél az, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet biztosítsunk, bármilyen legyen is a makrotápanyagok összetétele.” Végül, bármennyire is egészséges étrendet követünk, valószínűleg az egyensúly a játék neve.
Kövér tények
Hidrogénezett transzzsírok
Található: Margarin, feldolgozott élelmiszerek (olyanok, amelyek nem fákon vagy földön nőnek, például kekszek és készételek)
Jó vagy rossz? A hidrogénezés a folyékony növényi olajokat szilárd vagy félszilárd zsírokká alakítja. Ezek az artériákhoz tapadnak, és növelik a szívbetegségek kockázatát. Kerülje el, ha kerékpáros!
Telített zsírok
Található: Tejtermékek, zsíros húsok, kókuszolaj, pálmaolaj, néhány keksz és péksütemény, csokoládé (kakaóvaj)
Jó vagy rossz? Mérsékelten rendben van, de a rendszeres fogyasztás növelheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet
Egyszeresen telítetlen zsírok
Található: Vörös hús, dió, teljes tej, magas zsírtartalmú gyümölcsök, olívaolaj
Jó vagy rossz? Mértékkel rendben – segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterint
Többszörösen telítetlen zsírok
Található: Diófélék, magvak, hal, leveles zöld zöldségek
Jó vagy rossz? Mérsékelten jó – segíthet megvédeni a szívet
