Meddig kell lovagolnod, hogy 1 kg zsírt leadj?

Tartalomjegyzék:

Meddig kell lovagolnod, hogy 1 kg zsírt leadj?
Meddig kell lovagolnod, hogy 1 kg zsírt leadj?

Videó: Meddig kell lovagolnod, hogy 1 kg zsírt leadj?

Videó: Meddig kell lovagolnod, hogy 1 kg zsírt leadj?
Videó: САЛО. ЖАРЕННАЯ КАРТОШКА С ЛУКОМ. УЧУ ДЕТЕЙ ГОТОВИТЬ 2024, Március
Anonim

Olyan egyszerű, mint X órát autózni X watttal?

Bár szégyen lenne, ha a kerékpározás egyetlen célja a fogyás lenne, ez gyakran hasznos mellékterméke az időnek a bringán. Ugyanakkor, ha az irányítója azt követelte, hogy növelje a watt per kilónkénti mennyiségét, vagy orvosa úgy döntött, hogy a középponttól való kis eltérés jót tesz az általános közérzetének, a fogyás érdekében kerékpározás nagyon hatékony lehet.

Azonban le tudja fordítani a fogyás célját kilométerben kifejezett végösszegre? A rövid válasz a következő: valahogy… Ahhoz, hogy az összetett tudomány mélyére jussunk, és megpróbáljuk megválaszolni a kérdést – „meddig kell lovagolnod ahhoz, hogy 1 kg zsírt leadj?” – szakértői testületet állítottunk össze.

Ragadj egy számológépet, és nézd meg, mit tanácsolnak.

Lebontás

Kép
Kép

A kerékpározás erőfeszítést igényel, az erőfeszítés pedig energiát igényel, az energia elégetése pedig segít elveszíteni az izgatottságot – ezt mindannyian tudjuk. De az általánosításokon túl hasznos lenne pontosan tudni, mennyit fogyhatunk kerékpározással. Tehát itt a kérdés: mekkora utat kell megtennie egy átlagos lovasnak ahhoz, hogy lefogyjon egy kilogramm zsírból, ha az egyéb tényezők, például az étrend és a rendszeres tevékenységek változatlanok maradnak?

A tudománynak megvan a válasza, de hozzájutni nem olyan egyszerű, mint gondolná – és mindig ne feledje figyelembe venni a táplálkozását, mert nem tudja felülmúlni a villát.

„A fogyás nem egzakt tudomány, és mindenféle változó létezik” – mondja Adam Carey, a corperformance.co.uk vezérigazgatója. „De hozzávetőlegesen a kerékpáros a következőképpen számíthatja ki energiafelhasználását: átlagos watt x idő órákban x 3,6.

'Tehát ha átlagosan 100 wattot teljesít két órán keresztül, akkor 720 kalóriát éget el. Hasonlóképpen felugorhat egy turbó edzőgépre, és megtehet egy órát például 200 watton, ami szintén 720 kalóriát éget el – vagy megteheti a szokásos útvonalán is, ha van teljesítménymérője.'

Most úgy tűnik, nem kell mást tennünk, mint kiszámolni, hogy mennyi kalóriát kell elégetnünk ahhoz, hogy megszabaduljunk az 1 kg zsírtól.

„Becslésünk szerint 1 g zsír kilenc kalóriányi energiát tartalmaz” – mondja Greg Whyte, a Liverpool John Moores Egyetem alkalmazott sport- és edzéstudományának professzora.

'Feltételezve, hogy ez minden helyes – ami a képzelőerő megfeszítése, mert mindenki más – ez azt jelenti, hogy 1 kg emberi zsírszövet 7800 kalóriának felel meg [870 g lipid x 9 kalória zsír grammonként].'

Tegyük fel, hogy átlagosan 200 wattot fogsz motorozni. „Kevesen vagyunk rendszeresen 200 watt feletti átlagteljesítmény egy hosszú utazás során” – mondja Carey.

Hogyan használd a zsírhoz igazított edzést, hogy jobb kerékpáros legyél

Ha az 1 kg testzsírt alkotó 7800 kalóriát elosztod azzal a 720 kalóriával, amelyet 200 watton égetsz el egy órán keresztül, akkor 10,83 órát vesz igénybe – 10 óra 49 perc 48 másodperc. pontosabban – 1 kg zsír elégetésére. Most tegyük fel, hogy sík pályán 200 watt mellett, szembeszél nélkül, átlagosan 30 km/h-t lehet elérni. Ez azt jelenti, hogy 1 kg zsír elégetéséhez 324,9 km-t kell megtenned. Easy-peasy. Eredj utadra. De várj.

„Ez nem ilyen egyszerű” – mondja Carey és Whyte gyakorlatilag kórusban.

Kép
Kép

Éhségrohamok

„Van itt néhány görbe golyó” – mondja Carey. „Az első az étrended. Ezek a számok azon a tényen alapulnak, hogy nem változtattál a kalóriabeviteleden, és hogy jó, tiszta étrended van. Az igazság az, hogy ebben nem vagyunk túl jók, különösen azért, mert az edzés serkenti az étvágyat.

'Ha két embert ülsz egy szobában fél óráig, kevésbé lesznek éhesek, mint két ember, akik ugyanannyi ideig bicikliznek. És ha egy utazás utáni tejeskávéval kényezteti magát, az körülbelül 200 kalória. Ez érvénytelenítheti a fél óra edzést, ha átlagosan 100 wattot teljesített.’

De ez még nem minden. „Ezek a számok azt feltételezik, hogy 8000 kalória zsír legnagyobb részét egyedüli energiaforrásként fogja elégetni, és ez soha nem történik meg” – mondja Whyte.

‘Az energia-anyagcsere minden rendelkezésre álló erőforrást felhasznál – csak áthelyezzük függőséget egyik forrásból a másikba.

'Nemrég teljesítettem a Marathon des Sables-t [az epikus sivatagi futóversenyt], és egy hosszú napon valószínűleg 8000 kalóriát égettem el, de nem fogytam 1 kg-ot. Az összegeket szénhidrátok és fehérjék teszik ki, és ez nagyon összetett.’

Az, hogy milyen típusú lovaglást végzel, befolyásolja az elégetett zsír/szénhidrát arányát. „Az alacsony intenzitású lovaglástól az anaerob küszöbig [maximális fenntartható erőfeszítés] légzéscsere arányt [RER] produkál” – mondja Whyte.

„Ez összehasonlítja az elfogyasztott oxigént a termelt szén-dioxiddal, és ebből meg tudjuk becsülni, hogy milyen üzemanyagot használunk. Az 1,0 vagy magasabb RER azt jelenti, hogy túlnyomórészt szénhidrátot metabolizálsz” – teszi hozzá.

‘A 0,7-es RER tiszta zsír, és csak nyugalomban vagy nagyon könnyű gyakorlatok végzésével érheti el ezt a számot. Minél keményebben megy, annál nagyobb a szénhidrát hozzájárulása. Ezért a lassú, egyenletes edzést „zsírégető zónának” nevezik. De óvatosnak kell lenni, mert a szénhidrát túlzott fogyasztása lipogenezist eredményez, ami során a szénhidrátok lebontása során a cukrok zsírként rakódnak le.

'Ezeket tüzelőanyagként használják, ha elég keményen edzel, de ha nem, akkor zsírként raktározódnak.'

Most már kezd úgy tűnni, hogy jobban járunk, ha elhagyjuk a szénhidrátokat, és egyáltalán nem kerékpározunk – vagy természetesen nem maximális erőfeszítéssel. De várj. Van egy másik mód is.

„Ha intervallumokat csinál, akkor is kiszámíthatja az átlagos teljesítményt, de ez hatással van az anyagcserére, miután abbahagyta a lovaglást” – mondja Carey.

‘Az időközök előnye – a rövid, kemény lovaglás sorozata és a felépülési periódusok –, hogy fokozzák az anyagcserét a következő 24 órában. A probléma az, hogy meglehetősen zavaróak.

'Többet károsítják az izomrostokat, mint az egyensúlyi edzés, és a károsodás akár 48 órán keresztül is fennáll, így ha másnap megpróbálsz lovagolni, nem leszel olyan erős. A kimenő teljesítmény valóban csökkenhet, ha nem vagy erre kiképezve.’

Gyors gondolkodás

fogyás kerékpározás
fogyás kerékpározás

Tehát egyensúlynak kell lennie, és van egy másik módszer a zsírégetés optimalizálására azokon a napokon, amikor nem teszel időközönként.

‘Korlátozhatja a kalóriákat hosszú, lassú utakon és kopl alt állapotban. Ne együnk az utazás előtt vagy közben – mondja Whyte. „Ez növeli a zsírfelhasználást, de négy-hat órát kell motorozni. Egy órán keresztül nem tudod úgy csinálni, mint ha futsz.

'Kombinálja ezt az időközökkel a BMR [alapanyagcsere-sebesség] növeléséhez, de ne végezzen intervallumokat éhgyomorra. Ennek az az oka, hogy több szénhidrátot éget el, így szüksége lesz az üzemanyagra, vagy előfordulhat, hogy nem tudja befejezni az edzést.

'Rosszabb, ha kevés a szénhidrátod, a szervezeted katabolikus állapotba kerül, és elkezdi lebontani az izomzatot, mert amikor „negatív kalóriaegyensúlyban” vagy, a szervezet nem tudja hasznosítani az összes zsírraktárát. '

Útmutató az Ön számára megfelelő edzésterv elkészítéséhez

Röviden: éhgyomorra hosszú túrákat kell keverni jól feltöltött időközökkel – „heti kétszer ideális” – mondja Carey –, hogy optimalizálja zsírégető képességeit.

Hát ez hol marad? „Az, hogy mennyi zsírt éget el, teljesen egyéni” – mondja Whyte. Ha azonban hozzászokik az éhgyomri edzéshez, a zsírból származó energiafelhasználás aránya 20-50% lehet.

Az alacsonyabb becslést használva kiindulási értékként, térjünk vissza ehhez a 324,9 km-es számhoz. Ha ezen a távolságon a teljes energiafelhasználás 20%-a zsírból származik, akkor ötször annyit kell lovagolnod, hogy elégethess egy kiló zsírt.

„A való világban ez nem tökéletes tudomány” – mondja Carey. Azért megpróbáljuk. Találkozunk 1624,5 km múlva.

Ajánlott: