A Wattbike Atomhoz kapcsolódó képzési tartalmak
Hetekig következetesen edz, aztán tart egy jól megérdemelt szünetet, de az összes nyereséged ugyanakkor csökken?
A tolatás nem könnyű kerékpáron, de van egy dolog, ami visszafelé fordulhat, ha nem motorozol rendszeresen: az erőnléted. Ez egy olyan folyamat, amelyet reverzibilitásnak vagy képzésből való kivonásnak neveznek. Nem kell aggódni, ha három napig lovaglás nélkül mész el (sőt, valószínűleg fittebb leszel, mivel ez a pihenés lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, valamint a glikogénraktárak számára, amelyeket az izmok üzemanyagként használnak fel a feltöltéshez).
De ha teljesítesz egy fárasztó versenyt vagy sportot, és úgy döntesz, hogy három hónapig nem tudsz nézni egy motort, az más kérdés.
Valószínűleg az előző három hónapot edzetted, mint egy vadállat, ezért érdekelheti, hogy mennyi időbe telik – elméletileg – visszatérni a kiindulási ponthoz, ha úgy dönt, hogy nem tesz semmit, vagy ami még rosszabb, betegség vagy sérülés miatt le kellett szállni a kerékpárról.
A válasz természetesen messze nem egyértelmű.
Edzéslevonás, térjünk át a fizikaira
Az első probléma a VO2 max elkerülhetetlen csökkentése. „Ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt felvehet és felhasználhat, milliliter/percben kifejezve” – mondja Paul Butler kerékpáros edző és személyi edző.
Három fő oka van a VO2 max csökkenésének, amelyek mindegyike hatással lesz a teljesítményére: „Először is csökken a vérmennyiség, így percenként kevesebb vér pumpálódik a testben, hogy oxigént szállítson az izmokhoz..
'Ezután csökken a szív izomtömege, így a szív kevesebb vért pumpál ütésenként, mint korábban, és végül csökken a kapillárisok száma, ami csökkenti a lábak oxigénfelvételi képességét.
'Ha az izmaid kevésbé hatékonyan használják fel az oxigént, kevesebb energiát termelsz.'
Steve Mellor, a Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic személyi edzője és edzésvezetője azt mondta: „Ez a hanyatlás elsősorban az Ön sportágára jellemző izmokban fordul elő. Kerékpározásnál ez a lábizmokat jelenti.
'Néhány hét elteltével a lábizmokban lévő mitokondriumok – vagy energiagyárak – mennyiségének csökkenése, valamint az izmok kevesebb véráramlása azt jelenti, hogy gyorsabban elfáradunk.’
Más következményei is vannak, ha abbahagyja a lovaglást.
„Kevésbé válik hatékonyan a zsírégetésben üzemanyagként, így gyorsabban kifogyhat az energiája egy körön” – mondja Butler.
'Izmai kevésbé hatékonyan „pufferolják” a laktátot, ami azt jelenti, hogy korábban tapasztalni fogja azt a szörnyű égő érzést a lábában, és az izomtömeg általános csökkenése gyorsan csökkenti a képességét, hogy nagy mennyiségű energiát termeljen. rövid távolságok.'
Hízhat is, ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszik, mint amikor rendszeresen kerékpározott, ráadásul elveszítheti a rugalmasságát, ha már nem nyújtóz, ami növeli a sérülések kockázatát. ülj vissza a biciklire.
Az időzítés a lényeg
'Amikor abbahagyja az edzést, az első dolog az, hogy kemény, rövid erőfeszítéseket tudjunk produkálni" - teszi hozzá Butler: "Ezután elveszítjük az erőnket közepes erőfeszítéseknél, miközben a hosszú távú kitartásunk marad meg a legtovább.'
„Ez nem rakétatudomány” – teszi hozzá Greg Whyte, a Liverpool John Moores Egyetem alkalmazott sport- és edzéstudományának professzora. „Az a sebesség, amellyel elveszíti a fitnesz különböző aspektusait, összefügg azzal a sebességgel, amellyel megszerzi azokat.
'A probléma az, hogy vannak más tényezők is, amelyek Önre, mint egyénre jellemzőek. Mindannyian különböző áron kondíciózunk. Az egyik dolog, amit még a sporttudósok sem igazán értenek, az az izommemória, de tudjuk, hogy minél tovább csinálsz valamit, annál tovább tart, amíg elveszíted a képességedet.'
„Az, hogy mennyi ideig edz, azt edzéskornak nevezzük” – mondja Mellor. „Ez fontos, az edzettségi szinttel és a biológiai életkoroddal együtt, de más tényezők, például az izomrost típusa is hatással lesz.”
Az izomrostoknak két alapvető típusa van: a gyorsan rángatózó izmok, amelyek erőt termelnek, és a lassú rándulású izmok, amelyek az állóképességért felelősek. Az előbbi felépítése hosszabb ideig tart, de hosszabb ideig tart a leépítés is.
„Az edzéssel fellépő pozitív változások nagyon kicsik, és évekbe és/vagy hatalmas futásteljesítménybe telik a változás” – mondja Mellor.
‘Hasonló időbe telik a visszafordításuk is, így kezdetben minimálisak a változások az izmos architektúrán. Az első nyolc hét során a változások többnyire anyagcsere jellegűek, és átmeneti változások, amelyek viszonylag gyorsan változtathatók mindkét irányban.’
Nincs egyszerű képlet a lemorzsolódás magyarázatára
Röviden: nincs képlet annak kiszámítására, hogy milyen gyorsan veszíti el az erőnlétét, vagy mennyit veszít egy bizonyos idő alatt.
A Medicine & Science In Sports & Exercise és a Sports Medicine folyóiratokban több mint 60, az edzéslehagyással foglalkozó tanulmány áttekintése megállapította, hogy négy hét edzés nélküli edzés után az erőnléted 5-10%-kal csökkenhetett, és az izom glikogénszintje is. akár 30%-kal.
Ezen túlmenően ez a fiziológiájától is függ. Szakértőink azonban egyetértenek abban, hogy ha Ön fitt, és már egy ideje rendszeresen kerékpározik, tovább tart, amíg elveszíti kondícióját, mint megszerzi azt.
„Megkérhetnél 100 kerékpárost, hogy hagyják abba a lovaglást három hónapra, és a csökkenés mindegyiknél más és más” – összegzi Butler. „Egyszerűen nincs meghatározott képlet, és ráadásul mindannyian nagyon eltérő étrendet és életmódot folytatnak.”
Minden relatív, és minden attól függ, honnan indult.
Ne hagyd abba az edzést
A vita egy másik kérdést is felvet: mennyit kell dolgoznia az erőnlét fenntartásához?
Ezt könnyebb megválaszolni, de nincs egyszerű módja annak, hogy megtörje: „Sajnos a versenyen való erőnlét fenntartásához továbbra is szükség van a nagy intenzitású munka, a hosszú, egyenletes aerob munka, az ellenállási edzés és a küszöb edzések tökéletes keverékére., pihenés és táplálkozás – mondja Mellor.
Ha bármilyen örömét leli a biciklizésben, nem akar majd teljesen abbahagyni, és biztató hírek vannak, ha helyreállítási módban van.
'Már heti néhány lovaglás is segít fenntartani az erőnléted jelentős részét, így amikor a következő fő célod megtámadását tervezed, viszonylag magas alapvonalról indulsz - mondja Butler..
'Ha nagyon szorul az időre, még heti egy edzés, amely nagyon rövid, körülbelül egyperces intervallumokat tartalmaz, időhatékony módja az ésszerű edzettségi szint fenntartásának.'
A tanulmányok azt mutatták, hogy ha az edzés gyakoriságát vagy időtartamát csökkentik, az aerob kondicionálás akár 15 hétig is fennmarad, ha az edzés intenzitása magas. Csökkentse az intenzitást, miközben megtartja ugyanazt a hangerőt, és az aerob erőnlét gyorsabban csökken.
Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyi ideig tart az erőnlét elvesztése, ha elvégzi ezt a hipotetikus tesztet, és abbahagyja a lovaglást. Amit nem tudunk vagy tanácsolni nem tudunk.
