Bevált módszerek vannak arra, hogy kicsavarják ezt az extra teljesítményt, és túllépjenek rajta. A kerékpáros elmélyül a motiváció művészetében és tudományában
A motiváció a teljesítmény összetett aspektusa, mivel az érzelmek irányítják, nem pedig a fiziológiád. Sem a legmagasabb szintű edzettség, sem a legtrükkösebb kerékpár nem vezet automatikusan kerékpáros sikerhez, hacsak nincs meg az akarat, hogy erőltesse magát, amikor az számít.
„A motiváció nem az anyagi dolgokon múlik, hanem a lelki állapotunkon” – mondja Ian Goodhew edző. „Lehet, hogy ennek körülbelül 5%-a arról szól, hogy van egy szép motorja, pénzdíjakat nyer, pontokat szerez, hogy feljebb kerüljön a ranglistán, vagy egy munkát végezzen a csapatában, de 95%-a az önbizalomról szól. Ez azt jelenti, hogy bízni kell az edzésben, és a megfelelő lelkiállapotban kell maradni, és ehhez van néhány technika.’
A tömeg ereje
Kevés dolog az életben jobban motivál, mint az, ha szurkolnak neki. Ha rendszeresen versenyez, vagy jól támogatott sportágakban vesz részt, akkor megérti a barátok, a család és az idegenek bátorításának erejét.
„A tömegzaj hatása veleszületett és kulturális is” – mondja Jeremy Lazarus sportpszichológus. „Ujjongást hallunk, és boldogsággal és jóváhagyással társítjuk, ezért feltételezzük, hogy az ujjongó emberek boldogok.” Ennek az érzelmi kapcsolatnak közvetlen átütő hatása van.
„Reakciónkat agyunk limbikus rendszere, különösen az amygdala szabályozza” – mondja Sarah Cecil, az angol Sport Intézet sportpszichológusa. Az amygdala felelős az érzelmek és motivációk feldolgozásáért, valamint a harc vagy menekülés reakcióink szabályozásáért.„Egy túlfeszültséget kap a tömegtől, és ez megváltoztatja a hangulatát” – mondja Cecil. „Az agyad határozza meg, hogyan érzed magad fizikailag, és ez nagyon szorosan összefügg az érzelmeiddel. Amikor boldognak érzi magát, a teste általában kevesebb kényelmetlenséget érez, és javul a teljesítménye.’
A 2012-es olimpia előtt Bradley Wiggins ezt mondta: „Azt hiszem, az otthoni versenyzés egy kicsit különlegesebbé teszi az egész alkalmat. Teljesítmény szempontjából az ember arra edz, hogy bárhol fellépjen, de nem hiszem, hogy alábecsülheti, különösen az országúti versenyeken, hogy a tömeg mennyit fog felordítani minket a Box Hill-en kilencszer, és megkerülni azt az időmérő pályát.'
Természetesen működött, és aranyat nyert, de nem kell olimpikonnak lenni ahhoz, hogy érezze az előnyeit. A „lehorgonyzásnak” nevezett technika segítségével újra elő lehet hozni az ujjongó tömeg pozitív hatásait, még akkor is, ha nincsenek ott. „Gondolj egy olyan alkalomra, amikor a tömeg szurkolt, és társítsd ezt egy fizikai ravaszhoz, például a kormány megszorításához” – mondja Lazarus.‘Ezután használhatja ezt a triggert, ha erősítésre van szüksége.’
Nézz magadba
Lazarus egy erőteljes motivációs eszközt érintett: a vizualizációt, egy olyan technikát, amelyet a sportolók évek óta használnak a versenyre való felkészülés során. "Amikor elképzelsz egy mozgást, az agyad szimulálja, hogy csinálod, és jeleket küld az izmoknak – olyan jeleket, amelyek csak valamivel gyengébbek, mintha azt tennéd, amit elképzelsz" - mondja Andy Lane, az egyetem sportpszichológiai professzora. Wolverhamptonból. "Az agy képes elképzelni, hogy az egyes testrészek mit csinálnak, és ez hatalmas javuláshoz vezethet, mivel az agyban lévő jelek erősödnek. Az agy edzése a tested edzésének rendkívül hatékony módja.’
Amellett, hogy bepróbálkozik a fizikai forgatókönyvekkel, amelyekkel találkozni fog, a vizualizáció nagy hatással lehet a mentális összpontosításra és a motivációra. Extra önbizalomra tesz szert, mert úgy érzi, felkészült az előttünk álló fizikai és mentális kihívásokra. Látod, hogy fejlődsz, majd menj ki és csináld meg. Will Newton brit kerékpáros edző azt mondta: „Ha a szezon legfontosabb eseményére épít, nézze meg azokat a szakaszokat, ahol valószínűleg küzdeni fog, vagy ahol támadhat – és képzelje el, hogy megbirkózik a helyzetekkel, ahogy azok felmerülhet. Tekintse meg belülről, mert a vizualizáció az első személy perspektívájáról szól. Ha elég erőteljesen ismételgetsz valamit, az agy azt hiszi, hogy megtörtént.
„Tudod, hogy fájni fog, de úgy döntesz, hogy foglalkozol vele” – teszi hozzá. „Tehát vizualizálnod kell a támadásodat – „Mit fogok hallani, látni, szagolni, érezni?” – elfogadni, hogy ez fáj, de tudva, hogy itt nagy változást hozol. Ha jól használod, a vizualizáció hihetetlenül erős.’
És… lélegezz
Miután előre felkészült mentálisan, a következő lépés a személyes akadályok visszaszorításában az, hogy az esemény során megfelelő lelkiállapotban maradjunk, és a szakértők úgy vélik, hogy a meditáció hatékony eszköz lehet a motiváció fenntartásában.
„A fókuszról van szó” – mondja Newton. „Az összpontosítást gyakran „kemény” dolognak tekintjük – van lézerfókuszod, és vagy fókuszálsz, vagy nem. De egy kétórás országúti versenyen lehetetlen, hogy állandóan lézerfókusz legyen. A meditáció megtanít lágyabb összpontosításra és tudatosság megőrzésére, a pillanatban maradásra és a szükségtelen stressz elkerülésére, amely ronthatja a teljesítményt azáltal, hogy lehetővé teszi, hogy tetszés szerint társuljon vagy elszakadjon” – mondja. Példa erre a végtelennek tűnő szenvedés kezelése mászás közben. A meditáció lehetővé teszi a kényelmetlenség megfigyelését, elfogadását és szenvtelenebb szemlélését, ahelyett, hogy megszállna – így elkerülhető a negatív gondolkodás és az ezzel járó motivációvesztés. "A kerékpározás egy értelmetlen sport, és egyes kerékpárosok szerint a meditáció légies tündér" - mondja Newton. „De működik, és jobb teljesítményt tesz lehetővé azáltal, hogy ellazítja az elmét, amikor nem kell stresszelnie.”
Bekapcsolás, hangolás…
A vizualizáció és a meditáció erőteljes motivációs eszközök, de vannak más megközelítések is, amelyek bizonyos helyzetekhez illeszkednek. Néha nem meggyőző az ujjongó tömegre gondolni, különösen, ha a hosszú téli hónapokban turbó edzőgépet vesz fel. Ebben segíthet a zene, bár nem javasoljuk ennek használatát útközben, és a legtöbb rendezvényen tilos.
Costas Karageorghis, a Brunel Egyetem kutatója Nagy-Britannia vezető kutatója a zene sportteljesítmény javítására való felhasználásával kapcsolatban. „Az emberi lények nehezen tudják feldolgozni a zenét motoros és érzelmi szinten egyaránt” – mondja. „A zene olyan módon érint meg valamit bennünk, amit még nem értünk.”
A motoros szint alatt azt a tényt érti, hogy a zene mozgásra késztet – a lábunk kopogtatásától a táncig –, és ez segíthet a testmozgásban. „Ebben két fontos előre meghatározott ritmus van, amelyeket általában a dob és a basszusgitár szolgáltat” – mondja Roland Perrin zeneszerző.„Egyénileg egyiknek sincs sok hatása, de ha összerakjuk őket, akkor van egy alkímia, ami miatt költözni akarunk.”
Karageorghis szerint a zene összehangolása ugyanolyan fontos, mint a ténylegesen kiválasztott számok. „A sporttudósok háromféleképpen használhatják a zenét a sportoló teljesítményének javítására: feladat előtti, szinkron és aszinkron módon” – mondja. Az előfeladatot arra használjuk, hogy a megfelelő lelkiállapotba kerüljön. Úgy tervezhető, hogy felpörgesse (a heavy met altól a dübörgő elektronikus tánczenéig) vagy ellazítson (klasszikus zene, ambient), attól függően, hogy milyen motivációt kell vinnie az eseménybe.
A szinkron zenét úgy alakítottuk ki, hogy megfelelő motivációt adjon a kívánt teljesítménynek megfelelően. „Ez olyasmi, amit ideálisan fejhallgatón keresztül hallgathatsz azzal a szándékkal, hogy az edzés minden szakaszát egy adott számhoz illeszd” – mondja Karageorghis. Ez a bemelegítés közbeni lassú kezdetből felépülhet, hogy fenntartsa az egyenletes ritmust, mielőtt lehűlés közben ismét lelassulna.
Végül, az aszinkron zene kevésbé specifikus háttérzaj, amely javítja a hangulatot, de nem kapcsolódik az edzéshez, és lehetővé teszi, hogy elszakadjon az adott feladattól. Ezt úgy tekintheted, mint a tömegzaj és a meditáció kombinációját.
„Kímélve használom a zenét, de van helye” – mondja Newton. 'Vannak olyan turbó edzések, ahol el akarom terelni a figyelmemet, és a zene hatékony eszköz a szétválasztáshoz, de sok versenyen nem lehet zenét hallgatni, így ha mindig edz vele, majd eltávolítod, hirtelen rájössz, hogy mennyire attól függtek. Ha hosszú ideig keményen kerékpároz, akkor képesnek kell lennie megbirkózni az unalommal, és kezelnie kell a saját gondolatait.’
Különös versenyek
Van egy másik motivációs forma, amely egyeseknél működhet, de másoknak nem – a vágy, hogy legyőzzenek egy barátot vagy riválist.
'Minket vagy a nyereség érzése motivál – ha keményen dolgozom, akkor előléptetnek – vagy a veszteségtől való félelem – ha nem megyek dolgozni, kirúgnak” – mondja Paul edző Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „A legtöbb embert sokkal jobban motiválja a veszteségtől való félelem. Hallottam történeteket arról, hogy egy normális ember felemel egy autót, hogy megmentsen egy gyereket, de egyet sem arról, hogy pénzt nyerjen.’
„A verseny minden bizonnyal motiváló lehet” – mondja Lane. „Társas lények vagyunk, és tanulunk másoktól, így ha az edzőpartnered fejlődik, te is jobb akarsz lenni. Ez lehetőséget teremt a nagyobb teljesítményre.’
Ezt a megközelítést azonban gondosan ellenőrizni kell annak biztosítása érdekében, hogy pozitív, semmint negatív hatásai legyenek. "Ha az egyetlen szándékod, hogy legyőzz egy másik embert, hatalmas nyomás nehezedik rád, ami azt jelentheti, hogy rosszabbul teljesít, ha a dolgok nem mennek jól" - mondja Newton. „Ha az a személy eltávolodott tőled, a versenyed gyakorlatilag véget ért.”
Goodhew egyetért azzal, hogy meg kell őrizni a reális kilátásokat. „A motiváció többrétegű, és reálisnak is kell lenni – a motiváció nem segíthet elérni a lehetetlent” – mondja. „Olyan valaki, mint Andre Griepel, kétségbeesetten szeretné megnyerni a Classicot, de ő tiszta sprinter, és ez valószínűleg nem fog megtörténni, mert a versenyek körülbelül egy órával túl hosszúak számára. De az, hogy nem tudja megtenni, a fiziológiája, nem pedig a motivációja miatt van.’
Az egyik módja ennek az, hogy egy kicsit másképp fogalmazza meg, ha teljesítményét egy szokásos riválishoz méri, ahelyett, hogy egyszerűen megpróbálná legyőzni őket. „Meg kell tudni kérdezni: „Mit tanultam a mai napból?” – mondja Newton. „Minden verseny egy lehetőség a tanulásra – mit csináltál jól, mit nem olyan jól –, de rajtad múlik, mit veszel ki belőle. A legtöbb sportolónk szereti a győzelem gondolatát, de azt is, hogy fejlődjünk és összehasonlítsuk magunkat másokkal. Talán jobb, ha azt mondod: „Az első 5%-ban akarok lenni”, mert akkor az a cél, hogy a mezőny 95%-át legyőzd, nem pedig egy konkrét személyt, akinek egyszerűen fantasztikus napja lesz, és a porban hagy.
‘Lehet mozgó célpontod. Ki van 20 méterrel előtte? Kapd el őket, és nézd meg, ki van még 20 méterrel előtte. A számolásnak ez a formája hasznos motivációs eszköz, mert erőfeszítéseit mikrocélok sorozatára bontja.’
Van egy utolsó motivációs eszköz is, amelyet érdemes megemlíteni, ez pedig a megszokás ereje. Egyszerűen lovagolni, bármilyen intenzitással is választja, több motivációt ad, hogy legközelebb kiszálljon, és folyamatosan fejlődjön. Ha kétségei vannak, csak lovagoljon.
