Csináld ezeket a köröket otthon vagy az edzőteremben, hogy gyorsabban és sérülésmentesebben közlekedhess a kerékpáron
Fényképezés: Danny Bird
Semmi sem üti meg az időt a kerékpározás javítása érdekében, de mivel az NHS hetente két erősítő edzést javasol az általános fitnesz érdekében, és a közelmúltban végzett kutatások rávilágítottak a kerékpárosok előnyeire (lásd a 108. számot), soha nem volt jobb idő a kerékpáron kívüli edzéshez.
Az erősítő edzés minden profi fegyvertárának kulcsfontosságú részét képezi, de ez nem mindig volt így. Az elit állóképességi sportolók státusza ellenére az előző generációk későbbi életükben nagyobb hajlamot mutattak a csontritkulásra, mivel soha nem végezték el a csontsűrűségük növeléséhez szükséges teherviselő munkát.
„Az emberek azt hiszik, hogy az erőnléti edzés az izomépítésről szól, hogy gyorsabban lovagolhassunk, de az egyensúlyhiányok korrigálásához és a sérülések megelőzéséhez is elengedhetetlen” – mondja Richard Lord, az Espresso Cycle Coaching edzője.
‘A teljes testet átfogó edzésprogram kihívást jelent a neuromuszkuláris rendszered számára, és gazdaságosabbá teszi a kerékpározást. Ezenkívül javítja a kezelési készségeit, távol tartja a fáradtságot, minimalizálja a fájdalmakat és felgyorsítja a felépülést.’
Nem kell végeláthatatlan órákat töltenie az edzőteremben nehéz súlyok emelésével, hogy meglássa az előnyeit. „A köredzés nagyszerű módja annak, hogy az erősítő edzéseket beépítsd a heti rutinba” – mondja Lord.
‘Könnyen végezhet hatékony köralapú edzést otthon, minimális felszereléssel, 30-45 perc alatt. Különösen praktikus télen, amikor valószínűleg több időt tölt bent, és kevesebbet a nyeregben.’
A következő oldalakon található testre szabott kerékpáros körök mindent megadnak, amire szükséged lehet az erősítőedzés beindításához és a 2021-es futás megkezdéséhez.
„Biztosan észre fogod venni a lovaglás előnyeit” – mondja Lord. „Csak négy hét minőségi erősítő edzés nagy változást hoz.”
1. áramkör
Tüzeld fel az egész testedet
Ez a kör gyakorlatok sorát tartalmazza, amelyek megcélozzák az összes főbb izomcsoportot és mozgásmintát, amelyek szükségesek az egyensúlyhiány kijavításához, a kerékpár-specifikus erő kialakításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez. Sőt, mindegyik biztonságosan és egyszerűen elvégezhető otthon, alapfelszereléssel – nincs szükség edzőterem-tagságra.
„Ha ezt a hat gyakorlatot egymás után, minimális pihenéssel hajtod végre, akkor a pulzusod az edzés alatt megemelkedik, javítva az aerob és anaerob edzettséget, valamint az állóképességet és a robbanékony erőt” – mondja Lord. „Miután elvégezte mind a hat gyakorlat ismétléseit, pihenjen 60-90 másodpercet, majd ismételje meg összesen 3-5 kört.”
Ha még nem ismeri az erősítő edzést, kezdje azzal, hogy hetente kétszer végezze el ezt a kört 3-4 héten keresztül, legalább kétnapos szünetet hagyva az edzések között. Ha ezzel elégedett vagy, cserélje ki az egyik edzést a második köredzésünkre az oldalon.
1 – Testsúlyú guggolás
Klasszikus összetett gyakorlat, amely megdolgoztatja az összes fő lábizmot, és megismétli a pedálozás közben végzett csípő- és térdnyújtásokat.
Végezzen 15-20 ismétlést
Szakértői tipp: 'Az erős álláspont megőrzéséhez képzeld el, hogy egy nagy papírlapon állsz, és megpróbálod széttépni a lábaddal - mondja Lord.
2 – Deszka
Ez a mozdulat erősíti a magot, ami segít csökkenteni a hátfájás és a kellemetlen érzések kockázatát hosszú túrák során.
Tartsa lenyomva 30-60 másodpercig
3 – Osztott guggolás
Az egyes lábak elkülönítésével ez a gyakorlat javítja a csípő stabilitását, valamint javítja az erőátvitelt és a hatékonyságot pedálozás közben.
Végezzen 12-20 ismétlést mindkét lábon
Szakértői tipp: „Miután elsajátítottad a hasított guggolást a megfelelő formában, próbálj meg minden kézben súlyzót tartani” – mondja Lord. ‘Ez növeli az ellenállást és a nehézséget.’
4 – Hegymászók
Ez a gyakorlat javítja a csípő mozgékonyságát, ami segít aktiválni a csípőhajlítókat, és megelőzi a fáradtságot, amikor fellovagol a nyeregből.
Végezzen 12-20 ismétlést lábonként, felváltva
5 – Svájci labda combhajlító göndörítés
Sok kerékpáros gyenge, sérülésveszélyes combizomtól szenved. Ez a mozgás megerősíti őket, és segít kiegyensúlyozni az izomerőt a quadokkal.
Végezzen 12-20 ismétlést
Ha nincs svájci labdája, cserélje ki ezt a gyakorlatot fari hidakkal, ahol hanyatt fekszik, térdét behajlítva, lábait a padlón, majd emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. válltól térdig.
6 – Nyomja felfelé
Ez a gyakorlat tökéletes a mellkas és a tricepsz izomzatának erősítésére, mindkettő javítja kerékpárkezelési képességét.
Végezzen 6-12 ismétlést
Szakértői tipp: 'Ha nem tudsz jó formában teljesíteni legalább öt nyomásgyakorlást, kezdje azzal, hogy inkább a térdén pihenjen, ne a lábán erő kell – mondja az Úr.
2. áramkör
Vigye a következő szintre
Ez a körút ugyanazokat az elveket követi, és ugyanazokat a kerékpározási előnyöket kínálja, mint az első, de több kihívást jelentő gyakorlatot is tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a motivációt a fejlődés során.
„Ha újra és újra ugyanazt az edzést végezzük, az elég hamar unalmassá válhat” – mondja Lord. „Ez a foglalkozás több változatosságot biztosít, ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, de kissé eltérő formában.
'Az olyan mozdulatok, mint a fej feletti guggolás és a bolgár guggolás azokra az alapvető mozgásmintákra építenek, amelyeken az előző körben dolgozott, míg a keményebb, robbanékonyabb gyakorlatok, például a kettlebell-lengés és a burpee növeli az állóképességet..'
Mint az első edzésnél, törekedj arra, hogy mind a hat gyakorlatot egymás után végezd minimális pihenéssel, majd tarts 60-90 másodperces szünetet, és ismételd meg 3-5 körön keresztül. Mindig hagyjon legalább kétnapos szünetet az erősítő edzések között, hogy javítsa felépülését és csökkentse a sérülések kockázatát.
1 – Fej feletti guggolás
Az alapvető guggolás egyik változata, amely arra kényszeríti Önt, hogy stabilizálja a hát felső részét a mozgás során, ezzel is javítva a formáját.
Végezzen 15-20 ismétlést
Szakértői tipp: 'Kérje meg egy barátját vagy családtagját, hogy filmezze le, amint ezt a gyakorlatot oldalra fordítja, így ellenőrizheti, hogy a háta egyenes-e - mondja Lord.
2 – Renegát sor
Ez a gyakorlat erősíti a hátat és a törzset, hogy hosszabb ideig megőrizze stabil és agresszív pozícióját a kerékpáron.
Végezzen 10-16 ismétlést mindkét karjával, felváltva
Szakértői tipp: Nincsenek súlyzók? Végezze el a gyakorlatot súlyok nélkül, de végezzen nyomást az egyes sorpárok között.
3 – bolgár hasított guggolás
Ez az osztott guggolás fejlesztése korrigálja az egyensúlyhiányt és erősíti a stabilizáló izmokat, segítve az egyenletes pedálozást.
Végezzen 8-16 ismétlést mindkét lábon
Szakértői tipp: „Cipő nélkül végezd ezt a gyakorlatot” – mondja az Úr. „Ez segít abban, hogy a lábad a padlón maradjon, és javíts a formádon.”
4 – Kettlebell hinta
Ez a gyakorlat tökéletes a rövid, éles emelkedőkhöz vagy a rések bezárásához szükséges erőállóság kialakításához.
Végezzen 15-20 ismétlést
Szakértői tipp: Ha nincs kettlebelled, alternatívaként egy könyvekkel teli kis hátizsák is használható.
További otthoni edzőtermi felszerelésért tekintse meg útmutatónkat itt.
5 – Madárkutya
Ez a gyakorlat javítja a farizmot a csípőnyújtás során, ami elengedhetetlen a hatékony pedálozáshoz.
Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon, egyikről a másikra váltva
6 – Burpee
Nagyszerű, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely megdolgoztatja az összes kulcsízületet, a burpee emellett javítja a robbanékonyságot, amikor kiszáll a nyeregből, vagy bezárja a réseket.
Végezzen 10-15 ismétlést
Szakértői tipp: 'Egy extra kihívás érdekében próbáljon meg nyomást gyakorolni, amikor a lába visszaállt a deszkahelyzetbe – mondja Lord.
